Přestaňte si každý týden znevažovat ramena stejnou monotónní přehlídkou tlaků. Je čas odbourat tyto otupělé delty pomocí této hříšné rutiny před vyčerpáním. Předvyčerpání znamená unavení izolované svalové skupiny pomocí cviků s jedním kloubem, jako jsou zdvihy s rovnou paží a laterály, předtím, než přejdete k těžším vícekloubovým pohybům, jako jsou tlaky – a to může posunout váš trénink na další úroveň.
Nejslabší článek
Strukturou jsou deltové svaly neuvěřitelné – tři hlavy, obklopující přední, zadní a boční část ramenního kloubu, schopné pohybovat ramenem v mnoha směrech. Logicky vyžadují rozmanitost a přesnost, aby byly dostatečně přetíženy.
Při koncipování tohoto tréninku jsme použili výše uvedenou metodu principu před vyčerpáním, a zde je důvod. Tlaky obvykle provádíte na začátku tréninku ramen, kdy máte dostatek energie na pohyb velkých vah. O čtyři série později už nemůžete činku zvednout pro další opakování. Dobře, vaše ramena musí být napumpovaná – dobrá práce. Ale počkejte, co když jsou vaše tricepsy v porovnání s deltovými svaly o něco slabší? Jakmile se tyto tricepsy unaví, nemůžete dál bušit do ramen. Tento nedostatek přetížení nepochybně zbrzdil rozvoj deltových svalů u mnoha cvičenců.
Předběžným vyčerpáním deltů vyrovnáte podmínky. Představte si to jako starou teorii o řetězu, který je silný jen jako nejslabší článek. „Předvyčerpání je skvělé pro vnesení jiného zvratu do stagnujícího tréninku ramen,“ říká profesionální kulturista Garrett Downing. „Lépe napumpujete ramena a bude menší pravděpodobnost, že se zraníte.“
Přepínání tréninku
Po krátkém zahřátí na stroji na tlaky na ramena si vezměte pár činek. Vaším cílem je unavit ramena a zároveň šetřit tricepsy, které se podílejí na tlakových pohybech; dobrou volbou jsou boční zdvihy, při nichž jsou paže ve fixované poloze.
Představte si, že pracovní hlava deltového svalu je jako houba. V negativní části opakování houba nasává vodu, rozpíná se a ztěžkne. Když přecházíte do pozitivní fáze (koncentrická kontrakce), snažíte se z této houby vyždímat každý gram vody. To usnadní vrcholnou svalovou kontrakci při každém opakování. „Při tréninku ramen nespěchejte,“ radí Downing. „Pokud se budete snažit zvednout příliš mnoho železa příliš rychle, nakonec si jen ublížíte.“
Jakmile dokončíte tři cviky s činkami, vaše delty by se měly cítit zahřáté a připravené přejít ke složeným cvikům. „Poté, co jsem si ramenní klouby připravil pomocí laterálních cviků s činkami nebo lanem, jsem připraven začít s tlakovými pohyby bez obav, že bych ramena přetlačil za hranici možností s těžkými váhami,“ říká Downing. „Protože přicházím po lehkém zranění ramene, považuji za důležité, abych před tlakem hodně prokrvil pracující svaly a zahřál klouby.“
Tento trénink využívá spíše Smithův stroj než volné váhy. Smithův stroj udržuje činku v rovnováze tím, že se pohybuje po dráze; proto nejsou vaše malé stabilizátory nutné k vyrovnávání zátěže. Uznávám, že práce se stabilizátory je skvělá pro udržení zdravých a silných ramenních kloubů, ale tento trénink je navržen tak, aby s vámi otřásl.
Po skončení na Smithově stroji přejdete ke vzpřímeným řadám, které budou bušit do přední a střední hlavy deltů a do trapézů, protože budete abdukovat horní končetiny, abyste zvedli závaží. „Rád používám vzpřímené řady jako závěrečný pohyb,“ uvádí Downing. „Opravdu mi to skvěle napumpuje trapézy a ramena.“ Ačkoli je předkopávání skvělým nástrojem, měli byste ho používat střídmě – řekněme jednou za pár měsíců. Vyzkoušejte si naši rutinu předvyčerpání a dobudete své delty na cestě k větší a širší postavě.
Plán před vyčerpáním
| Cvičení | Série | Repy |
| Masážní tlak na ramena (zahřátí-.rozcvičení) | 1-2 | 15 |
| Boční zdvihy činky* | 2 | 10, 10 |
| Čelní zdvih s činkou* | 2 | 10, 10 |
| Boční zdvih s činkou* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Provádí se jednostranně
Pokyny pro předkopávání
- Udržujte lopatky při všech cvicích stlačené, abyste nezdůraznili trapézy a lépe izolovali deltové svaly.
- Při cvicích na ramena s jedním kloubem používejte lehkou váhu – správná forma je důležitější než množství zvednuté váhy.
- Pokud máte málo času, proveďte superset laterálů a zdvihů nebo trojset, kdy procvičíte všechny tři hlavy třemi cviky s jedním kloubem za sebou bez pauzy na odpočinek.
- Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku ramen, přidejte ke každému cviku drop set. Tím podpoříte definici svalů v deltových svalech.
Pohyb
Boční zdvih s činkou
Cílová skupina: střední deltové svaly
Stůjte a držte činku v pravé ruce s paží nataženou směrem k zemi a levou rukou se přidržujte pevné konstrukce pro oporu. Začněte s mírně pokrčenou pravou paží u boku. Držte loket v této fixované poloze a kontrakcí deltového svalu vytáhněte závaží přímo ven a nahoru, dokud nebude paže rovnoběžná se zemí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte několik opakování, poté paže vyměňte.
Změňte to:
Přední zdvih s činkou
Cílová skupina: přední delty
Stůjte a držte činku v pravé ruce stejně jako u bočních zdvihů. Začněte s činkou před sebou, lehce se dotýkejte stehna. Zvedejte činku přímo před sebe, dokud nebude ruka rovnoběžná se zemí. Pomalu snižte váhu a opakujte. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte paže.
Změňte to:
Bent-Over Lateral Raise
Cílové místo: zadní delty
Předkloňte se v pase, levou ruku si opřete o lavičku a v pravé ruce s nataženou paží držte činku. Zvedejte činku rovně do strany, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Zopakujte několik opakování a vyměňte ruce.
Změňte to:
Smith Machine Shoulder Press
Cílové body: zadní a střední delty
Polohujte vzpřímený sed tak, aby se tyč spustila těsně před váš obličej. Uchopte ji mimo šířku ramen a spusťte ji přibližně do výšky brady, poté ji silou vytlačte nahoru.
Změňte to:
Vzpěry se širokým úchopem
Cílové body: přední a střední delty, trapézy
Stůjte a držte činku před sebou s úchopem na šířku ramen a nataženými pažemi. Mírně pokrčte kolena. Zvedejte tyč těsně u těla a soustřeďte se na deltové svaly, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Kontrolovaně spouštějte činku – nenechte ji klesnout – do úplného natažení loktů.
Změňte to:
Vyzkoušejte vzpory na laně s použitím rovné tyče a nízké kladky.