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Coisas boas vêm em pequenas embalagens. Apesar do seu pequeno tamanho, as leguminosas são embaladas com proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Praticamente sem gordura, elas não contêm colesterol, mas muito cálcio e ferro. Para tornar uma coisa boa ainda melhor, elas estão disponíveis em uma variedade colorida – secas, enlatadas e congeladas – e são econômicas, para começar. Extremamente versáteis, os feijões têm um sabor suave que os torna parceiros perfeitos com especiarias e ervas.
Os feijões também contêm açúcares complexos que quando consumidos tendem a causar flatulência (gás). Você pode diminuir este efeito descartando a água depois de demolhar o feijão em grãos secos não cozidos e cozidos, enxaguando o feijão em lata, adicionando um pouco de vinagre perto do final do cozimento ou usando algumas gotas de produtos de venda livre.
Selecting Legumes
Localize legumes no seu supermercado, mercado de agricultores, alimentos étnicos e mercados gourmet, bem como lojas de alimentos saudáveis e cooperativas de alimentos para variedades mais incomuns.
-Feijões frescos de alta qualidade são de cor brilhante com camadas de sementes lisas e intactas.
-Legumes do mesmo tamanho irão cozinhar mais uniformemente.
-Lave as leguminosas num escorredor antes de cozinhar, e escolha quaisquer pedras ou feijões murchos, pequenos ou danificados.
Armazenamento das leguminosas
Leguminosas secas: A maior parte das leguminosas mantêm-se indefinidamente, mas são melhores quando usadas dentro de 1 a 2 anos. Guarde-as na sua embalagem original ou em recipientes de vidro ou plástico herméticos, etiquetando o recipiente com a data em que o encheu. Armazene em local fresco (60° ou menos), seco.
Leguminosas Cozidas: Frigorífico: Cubra e guarde os legumes cozidos no frigorífico durante 2 a 3 dias. Congelador: Congelar as leguminosas cozidas em recipientes herméticos por até 6 meses.
Legumes Glossário
Feijão Adzuki: Feijões pequenos, ovais, castanhos-avermelhados, com sabor a nozes. São originários da China e do Japão. Têm um sabor semelhante ao dos feijões renais e podem substituí-los em receitas.
Feijões Anasazi: Feijões em forma de garoto, vermelhos e brancos, as manchas desaparecem quando cozidos. O nome é Navajo e significa “antigos”. O seu sabor doce e cheio torna-os excelentes para pratos mexicanos.
Feijões pretos: Também chamado feijão tartaruga, o feijão preto é encontrado nas cozinhas do México, América do Sul e Central, assim como nas Caraíbas. Escuros e saborosos, resistem bem a temperos ousados.
Ervilhas de olhos pretos: Também chamados de feijão-frade e sussurros de olhos pretos, as ervilhas de olhos pretos são de cor creme com uma pequena mancha castanha escura a preta num dos lados. Não precisam de ser prensadas e cozinhadas rapidamente. Encontradas nas receitas tradicionais do sul, as ervilhas de olhos pretos combinam bem com verduras de sabor forte como espinafres, acelgas e couves.
Feijão manteiga: Feijão-lima grande, de cor creme com uma textura suave e amanteigada e sabor suave. São frequentemente servidos como acompanhamento de vegetais ou adicionados a sopas, pratos principais e saladas para interesse de cor e textura.
Feijão Canellini: Feijão branco de rim grande que se originou na América do Sul. Adotados pela Itália, são frequentemente misturados com massas e adicionados a sopas e saladas.
Feijão de amora: Rosa com riscas vermelhas escuras, estes feijões desvanecem-se durante a cozedura mas mantêm o seu sabor de nozes. São os favoritos da cozinha italiana e também são conhecidos como feijões romanos.
Favas de feijão: Grandes feijões planos com um sabor a terra que parecem castanhos e enrugados quando secos. São o feijão de eleição para a especialidade do Médio Oriente falafel.
Feijão Garbanzo: Tan, acidentado e redondo, os feijões garbanzo precisam de cozedura longa e lenta. Também chamado grão de bico, eles são usados no popular Hummus do Oriente Médio. A sua textura firme faz deles uma boa adição a sopas, guisados, caçarolas e saladas.
Garbanzo Beans Northern Beans: Feijão branco em forma de garoto que se assemelha ao feijão lima, assim como o seu primo, o feijão da marinha. Pode ser usado em qualquer prato que chame feijão branco, tais como caçarolas e sopas. Os feijões Cannellini são um bom substituto, embora sejam mais pequenos.
Feijões Kidney: Disponível em vermelho escuro e vermelho claro, eles adicionam cor e textura a muitos pratos. Um favorito em Cincinnati-Style Chili assim como em Red Beans and Rice.
Lentils: A familiar lentilha verde acinzentada e pequena é apenas um dos muitos tipos e cores de lentilhas usadas em todo o mundo. Também disponível em branco, amarelo, vermelho e preto, as lentilhas secas não necessitam de pré-lavagem, e cozinham em pouco tempo.
Lima Beans: A escolha de tamanhos regulares e de bebé torna-os uma adição maravilhosa às saladas multi-feijão, sopas e caçarolas. (Veja também Butter Beans.)
Feijão Marrow Beans: O maior e mais redondo dos feijões brancos, os feijões de tutano são tipicamente servidos como acompanhamento.
Feijão Mung Beans: Chamado gramas, ou quando descascado, moong dal, este feijão de sabor doce é nativo da Índia e também é popular na China. Os americanos conhecem a sua forma brotada como rebentos de feijão. Use-os no lugar de lentilhas ou ervilhas nas receitas.
Feijão Navy Beans: Também conhecidos como feijões de ervilha, estes pequenos feijões brancos são assim chamados porque têm sido um alimento básico dos marinheiros desde o início do século XIX. Você encontrará feijões da marinha em carne de porco e feijão comercialmente enlatados, e eles são o feijão de escolha para feijões cozidos caseiros à moda antiga.
Feijão Rosa: Popular na culinária do oeste dos Estados Unidos, estes feijões castanhos-avermelhados são intercambiáveis com feijões pinto nas receitas.
Feijões Pinto: De cor rosa e castanho-avermelhado quando secos, desvanecem-se para um castanho-avermelhado uniforme quando cozinhados. O seu sabor encorpado e terroso faz deles um alimento básico da cozinha sudoeste e mexicana.
Feijão vermelho: Um feijão vermelho escuro que é popular na cozinha mexicana, sudoeste dos Estados Unidos e Caraíbas. Use-os intercambiavelmente com feijão de rim.
Feijão de soja: Os feijões de soja estão a tornar-se muito populares! Eles são incorporados em barras energéticas e nutricionais, salgadinhos crocantes e estão sendo usados como qualquer outro tipo de feijão em todos os tipos de receitas. Veja a nossa receita de Soja e Arroz na página 364. Grande parte da colheita da soja é processada em óleo ou tofu (tofu) e tempeh, muitas vezes usado em pratos sem carne.
Ervilhas partidas: Disponível verde ou amarelo, as ervilhas partidas são usadas principalmente em sopas. Elas não precisam de presa e cozinham em menos tempo do que o feijão. Quando cozidas, elas se transformam em uma papa mole, tornando-as perfeitas para sopas e guisados, bem como para dal, um prato indiano picante.
Peguminhas secas antes de cozinhar
Com exceção das ervilhas de olhos pretos, lentilhas e ervilhas partidas, as leguminosas secas precisam ser embebidas antes de cozinhar para amolecer e plumpá-las. A demolha também torna o feijão mais digerível, dissolvendo alguns dos açúcares que causam gases intestinais. Depois de demolhar o feijão seco, descarte a água e cozinhe o feijão em água limpa e fria. E não se esqueça: A maioria das leguminosas rehidratam-se para triplicar o seu tamanho seco, por isso comece com uma panela suficientemente grande.
Existem dois métodos para molhar leguminosas:
-Quick-Soak Method: Colocar as leguminosas secas numa panela grande, adicionar água suficiente para as cobrir. Aqueça até ferver durante 2 minutos. Retire do lume, cubra e deixe repousar durante pelo menos 1 hora antes de cozinhar. Escorra, depois cozinhe em água limpa e fria.
-Long-Soak Method: Coloque os legumes secos numa panela ou tigela grande, adicione água fria suficiente para cobri-los. Deixe repousar de 8 a 24 horas. Escorra, depois cozinhe em água limpa e fria.
Dicas para cozinhar leguminosas secas
– Se as leguminosas secas não tiverem sido re-hidratadas, elas dobrarão ou triplicarão de volume à medida que cozinham, então certifique-se de usar uma panela ou caçarola grande o suficiente.
-Utilizar leguminosas de tamanho e tempos de cozedura semelhantes de forma intercambiável nas receitas.
-Para reduzir a espuma e ferver durante o cozedura, adicione 1 colher de sopa de manteiga, margarina, azeite ou óleo vegetal à água de cozedura drenar as leguminosas e enxágue. Se a água fizer espuma, retire uma ou duas vezes.
-Feijão verde (em vez de ferver), mexendo suavemente ou as peles podem estourar.
-Go adiante e adicione temperos como alho, cebola, orégano, salsa ou tomilho durante o cozimento. Apenas não adicione sal ou ingredientes ácidos. Sal e feijão ácido endureçam o feijão, portanto adicione sal e ingredientes como suco de limão, vinagre, vinho e tomate (inteiro, molho, pasta ou suco) somente depois que o feijão estiver macio e tenro.
-To teste se o feijão estiver pronto, morda em um ou dois. Eles devem ser tenros, mas não mofos. Não só a cozedura excessiva arruína a textura, como também reduz os nutrientes.
– Se os legumes não forem bem tenros, mas absorveram toda a água, acrescentam um pouco mais de água e cozem mais tempo.
Os legumes continuam a secar com a idade, por isso pode ser necessário acrescentar mais água do que uma receita pede e podem demorar mais tempo a cozinhar. Se as leguminosas são realmente velhas, podem nunca amolecer completamente.
-Alta altitude ou água dura pode aumentar o tempo de cozedura.
– Você pode cozinhar leguminosas no microondas, mas não é uma economia de tempo porque a micro-ondas pode levar de 1 hora a 1 hora e 30 minutos. Para melhores resultados, cozinhe as leguminosas lentamente durante muito tempo em muita água.
– Não recomendamos cozinhar leguminosas numa panela de pressão porque elas podem espumar durante o cozimento e entupir a válvula de pressão, causando uma súbita liberação de pressão e possivelmente forçando a tampa a se soltar.
– Direções básicas para cozinhar leguminosas secas
1.Classifique as leguminosas, descartando quaisquer pedras ou feijões murchos, pequenos ou danificados, enxágüe e drene. Coloque 1 xícara de leguminosas em uma panela de 3 a 4 litros (as lentilhas não precisam ser molhadas ou pré-cozinhadas).
2.Adicione água fria suficiente (cerca de 3 a 4 xícaras) para cobrir as leguminosas.
3.Aqueça para ferver. Ferva desobstruído 2 minutos.
4.Reduza o calor para baixo. Cubra e deixe ferver (não ferva ou as leguminosas vão estourar), mexendo ocasionalmente, por um tempo de fervura na tabela ou até a tender.
From “Betty Crocker’s Complete Cookbook, Everything You Need to Know to Cook Today, 9th Edition”. Texto Copyright 2000 General Mills, Inc. Usado com a permissão da editora, Wiley Publishing, Inc. Todos os Direitos Reservados.