Quando se discute o treino da parte inferior do corpo, não é raro ouvir atletas dizerem coisas como, “Ugh, Deadlift MATULA-ME as costas!” ou “Sempre que eu vou pesado nos Back Squats, a minha parte inferior das costas começa a incomodar-me”. Eu até ouço de atletas que são bastante competentes nos movimentos. Eles tentaram RDLs e Hip Thrusts no final das suas sessões porque lhes foi dito para trabalharem na activação da corrente posterior (principalmente glúteos e tendões do tendão), mas continuam a sair com dores lombares e aperto, juntamente com uma perspectiva negativa no treino pesado da parte inferior do corpo.
Aparar uma falta de cola e desenvolvimento do tendão do tendão não é fácil, mas é absolutamente crítico para o desempenho desportivo. Porquê? Porque a extensão da anca é a base de praticamente todos os movimentos realizados no desporto e na vida. A maioria dos treinadores aborda estas questões prescrevendo exercícios de ativação de cola no aquecimento, como Clamshells. Embora estes tipos de exercícios tenham tempo e lugar, eles não causam estresse suficiente para que qualquer adaptação real na cadeia posterior ocorra.
A Hiperextensão Reversa é a ferramenta perfeita para indivíduos sem desenvolvimento de cadeia posterior, porque ela estressa adequadamente os tendões do quadril e os glúteos enquanto estressa minimamente a parte inferior das costas.
Nos anos 70, o grande Louie Simmons inventou a máquina de Hiperpressão Reversa. Ele usou-a para desenvolver a sua corrente posterior enquanto se recuperava de lesões graves nas costas. Abaixo estão muitas razões pelas quais a Reverse Hyper deve ser regularmente implementada no programa de treinamento de um atleta:
- Desenvolvimento da cadeia posterior. Ela visa especificamente a hipertrofia/força do colar e do tendão (volume e carga pendentes.)
- Um aumento na flexibilidade e no alcance de movimento. Ensina aos atletas como controlar a carga e produzir força através de uma maior amplitude de movimento.
- Aumento potencial da velocidade através de um aumento da velocidade contrátil dos músculos da cadeia posterior
- Proporciona resistência acomodativa ao usar bandas.
- Dispositivos para conduzir através de cola para extensão do quadril, que é o principal componente de cada movimento atlético.
- Utiliza um padrão de carga horizontal, que pode se traduzir melhor no esporte do que os típicos padrões de carga vertical que dominam a sala de peso (como visto em Squats e Deadlifts.)
- Trabalha para resolver desequilíbrios através do desenvolvimento de grupos musculares retardatários (glúteos e tendões do tendão) que são frequentemente subdesenvolvidos em comparação com as costas baixas.
- Desenvolve a força sem ser excessivamente exigente para o corpo e sistema nervoso central.
- Descomprime a coluna vertebral, tornando-a uma forma muito proactiva de promover a recuperação após uma pesada sessão de treino com carga axial.
Felizmente, muitos ginásios não têm a sorte de ter a sua própria máquina Reverse Hyper. Se você tem acesso a uma, considere-se sortudo. Mas se não tiver, há soluções. Tudo que você precisa é de um banco ajustável, um equipamento que normalmente é encontrado até mesmo nos ginásios mais áridos. Você também pode utilizar uma máquina de glúteos se você tiver acesso a uma. A questão é que a falta de uma máquina de hiper-versa dedicada não significa que você não possa realizá-los.
Existem inúmeras variações de hiper-versa que você pode utilizar dependendo de seus objetivos e do equipamento que você tem à sua disposição, como você verá nos vídeos abaixo. Realizá-las num banco plano irá reduzir o alcance do movimento, tornando-as mais fáceis do que realizá-las num banco em declínio (o que não é uma coisa ruim se você é novo no movimento). Da mesma forma, usar o peso corporal será mais fácil do que adicionar uma banda.
As principais chaves aqui são controlar o movimento com seus quadris, manter seu núcleo apertado, evitar arredondar a parte inferior das costas, evitar qualquer movimento que cause dor na parte inferior das costas, mover-se lentamente e com controle, e levantar usando seus glúteos e tendões do martelo em vez de “sacudir” o peso para cima através do impulso de seu tronco superior.
Existem várias formas de “construir” a sua própria máquina de hipertrodução inversa com equipamento de ginástica comum, bem como uma série de hiper-variações invertidas:
Foto Crédito: skynesher/iStock
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