Procura obter um pack de seis como um magricela? Apanhar abdominais resume-se a..:
- Desenvolvendo abdominais grandes e fortes o suficiente, particularmente os abdominais inferiores, para que você possa vê-los
- Cuidado com uma baixa percentagem de gordura corporal, por isso não há uma camada de gordura cobrindo os abdominais
- Ser suficientemente activo e evitar óleos industriais para evitar a acumulação de gordura viciada por teimosia
O próximo passo para obter um pacote de seis depende se for magro, magro-gordo, médio ou obeso.
Por exemplo, os tipos médios e acima do peso já têm abdominais decentemente fortes e grandes o suficiente. Portanto, o seu principal desafio será “na cozinha” para queimar alguma gordura. Se você se sente como se fosse você, você pode encontrar nosso artigo de seis embalagens para caras comuns aqui.
Mas se você é um cara magro (às vezes chamado de ectomorph), seu maior desafio será construir uma boa quantidade de músculo em todo o seu corpo – incluindo seus abdominais. (Se você é magro-gordura, veja aqui o nosso artigo de seis embalagens para magros-gordura, pois você precisará lidar com pequenos abdominais *e* gordura corporal.)
A boa notícia é que enquanto você está construindo músculos, você também pode dar um pouco mais de atenção aos seus abdominais e obliquidades ao mesmo tempo. E com uma programação inteligente para o desenvolvimento de abdominais, você poderia construir um núcleo mais funcional e resiliente ao mesmo tempo, dando ao seu núcleo um visual atlético e naturalmente sem esforço.
Even, no entanto, como um magricela, você tem o seu trabalho cortado à sua frente para construir uma tonelada de músculo, a boa notícia é que, no final, pode ser mais fácil para os magricelas manterem o seu pacote de seis, uma vez que eles podem não ter tanta luta para se manterem magros.
#1 desafio para os magros: ficar maior sem engordar
Seu maior desafio para conseguir abdominais de seis sacos como um magricela? Isso vai ser construir muitos músculos novos enquanto se mantém magro. Se você é um cara magro, agora mesmo seu corpo está preparado para construir músculo, mas você ainda precisa colocar o trabalho no ginásio e ser consistente quando se trata de comer calorias e proteínas suficientes.
Os caras magros frequentemente caem na armadilha de pensar que podem fazer 100 abdominais todos os dias, ficar com os abdominais em brasa, e pensar que eles vão conseguir um notável pacote de seis. Enquanto eles podem ser capazes de aumentar um pouco o volume dos abdominais, esses caras ainda serão magros em todos os outros lugares para que não tenham o visual que esperavam. A verdade é que ninguém fica impressionado com os abdominais dos magricelas (houve um tempo em que eu era um desses magricelas, mas você podia ver minhas costelas). As pessoas ficam impressionadas com um corpo atlético, poderoso e robusto que ainda está inclinado o suficiente para ver abdominais.
Então o objetivo será construir muito músculo, elevando seu IMC para a faixa mais alta de “normal” para sua altura, enquanto faz algum trabalho extra de abdominais/acessórios oblíquos no final de seus treinos.
Quanto tempo leva para conseguir abdominais para um magricela?
Os magricelas precisarão ganhar muito mais músculo do que possam pensar, então ser paciente é a chave.
alguns tipos podem precisar de ganhar 30, 40, e até 50 libras para atingir a sua meta de IMC. Eu tive que ganhar 27 libras durante quatro meses para começar a ver meus abdominais claramente.
(Veja como eu ganhei abdominais depois de ganhar 27 libras.)
Eu sou um cara magro e ainda não consigo ver meus abdominais agora
Se você não consegue ver seus abdominais agora e está muito magro, tudo bem, porque vai ficar mais fácil ver seus abdominais quando você estiver maior e mais forte. A razão é porque quando você é musculoso, você pode armazenar muita gordura no seu corpo enquanto parece mais magro, já que essa mesma quantidade de gordura estaria agora mais esticada sobre os músculos maiores.
Por exemplo, digamos que há um cara que tem 1,80m de altura, 80kg e 15% de gordura corporal. Isso significaria que ele tem cerca de 24 quilos de gordura no seu corpo. Ele não consegue ver seus abdominais porque há uma camada de gordura em cima deles e seus abdominais são pequenos e não treinados.
Agora imagine que ele tem trabalhado diligentemente por 3-5 anos, e agora ele tem 190 quilos a 12% de gordura corporal. Isso significaria que ele teria agora 23 libras de gordura corporal, e mesmo que sua quantidade total de gordura seja praticamente a mesma de antes, sua porcentagem de gordura corporal caiu bastante.
De repente seu peso corporal ficou mais moldado pelo músculo e menos pela gordura, então ele reformulou radicalmente a aparência e função de seu corpo.
Plus, porque ele é maior e mais forte, seus abdominais e oblíquos tiveram que aumentar em tamanho e força também para suportar sua força, o que significa que esses músculos vão empurrar mais de seus ossos e parecer mais tridimensionais.
Como conseguir abdominais como um magricela – construindo músculos totais suficientes
Construir músculos como um magricela não é exactamente fácil, existem programas inteiros desenhados para ajudar a resolvê-lo (se você quiser um bom programa, nós co-fundamos Bony to Beastly e recentemente lançamos True Gains), mas alguns bons passos fundamentais para conseguir abdominais poderiam ser:
- Coma 0.8-1g de proteína por quilo de peso corporal ideal todos os dias. Se você tiver 150 libras (91kg), você comeria 160g-150g de proteína – o seu peso corporal alvo. (Esta é a nossa recomendação de proteína “reforçada” baseada em pesquisas que mostram que tendemos a sobrestimar a quantidade de proteína que comemos.)
- Coma mais comida do que o seu corpo precisa para ganhar peso se você for magrinho. Quando se come mais calorias do que se queima todos os dias, chama-se a isso entrar num excedente calórico. Um excedente de calorias ajudará a colocar o seu corpo numa posição favorável para construir músculo. Mas é fundamental não exagerar, é melhor fazer um pequeno excedente e ganhar peso lentamente para minimizar o ganho de gordura enquanto otimiza o ganho muscular.
- Comer mais comida é notoriamente difícil para caras magros. Há um grande guia aqui no Bony to Beastly sobre como comer mais. Alguns bons truques incluem comer mais frequentemente, comer alimentos com menos água como frutas secas e comer batatas assadas, comer alimentos com menos mastigação como carne moída sobre um bife mastigado, e beber calorias como leite e batidos.
- É melhor empilhar o seu excedente em torno do treino de resistência, como antes e depois do treino. Isto é para que a sua energia extra não seja armazenada como gordura, mas é usada para um bom treino e recuperação. Portanto, se você não estiver fazendo exercício hoje, você provavelmente não precisa comer um excedente tão grande.
- Levantar pesos pelo menos 3x por semana. Você não quer engordar só de comer mais. Levantar pesos vai direccionar essa energia extra para o músculo do edifício. Certifique-se de encontrar um programa que o encontre onde você está como um cara magro e também onde você quer construir músculo. Muitos programas são pesados na parte inferior do corpo em termos de trabalho, tornando as pernas maiores do que a parte superior do corpo, por isso não se esqueça de encontrar um programa sólido que faça esse músculo ir para onde você quiser. Além de construir músculo em todos os lugares, ele vai ajudar a fazer algum trabalho de isolamento ab para um pouco mais de ab ganho de tamanho.
- Obter qualidade de sono suficiente – cerca de 7-9 horas. Obter um sono suficientemente bom é crucial quando se tenta construir músculo. Lembre-se, você não constrói músculo no ginásio, mas depois de ter desafiado seu corpo e ele começa a se recuperar. Você também pode melhorar sua recuperação usando bloqueadores azuis para que a luz artificial à noite não interrompa suas hormonas. Veja o nosso super-guia aqui.
Building muscle can be really difficult to do, especially for skinny guys. Há nuances para entender, e pressões ambientais e sociais para lutar contra isso vai ficar no seu caminho. E cada cara tem que lidar com sua própria situação única (idade, estresse, experiência, lesões passadas, etc.) Mesmo que haja muitas coisas para aprender, mesmo colocando essa pequena lista em prática, você já estará em uma ótima posição.
O Melhor Ab & Exercícios oblíquos para melhor tamanho & Forma Atlética
Dr Contreras escreveu um artigo sobre T-Nation detalhando sua experiência tentando descobrir os melhores exercícios para os abdominais inferiores, oblíquos internos, oblíquos externos, e a área lombar das costas. Ele classificou os exercícios com base na sua pontuação EMG:
Os exercícios EMG de maior pontuação para a construção dos abdominais
- Corpo Chin-Up: 249
- Ab Rollout da roda: 143
- Prancha RKC: 115
- Pernas suspensas para levantar: 300
- Bola suiça ponderada Crunch: 231
Os exercícios EMG de pontuação máxima para construir os obliques
- Perna Suspensa Levantada: 163
- Serra de Corpo: 143
- Ab Rollout de Roda: 97
EMG não é perfeito
Há também outros factores a considerar como:
- Carregar os músculos enquanto eles estão esticados
- amplitude de movimento
- tempo sob tensão
- variedade de exercícios
- e certificar-se que o exercício atinge onde você quer
Por exemplo, o v-sit russo twist (vídeo) tem uma enorme amplitude de movimento para construir os obliques.
O joelho da perna suspensa levanta, e trazendo os joelhos direito ao peito, pode atingir os abdominais inferiores melhor do que outros exercícios.
E é bom incluir muita variedade no seu movimento para obter ganhos óptimos de abdominais. Tente trazer a cabeça em direcção ao núcleo para os abdominais superiores, e trazer os joelhos até ao peito para os abdominais inferiores.
A boa notícia é que se tiver uma coluna sensível, não precisará de arriscar dores nas costas fazendo inúmeros abdominais para obter um pacote de seis. A roda de ab foi um dos exercícios de topo tanto para os abdominais como para os obliques, e é suficientemente barato para que possa comprar um em casa. Assim você pode facilmente adicionar alguns conjuntos em seus dias de descanso em casa.
No entanto, dependendo de quão magro e quanto iniciante você é, você pode achar alguns desses exercícios como o levantamento da perna suspensa e o ab rollout muito difícil (eu sei que eu fiz.) Um bom programa irá trabalhá-lo através da progressão certa. Muitos magricelas podem se sair bem com uma progressão como esta, passando para o próximo exercício após algumas sessões, quando se sentem confiantes:
- Bug morto
- Tábua de frente
- Large Swiss ball rollout
- Small Swiss ball rollout
- Ab rollout from knees
E se quiseres ser à prova de bala e desenvolver um núcleo sólido ao mesmo tempo que estás a construir um pacote de seis? E se você tiver um dorso sensível? Nós cobrimos isso e muito mais em nosso super-guia de núcleo completo aqui.
A palavra final sobre como conseguir abdominais
Como um cara magro procurando conseguir abdominais, você precisará ser diligente comendo proteína suficiente, calorias e levantando pesos para ficar maior em todos os lugares.
De um modo geral, recomendamos que faça um programa de levantamento bem concebido e equilibrado para tipos magros como Bony to Beastly ou True Gains para ficar maior enquanto se mantém magro.
Qual quer que seja o programa que decida fazer, pode ser inteligente adicionar alguns conjuntos de exercícios ab/oblique, particularmente para os abdominais inferiores, no final do treino para dar aos seus abdominais um pouco mais de trabalho para os encorajar a crescer.
