Cuidado de seios requer um nível de habilidade e coordenação que é um desafio para dominar. Para nadar rápido, tem de equilibrar a potência com facilidade, deslizando pela água da forma mais aerodinâmica e eficiente possível.
Desfazemos 6 elementos chave da técnica do bruços para a ajudar a nadar mais rápido com menos esforço, quer esteja apenas a aprender o curso ou esteja mais avançada e queira tirar uns décimos do seu melhor tempo!
Remmbrar: Todos no mundo podem melhorar, mesmo os melhores nadadores do mundo. Adam Peaty e Lilly King continuam a ficar mais rápidos, e se eles conseguem, você também consegue!
O que torna o bruços diferente?
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Quando se trata de bruços, muitas vezes há uma divisão entre os nadadores. Algumas pessoas apanham-no muito facilmente, enquanto outras lutam com a mecânica do AVC. Existem 3 principais diferenças entre o curso do peito e os outros cursos competitivos:
- Curso curto do eixo: Semelhante à borboleta, você se move mais para cima e para baixo em vez de girar em um eixo longo como faria em estilo livre e costas.
- Cronometragem: O curso dos seios requer uma coordenação perfeita do seu puxar e chutar para ir rápido.
- Chute: No bruços, você chuta com os pés flexionados.
6 Elementos de bom bruços
1. Posição corporal
A linha aerodinâmica é essencial para o bruçostro. Cada curso começa e termina sempre em posição aerodinâmica. Quanto mais rapidamente conseguir chegar à sua posição aerodinâmica, mais eficiente será o seu curso.
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Uma boa linha aerodinâmica consiste na posição adequada da cabeça (olhando para baixo) e posição adequada do quadril (ancas altas). É importante manter os quadris sempre para cima para reduzir o arrasto, especialmente quando se levanta a cabeça para respirar.
2. Puxar
Em bruços, você inicia sua puxada a partir da posição aerodinâmica. Puxe as mãos afastadas e crie um grande triângulo de espaço, eventualmente conduzindo as mãos para a frente e para trás até à posição aerodinâmica.
>Quando iniciar o seu puxão, pressione as mãos para fora com os mindinhos para cima. Quando suas mãos estiverem apenas mais largas que seus ombros, comece a puxar para baixo com um Forearm Vertical Precoce forte para pegar a água. Neste ponto você levantará sua cabeça para respirar.
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Quando deixas cair a cabeça para trás, os teus braços devem explodir para a frente. Esta é a parte mais lenta do curso, por isso é importante maximizar a sua potência aqui. Evite mergulhar – isso não é tão eficiente!
3. Chute
Chute de peito é conhecido pelo seu “chute de sapo” único, que requer que você flexione os pés em vez de apontar os dedos dos pés. Se você é novo em bruços, você pode quebrar o chute da seguinte forma:
Chute: Puxa o calcanhar até ao rabo. Este é o ponto mais alto de resistência no seu pontapé, por isso trabalhe no fortalecimento dos seus tendões do joelho para chegar mais rápido ao calcanhar e aumentar o seu ritmo.
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Out: Chute as pernas para fora, mas não espalhe os joelhos muito largos – tente mantê-los com a largura dos ombros separados. Um pontapé largo cria mais resistência.
Around: Varra as pernas, começando a juntar os pés.
Entre os pés: Aperte as pernas juntas, voltando à sua posição inicial!
4. Tempo
Apontar é, sem dúvida, o aspecto mais importante do bruços. A um nível básico, existem 3 fases para o bruços:
Puxar: Você começa com o seu puxão. Você respira aqui.
Chute: À medida que começas a impulsionar as mãos para a frente, chuta para aumentar o teu impulso.
Glide: Deslizar numa linha aerodinâmica adequada ajuda-o a maximizar a distância por curso. A duração do seu planeio depende do evento em que você está nadando. Eventos mais longos podem permitir deslizamentos mais longos.
Se compararmos os 50, 100 e 200 movimentos do peito, encontraremos diferenças no tempo e timing. Os 50 pedem tempo rápido, mas você ainda encontrará nadadores de elite segurando seu planeio por uma fração de segundo. Nos 100, o tempo ainda é alto, mas há mais oportunidades para deslizar.
Os 200 seios são um pouco diferentes. Você verá nadadores de elite ajustando seu tempo durante toda a corrida! Mas não importa a corrida, o objetivo é o mesmo: chegar à posição aerodinâmica o mais rápido possível.
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5. Pullout
Você completa um pullout após a sua largada e fora de cada parede. Você pode fazer um pullout por comprimento. Podemos partir o pullout em 4 passos:
- Begin in streamline. Segure-o durante 2-3 segundos, ou até se sentir a abrandar.
- Puxe para baixo com os braços, enviando o corpo para a frente.
- Possui um pontapé debaixo de água para trazer as mãos de volta para a posição inicial.
- Se for mais avançado, também pode adicionar um pontapé de golfinho pequeno ou médio em qualquer ponto durante ou depois de puxar os braços para baixo.
No seu puxão, é importante manter a integridade da sua linha de rajada. Um grande chute de golfinho pode causar mais arrasto e requer que você restabeleça a posição do seu corpo antes de começar o seu curso regular.
6. Treino
Para cursos de eixo curto, o treino deve focar fortemente na especificidade e técnica da corrida, especificamente nadar alto na água.
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Por exemplo, se você estiver focado nas 200 mamas, é mais inteligente para você fazer conjuntos de mamas mais curtas do que 200 repetições. É mais fácil manter a técnica para um 25 ou 50 do que para um 200, e se se cansar repetidamente irá treinar o seu corpo para nadar numa posição menos vantajosa.
Treinar ao ritmo da corrida ou acima dele e usar a sua contagem de tempos de corrida pode ser especialmente útil para nadadores avançados.
Curso curto vs. Natação de longo curso
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Comprimento da piscina desempenha um papel na forma como vai nadar e correr de bruços.
- Curso curto = piscina de 25 jardas ou 25 metros
- Curso longo = piscina de 50 metros (tamanho olímpico)
Na natação de curso curto, é mais fácil manter a distância por curso e tempo. Você tem mais curvas, e mais arrancadas para maximizar seu planeio.
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Curso longo, por outro lado, requer um ritmo mais rápido para compensar menos curvas. Muitos nadadores de elite irão aumentar o seu tempo ao longo da corrida para manter a sua posição corporal e maximizar a sua distância por pancada.
Drills para melhorar o seu bruços
Cheque 4 dos nossos berbequins de bruços favoritos para o ajudar a melhorar a sua forma e a nadar mais rápido!
Ajuste o pontapé de costas
Esta broca ajuda a refinar a sua mecânica de pontapés, tais como velocidade do calcanhar, largura do pontapé ou apanhar mais água no varrimento do seu pontapé. Mantenha os joelhos debaixo de água durante a duração desta broca.
2 Pontapés, 1 Puxa
Trabalhe no seu timing com esta broca. Comece em linha reta e complete 2 pontapés completos sob a superfície antes de fazer um puxão. Fazer isto prolonga o seu curso e encoraja-o a concentrar-se no seu planeio.
Chute em estilo livre, Puxe o peito
Tente este berbequim para trabalhar na sua potência, especificamente com as suas mãos. Tente acelerar os braços através da fase de pegar e impulsionar os braços para a frente, em vez de balançar para cima e para baixo. Recomendamos o uso de barbatanas para este!
Contagem regressiva de derrames mamários
Este conjunto desafia sua contagem de derrames, tempo, distância por derrame e potência! Os amamentadores mais avançados sabem a sua típica contagem de traços para um comprimento da piscina. Complete 8×25, repartidos da seguinte forma:
- 1×25 @ sua contagem habitual de traços
- 1×25 @ sua contagem habitual de traços -1
- 1×25 @ sua contagem de traços -2
- 1×25 @ sua contagem de traços -3
- 1×25 @ sua contagem de traços -3
- 1×25 @ a contagem de traços -2
- 1×25 @ a contagem de traços -1
- 1×25 @ a contagem de traços habitual
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