Sensibilidade à insulina é algo que você nunca vai parar de ouvir ou pensar como uma pessoa com diabetes.
Se você vive com diabetes tipo 2, o seu diagnóstico está parcialmente relacionado com a sensibilidade do seu corpo à insulina. (E a outra parte, claro, é como suas células beta são capazes de produzir insulina)
Se você vive com diabetes tipo 1, a sensibilidade à insulina não é algo em que você provavelmente começará a pensar até que você tenha vivido com a doença por tempo suficiente para ver suas necessidades de insulina mudarem drasticamente com base na sua sensibilidade.
Neste artigo, vamos discutir 6 maneiras de melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina o que, por sua vez, torna “mais fácil” manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Conteúdo
O que é sensibilidade à insulina?
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Sua sensibilidade insulínica determina a quantidade de insulina que o seu corpo precisa para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
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Quanto mais grave for a resistência insulínica do seu corpo, menos sensível à insulina você é.
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Existem algumas coisas que não podemos controlar quando se trata de melhorar a sensibilidade insulínica. As hormonas criam uma tremenda resistência à insulina, e o seu corpo depende dessas hormonas para se manter vivo: para manter a saúde reprodutiva (estrogénio, progesterona, testosterona), para controlar a dor (cortisol), e para responder rapidamente durante uma situação intensa (adrenalina). E muito mais!
Mas quando os níveis hormonais estão acima do normal – como durante um divórcio stressante, após a morte de um ente querido, ou mesmo durante uma grande apresentação no trabalho – você provavelmente verá seus níveis de açúcar no sangue subirem, exigindo que você tome mais insulina do que o normal.
O esforço para manter ou melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina é um objetivo tão válido quanto o esforço para manter ou melhorar o seu HbA1c. Quanto mais sensível você for à insulina (quer seja a insulina que você produz ou que obtém de um frasco), mais fácil será alcançar suas metas de açúcar no sangue.
Como melhorar a sua sensibilidade à insulina
Vejamos formas legítimas de ter impacto na sensibilidade do seu corpo à insulina como pessoa com diabetes.
Ponha-se em movimento
Se não fizer mais nada para melhorar a sua glicemia, faça isto: vá passear todos os dias.
Quando faz exercício, a capacidade do seu corpo de puxar a glicose para dentro das suas células e usar essa glicose para obter energia aumenta tremendamente. Não só enquanto se exercita, mas também durante as horas que se seguem. Se você estiver se exercitando todos os dias – considerando-se uma “pessoa ativa” – você verá que suas necessidades gerais de insulina diminuirão e seus níveis de açúcar no sangue permanecerão na sua faixa de objetivo sem tanto esforço.
Fazer exercícios em uma parte maior da sua vida pode parecer esmagador e impossível. É fácil encontrar um milhão de desculpas para não ter tempo, não poder pagar uma inscrição num ginásio, ter demasiadas dores nos joelhos, ou simplesmente “estar demasiado cansado”
O facto é que: você tem tempo. Você não precisa de uma inscrição no ginásio. Suas articulações produzirão mais fluido de apoio quanto mais você usar essas articulações. E não há melhor maneira de aumentar a sua energia do que se mexer!
Deixe-se das desculpas e comprometa-se a mexer-se por apenas 10 ou 15 minutos todos os dias. Quando o teu corpo começar a agradecer-te por isso, vais querer aumentá-lo.
Aprimore a qualidade da sua dieta
Se ainda não olhou honestamente para a sua nutrição e hábitos actuais em torno da comida, está na hora. Mudar a sua relação com os alimentos é definitivamente mais difícil do que adicionar 15 minutos de exercício ao seu dia. Trocar uma grande tigela de massa por uma grande salada com frango é definitivamente mais difícil do que fazer uma caminhada todos os dias antes do almoço.
Existem tantas dietas e programas de alimentação da moda hoje em dia. E a única coisa que quase todos eles têm em comum é a longa lista de coisas que eles te proíbem de comer. Para muitas pessoas, isso vai impedi-lo de tentar fazer mudanças ou será impossível de sustentar por mais de uma semana ou duas.
Não faz mal.
Melhorar a sua alimentação não tem de ser “tudo ou nada”, e certamente não tem de mudar completamente da noite para o dia. Em vez de tentar remodelar tudo o que come hoje, experimente isto:
- Aponte o que realmente come durante alguns dias.
- Tire alguns dias para olhar e pensar sobre essa comida láctea.
- Escolha uma parte do dia em que esteja disposto a experimentar comer mais comida de verdade (por exemplo, comece por experimentar um pequeno-almoço mais saudável).
- Entretanto, comece a aprender! Todos os dias, leia um artigo ou ouça um podcast sobre nutrição. Basta abrir a sua mente para aprender a abraçar a comida de verdade e a abandonar o lixo processado.
Remite que a sua relação com a alimentação é uma evolução. Você poderia passar os próximos 10 anos trabalhando nisso e ainda estará aprendendo mais sobre seu corpo, sua diabetes, e qual é a melhor abordagem para você em relação à nutrição. Os alimentos que você come este ano que funcionam bem para você podem não ser o que funciona bem daqui a 5 anos.
É um trabalho em andamento. Um projecto para toda a vida. E deve saber bem!
Perder peso
Felizmente, os resultados de “mexer-se” e “melhorar a qualidade da sua dieta” irão ajudá-lo com esta perda de peso. A perda de peso tem um impacto enorme nas suas necessidades de insulina, porque a gordura corporal simplesmente embota a sensibilidade do seu corpo à insulina, fazendo com que você precise cada vez mais.
A perda de 1 kg pode levar a uma redução notável no seu açúcar no sangue! Para alguém que já está com um peso “médio”, uma perda de peso de 5 libras pode facilmente requerer uma redução rápida nas suas doses de insulina, caso contrário, você vai se deparar com muitos baixos níveis de açúcar no sangue. (Fale com o seu médico sobre este ajuste – pode ser uma redução de 1 a 3 unidades!)
Para alguém que luta contra a obesidade, uma perda de peso de 5 libras pode não aparecer imediatamente nos seus níveis de açúcar no sangue ou doses de insulina, mas você está bem encaminhado! Mais 5 já estão e começará a ver os benefícios.
A parte mais complicada de perder peso é que leva tempo. Se você desistir ou considerar inútil o seu esforço após as primeiras 3 semanas, você precisa respirar fundo e voltar para a carroça de perda de peso!
Para a maioria, levará pelo menos quatro semanas até que você veja sua perda gradual de peso em como sua roupa se encaixa ou o número na balança. Na realidade, abandone completamente a balança. Em vez de usar o seu peso corporal para avaliar o seu progresso, use um calendário para verificar cada dia que você deu tudo de si e se esforçou para fazer escolhas mais saudáveis em torno de exercício e alimentação naquele dia.
A perda de peso virá se suas ações diárias, hábitos e mentalidade estão focados em viver uma vida mais saudável. Não é preciso ser 100% perfeito para obter resultados, mas o esforço tem de estar lá. E quando você sair do caminho por um dia, acorde no dia seguinte e comece de novo.
Reduzir o stress
Esta é complicada porque o stress faz parte da vida. Não há como eliminá-lo completamente e muitas das coisas boas da vida podem criar uma resposta ao stress no seu corpo que pode piorar a sua sensibilidade à insulina.
Provavelmente você já conhece os grandes: cortisol, adrenalina, e norepinefrina.
“Reações ao estresse estão associadas ao aumento da secreção de uma série de hormônios, incluindo glicocorticóides, catecolaminas, hormônio do crescimento e prolactina, cujo efeito é aumentar a mobilização das fontes de energia e adaptar o indivíduo à sua nova circunstância”, explica um estudo de 2011 da Índia.
Os efeitos do estresse repentino podem facilmente levar a picos muito repentinos no seu açúcar no sangue. Este pico inicial é na verdade o resultado do seu fígado despejando glicogênio (glicose armazenada) para dar energia ao seu corpo para lidar com o estresse.
Mas mesmo uma ou duas horas depois, quando você estiver lidando com esse alto nível de açúcar no sangue, você provavelmente descobrirá que suas doses extras de insulina não estão corrigindo os picos de forma muito eficaz. Isto é em parte devido ao facto do seu corpo ainda estar possivelmente num estado de stress, e também devido ao impacto destes hormonas na nossa sensibilidade à insulina.
Os efeitos do stress contínuo e a longo prazo podem levar a um nível subjacente constante de resistência à insulina que está a causar a insulina do dia-a-dia precisa de ser mais elevada do que poderia ser de outra forma.
educar o stress em curso é complicado. Uma grande parte dele está frequentemente fora do nosso controlo. Se você não consegue reduzir o desencadeamento desse estresse, a melhor opção é aumentar suas doses de insulina ou outros medicamentos com a ajuda de seu médico.
Dormir mais
Falando em hormônios do estresse, quando seu corpo não consegue o resto que precisa, você libera mais cortisol. Uma noite aqui ou ali onde você trocou algumas horas de sono por mais algumas horas de um ótimo fim de semana com seus amigos não é grande coisa – embora você ainda possa notar em seus açúcares no sangue no dia seguinte e bem na noite seguinte, também.
Mas noite após noite de muito pouco sono levará a uma produção cronicamente elevada de cortisol, o que leva a uma tremenda resistência à insulina.
O cortisol é muitas vezes pensado como uma hormona totalmente negativa, mas você precisa de cortisol todos os dias para se manter vivo e funcionar.
“No modo de sobrevivência, as quantidades óptimas de cortisol podem salvar vidas. Ele ajuda a manter o equilíbrio hídrico e a pressão sanguínea, diz Sood, enquanto regula algumas funções corporais que não são cruciais no momento, como o impulso reprodutivo, imunidade, digestão e crescimento”, explica LIFE.
O cortisol em excesso, no entanto, não ajuda em nada.
O sono é uma parte crucial da sua saúde diária – especialmente se você tem diabetes. Dê uma olhada nos seus hábitos de sono atuais. Você tem pelo menos 6 horas de sono por noite? O ideal, visando 8 horas?
A National Sleep Foundation recomenda que tente se colocar em um “horário de sono” para ajudar a reparar um corpo cansado demais.
Obviamente, a diabetes pode facilmente acordá-lo e mantê-lo acordado à noite, também. Se as flutuações de açúcar no sangue estão constantemente a interferir com o seu sono, é altura de afinar as suas doses de insulina. Você deve ser capaz de dormir bem como uma pessoa com diabetes – fale com a sua equipe de saúde sobre como melhorar o tempo de soneca na sua vida!
Beba menos álcool
Simplesmente falando, o álcool é uma toxina. Enquanto um copo de vinho pode conter antioxidantes, ainda é predominantemente uma substância que o seu corpo vê como uma ameaça ao seu bem-estar. Assim que o álcool está presente, o seu fígado deixa de fazer muito mais do que trabalhar para livrar o seu corpo dessa toxina o mais rapidamente possível.
Embora o consumo “moderado” de álcool tenha sido ligado à melhoria dos níveis de açúcar no sangue em algumas pesquisas, é uma linha muito ténue entre útil ou prejudicial.
Beber moderadamente é uma bebida por dia para uma mulher e duas bebidas por dia para um homem. Uma bebida é 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho, ou 1,5 onça de bebidas destiladas como vodka ou whisky.
Outras pesquisas, contudo, descobrem que mesmo 30 dias de abstinência de álcool podem produzir um aumento significativo na sua sensibilidade à insulina.
Outras pesquisas, o binge-drinking mesmo uma vez por mês está associado a um maior risco de diabetes tipo 2 e níveis mais elevados de resistência à insulina.
“Binge drinking, que é definido como o consumo de cinco bebidas alcoólicas em 2 horas nos homens ou quatro bebidas nas mulheres, uma vez por mês ou mais frequentemente está associado a um risco maior de desenvolvimento da síndrome metabólica e diabetes tipo 2”, explica este estudo de 2013.
O estudo também descobriu que os níveis de resistência à insulina estão aumentados muito depois de o álcool ter sido metabolizado e liberado do seu sistema.
Porque melhorar a sensibilidade insulínica não é complicado
Se você olhar para esta lista, tudo se resume a tudo o que você já sabe sobre como melhorar a sua saúde em geral. Quer alguém tenha ou não diabetes ou esteja a lutar contra a resistência à insulina, estes hábitos vão ajudá-lo a viver uma vida mais longa, plena e saudável.
Estes hábitos irão diminuir o seu risco de doença cardíaca, ataque cardíaco, cancro, demência, hipertensão, obesidade, e muito mais!
Todos os comprimidos e medicamentos do mundo não podem compensar a maior parte do tempo fazer escolhas inteligentes em torno do exercício, nutrição, perda de peso, sono, stress e álcool!
Se você está sobrecarregado com a idéia de enfrentar todos ao mesmo tempo, basta escolher um ou dois para se concentrar nos próximos 6 meses. Quando você tiver esses debaixo do cinto, você pode descobrir que está ansioso para trabalhar com os outros.