A sua composição corporal é composta por massa gorda e massa sem gordura.
Pode melhorá-la diminuindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular ou ambas.
Ainda a estas alterações, a sua percentagem de gordura corporal diminuirá, o que é visto como um número único que descreve a sua composição corporal.
A maioria das pessoas sabe que a dieta e o exercício físico podem afectar o peso corporal e a composição corporal.
No entanto, o seu impacto na composição corporal nem sempre é simples.
Não obstante, um bom lugar para começar é com alguns princípios básicos de nutrição e actividade física.
Nutrição
Primeiro, considere o número de calorias que está a comer.
Embora não sejam a única coisa que importa, as calorias são um dos factores mais importantes a considerar (9).
Em termos simples, se comer de forma consistente mais calorias do que o seu corpo usa, irá ganhar peso – tipicamente como gordura. Da mesma forma, se você comer consistentemente menos calorias do que o seu corpo usa, você perderá peso.
Também pode ser útil pensar sobre os tipos de alimentos que você tende a comer em excesso.
A maior parte das vezes, são alimentos processados, tais como sorvete, pizza e batatas fritas, que são altamente recompensadores para o cérebro (10).
Estes alimentos contêm muitas calorias e não costumam mantê-lo satisfeito. Isto é em parte devido ao seu baixo conteúdo de proteínas e fibras.
Após considerar quantas calorias você come, pense se você está comendo proteínas e fibras suficientes.
Proteína é importante para todos, mas você pode precisar de mais se você estiver ativo ou tentando ganhar músculo ou perder gordura (11).
É mais satisfatório que hidratos de carbono ou gordura, e o seu corpo também queima mais proteínas de processamento de calorias do que estes outros nutrientes (11, 12).
A fibra também tem vários benefícios para a saúde e pode aumentar a sensação de plenitude e satisfação depois de comer (13, 14).
Pode ser obtido a partir de uma variedade de alimentos à base de plantas, incluindo feijões, grãos inteiros, nozes e vegetais (15).
Para adultos até 50 anos, recomenda-se que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres são aconselhadas a comer 25 gramas por dia (16).
Incrivelmente, menos de 5% da maioria dos grupos etários nos Estados Unidos consomem fibra suficiente (17).
Calorias, proteínas e fibras sob controle são um bom lugar para começar se você quiser melhorar sua composição corporal e saúde.
Atividade física e exercício
Atividade física e exercício são outros componentes cruciais para melhorar a composição corporal.
Não só aumentam as calorias que você usa, mas também são necessárias para o crescimento muscular ideal.
Desde que a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda ou aumentando a massa muscular, este é um ponto importante.
Os seus músculos precisam de ser desafiados pelo exercício, particularmente o treino de peso, para crescerem e ficarem mais fortes (18).
No entanto, muitos tipos de exercício podem potencialmente ajudar na perda de gordura (19).
O American College of Sports Medicine afirma que 150-250 minutos de exercício por semana podem levar a uma pequena quantidade de perda de peso (20).
Se você se exercita 5 dias por semana, isto equivale a 30-50 minutos por dia, embora eles recomendem 250 minutos por semana ou mais para promover uma perda de peso significativa (20).
Embora estas recomendações se concentrem no peso corporal, é importante lembrar que algumas formas de exercício irão construir músculo enquanto você está perdendo gordura.
Este é outro exemplo de porque pensar na composição corporal, em vez de apenas no peso corporal, é uma boa ideia.
Outros factores
Factores adicionais para além da nutrição e do exercício podem afectar a composição corporal.
Existem algumas evidências de que as pessoas com pior qualidade de sono têm pior composição corporal do que aquelas com boa qualidade de sono (21).
No entanto, não está claro se um bom sono melhora a sua composição corporal ou se uma melhor composição corporal melhora o sono (22).
Independentemente, é uma boa ideia considerar se os seus hábitos de sono podem ser melhorados.
O consumo de álcool é outro factor que pode afectar a composição corporal. Como o álcool contém calorias, pode contribuir para o excesso de calorias e ganho de gordura (23).
Algumas pesquisas também mostraram que indivíduos que consomem muito álcool têm maior probabilidade de serem obesos (24).
Adicionalmente, alguns fatores que afetam a composição corporal não podem ser alterados. Por exemplo, tanto a idade quanto a genética afetam a composição corporal.
No entanto, como você não pode controlar esses fatores, provavelmente é melhor focar no que você pode controlar, como nutrição, exercício e sono.
Resumo: Nutrição e exercício são críticos para melhorar a composição corporal. Manter suas calorias, fibras e proteínas sob controle é um bom primeiro passo. Todo o exercício pode ajudar na perda de gordura, mas o treino de peso é a melhor forma de aumentar a massa muscular.