Se seus exercícios agora estão restritos à sua sala de estar enquanto você se abriga no lugar, fazer um ótimo exercício sem o seu ginásio habitual pode ser um desafio. O espaço é limitado – e o equipamento também. Muitos produtos de treino em casa, como os halteres ajustáveis e o Peloton, estão esgotados ou encomendados para trás durante semanas ou meses. Além disso, assumindo que você vai voltar para a academia uma vez que as restrições de abrigo no local facilitam (eventualmente), você pode não querer investir em equipamento de treino que você só vai usar a curto prazo de qualquer maneira.
Felizmente, você não precisa necessariamente de equipamento especializado para obter um excelente treino em casa. Você já pode ter opções efetivas de stopgap em casa. Aqui estão cinco peças de equipamento de exercício que podem ser difíceis de obter neste momento, seguidas por halteres de bricolage, pesos e outras alternativas de equipamento de exercício livre que podem ter um bom desempenho numa pitada.
Uma corda de salto para cardio
O ideal: Se uma passadeira, uma bicicleta de ciclismo indoor, ou outra peça de equipamento de exercício grande não for uma opção, tente uma corda de salto. De acordo com a American Heart Association, a corda de salto queima cerca de duas vezes mais calorias do que o ciclismo a um ritmo de 12 mph.
A alternativa de saltar à corda: Se uma corda de salto que você está olhando está fora de estoque, salte online e experimente um treino virtual com foco em cardio. O Fitness Blender, por exemplo, oferece treino de aumento de ritmo cardíaco, como estas sessões de cardio intervaladas de alta intensidade de 30 minutos.
Para uma abordagem de bricolage, a treinadora de fitness online Jennifer Nagel sugere a criação de um circuito de cardio de alta intensidade: Escolha quatro ou cinco exercícios de musculação – como flexões, burpes, agachamentos, saltos e saltos de cócoras – e faça cada movimento durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. À medida que você avança, adicione mais exercícios ao seu circuito, e aumente o tempo de cada movimento ou diminua a duração dos períodos de descanso.
Or, ande ou jogue as escadas para um desafio cardiovascular – e para obter seus passos em.
Anilhas ajustáveis para treinamento de força
O ideal: De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos devem treinar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana e realizar exercícios de fortalecimento muscular até o ponto em que seria difícil fazer outra repetição. Os halteres ajustáveis poupam espaço e são excelentes ferramentas de treino de força. Infelizmente, as nossas escolhas (e muitos outros modelos) estão actualmente indisponíveis. (Stock pode reabastecer-se, por isso fique de olho neles se quiser adicionar um par ao seu ginásio em casa.)
DY alternativas de halteres: Seja criativo. Linda Chungchootairong, que possui um ginásio de treino de força em São Francisco chamado An Iron Movement e tem feito exercícios virtuais sobre Zoom desde o surto, disse que viu membros ficarem criativos com detergente de roupa e jarras de água como substitutos para halteres ou chaleiras. Um galão de água pesa cerca de 8 libras, então use essa referência como indicador quando você estiver enchendo jarros vazios.
Para pesos mais leves, latas de sopa ou potes de manteiga de amendoim funcionarão.
Se você tem um quintal, Robert Herbst, um powerlifter competitivo que também serve como supervisor de testes de drogas, sugere olhar para o seu equipamento de gramado. Herbst recomenda transformar uma mangueira de jardim em cordas de batalha (vídeo)-uma mangueira de 50 pés enrolada em volta de uma árvore ou poste robusto deve dar-lhe o comprimento necessário – ou empurrar um carrinho de mão carregado para uma distância pré-determinada. “Qualquer movimento onde o corpo empurra ou puxa contra a resistência pode contar como exercício”, diz ele.
Discos deslizantes para exercício de baixo impacto
O ideal: Se você é novo a fazer exercício, se machucar ou se recuperar de uma lesão, ou se procura um movimento que seja fácil em suas articulações, vá para um exercício de baixo impacto. (Exercícios de baixo impacto têm sempre pelo menos um pé no chão, sem saltar.)
Discos deslizantes, que são mais ou menos da largura de um prato de jantar e aparecem frequentemente nas aulas de aptidão para o grupo, são utilizados para um conjunto de exercícios de baixo impacto (vídeo). Funcionam melhor em pisos de madeira dura, onde podem deslizar sem apanhar, mas também estão disponíveis modelos projetados para uso em tapetes.
Discos deslizantes DIY: Se o seu treino exige planadores e você não os possui, use duas pequenas toalhas dobradas – as toalhas de banho são perfeitas – em vez disso. Esta classe de planadores Popsugar Fitness de 20 minutos (vídeo) usa exclusivamente toalhas. E qualquer exercício simples feito com um planador pode ser feito com uma toalha. Por exemplo, a partir de uma posição de prancha, com toalhas debaixo dos dedos dos pés, experimente alpinistas (vídeo).
Erin Price, o gestor de desenvolvimento de audiências do Wirecutter para relações com os leitores, tem utilizado sliders de móveis reutilizáveis para exercícios como cachos de tendão e pike-ups de prancha. Além do seu preço de barganha ($10), ela também gosta da sua portabilidade.
Se os planadores não são para você, a instrutora de fitness Caroline Jordan, baseada em San Diego-, desenvolveu um exercício cardiovascular de baixo impacto (vídeo) para pessoas com deficiências ou ferimentos. É também uma opção ideal para conseguir fazer cardio sem saltar – e incomodar os vizinhos abaixo.
Pernas de suspensão para treino de resistência ao peso corporal
O ideal: Cintas de treino de suspensão como as feitas pela TRX-facilitam o treino de resistência ao peso corporal. São portáteis e podem ser penduradas em praticamente qualquer âncora robusta (um ramo de árvore, um poste, uma moldura de porta). E enrolam-se para facilitar o seu armazenamento.
Faixas de resistência ao peso do corpo: Pode fazer quase todos os exercícios de suspensão num baloiço. Mas se não tiver um baloiço no seu quintal (e o parque mais próximo de si está agora fechado), tem outras opções. O Personal Trainer Jess Mazzucco recomenda o uso de uma cadeira – lateralmente uma cadeira de balanço ou uma que gire – para obter um desafio de equilíbrio e estabilidade semelhante. Tente segurar uma prancha com os pés elevados no assento da cadeira de balanço, ou realizar um alongamento estacionário com o pé de costas apoiado no assento, para um desafio de colagem e equilíbrio.
Um tubo de PVC para exercícios de mobilidade
O ideal: A melhoria da mobilidade – a capacidade de uma articulação de se mover activamente através de uma série de movimentos – tem sido associada à diminuição da progressão de doenças degenerativas das articulações, reduzindo a dor, prevenindo problemas de postura e refinando o desempenho atlético. Treinadores e fisioterapeutas normalmente usam tubos de PVC (sim, do tipo canalização) com seus clientes para uma variedade de exercícios.
Broomstick workouts: Se você não tem um cano de PVC à mão e não quer comprar um, uma vassoura ou esfregona serve. Para abrir o peito e os ombros depois de horas de treino por cima de um portátil, experimente uma passagem (vídeo), que lhe permite rodar uma vassoura para a frente e para trás sobre a cabeça. Um agachamento em cima é um exercício de mobilidade mais avançado; este vídeo ensina a forma e técnica adequadas. (Como em qualquer exercício novo, não se esqueça de facilitar em cada um deles.) Se você é um halterofilista sério, Greg Everett, treinador chefe da equipe de halterofilismo Catalyst Athletics, apresenta mais exercícios técnicos de vassouras em sua conta Instagram.