Exercícios de Extensão de Quadril são os movimentos corporais mais negligenciados.
Muitas lesões e inflamações são causadas devido a um estilo de vida sedentário, e a falta de extensão de quadril é uma parte significativa do mesmo.
Exercitar mal o exercício pode causar ainda mais lesões e esforços desnecessários. Portanto, saber como fazer exercícios correctamente é crítico
Neste artigo, vamos falar sobre tudo o que precisa de saber sobre este exercício, os seus benefícios e o que um exercício fará por si.
Pule para
1 – O que é a Extensão da Anca?
A extensão da anca é o movimento da sua coxa a afastar-se da sua pélvis frontal.
O movimento mais comum a explicar pode ser o pontapé para trás.
Estende a anca quando salta, corre e nada.
Por exemplo, quando corre, o movimento do quadril para a frente é a flexão da anca, e para trás é a extensão da anca.
2 – Músculos trabalhados
Os músculos primários usados para este exercício são os glúteos máximos e os tendões dos joelhos. No entanto, o motor principal da extensão do quadril é o glúteo máximo.
A – Gluteus Maximus
Sendo o músculo maior e mais forte da parte inferior do corpo, o Gluteus Maximus ajuda você a ficar de pé.
Compõe a forma arredondada das nádegas e é responsável pelo movimento do quadril e da coxa.
Liga o osso da cauda ao osso da coxa. Portanto, todos os seus movimentos diários, como andar, sentar, levantar e agachar-se – requer um Gluteus Maximus mais forte.
B – Cordões do martelo
Hamstrings são músculos das costas das suas coxas – compreende semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoris.
Conecta-se da pélvis às costas dos joelhos, estabilizando as articulações do quadril.
Tem duas funções principais para – quadril e joelho. Para o joelho, os tendões dos joelhos ajudam a dobrá-los.
Onde para o quadril, os tendões dos joelhos ajudam o seu glúteo máximo a fazer um movimento de quadril para trás.
3 – Benefícios dos Exercícios de Extensão de Quadril
Estes exercícios são os mais negligenciados. Apesar de usarmos extensores de quadril diariamente, tendemos a subestimar sua função.
Existem vários benefícios em trabalhar os extensores de quadril com exercícios e movimentos adequados.
A – Condicionamento Esportivo
Trabalhar os glúteos maximus e os tendões dos tendões pode ajudar os atletas a aumentar seu desempenho. Estes dois músculos são cruciais para todos os esportes.
Exercício de extensão dos glúteos pode ajudar os atletas no condicionamento esportivo. Músculos mais fortes irão minimizar as lesões e adicionar mais flexibilidade.
Extensores e flexores do glúteo podem ter impacto directo na corrida e na natação. Ambos requerem movimentos constantes e rápidos dos quads assistidos pelos extensores e flexores.
B – Equilíbrio
A extensão e flexão dos quadris são cruciais para proporcionar equilíbrio ao seu corpo.
Exercícios de flexão dos quadris são comuns e muitos os realizam sem saber. A maioria dos exercícios ab fazem-no trabalhar nos flexores do quadril.
No entanto, ignoramos os exercícios de extensão do quadril, que requerem movimento para trás das coxas. Trabalhar em extensores de quadril pode ajudar a manter o equilíbrio e prevenir lesões.
C – Prevenção de Lesões
Pessoas com estilo de vida sedentário geralmente têm glúteos máximos mais fracos e tendões do tendão do joelho. A inatividade leva ao aperto e fraqueza
Como resultado, a região lombar compensa e causa lesão vertebral. Exercícios concentrados de extensão do quadril podem ajudar a prevenir tais lesões.
D – Músculos Tonificados
Exercícios concentrados para glúteos máximos e tendões do martelo tonificarão seus músculos.
Parte de músculos mais fortes, você pode ficar com ótima forma nos seus glúteos e quads. Exercícios regulares podem ajudar a perder gordura e fazer as pernas parecerem tonificadas e fortes.
4 – Como Fazer Extensão Quadrupla de Quadril Correctamente
Existem vários outros movimentos que podem activar os seus flexores de quadril. No entanto, vamos focar no mais eficaz chamado Extensão Quadruped Hip Extension.
American Council of Exercise fez um estudo e concluiu a Extensão Quadruped Hip Extension como o mais popular para ativar o glúteo máximo e o tendão do quadril ao mesmo tempo.
Este tipo de exercício de extensão do quadril também é chamado de pontapés de burro e elevação das pernas.
Por isso, vamos demonstrar passo-a-passo instruções de como fazer a Extensão Quadruped Hip Extension corretamente.
Instruções passo a passo
- Ponha as mãos e os joelhos no chão, com as costas neutras e a ausência apertadas.
- Puxe uma perna para trás e para cima mantendo um ângulo de 90 graus através do movimento.
- Certifique-se de que o pé está virado para o tecto, e a anca, apertada e os joelhos alinhados e paralelos ao chão.
- Ponha a perna de volta à posição original, e isso completa uma ré.
Reps and Sets
Se é um principiante no treino, então tente fazer 8 repetições com 3 conjuntos no seu dia de pernas.
Após 3-4 dias de pernas, comece a sentir-se confortável, aumente as repetições ou adicione pesos (nas pontas abaixo)
Dicas
- Aviva arquear as costas
- Calcanhar o pescoço em linha com a coluna vertebral (olhe para baixo)
- Para aumentar o desafio: adicionar pesos de tornozelo ou halteres leves atrás dos joelhos
>5 – Exercícios de Extensão de Quadril
Existem toneladas de exercícios de extensão de quadril, mas listamos apenas os exercícios de extensão de uma única perna.
Exercícios de Extensão de Quadril Único são exercícios concentrados que são mais impactantes.
A- Pilates Swimming
Grandes exercícios se você está em Yoga e Pilates. Já está habituado a tais movimentos corporais.
Para realizar Natação Pilates, deite-se no chão virado para baixo e dê pontapés para trás.
B – Máquina de extensão da anca
Se tiver uma inscrição num ginásio, trabalhar extensões da anca numa máquina é uma óptima opção.
Pode ajustar o seu peso e posição facilmente na máquina.
C – Extensão de quadril em pé
Ponha-se e faça o exercício de extensão de quadril. O mais simples de tudo é fazê-lo em pé.
Grab em algo como uma cadeira ou uma parede, e fazer movimentos para trás com a perna.
Perguntas Frequentes
Há 5 músculos que trabalham em conjunto para estender os quadris. Estes são os seguintes:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Existem muitos exercícios que podem ajudar a fortalecer a sua extensão do quadril. O exercício mais básico é aquele que você pode tentar em casa
1. Ajoelhe-se em todos os quatro com os braços debaixo dos ombros e os joelhos debaixo do quadril
2. Estenda a perna direita para fora para que fique paralela ao chão e segure-a durante um segundo
3. Traga-a para baixo e repita o mesmo com a perna esquerda
As extensões dos quadris funcionam nos glúteos e nos tendões dos joelhos, isto significa que dão apoio à parte inferior das costas e o ajudam a correr, andar e saltar. É importante treinar estas partes do seu corpo para se manter em forma.
As extensões dos quadris são classificadas como contracção concêntrica com base no movimento. Quando se está a estender a perna o músculo encurta durante a contracção tornando-a concêntrica.
Uma extensão completa do quadril é exatamente como uma extensão normal, a única diferença é que você levanta a perna atrás da pélvis, abrindo ainda mais o quadril
As elevações do quadril são um ótimo exercício para esticar e fortalecer os flexores e glúteos do quadril. Este é um exercício que você precisa tentar depois de um longo dia na mesa.
Há uma série de benefícios associados com os hip thrusts, tais como:
1. Melhora a força dos glúteos
2. Melhora a posição das costas
3. Melhora a postura corporal
4. Melhora os movimentos das pernas, tornozelo, joelho, pélvis e quadril