Finalmente, depois de três tentativas anteriores falhadas, completei o ‘Desafio Corpo Para a Vida’ de 12 semanas. A jornada que fiz durante esse período de 3 meses foi fantástica e melhorou positivamente minha vida de muitas maneiras.
Primeiro, meu treinamento foi em novos níveis em termos de dedicação, intensidade, entusiasmo e melhorias contínuas. Esta última vez que os meus treinos estavam a correr tão bem estava a levar à minha última competição de musculação em 1996, há seis anos atrás!
O meu objectivo ao escrever este artigo é relacionar-me com o artigo anterior que escrevi intitulado ‘How I Plan on Winning the BFL Challenge’ e ver como correu o meu plano que defini no início das 12 semanas, incluindo quaisquer altos e baixos.
Ainda isso, gostaria de dar às pessoas que estão pensando em fazer o Desafio BFL um resumo do que fiz para melhorar meu físico, para que possam adaptá-lo à sua própria situação pessoal e mudar com sucesso seus corpos também.
O Plano Original
O meu plano original era perder pelo menos 20 quilos de gordura corporal. Acabei perdendo 19 quilos, o que foi bem perto! Eu passei de 207 libras para 188 libras. Eu queria perder o peso lentamente, pois me lembro que quando competia anteriormente eu perdia o peso muito rápido e depois perdia muito músculo e força.
Ao monitorar minha alimentação diária, eu conseguia perder não mais que 1 a 2 quilos por semana, o que me permitia realmente aumentar meus níveis de força no ginásio, já que meu corpo não estava sendo ‘quebrado’, como algumas pessoas erroneamente fazem. Perdi mais de 4 centímetros da cintura e, embora o tamanho da minha perna tenha diminuído à medida que a gordura saía, fiquei feliz pela forma como os meus braços se mantiveram quase iguais, pois fiquei mais leve.
Aprendi muito durante as 12 semanas sobre o meu corpo e como ele responde a diferentes dietas e estratégias de treino. O ótimo de ter um plano orientado para o tempo é que você está mais motivado para encontrar novas informações que o ajudarão a melhorar ainda mais.
É por isso que muitos culturistas competitivos melhoram mais ao longo de um ano do que não competitivos. Ter uma data para quando você tem que olhar o seu melhor lhe dá mais motivação e motivação para ter sucesso do que quando você pode descuidar por períodos de tempo com o pensamento de que “você vai voltar ao normal mais tarde”.
Eu agora vou discutir as diferentes áreas que fizeram o meu Desafio BFL:
Meu Plano de Treinamento BFL
Quando eu competia anteriormente eu seguia um plano de diminuir os meus pesos e aumentar os representantes. Para a minha transformação de 12 semanas eu simplesmente não queria ficar mais magro, eu também queria melhorar em todas as áreas. Sendo que estes aumentam meus níveis de força, uso pesos mais pesados do que nunca e também aumento do tamanho muscular pelo caminho.
Não é pedir muito, é isso! Este foi um dos meus principais objectivos definidos no início e consegui isso mantendo o meu diário de treino actualizado todos os dias. Eu escrevia meu estado mental, (que geralmente era sempre positivo), minha alimentação para o dia e o horário, e também como o meu treinamento foi. Cada sessão de pesos tinha metas de força definidas para isso, mesmo um par de representantes mais era suficiente para me satisfazer, desde que a cada sessão eu me movesse para novos territórios de força, então eu sabia que as coisas estavam indo na direção certa.
Eu me concentrava nos exercícios compostos para os exercícios principais, reintroduzindo Prensas Militares, Elevadores de Pernas Rígidas e a Prensa de Bancada Plana, o que eu não fazia há anos devido a uma velha lesão no ombro.
Eu não tinha treinado mais de três vezes por semana com pesos desde 1998 e com a minha motivação sendo alta, decidi seguir uma divisão do treino em 4 vias para ver como o meu corpo respondia a isso. Abaixo está minha rotina:
- Dia 1: Peito, Bezerros, Triceps, Abdominais
- Dia 2: Costas, Triceps, Armadilhas, Biceps
- Dia 3: Pesos fora, Aeróbica e Abdominais
- Dia 4: Peitos, Tríceps, Bíceps
- Dia 5: Pernas, Elevadores, Bezerros
- Dia 6: Sem treino
- Dia 7: Aeróbica e Abdominais
Como podem ver, desenhei os meus treinos para incorporar mais trabalho de braços. A razão para isso é que meus braços sempre foram um ponto fraco para mim. Fui consciente no passado de não os treinar em excesso, e sempre segui um volume baixo, alta intensidade, e apenas uma vez por semana a rotina de trabalho dos braços. Mas meus braços nunca realmente melhoraram.
Eu notei que meus braços recuperaram rapidamente depois de treinar muito, e quando eu treino peito e costas eu sou bom em sentir apenas esses músculos e não estou realmente incorporando muitos bíceps e tríceps como muitas pessoas fazem. Mesmo quando faço pesos de queixo ou filas pesadas, sinto mais as costas do que os bíceps, que é como deveria ser.
Então, eu me perguntava se eu estava realmente ‘sub-treinando’ meus braços. Eu achei este método produtivo, pois mantive o tamanho dos meus braços através da perda de peso, e agora eles realmente parecem mais musculosos. Além disso, minha força aumentou consistentemente.
Meu trabalho aeróbico consistiu principalmente em pedalar para trabalhar e para o ginásio. Isto levou-me 30 minutos de cada vez e foi para cima e para baixo das colinas, por isso tive um pouco de treino intervalado ao longo do caminho. Eu não gosto muito de fazer trabalho aeróbico na academia e acho isso chato, então isso foi perfeito pois eu tinha um destino para chegar e não podia parar na metade do caminho devido ao tédio ou cansaço como você pode fazer na academia.
Meu Plano de Dieta BFL
Antes de fazer o desafio eu achava que sabia muito sobre nutrição de musculação. Agora estou surpreendido com o quanto eu não sabia. Eu li muitos artigos no bodybuilding.com sobre nutrição pré e pós-treino, sobre o ciclo de ingestão diária de carboidratos e a importância de comer gorduras saudáveis. Anteriormente, quando eu morria comia os mesmos alimentos e as mesmas quantidades o tempo todo.
Ciclismo de hidratos de carbono
Esta vez eu mudava as coisas para cima, eu teria 2 dias de hidratos de carbono mais baixos (aproximadamente 150 gramas), seguidos por 2 dias de hidratos de carbono mais altos (250-300 gramas) e depois tomava mais quantidades médias por 2 dias (aproximadamente 200 gramas). Eu também mudaria o tipo de carboidratos que eu estava ingerindo, tendo mais carboidratos fibrosos em dias baixos/médios e carboidratos mais complexos em dias com mais carboidratos.
A mudança na dieta diária também ajudou a evitar que a dieta se tornasse muito mundana. Isto funcionou muito bem, pois o meu corpo não conseguia ajustar-se completamente às mesmas quantidades e isto permitiu-me perder peso lentamente sem bater em qualquer mancha de ferrugem.
Comer gorduras saudáveis
Anteriormente eu não compreendia bem os verdadeiros benefícios de comer gorduras saudáveis como; manteiga de amendoim natural, azeite, óleo de canola e óleo de linhaça. Agora percebo que estas gorduras são realmente boas para si, podem ser uma grande fonte de energia quando come hidratos de carbono baixos e têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a redução da sua pressão arterial.
Agora incorporei-as na minha dieta durante todo o ano. Há alguns artigos informativos no bodybuilding.com sobre isso que eu recomendo que você leia.
Plano de Nutrição e Suplemento Pré e Pós-Treino
Eu sei sobre a ‘janela de oportunidade’ pós-treino há alguns anos. Onde o corpo está numa posição óptima para absorver os hidratos de carbono e as proteínas ingeridas após um treino duro. Permitindo uma maior taxa de recuperação e crescimento.
No entanto, somente durante o Desafio BFL eu descobri a pesquisa atualizada nesta área de nutrição e suplementação pré e pós-treino. A fim de maximizar meu desempenho de treinamento e tempo de recuperação eu seguiria o plano abaixo:
30 minutos antes do treino:
- 25 gramas de carboidratos do TwinLab Ultra Fuel
- 30 gramas de proteína da EAS Simply Protein
Imediatamente após o treino:
- 50 gramas de hidratos de carbono do TwinLab’s Ultra Fuel
- 40 gramas de proteína da EAS Simply Protein
- Com 5 gramas de Creatina e 5 gramas de Glutamina misturadas.
- Acessórios adicionais: 1 grama de Vitamina C, 800 U.I.Vitamina E
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45 Minutos depois:
- Sumo de laranja de 6 oz misturado com 5 gramas de Creatina
15 Minutos depois (1 hora após o treino):
- Feição de alimentos: 200 gramas de batata e 4 oz de frango
2 Horas depois (3 horas após o treino):
- 300 ml de Leite Desnatado misturado com 30 gramas de EAS Simply Protein
Do que eu li o corpo pode absorver muitos dos nutrientes destes alimentos muito mais eficientemente pós-treino, assim você pode ingerir uma boa quantidade de calorias e ainda perder gordura corporal consistentemente. Além disso, ao ingerir os hidratos de carbono e proteínas antes do treino o seu corpo tem combustível para queimar durante a sua sessão em vez de bater vazio a meio do seu treino.
AST, a popular Companhia de Suplementos, fala em grande profundidade sobre o plano de nutrição e suplemento pré & pós-treino. Eles recomendam que você realmente tome um terço da sua ingestão diária de calorias no período de 30 minutos antes e até 3 horas após o treino, a fim de maximizar os seus ganhos.
Cheat Days
Quando se trata de mudar seus hábitos de vida é muito difícil passar de comer o que você gosta de um dia para comer 100% limpo no dia seguinte. Com isto em mente eu admiti a mim mesmo que para manter a minha dieta a longo prazo eu precisaria de me permitir uma batota duas vezes por semana no início.
Durante as primeiras 6 semanas, eu tive uma refeição de batota numa quarta-feira e num sábado. Isto tornou o processo de seguir a dieta no resto da semana muito mais controlável. À medida que me tornei mentalmente mais forte e me adaptei à alimentação saudável, consegui reduzir as batota para apenas uma vez por semana. No final dos três meses eu estava realmente a apreciar a minha comida saudável e fiquei surpreendida com o sabor da comida ‘boa’ quando se elimina a junk food.
Eu acho que é a forma como funciona melhor quando se segue um horário de alimentação saudável que torna uma dieta de culturismo real mais fácil de seguir. Saber que cada refeição saudável está a aproximar-se dos seus objectivos é uma óptima forma de se manter no bom caminho.
Over os obstáculos e os contratempos
As pessoas mais motivadas ficam sobrecarregadas com sentimentos negativos e sentem fraquezas ao instá-lo a quebrar a dieta ou a não treinar nesse dia. A diferença entre as pessoas que conseguem e as que não conseguem é o que fazem quando esses ‘impulsos’ ocorrem.
Quando eu sentia um declínio na minha motivação ou um aumento do desejo de me entregar à comida de plástico, eu me referia imediatamente aos meus objetivos estabelecidos no início, olhava para quanto progresso eu tinha feito e depois para quanto mais trabalho eu tinha que fazer. Isso me daria o impulso mental que eu precisava para me concentrar e não ceder.
Certo, às vezes eu teria refeições não planejadas, por uma razão ou outra. Mas ao invés de me bater por causa disso depois, eu realmente me motivava para ter certeza de que as calorias extras que acabei de ingerir seriam bem aproveitadas treinando para um novo nível mais alto de intensidade, tanto no peso quanto no trabalho aeróbico.
Vacação em Nova York durante a Semana 10 da BFL!
Na semana 10 da minha viagem BFL, eu tinha um feriado previamente reservado para Nova York. Em vez de usar isto como desculpa para aceitar menos de mim durante esta semana, planeei torná-lo produtivo e ainda estar no alvo com os meus objectivos.
Organizei-me para que tivesse bastantes barras de proteínas, pó de proteínas, creatina e glutamina juntamente com os meus comprimidos de vitaminas. Os amigos com quem eu estava hospedada tinham um ginásio YMCA por perto, então de manhã antes de partir para ver as vistas que eu treinaria muito e começar bem o dia.
Sem mencionar a quantidade de milhas que eu devo ter andado por Manhattan! Gostei de uma boa refeição trapaceira em Times Square, e ainda estava no caminho certo com meu treinamento quando voltei para casa para as duas últimas semanas.
I desperdicei muitos anos, de não treinar consistentemente e comer muita porcaria. O Body For Life Challenge tem sido o catalisador perfeito para eu voltar à forma, adorar treinar novamente e seguir uma dieta de culturismo saudável.
Estou usando minha experiência durante essas fantásticas 12 semanas para me impulsionar de volta à competição de culturismo no próximo ano. Além disso, com isto em mente no resto do ano, estou realmente entusiasmado para fazer algum progresso enorme na baixa temporada para empacotar algum músculo novo enquanto me mantenho magro.
Eu espero que minhas experiências ajudem os outros a aceitar o desafio e fazer algum grande progresso.