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Você já se perguntou como determinar suas calorias exatas de manutenção? Pode parecer um processo complicado e se você se sente assim…
Você não está sozinho.
Neste artigo, você aprenderá exatamente como determinar suas calorias de manutenção (e mais).
>Quais são exatamente as chamadas ‘calorias de manutenção’?
Aqui está uma definição simples:
Calorias de manutenção são a quantidade total de calorias necessárias diariamente para manter o seu peso corporal sem ganhos ou perdas de gordura e/ou tecido muscular.
O corpo humano requer energia todos os dias para manter as funções corporais e o peso corporal.
Os alimentos que come diariamente são usados de várias maneiras para reparar os seus músculos e ajudar a rotação das células para criar novos músculos.
E o que você come ou é armazenado como gordura nas suas células gordas, ou é transportado como glicogénio (carboidratos) para os seus músculos. Ambos estes processos fornecem energia ao seu corpo para movimentos e exercícios regulares.
Entrada calórica de manutenção
Se não está a ganhar ou a perder peso com a sua ingestão calórica actual, é a isto que nos referimos como a sua ingestão calórica de manutenção.
Para ‘manter’ significa simplesmente substituir constantemente a energia que queimou por mais energia dos alimentos que come.
É um processo cíclico e você tem feito isso a sua vida inteira sem nunca pensar no conceito de calorias de manutenção antes.
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Eu ilustrei como isso funciona em um gráfico abaixo:
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Abrir as suas despesas num período de 24 horas
Como verá, se queimar 3.000 calorias num período de 24 horas (incluindo actividade diária), e consumir 3.000 calorias, então não vai ganhar ou perder peso.*
Você manterá o seu peso corporal sem ganho ou perda de gordura e/ou músculos.
*Nota: o seu peso pode (e irá) flutuar ao longo do tempo entre 1-5 libras. Ele pode flutuar mais dependendo de vários fatores como armazenamento de glicogênio, retenção de água, movimentos intestinais, micção, ingestão de sódio e mais.
Então você quase nunca vai ver o mesmo peso exato na balança todos os dias.
O que determina os seus requisitos calóricos?
Não se trata apenas de exercício. Trata-se de tudo o que o seu corpo faz desde a função mais básica (mantê-lo vivo) até ao treino de força de alta performance, ao estudo para um exame, à caminhada até ao seu carro.
É comum cometer o erro de pensar apenas em quantas calorias queima de exercício e nada mais.
E isto é um grande erro.
De facto, exercício, para a maioria das pessoas é uma pequena porção do seu gasto diário de energia. Enquanto você pode queimar 250-300 calorias durante sua sessão de ginástica de uma hora, você está queimando muito mais do que isso durante o dia, durante suas atividades regulares.
O que você queima durante um período inteiro de 24 horas é composto por 3 variáveis
Essas são:
- BMR (taxa metabólica basal)
- NEAT (termogénese de actividade não-exercício)
- Exercício (musculação, desporto ou cardio)
Basal Metabolic Rate
(BMR) é o que que queima em repouso. É o que você queimaria todos os dias para manter seu corpo funcionando e vivo.
Pense assim… se você ficasse na cama o dia todo sem fazer nada, o seu corpo ainda precisaria de uma certa quantidade de energia para funcionar.
Tendemos a equiparar as nossas actividades como treino, cardio, e andar de um lado para o outro como o que queima calorias.
E enquanto essas actividades queimam calorias, os nossos corpos também queimam calorias só para se manterem vivos. Todos os seus órgãos requerem energia dos alimentos para funcionar normalmente.
O seu cérebro requer glicose (olá, açúcar) para poder processar. O seu estômago requer calorias para digerir os alimentos, que se transformam em energia utilizável para mais tarde.
O teu coração necessita de energia para continuar a bater. A sua pele e ossos necessitam de energia para se repararem a si próprios a partir da renovação celular diária (replicação celular).
Non-Exercise Activity Thermogenesis
(NEAT) é energia gasta para tudo o que fazemos que não é dormir, comer ou exercício desportivo. O NEAT pode diferir muito de pessoa para pessoa.
Você pode ter duas pessoas que são aparentemente idênticas em sua rotina diária, intensidade de exercício, musculação e hábitos alimentares, mas têm diferentes níveis de necessidades energéticas.
Além de algumas pequenas diferenças metabólicas, a quantidade de comida que eles precisam para manter seu peso será muitas vezes afetada pelo NEAT. E algumas pessoas são geralmente mais nervosas do que outras.
algumas batem o pé durante o trabalho, enquanto outras quase não se mexem. Alguns acham incrivelmente difícil ficar quietos, e outros podem ficar perfeitamente bem vegetando no sofá o dia todo.
NEAT pode ter um impacto drástico no seu gasto de energia quando não tem um impacto negativo na sua rotina diária.
Por exemplo, a pessoa que caminha para o trabalho, ou passa tempo a levantar-se em intervalos regulares da sua secretária para se esticar e mexer-se vai queimar mais calorias destas actividades do que alguém que conduz para o trabalho e está acorrentado à sua secretária durante todo o dia.
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É por isso que pessoas com trabalhos ativos (estar de pé o dia todo, rotas de entrega, fazer trabalhos manuais) podem parecer como fossas sem fundo quando se trata de sua ingestão de alimentos.
Deliberar o exercício é o que você faz acima e além das suas actividades diárias normais. Coisas como musculação, cardio, intervalos e esportes.
Despesa Total de Energia Diária (TDEE)
Todas estas três variáveis compõem o Despesa Total de Energia Diária (TDEE). O seu TDEE é o seu BMR mais todas as outras actividades (NEAT e exercício incluído).
Isso inclui mover-se para as tarefas diárias (sair da cama, escovar os dentes, andar pela casa, fazer comida, ir ao trabalho, treinar no ginásio, jogar frisbee no parque, e tudo mais que você faz).
Todas essas atividades extras requerem calorias para energia. Como resultado, as suas necessidades energéticas totais aumentam. TDEE também é por vezes referido como as suas calorias de manutenção, o que faz sentido tendo em conta o que eu expus até agora.
Recap: BMR é o que o seu corpo queima em repouso. NEAT é toda a actividade que não está relacionada com o exercício. BMR + NEAT + Exercício = TDEE, também conhecido como calorias de manutenção.
Equações para calorias de manutenção
Para equações de calorias de manutenção, começa sempre com a BMR.
algumas equações populares de BMR são conhecidas como as seguintes (que são os nomes dos criadores):
- Equação Harris-Benedict
- Equação Mifflin St Jeor
- Fórmula Katch-McArdle
Por uma questão de simplicidade, só vamos usar a Equação de Harris-Benedict porque vamos encarar isto – todas estas calculadoras dão-lhe números semelhantes, e não vale a pena preocupar-se com qual delas é mais precisa.
Na verdade, todas estas equações são apenas suposições educadas e nada mais.
Aqui está um instantâneo rápido da matemática necessária para a Equação de Harris Benedict:
Key para a fórmula acima:
- P é a produção total de calor em repouso completo
- m é massa (kg)
- h é altura (cm)
- a é idade (anos)
Mas por exemplo, vamos usar uma calculadora BMR comum para começar.
Inseri os seguintes dados:
- Altura: 5’8″
- Peso: 190lbs
- Idade: 29
- Gênero: masculino
Aqui estão os resultados:
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Quando fazemos algumas contas rápidas, 1916 dividido por 190 libras é aproximadamente igual a 10.
Então, uma maneira rápida de obter BMR com matemática simples é multiplicar o seu peso corporal por 10. E isso me leva à próxima seção, que será super útil.
Maintenance Calculators &Níveis de atividade
Se você já usou uma calculadora de BMR enquanto tentava descobrir o seu consumo de manutenção, eles geralmente têm multiplicadores para você usar.
E eles tendem a ler algo como se segue…
Para determinar as suas calorias de manutenção, multiplique a sua BMR pelo número abaixo:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1.2
- Exercício leve (1-3 dias de exercício por semana) | 1.35
- Exercício moderado (4-5 dias de exercício por semana) | 1.5
- Exercício intenso (6-7 dias de exercício por semana) | 1.6
- Exercício duro (maratona ou duas sessões diárias de treino) | 1.75
Dependente dos recursos que utilizar, a linguagem irá variar um pouco, mas como é que isto se traduz em níveis de actividade do mundo real?
Você é sedentário se você sentar o dia todo? Dica: você é.)
E se você fizer ioga algumas vezes por semana? Você ainda é sedentário ou está na categoria de exercícios leves?
E se você pesa 3 dias por semana mas tem um trabalho de escritório? E agora?
Pode ficar tudo muito confuso, por isso vou explicar-lhe tudo aqui em termos fáceis de entender.
Primeiro, aqui está um gráfico rápido para referência fácil:
Contrair com a perda de peso?
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(na verdade é bastante simples, e eu posso ajudar)
Uma coisa que quero que tenha em mente antes de lhe dar estes multiplicadores é o seguinte:
Os CÁLCULOS DE MANUTENÇÃO SÃO APENAS UM BOM ESTIMATO.
E nada mais que isso. É um ponto de partida para o ajudar a ir na direcção certa.
Então não se aborreça se os cálculos (ou a calculadora abaixo que eu fiz para si) estiverem um pouco errados com base naquilo que sabe ser as suas necessidades calóricas a partir da sua própria experiência com o acompanhamento da sua nutrição e peso corporal ao longo do tempo.
Aqui está como estabelecer suas calorias de manutenção da maneira manual, sem depender de uma calculadora.
Passo 1: Determine o nível de atividade a partir das figuras abaixo (tiradas do gráfico acima)
- Sedentário: 15 minutos ou menos de exercício diário (tudo vale) com um trabalho de secretária | 12
- Ligeiramente activo: 1-2 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 13.5
- Moderadamente activo: 3-5 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 15
- Muito activo: 6-7 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 16.5
- Extremamente Activo: 7+ horas de pesos e/ou exercício cardio por semana | 17+
Notas:
- Cardio inclui tudo desde caminhada, corrida, ciclismo, natação, ioga, pilates, step aerobics, e afins.
- Se você tem um trabalho bastante extenuante, como construção, ou mecânica, ou algo similar, então você provavelmente vai precisar de mais calorias para a manutenção do que o disposto (dica: bump your calculation up a modifier)
Passo 2: Multiplique seu peso corporal em libras pelo modificador de nível de atividade acima (para conversões métricas, pegue seu peso em quilos x 2.2).
Exemplo: se você estiver moderadamente ativo, você multiplicaria seu peso corporal em libras por 15.
Passo 3: Coloque isso em prática e monitore seu peso durante duas semanas. Se você ganhar peso, então você sabe que está comendo acima das suas necessidades de manutenção. Se perder peso, então está a comer abaixo das suas necessidades de manutenção.
A manutenção é uma média ao longo do tempo, por isso é melhor pesar-se frequentemente, todos os dias (ou em dias alternados) e tomar uma média de 14 dias.
A razão para isto é porque não vai pesar o mesmo todos os dias e se só se pesou duas vezes ao longo de duas semanas, pode parecer que perdeu ou ganhou peso quando, de facto, já fez a manutenção.
Exemplo: No primeiro dia você pesava a 190 libras e no 14º dia você pesava a 194 libras. Só dessas duas medidas, você supõe que ganhou 4 libras!
Mas se você se pesa diariamente, você pode descobrir que alguns dias você pesa 188 e outros você pesa 191.
No dia antes de ver os 194, por acaso foi a um churrasco e comeu um monte de asas e hambúrgueres.
E isso fez com que você retivesse mais água do que o normal, fazendo com que você pesasse mais alguns quilos quando pesava.
Mais uma nota para a precisão: quando se pesa, é melhor fazê-lo sob as mesmas condições todos os dias. Prefiro fazê-lo de manhã quando acordo logo após urinar, e antes de beber ou comer qualquer coisa.
Pesar com perda de peso?
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Manutenção sem uma calculadora
Se você quiser determinar suas calorias de manutenção sem usar calculadoras ou equações fantasiosas, a melhor coisa a fazer é rastrear sua ingestão todos os dias por 10-14 dias e rastrear seu peso corporal durante esse período de tempo.
Se você ganhar peso, você saberá que precisa comer menos. Se você perder peso, você precisará comer mais.
O principal aqui é ser o mais preciso possível com seu rastreamento, então certifique-se de verificar os seguintes recursos:
- O que são macros?
- Como contar macros
E finalmente… aqui está uma calculadora que faz o trabalho por si.
Maintenance Calorie Calculator
- U.S Unidades Padrão
- Unidades Métricas
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(-10% déficit)
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(-20% déficit)
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(+10% excedente)
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Abracejar com perda de peso?
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