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Você já se perguntou como determinar suas calorias exatas de manutenção? Pode parecer um processo complicado e se você se sente assim…
Você não está sozinho.
Neste artigo, você aprenderá exatamente como determinar suas calorias de manutenção (e mais).
Quais são exatamente as chamadas ‘calorias de manutenção’?
Aqui está uma definição simples:
Calorias de manutenção são a quantidade total de calorias necessárias diariamente para manter o seu peso corporal sem ganhos ou perdas de gordura e/ou tecido muscular.
O corpo humano requer energia todos os dias para manter as funções corporais e o peso corporal.
Os alimentos que come diariamente são usados de várias maneiras para reparar os seus músculos e ajudar a rotação das células para criar novos músculos.
E o que você come ou é armazenado como gordura nas suas células gordas, ou é transportado como glicogénio (carboidratos) para os seus músculos. Ambos estes processos fornecem energia ao seu corpo para movimentos e exercícios regulares.
- Entrada calórica de manutenção
- Contrair com a perda de peso?
- Abrir as suas despesas num período de 24 horas
- O que determina os seus requisitos calóricos?
- O que você queima durante um período inteiro de 24 horas é composto por 3 variáveis
- Basal Metabolic Rate
- Non-Exercise Activity Thermogenesis
- Enfrentar com perda de peso?
- Despesa Total de Energia Diária (TDEE)
- Equações para calorias de manutenção
- Maintenance Calculators &Níveis de atividade
- Contrair com a perda de peso?
- Pesar com perda de peso?
- Manutenção sem uma calculadora
- Maintenance Calorie Calculator
- Abracejar com perda de peso?
Entrada calórica de manutenção
Se não está a ganhar ou a perder peso com a sua ingestão calórica actual, é a isto que nos referimos como a sua ingestão calórica de manutenção.
Para ‘manter’ significa simplesmente substituir constantemente a energia que queimou por mais energia dos alimentos que come.
É um processo cíclico e você tem feito isso a sua vida inteira sem nunca pensar no conceito de calorias de manutenção antes.
Contrair com a perda de peso?
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(na verdade é bem simples, e eu posso ajudar)
Eu ilustrei como isso funciona em um gráfico abaixo:
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Abrir as suas despesas num período de 24 horas
Como verá, se queimar 3.000 calorias num período de 24 horas (incluindo actividade diária), e consumir 3.000 calorias, então não vai ganhar ou perder peso.*
Você manterá o seu peso corporal sem ganho ou perda de gordura e/ou músculos.
*Nota: o seu peso pode (e irá) flutuar ao longo do tempo entre 1-5 libras. Ele pode flutuar mais dependendo de vários fatores como armazenamento de glicogênio, retenção de água, movimentos intestinais, micção, ingestão de sódio e mais.
Então você quase nunca vai ver o mesmo peso exato na balança todos os dias.
O que determina os seus requisitos calóricos?
Não se trata apenas de exercício. Trata-se de tudo o que o seu corpo faz desde a função mais básica (mantê-lo vivo) até ao treino de força de alta performance, ao estudo para um exame, à caminhada até ao seu carro.
É comum cometer o erro de pensar apenas em quantas calorias queima de exercício e nada mais.
E isto é um grande erro.
De facto, exercício, para a maioria das pessoas é uma pequena porção do seu gasto diário de energia. Enquanto você pode queimar 250-300 calorias durante sua sessão de ginástica de uma hora, você está queimando muito mais do que isso durante o dia, durante suas atividades regulares.
O que você queima durante um período inteiro de 24 horas é composto por 3 variáveis
Essas são:
- BMR (taxa metabólica basal)
- NEAT (termogénese de actividade não-exercício)
- Exercício (musculação, desporto ou cardio)
Basal Metabolic Rate
(BMR) é o que que queima em repouso. É o que você queimaria todos os dias para manter seu corpo funcionando e vivo.
Pense assim… se você ficasse na cama o dia todo sem fazer nada, o seu corpo ainda precisaria de uma certa quantidade de energia para funcionar.
Tendemos a equiparar as nossas actividades como treino, cardio, e andar de um lado para o outro como o que queima calorias.
E enquanto essas actividades queimam calorias, os nossos corpos também queimam calorias só para se manterem vivos. Todos os seus órgãos requerem energia dos alimentos para funcionar normalmente.
O seu cérebro requer glicose (olá, açúcar) para poder processar. O seu estômago requer calorias para digerir os alimentos, que se transformam em energia utilizável para mais tarde.
O teu coração necessita de energia para continuar a bater. A sua pele e ossos necessitam de energia para se repararem a si próprios a partir da renovação celular diária (replicação celular).
Non-Exercise Activity Thermogenesis
(NEAT) é energia gasta para tudo o que fazemos que não é dormir, comer ou exercício desportivo. O NEAT pode diferir muito de pessoa para pessoa.
Você pode ter duas pessoas que são aparentemente idênticas em sua rotina diária, intensidade de exercício, musculação e hábitos alimentares, mas têm diferentes níveis de necessidades energéticas.
Além de algumas pequenas diferenças metabólicas, a quantidade de comida que eles precisam para manter seu peso será muitas vezes afetada pelo NEAT. E algumas pessoas são geralmente mais nervosas do que outras.
algumas batem o pé durante o trabalho, enquanto outras quase não se mexem. Alguns acham incrivelmente difícil ficar quietos, e outros podem ficar perfeitamente bem vegetando no sofá o dia todo.
NEAT pode ter um impacto drástico no seu gasto de energia quando não tem um impacto negativo na sua rotina diária.
Por exemplo, a pessoa que caminha para o trabalho, ou passa tempo a levantar-se em intervalos regulares da sua secretária para se esticar e mexer-se vai queimar mais calorias destas actividades do que alguém que conduz para o trabalho e está acorrentado à sua secretária durante todo o dia.
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Enfrentar com perda de peso?
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É por isso que pessoas com trabalhos ativos (estar de pé o dia todo, rotas de entrega, fazer trabalhos manuais) podem parecer como fossas sem fundo quando se trata de sua ingestão de alimentos.
Deliberar o exercício é o que você faz acima e além das suas actividades diárias normais. Coisas como musculação, cardio, intervalos e esportes.
Despesa Total de Energia Diária (TDEE)
Todas estas três variáveis compõem o Despesa Total de Energia Diária (TDEE). O seu TDEE é o seu BMR mais todas as outras actividades (NEAT e exercício incluído).
Isso inclui mover-se para as tarefas diárias (sair da cama, escovar os dentes, andar pela casa, fazer comida, ir ao trabalho, treinar no ginásio, jogar frisbee no parque, e tudo mais que você faz).
Todas essas atividades extras requerem calorias para energia. Como resultado, as suas necessidades energéticas totais aumentam. TDEE também é por vezes referido como as suas calorias de manutenção, o que faz sentido tendo em conta o que eu expus até agora.
Recap: BMR é o que o seu corpo queima em repouso. NEAT é toda a actividade que não está relacionada com o exercício. BMR + NEAT + Exercício = TDEE, também conhecido como calorias de manutenção.
Equações para calorias de manutenção
Para equações de calorias de manutenção, começa sempre com a BMR.
algumas equações populares de BMR são conhecidas como as seguintes (que são os nomes dos criadores):
- Equação Harris-Benedict
- Equação Mifflin St Jeor
- Fórmula Katch-McArdle
Por uma questão de simplicidade, só vamos usar a Equação de Harris-Benedict porque vamos encarar isto – todas estas calculadoras dão-lhe números semelhantes, e não vale a pena preocupar-se com qual delas é mais precisa.
Na verdade, todas estas equações são apenas suposições educadas e nada mais.
Aqui está um instantâneo rápido da matemática necessária para a Equação de Harris Benedict:
Key para a fórmula acima:
- P é a produção total de calor em repouso completo
- m é massa (kg)
- h é altura (cm)
- a é idade (anos)
Mas por exemplo, vamos usar uma calculadora BMR comum para começar.
Inseri os seguintes dados:
- Altura: 5’8″
- Peso: 190lbs
- Idade: 29
- Gênero: masculino
Aqui estão os resultados:
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Quando fazemos algumas contas rápidas, 1916 dividido por 190 libras é aproximadamente igual a 10.
Então, uma maneira rápida de obter BMR com matemática simples é multiplicar o seu peso corporal por 10. E isso me leva à próxima seção, que será super útil.
Maintenance Calculators &Níveis de atividade
Se você já usou uma calculadora de BMR enquanto tentava descobrir o seu consumo de manutenção, eles geralmente têm multiplicadores para você usar.
E eles tendem a ler algo como se segue…
Para determinar as suas calorias de manutenção, multiplique a sua BMR pelo número abaixo:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício) | 1.2
- Exercício leve (1-3 dias de exercício por semana) | 1.35
- Exercício moderado (4-5 dias de exercício por semana) | 1.5
- Exercício intenso (6-7 dias de exercício por semana) | 1.6
- Exercício duro (maratona ou duas sessões diárias de treino) | 1.75
Dependente dos recursos que utilizar, a linguagem irá variar um pouco, mas como é que isto se traduz em níveis de actividade do mundo real?
Você é sedentário se você sentar o dia todo? Dica: você é.)
E se você fizer ioga algumas vezes por semana? Você ainda é sedentário ou está na categoria de exercícios leves?
E se você pesa 3 dias por semana mas tem um trabalho de escritório? E agora?
Pode ficar tudo muito confuso, por isso vou explicar-lhe tudo aqui em termos fáceis de entender.
Primeiro, aqui está um gráfico rápido para referência fácil:
Contrair com a perda de peso?
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(na verdade é bastante simples, e eu posso ajudar)
Uma coisa que quero que tenha em mente antes de lhe dar estes multiplicadores é o seguinte:
Os CÁLCULOS DE MANUTENÇÃO SÃO APENAS UM BOM ESTIMATO.
E nada mais que isso. É um ponto de partida para o ajudar a ir na direcção certa.
Então não se aborreça se os cálculos (ou a calculadora abaixo que eu fiz para si) estiverem um pouco errados com base naquilo que sabe ser as suas necessidades calóricas a partir da sua própria experiência com o acompanhamento da sua nutrição e peso corporal ao longo do tempo.
Aqui está como estabelecer suas calorias de manutenção da maneira manual, sem depender de uma calculadora.
Passo 1: Determine o nível de atividade a partir das figuras abaixo (tiradas do gráfico acima)
- Sedentário: 15 minutos ou menos de exercício diário (tudo vale) com um trabalho de secretária | 12
- Ligeiramente activo: 1-2 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 13.5
- Moderadamente activo: 3-5 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 15
- Muito activo: 6-7 horas de pesos e/ou exercício cardiovascular por semana | 16.5
- Extremamente Activo: 7+ horas de pesos e/ou exercício cardio por semana | 17+
Notas:
- Cardio inclui tudo desde caminhada, corrida, ciclismo, natação, ioga, pilates, step aerobics, e afins.
- Se você tem um trabalho bastante extenuante, como construção, ou mecânica, ou algo similar, então você provavelmente vai precisar de mais calorias para a manutenção do que o disposto (dica: bump your calculation up a modifier)
Passo 2: Multiplique seu peso corporal em libras pelo modificador de nível de atividade acima (para conversões métricas, pegue seu peso em quilos x 2.2).
Exemplo: se você estiver moderadamente ativo, você multiplicaria seu peso corporal em libras por 15.
Passo 3: Coloque isso em prática e monitore seu peso durante duas semanas. Se você ganhar peso, então você sabe que está comendo acima das suas necessidades de manutenção. Se perder peso, então está a comer abaixo das suas necessidades de manutenção.
A manutenção é uma média ao longo do tempo, por isso é melhor pesar-se frequentemente, todos os dias (ou em dias alternados) e tomar uma média de 14 dias.
A razão para isto é porque não vai pesar o mesmo todos os dias e se só se pesou duas vezes ao longo de duas semanas, pode parecer que perdeu ou ganhou peso quando, de facto, já fez a manutenção.
Exemplo: No primeiro dia você pesava a 190 libras e no 14º dia você pesava a 194 libras. Só dessas duas medidas, você supõe que ganhou 4 libras!
Mas se você se pesa diariamente, você pode descobrir que alguns dias você pesa 188 e outros você pesa 191.
No dia antes de ver os 194, por acaso foi a um churrasco e comeu um monte de asas e hambúrgueres.
E isso fez com que você retivesse mais água do que o normal, fazendo com que você pesasse mais alguns quilos quando pesava.
Mais uma nota para a precisão: quando se pesa, é melhor fazê-lo sob as mesmas condições todos os dias. Prefiro fazê-lo de manhã quando acordo logo após urinar, e antes de beber ou comer qualquer coisa.
Pesar com perda de peso?
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(na verdade é bem simples, e eu posso ajudar)
Manutenção sem uma calculadora
Se você quiser determinar suas calorias de manutenção sem usar calculadoras ou equações fantasiosas, a melhor coisa a fazer é rastrear sua ingestão todos os dias por 10-14 dias e rastrear seu peso corporal durante esse período de tempo.
Se você ganhar peso, você saberá que precisa comer menos. Se você perder peso, você precisará comer mais.
O principal aqui é ser o mais preciso possível com seu rastreamento, então certifique-se de verificar os seguintes recursos:
- O que são macros?
- Como contar macros
E finalmente… aqui está uma calculadora que faz o trabalho por si.
Maintenance Calorie Calculator
- U.S Unidades Padrão
- Unidades Métricas
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(-10% déficit)
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(-20% déficit)
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(+10% excedente)
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Abracejar com perda de peso?
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