Existem dois períodos principais em um ciclo de culturismo. Um em que se tenta colocar o máximo de músculo de qualidade possível, o que é frequentemente referido como “bulking” ou “offseason”. O segundo período é quando você tenta ficar o mais magro possível, no que é conhecido como o ciclo de corte ou estação de competição. Este artigo irá analisar como definir a sua dieta e plano de treino para um corte de musculação.
Bodybuilders estão entre os atletas mais magros no desporto quando se trata de tempo de competição. Os homens muitas vezes sentam-se bem abaixo de 10% de gordura corporal e as mulheres podem descer perto de 12%, se não um pouco mais baixo em alguns casos. Para obter esta magra requer um compromisso de abraçar o estilo de vida de culturismo, mas existem definitivamente maneiras de tornar o processo um pouco mais fácil se feito correctamente.
Como cortar para culturismo
Para perder peso e gordura corporal, é necessário criar um défice calórico. Isto significa que você precisa estar queimando mais energia do que você ingere.
Agora, antes que você possa criar um déficit de energia, você precisa calcular o quanto você está comendo em média ao longo da semana. Uma maneira simples de fazer isso é tentar rastrear sua ingestão diária de alimentos, juntamente com seu peso diário, e ver qual é a média para a semana.
Isso pode ser tão simples quanto baixar um aplicativo rastreador de alimentos, registrando o que você come a cada dia e tirando a média para a semana. Ao mesmo tempo, você deve pesar-se todas as manhãs e ver a sua média durante a semana. Isso lhe dará uma estimativa do seu peso, pois é normal flutuar diariamente.
Próximo, você precisa criar um déficit calórico. Para perder aproximadamente 1lb de gordura, precisa de um défice de 3500K/Cal ao longo da semana (por exemplo 500 K/Cal menos por dia, como 500X7=3500K/Cal.) Para perder 2lbs (aproximadamente 1kg) por semana, basta duplicar o défice calórico diário.2 Não há problema em perder gordura um pouco mais depressa nas fases iniciais, quando a gordura corporal está na parte superior. À medida que você começa a ficar mais magro, a taxa deve diminuir, já que você não quer perder o músculo ganho com esforço.
Existem 3 formas principais de perder gordura corporal:
- Diet
- Treinamento
- Cardio
A dieta que você segue fará a maior diferença na sua perda de gordura. O treino e os níveis de actividade geral contribuirão ligeiramente para o gasto de energia. Finalmente, a cardio pode ser adicionada de forma sistemática para ajudar a aumentar o gasto de energia.3
Assim, os dois lados da equação do balanço energético são o consumo de energia (quanto você come) e o gasto de energia (quanta atividade e exercício você entra). Uma combinação de menos comida e mais exercício trabalha em conjunto para limpar o seu corpo.
Plano de dieta de corte
A maior parte de qualquer dieta pode contribuir para a sua fase de corte se você tiver um grande déficit de calorias no lugar. Embora não existam alimentos que o façam engordar sozinho (todos os alimentos contêm calorias), existem alguns alimentos que se tornam mais importantes durante um corte e que tornarão o processo muito mais fácil. Para obter uma limpeza corporal requer extrema dedicação e sacrifício.
Como mencionado acima, calcular e aderir a um défice calórico é o primeiro passo ao iniciar o seu corte. Decida a taxa de perda de peso que deseja – normalmente, 0,5 a 1kg por semana é um bom lugar para começar. Isto significa que terá de estar com um défice diário de 500-1000K/Cal. 2
Então, como poderia ser isto se pesasse 90kg e comesse em média 3000K/Cal por dia e quisesse perder 1kg de gordura por semana? Você precisa de criar um défice diário de 1000K/Cal por dia.
Isto deixá-lo-ia com 2000K/Cal por dia.
O próximo passo será olhar para os seus macronutrientes. Existem 3 macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Proteína:
Este é sem dúvida o macronutriente chave. A proteína é responsável por manter a massa muscular magra ao cortar e ajudar na recuperação do treino. Ela também tem o benefício adicional de mantê-lo cheio por mais tempo. Isto porque muitas vezes leva algum tempo para mastigar e digerir proteínas sólidas, o que ajuda a conter as hormonas da fome.
A proteína também tem um elevado efeito térmico dos alimentos, o que significa que é necessária uma grande quantidade de energia para ser decomposta, o que é óptimo durante uma fase de corte. Uma meta de 2-2.4g por quilograma de peso corporal por dia será bom para a maioria das pessoas em um corte de musculação. 3
Vamos continuar com o nosso exemplo de peso de 90kg. Temos 2000K/Cal por dia e o nosso alvo proteico é 2g/kg. Isto dá-nos 180g de proteína para comer todos os dias. 1g de tem 4K/Cal, por isso isto chega a 720K/Cal.
Gorduras:
Estes são um componente chave para a sua saúde e são uma parte essencial da sua dieta. Isso significa que você tem que ingerir gorduras dietéticas diariamente. Sem elas, muitos processos metabólicos se encerrariam. As gorduras são responsáveis pela produção de hormonas musculares poderosas como a testosterona e pela absorção de muitas vitaminas e nutrientes. 4
As metas diárias são normalmente definidas como uma percentagem das calorias diárias. A quantidade recomendada de gordura pode ser de 20% a 30% das suas calorias diárias. No final do corte, a ingestão de gordura pode cair abaixo desta quantidade recomendada por um tempo pequeno porque as calorias muitas vezes ficam tão baixas e as proteínas precisam ser mantidas altas para manter o músculo. Quanto mais curto for este período, melhor para a sua saúde.
Vejamos o nosso exemplo acima, podemos tomar 20% de 2000K/Cal e isto dá-nos 400K/Cal por dia proveniente de gordura. Para calcular quantas gramas de gordura precisamos, dividimos os 400 por 9, pois cada grama tem 9 calorias. Assim, neste exemplo, temos 44g de gordura no nosso plano de dieta.
Carboidratos:
São a principal fonte de combustível para o treino de culturismo. Muitas pessoas acreditam falsamente que é preciso deixar cair carboidratos para ficar magro. Se os carboidratos forem deixados muito baixos, a intensidade do treino irá diminuir, o que pode levar à perda de músculo. A maioria dos nossos frutos e vegetais está na forma de carboidratos, por isso eles desempenham um papel importante para a energia, saúde, recuperação e função imunológica.7
Voltar para os nossos 90kg, 2000K/Cal exemplo:
Temos actualmente 180g de proteína (720K/Cal) e 44g de gordura (400K/Cal). Para calcular os carboidratos necessários, tomamos as nossas calorias iniciais menos as calorias de proteína e gordura que já temos planeado.
2000-720-400=880K/Cal. Para obter a quantidade de carboidratos você precisará dividir 880 por 4, pois cada grama tem 4K/Cal. Então isto nos deixa com 220g de carboidratos por dia. A nossa divisão calórica e macro parece 2000K/Cal; 180g de proteína; 44g de gordura e 220g de carboidratos por dia.
Opção de alimentos
Muita gente não sabe que tipo de alimentos deve comer quando vai fazer um corte. Mesmo que isto possa ser controverso para muitas pessoas na indústria do fitness, uma caloria ainda é uma caloria e não há um alimento específico que o faça engordar. Isto, no entanto, é apenas uma pequena parte do grande quadro.
Hunger pode ser um verdadeiro problema quando se vai a um corte sério. Embora possa não ser a comida que você come que o faz engordar, há algumas comidas que não fazem muito para o manter cheio por mais tempo e o deixam a querer mais. Estas são frequentemente as suas fontes mais refinadas que iluminam as respostas de prazer no seu cérebro.
Se tiver a sorte de não ficar com muita fome, então o seu corte pode ser muito mais flexível nas suas escolhas alimentares. Se, no entanto, isto se tornar um problema (e para a maior parte das pessoas), então ficarmo-nos por um único ingrediente, fontes de alimentos integrais pode ser uma boa ideia.
Ficar por proteínas magras e completas como frango, peixe e carnes magras. Para gorduras, escolha fontes saudáveis como óleos e abacates, com uma pequena quantidade de gorduras saturadas de carne e lacticínios.
Se a maioria dos hidratos de carbono provém de vegetais e outras fontes de grande volume como batata, aveia, etc, então há uma boa chance da fome ser mantida o mais longe possível.
Se os desejos entrarem, você pode sempre planejar o estranho tratamento em sua dieta, desde que se encaixe no seu alvo macro – apenas lembre-se que você pode trocar alguns alimentos saborosos por fome.
Treinamento
Muita gente comete o erro de mudar muito o seu treinamento quando vai em um corte. Tradicionalmente, a maioria dos músculos é ganha na faixa de 8 a 12 ré. 6
O que você não quer fazer ao iniciar um corte é baixar repentinamente os pesos e usar apenas uma rotina de alta repetição. Esta é uma receita para perder o músculo ganho durante um corte a granel. O que você quer fazer é treinar com o peso mais pesado que você pode dentro da faixa de 8-12 rep e se ater ao que o ajudou a colocar no músculo em primeiro lugar. 6
Os seus exercícios de musculação devem ser usados para ajudar a manter a sua massa muscular o mais alta possível, para não perder gordura corporal. A sua dieta e cardio deve ser suficiente para o ajudar a perder peso e a entrar na forma que deseja. 3
Seal times
Mealtimes não desempenham um grande papel num corte de musculação, mas podem ser úteis para manter a fome à distância. Uma vez que a meta habitual de proteína é alta (pelo menos 2g por kg), pode ser mais fácil espalhar proteína por algumas refeições no dia, para obter o efeito mais anabólico possível (promovendo o crescimento muscular). 3
Embora pudesse colocar os seus hidratos de carbono à volta do treino para ajudar a ter um melhor desempenho, esta pode não ser sempre a melhor opção. Se você fizer isso, você pode estar com fome em outros momentos quando esses carboidratos podem ser de melhor uso. O principal objetivo da dieta é fazer com que você se incline, e a melhor maneira de fazer isso é combater a fome e comer seus alimentos quando você é o mais faminto. A frequência das refeições e os horários não são muito importantes, por isso escolha uma divisão de frequência e horários que o mantenha cheio e a fome à distância.
Proteína pode ser a excepção e deve haver um mínimo de 2 refeições de proteínas e um máximo possível de 6 por dia.
Quando devo começar a cortar?
Se está a pensar em subir ao palco, é melhor dar a si próprio mais tempo do que menos. A maioria das pessoas não se apercebe da quantidade de gordura corporal que carregam e para subir ao palco é preciso cortar até um nível totalmente novo.
Se está em boa forma e razoavelmente magro, então talvez o seu corte de musculação deva começar 16 semanas fora. Isto dar-lhe-á tempo para se acalmar nas últimas semanas sem precisar de apressar as coisas e perder músculo. Se você não estiver em tão boa forma, o processo pode precisar de até 6 meses de múltiplos ciclos de corte e dieta.
Seek a coach ou um bodybuilder experiente para lhe dar uma opinião honesta de onde você está atualmente e errar ao invés de se dar mais tempo para fazer dieta. O resultado valerá a pena.
Deixar uma mensagem para casa
Um corte de culturismo pode ser uma das experiências mais gratificantes e desafiantes que você já poderia fazer. Torna-se verdadeiramente uma dieta de estilo de vida que requer extrema dedicação. Você pode ver todo o seu trabalho árduo no ginásio sair em exposição para que todos possam ver. O mais importante é estabelecer um défice calórico e obter proteínas suficientes na sua dieta. O número de carboidratos e gorduras que você recebe pode variar de pessoa para pessoa, dependendo das preferências dietéticas. A fome pode tornar-se um problema, por isso escolha alimentos e horários que o mantenham cheio e satisfeito.