Quando se trata de construir um físico sólido, qual é a melhor parte do corpo em que se deve concentrar? Algumas pessoas discutiriam braços e ombros, com o que eu certamente concordo. Outros responderiam pernas e costas, o que também é algo em que você deveria estar trabalhando, sem dúvida!
Aqui está o que eu acho que a maioria diria no entanto…
CHEST!
Quando penso num físico super-herói; o peito ou os peitorais, como são chamados principalmente, é o principal grupo muscular que está mais focado.
Quando vejo fisiculturistas como o Arnold, todos eles têm arcas enormes que incorporam poder e força.
Aqui estão os meus 8 melhores e comprovados exercícios para construir um peito maciço:
- Prensa de Bancada
- Prensa de Bancada Inclinada
- Prensa de Bancada Inclinada
- Prensa de Bancada Inclinada
- Dips
- Pushups
- Pull Flyes
- Prensa de Bancada Inclinada
Naturalmente, Estas são apenas as minhas recomendações sobre a minha década de treino, não sou fisiculturista, mas sei que exercícios funcionam para a maioria das pessoas. Se você achar que alguns movimentos nesta lista não estão funcionando para você, tudo bem, escolha outros exercícios de casal e trabalhe duro neles.
Lembrar, aumentar a sua força na faixa de 6-20 rep é o que importa para construir músculo. Escolha um exercício, martele-o, coma para o desempenho/construir músculo e repita. É tudo o que há para fazer. Se você quer aprender mais sobre o que você precisa fazer para construir músculos, confira este artigo no meu top 5 dicas de construção muscular.
E com isso, vamos ao artigo começando com #1, o Bench Press!
Bench Press
Eu escrevi sobre a prensa de bancada extensivamente e há uma razão para isso. Quando se trata de sobrecarregar o peito e construir músculos, é difícil de bater!
Os principais indicadores quando se faz isto para construir músculo é aumentar o peso que se pode fazer na gama de 6-12 ré. Uma vez que o peito é composto principalmente de fibras musculares de troca rápida, quanto mais pesados forem os seus representantes, melhor.
O uso de movimentos grandes e compostos ajudará a crescer muito rapidamente. É por isso que o Bench Press é considerado um dos melhores por esta mesma razão. Certifique-se de puxar as lâminas dos ombros juntos, arquear a parte superior das costas e baixar a barra com os ombros dobrados.
Muitas pessoas recomendam uma prensa de bancada ao estilo bodybuilding- sem aconchegar os braços. Eu não recomendo isto, embora possa aumentar o quanto os peitorais entram em jogo no banco, a tensão nos ombros não vale a pena aos meus olhos.
Pense nisso, a maioria dos caras que tem lágrimas musculares no peito e nos ombros é de um banco assim. Ouço falar disso demasiadas vezes. Eu preferia ter ganhos mais lentos e sem lesões do que ganhos mais rápidos e ser forçado a tirar um tempo.
Sê inteligente e leva o teu tempo.
Incline Bench Press
Próximo temos o Incline Bench Press! A utilização deste movimento dá-lhe uma amplitude de movimento ligeiramente maior que, em teoria, deverá ajudá-lo a construir mais músculo sobre a Prensa de Bancada normal. Você também pode visar as fibras superiores do peito que estão RARAMENTE superdesenvolvidas.
A única desvantagem principal deste movimento é o seu ego. Por causa do ângulo, você está dentro enquanto executa este exercício você não pode usar tanto peso. Isto é devido aos ombros que auxiliam mais em comparação com um banco de barbela plano.
Quando usar o Incline Bench você também quer se manter na faixa de 6-12 rep. Eu recomendaria fazer isto no segundo dia da semana na parte superior do corpo. Fazer um Banco Plano e depois mudar para Incline Barbell Bench pode resultar em volume de lixo excessivo. Múltiplos movimentos pesados do Barbell Bench na mesma sessão é difícil de manter a intensidade acima afinal.
Uma melhor maneira de o configurar é fazer o Barbell Incline Bench para conjuntos de 6-12, depois, seguindo isto com o Dumbbell Bench Press para 10-20 repetições. Desta forma pode trabalhar as fibras musculares de contracção lenta após as fibras de contracção rápida.
Tente isto no seu próximo dia de Bancada e diga-me que tipo de resultados obtém!
DB Bench Press
Utilizar o DB Bench Press para um movimento de assistência é uma óptima ideia para construir o peito para cima! Em alguns casos, ele pode construir mais músculo do que o seu equivalente de barbela! A principal razão para isso é devido ao aumento do alcance do movimento!
Quando você está executando um aperto do banco de churrasqueira, a própria churrasqueira determina o alcance do movimento. Com o Dumbbells, você pode baixá-los muito mais! Isto aumenta drasticamente o tempo sob tensão e a resposta de crescimento. Além disso, porque você está pressionando dois halteres simultaneamente, isso ajuda a construir seu braço mais fraco também.
O único negativo com Dumbbell Bench Press é a instabilidade que ele causa, afinal eles são halteres. Você não pode usar tanta carga infelizmente e é por isso que nós usamos pesos mais leves e repetições mais altas.
Conjuntos de 10-20, com 1 repetição longe de falhar é o que você deve estar apontando. Fazer estas repetições mais altas fornece um estímulo diferente para os peitorais e ajuda a fazê-los crescer através de um maior alcance de movimento. Você também pode pausar as repetições para realmente matar o reflexo de estiramento e forçar seus peitorais a fazer o trabalho.
Comece a fazer Dumbbell Bench Press definitivamente se você ainda não tiver feito. Isto não é uma elevação do ego, por isso não vá mais pesado que 10 repetições. Mantenha o ombro e o tendão peitoral unidos, por favor!
DB Incline Bench Press
Just like with the Barbell Incline Bench Press, the Dumbbell variation is a fantastic chest builder. E, tal como com o Barbell Incline Bench Press, nós queremos usar repetições mais altas nestes. 10-20 por conjunto, 1 repetição longe de falhas.
Este movimento não é muito diferente da variante Barbell, apenas certifique-se de configurar corretamente. Lâminas de ombro juntas, um ligeiro arco na parte superior das costas, e encolher os cotovelos. É realmente isso quando se trata de inclinar as variantes. Eu realmente não acredito que você precise mais do que estas duas para construir a parte superior do peito.
A principal maneira de adicionar variedade a estas é mudando o nível da sua inclinação ao longo do tempo. Você pode começar com uma inclinação baixa e construir a sua força com essas. Assim que você começar a empatar, recue o peso e aumente a inclinação. Isto muda o estímulo sempre tão ligeiramente e permite-lhe meses de crescimento e variações para tentar.
Dips
Eu considero os dips como sendo o agachamento da parte superior do corpo pressionando os músculos. A capacidade de pressionar todo o seu peso corporal apenas com o peito, ombros e tríceps é um construtor de força/massa incrível. Você pode executá-los apenas com o peso corporal ou adicionar peso a eles muito facilmente!
Se você não for forte o suficiente para fazer isso carregado, basta começar por fazer um conjunto de ré máxima. Se você puder fazer 10 repetições sólidas podemos fazer o primeiro treino com um par de conjuntos de metade disso, 5 repetições por conjunto. A partir daqui, continue a acumular até conseguir fazer um conjunto de 20 como o seu primeiro conjunto. Depois é hora de começar a adicionar peso!
Just como com o Dumbbells, eu recomendo fazer conjuntos de 10-20 em mergulhos ponderados. Mais pesado que isso e coloca seu ombro em uma posição muito precária, o que nunca é uma grande idéia.
Comece devagar ao adicionar peso, tal como com os Pullups. 5 libras de cada vez e empurre 1 representante para longe da falha. Desde que você faça essas 2 coisas e mantenha seus ombros saudáveis, você vai construir uma tonelada de músculo, não só em seu tríceps, mas também na musculatura inferior do peito.
Pushups
Muitas pessoas olham para os Pushups e vêem-nos como a versão mais fraca do Dips, e têm a certeza que são definitivamente mais fáceis. Mas eles de fato têm uma aplicação quando se trata de construir seu peito. Neles, eu recomendo uma carga ainda mais leve para trabalhar na obtenção de uma bomba enorme e diminuir a quantidade de peso que você precisa adicionar.
Sets de 20-30 deve ser o seu primeiro objetivo, a partir daí adicione 5 libras de cada vez, assim como com todos os movimentos de peso corporal. Isso lhe dá mais uma gama de ré para trabalhar para acumular metabólitos. A minha recomendação para estes é fazer flexões no final de um treino como finalizador. SEM dúvida, o seu objectivo é melhorar as flexões. Então eu diria para mantê-los no início quando você estiver fresco.
Quando começo os meus novos estagiários no seu objectivo de construir músculo e força, os exercícios principais são usados para abordar os pontos fracos básicos que a maioria das pessoas tem. Coisas como núcleo fraco, costas, parte superior do corpo e força inferior do corpo. Então…tudo.
Os principais movimentos que eu uso para construir força e músculo para a parte superior do corpo são flexões. São uma óptima ferramenta de ensino para estabilizar o seu núcleo e costas correctamente. Observe alguém fazer flexões de forma incorreta e perceber o quão ruim é a inclinação das costas para baixo, como seus glúteos não são ativados e eles apenas inclinam-se para baixo após a rep.
Fazer flexões ensina-os a se manterem firmes e a construir força total do corpo ao mesmo tempo. A partir daqui, apenas começamos com conjuntos de baixa rep.
Fazer flexões. Conjuntos de 3-10 é a norma. Com o tempo, eles sobem para conjuntos de 20 e seus corpos inteiros são mais fortes. Eu sei que faço parecer mais grandioso do que realmente é, mas para qualquer principiante por aí, construir confiança ao fazer mais flexões leva absolutamente a maiores ganhos no futuro.
Não são apenas para principiantes, no entanto, como eu já fiz antes. Acrescente algum peso e mantenha os representantes altos. Garanto-vos que vão ver algum crescimento. Um Punch Man faz 100 por dia por uma razão afinal!
Dumbbell Flyes
Em geral, eu sempre recomendo movimentos compostos primeiro. Vá conferir este artigo aqui pelas principais razões.
Quando se trata de movimentos de isolamento, depende realmente da posição em que as articulações necessitam de estar para fazer esses exercícios. Para Dumbbell Flyes, você quer imitar a sua bancada montada na maior parte. Lâminas de ombro puxadas juntas com um ligeiro arco na parte superior das costas.
Aqui está a parte complicada, você precisa dobrar os cotovelos sempre tão levemente e só abaixar os braços até onde a mobilidade dos ombros o permita. Leve o seu tempo com este movimento, é um dos únicos exercícios que lhe permite isolar realmente o peito, por isso não o estrague rasgando um peitoral.
Para este movimento, recomendo um número de repetições superior ao das prensas halteres, conjuntos de 15-20 devem funcionar perfeitamente. A bomba que você pode obter dos halteres de alta repetição é muito diferente em comparação com outros movimentos de compostos torácicos.
Outro movimento que é muito semelhante é o das moscas de cabo. Não tenho experiência com eles, mas sei que as pessoas juram por eles que ganham massa. Como você tem tensão constante dos cabos, ele proporciona muito mais tempo sob tensão do que uma Mosca de BD.
Pick the variation you feel the greatest pump in and get stronger in those higher rep ranges. Quando você parar de pegar aquelas bombas grandes e não estiver mais progredindo, escolha o exercício oposto e repita. Você pode obter muito trabalho com esses dois exercícios.
Se os seus ombros tiverem mobilidade suficiente, também pode tentar inclinar as Moscas. Funciona da mesma forma que a Incline Benches faz apenas com um maior alcance de ré e maior tensão. Experimente estas sugestões e diga-me o que funcionou melhor para si nos comentários abaixo!
Prensa de Peito de Força do Martelo
Aqui está um exercício que eu só fiz quando trabalhei num ginásio comercial. Normalmente, não recomendo máquinas à maioria das pessoas. Mas quando se trata de máquinas Hammer Strength eu sou vendido! Estes são exercícios com placa e a pressão no peito é uma das melhores.
A carga para isto vai ser muito semelhante a um movimento composto; 6-12 repetições, 1 repetição com medo de falhar. Isto permite que você trabalhe em alguns movimentos compostos pesados, uma vez que o intervalo de movimento é fixo. A bomba que você pode obter com estes tipos de máquinas é louca, então definitivamente esteja pronto para isso.
No entanto, como este movimento é uma máquina eu recomendaria começar com Barbells e dumbbells primeiro, depois passar para exercícios de máquina. Isso permite que você obtenha os movimentos mais intensos, mais duros e estabilizadores do caminho primeiro.
Conclusão
Que conclui os meus 8 principais exercícios de tórax para construir um tórax maciço! É importante perceber como programá-los corretamente e quando fazer isso.
Se você estiver fazendo Bench Press, nunca fique dorido no peito, nunca tenha uma bomba e não esteja ficando mais forte nesse intervalo de 6-12 repetições, você precisa trocar algo para cima. Escolha um exercício diferente que vise o peito, tente a inclinação para fora e veja se isso produz alguma dor.
Na minha experiência, se você não estiver vendo um aumento de pelo menos desempenho, não espere crescer muito. Tome o tempo necessário para montar um programa adequado para o peito. Não se limite a entrar no ginásio, mergulhe no banco e saia no máximo. Maxing out não faz nada por você, exceto testar seu ego e arriscar lesões.
Quando você trabalha nas faixas de ré certas com os exercícios corretos para o SEU corpo, você vai construir músculo e ficar mais forte. Você só tem que ter um plano!
Espero que todos tenham gostado do artigo e que tenham conseguido algo com ele! Cada vez que me sento para escrever um destes, aprendo um pouco mais sobre o treino. Espero que cada vez que se sentarem para ler isto, aprendam algo também.
Obrigado por ouvirem e espero que todos tenham um fim-de-semana maravilhoso!
Até à próxima,
-Dante Redgrave