Como cortar a gordura saturada
Dicas práticas para o ajudar especificamente a cortar a gordura saturada:
No comércio
Rótulos de nutrição na frente e atrás das embalagens podem ajudá-lo a cortar a gordura saturada. Cuidado com os “saturados” ou “gordura saturada” no rótulo.
Alto: Mais de 5g de gorduras saturadas por 100g. Pode ser vermelho com código de cor.
Medio: Entre 1,5g e 5g de saturação por 100g. Pode ser de cor âmbar.
baixo: 1.5g de saturação ou menos por 100g. Pode ser verde com código de cor.
Este é um exemplo de uma etiqueta que mostra que um item é rico em gordura saturada porque a secção saturada é vermelho com código de cor.
Avisar a escolher produtos com verde ou âmbar para gordura saturada. Pode haver uma grande diferença no teor de gordura saturada entre produtos similares.
Escolha o alimento que está mais baixo em gordura saturada. Os tamanhos das porções também podem variar, por isso certifique-se de que está a comparar como por exemplo. A forma mais fácil de o fazer é olhando para o conteúdo nutricional por 100g.
Em casa
Spaghetti bolognese: use um picado com menos gordura, pois é mais baixo em gordura saturada. Se não estiver a usar carne picada com menos gordura, doure primeiro a carne picada, depois escorra a gordura antes de adicionar outros ingredientes. Em alternativa, misture carne picada com uma alternativa sem carne picada.
Pizza: escolha uma cobertura com menos gordura, como vegetais, frango, atum e outros frutos do mar, em vez de queijo extra ou carnes curadas como pepperoni, salame e bacon.
Torta de peixe: use massa com gordura reduzida e leite com 1% de gordura para reduzir a gordura no puré e no molho. Experimente esta receita de tarte de peixe saudável.
Chilli: use carne picada com menos gordura ou misture em uma alternativa sem carne picada. Ou, faça uma pimenta vegetariana usando feijão misturado, algumas lentilhas e vegetais – experimente esta receita saudável de pimenta com carne. Feijões e lentilhas também podem contar para os seus 5 A Day.
Chips: escolha batatas fritas grossas e recortadas em vez de batatas fritas ou enrugadas para reduzir a área de superfície exposta à gordura. Se estiver a fazer as suas, cozinhe-as no forno com um pouco de óleo de girassol e as peles, em vez de fritar em profundidade.
Potatas: torne as batatas assadas mais saudáveis cortando-as em pedaços maiores do que o habitual e usando apenas um pouco de girassol ou azeite.
Massado de batata: use gordura reduzida em vez de manteiga, e 1% de leite gordo ou desnatado em vez de leite inteiro ou semi-desnatado.
Abrigo: vá para cortes mais magros, como o peito de frango. Antes de comer, tire a pele para reduzir o teor de gordura saturada. Experimente esta receita saudável de frango com limão.
Bacon: escolha bacon de costas em vez de bacon entremeado, que contém mais gordura. Grelhar em vez de fritar.
Eggs: preparar ovos sem óleo ou manteiga. Escalfar, ferver ou fritar os ovos.
Pasta: experimente um molho à base de tomate na sua massa. É mais baixo em gordura saturada do que um molho cremoso ou com queijo.
Leite: use 1% de leite gordo no seu cereal e em bebidas quentes. Tem cerca de metade da gordura saturada do semi-desnatado.
Queijo: quando usar queijo para aromatizar um prato ou molho, experimente um queijo de sabor forte, como o cheddar maduro com gordura reduzida, pois vai precisar de menos. Faça o queijo ir mais longe ralando em vez de o cortar.
Yoghurt: escolha um iogurte com menos gordura e menos açúcar. Pode haver uma grande diferença entre diferentes produtos.
Comendo fora
Dicas para ajudar a cortar a gordura saturada ao comer fora.
Café: troque o café com leite inteiro grande por café “magro” normal. Evite adicionar creme por cima.
Curry: ir para pratos secos ou à base de tomate, como tandoori ou madras, em vez de caril cremoso como korma, pasanda ou masala. Escolha arroz simples e chapatti em vez de arroz pilau e naan.
Espetadas: escolha uma espetada de shish kebab com pão pitta e salada em vez de uma espetada de doner.
Chinesa: escolha um prato com menos gordura, como peixe cozido ao vapor, costeleta de frango suey ou camarão szechuan.
Thai: experimente um prato frito ou cozido ao vapor contendo frango, peixe ou legumes. Cuidado com o caril que contém leite de coco, que é rico em gordura saturada. Se você escolher um destes, tente não comer todo o molho.
Pausa: troque alimentos ricos em açúcar, sal e gordura, tais como chocolate, donuts e pastelaria, por:
- algum fruto
- um pão de grão inteiro
- Iogurte de baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar
- um pequeno punhado de nozes sem sal
- um pão de groselha
- uma fatia de pão de fruta
- uma fatia de pão de malte
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