Comendo seu caminho para foco e concentração

Manter foco e concentração ao longo do seu dia é imperativo para a sua produtividade. Existem muitas maneiras de ajudar a manter a sua concentração (por exemplo, tornando-se mais atento, criando a sua própria fórmula de foco, começando a incluir sestas curtas ao longo do seu dia, etc.) mas muitas vezes esquecemos que a alimentação é um grande contribuinte para a forma como nos sentimos ao longo do dia. O cérebro compreende apenas 2% do peso de um adulto, mas utiliza 20% da energia produzida pelo corpo. Se você não alimentar seu cérebro com os nutrientes adequados, você começará a sentir uma variedade de sintomas, incluindo problemas de memória, fadiga e problemas de concentração.

Como um empresário, seus dias estão cheios e você não pode se dar ao luxo de atingir períodos de baixa energia. Pesquisas emergentes sugerem que existem certos alimentos que quando consumidos regularmente irão fornecer os nutrientes adequados necessários para ajudá-lo a manter a sua capacidade de concentração.

Neste post, vamos rever a ciência e o raciocínio por trás da razão pela qual você precisa de certos alimentos na sua vida para um melhor foco e concentração e porque você precisa deixar os outros para trás. Esta informação é toda baseada em pesquisas acadêmicas estabelecidas. Nossa equipe de doutores em psicologia e neurociência já peneiraram centenas de trabalhos, selecionando apenas os de maior qualidade. Você tem a maior confiança em todas as nossas recomendações.

A água aumenta o foco

Comecemos com um dos mais óbvios por aí, mas infelizmente um que provavelmente é o mais negligenciado. Água. Escusado será dizer que a água potável e a função cerebral estão integralmente ligadas. Mas você sabia que a falta de água para o cérebro pode causar uma variedade de sintomas?

• Problemas com foco e atenção
• Fadiga cerebral
• Nevoeiro cerebral

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• Perturbações do sono
• Irritabilidade
• Depressão

O cérebro é composto por 85% de água. Todas as funções cerebrais dependem da água para lhe fornecer a energia eléctrica necessária. O cérebro utiliza duas vezes mais energia do que outras células que compõem o corpo e a água é a fonte mais eficiente desta energia do que qualquer outra substância. A produção de neurotransmissores (como a dopamina e a norepinefrina – responsáveis por um melhor funcionamento executivo) e hormônios dentro do cérebro também dependem da água. Portanto, quando você estiver dando ao seu corpo a quantidade adequada de água, você será capaz de pensar mais rápido em 14%, manter o foco por mais tempo e ser mais criativo!

Como conseguir água suficiente durante todo o seu dia

Você já deve ter ouvido dizer que deve procurar beber oito copos de água por dia. No entanto, a quantidade de água que você deve beber é na verdade mais individualizada do que você possa pensar. De acordo com o Instituto de Medicina, a sua ingestão recomendada é baseada em factores como sexo, idade, nível de actividade, etc. Em um sentido geral, para pessoas com mais de 19 anos, a ingestão total de líquidos por dia (incluindo qualquer coisa que você come e bebe) é de 3,7 litros para os homens e 2,7 litros para as mulheres. Portanto, isto é cerca de 13 xícaras de bebidas para homens e 9 xícaras para mulheres.

Esta recomendação geralmente parece muito para alguém que está começando, mas os resultados valem a pena. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a superar este desafio.

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Definir uma meta
Definir metas que seu cérebro gosta! Se beber toda aquela água parece ser uma tarefa assustadora neste momento, tente tornar o objectivo mais alcançável para começar e depois trabalhe para cima!

Comece por se certificar de que está a beber pelo menos 1 copo de água em cada refeição. Isso são apenas três copos. Isto tornará muito mais fácil entrar no balanço das coisas.

Keep track
Um hábito é mais fácil de construir quando você pode visivelmente ver o seu progresso! Tente usar aplicativos (como o Drink Water Reminder para Android ou Daily Water for iPhone) para manter o controle da sua entrada de água.

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Disponha acessível e conveniente
Disponha que você já ouviu falar de fora da vista, fora da mente? Isso definitivamente se aplica aqui. Certifique-se de que sua água está visível e certifique-se de que você tem o suficiente para não ter que encher com frequência. Tente usar uma garrafa de litro de água apenas algumas vezes ao longo do seu dia. Sempre em movimento? Beber água enquanto salta de encontro em encontro pode ser muito mais fácil se você trouxer uma garrafa que seja fácil de carregar por aí. Tente usar um frasco ou uma garrafa que cabe facilmente em sua bolsa.

Link com outros hábitos
Se você tem trabalhado através da criação de sua própria fórmula de foco, esta parecerá familiar. Desenvolver um novo hábito é mais fácil quando o ligamos a outros hábitos. Isto tornará mais fácil seguir ou lembrar de praticar o seu novo hábito.

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Você pode tomar um copo de água quando:

• Você se levanta de manhã ou antes de ir para a cama
• Antes/ com uma refeição
• Quando você escova os dentes
• Quando você vai a uma reunião

Um par de outros hábitos muda:

• Quando sair da sua secretária, traga sempre água consigo e deixe o seu café na sua secretária
• Outra forma de limitar o café e beber mais água é colocar tanto a sua água como o seu café do mesmo lado do computador, mas coloque a sua garrafa de água em frente ao seu café. A primeira coisa que vai agarrar é a sua água ou terá de a mover fisicamente para fora do caminho para chegar ao seu café.
• Se é fumador, traga a sua água consigo quando fizer a sua pausa.

Bagas de mirtilo aumentam o foco e a concentração

Incluir mirtilo na sua rotina da manhã pode ajudá-lo a superar o mergulho energético da tarde. Pesquisas mostram que comer mirtilos pode aumentar a concentração e a memória durante 5 horas após o consumo! O estudo fez com que voluntários bebessem um batido de mirtilo de manhã e mediram sua capacidade de realizar tarefas mentais no meio da tarde. Eles descobriram que aqueles que beberam o batido de mirtilo demonstraram melhor desempenho em tarefas mentais às 5 horas, em comparação com aqueles que consumiram a bebida de controle. Na verdade, aqueles que não consumiram a bebida de mirtilo viram seu desempenho cair 15-20%!

Por que os mirtilos aumentam nossa cognição? Os mirtilos são ricos em antioxidantes, vitamina C, vitamina E e o mais importante, eles são ricos em flavonóides. Quando os flavonóides são consumidos, activam uma enzima que estimula o fluxo de oxigénio e sangue para o cérebro – ajudando a nossa memória, bem como a nossa capacidade de concentração e aprendizagem de novas informações.

Dicas para obter mais mirtilos na sua dieta

• Deite-os num batido
• Deite-os em cereais, aveia, granola

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• Leve-os ao forno com eles

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• Nalguma ideia de receita? Aqui estão 56 maneiras de comer mais mirtilos

Não gosta de mirtilos? Existem outros alimentos ricos em flavonóides: chá verde, vinho, uvas e cacau.

Avocados melhoram o seu foco e concentração

Esta é uma fruta poderosa! Embora tenham sido considerados como “muito gordos”, os abacates são potências que estão repletos de boas gorduras e são na verdade uma mina de ouro para nutrientes que melhoram a saúde do cérebro. Certos nutrientes podem melhorar o funcionamento cognitivo no cérebro, como a concentração e a memória. Os abacates são ricos em vários nutrientes melhorando muitos aspectos da função cerebral.

Gorduras monoinsaturadas
À semelhança da maioria das frutas que são na sua maioria hidratos de carbono, os abacates são 75% gorduras monoinsaturadas (a gordura saudável encontrada no azeite de oliva). As gorduras monoinsaturadas ajudam na produção de acetilcolina, que é o químico no cérebro responsável pela memória e aprendizagem.

Tirosina
As if that is not not impressive enough but avocados are also high in tyrosine-amino acid precursor to dopamine. Este é o neurotransmissor que nos mantém motivados e focados.

Vitamina K e Folato
Bambas estas têm propriedades neuroprotectoras que o protegem dos coágulos sanguíneos (ao mesmo tempo que o protegem do derrame) e estas vitaminas são especialmente boas para manter a sua atenção focada e a memória no ponto.

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Calma o seu nível
Para além disso, os abacates não só têm o maior teor de proteína e o menor teor de açúcar de qualquer fruta, como também mantêm o seu nível de açúcar no sangue ao longo do dia.

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Dicas para encontrar um abacate maduro

• Utiliza o gráfico acima para escolher um abacate maduro
• Utiliza o seu sentido de toque para determinar se está pronto
  • Firme – Não cede a uma pequena quantidade de pressão/ sente-se muito firme dentro das mãos
  • Quase maduro – Estes terão um toque mais suave mas ainda assim parecerão bastante firmes ao toque
  • Maduro – Estes sentir-se-ão suaves ao toque mas não pastosos
  • Maduros – Estes sentir-se-ão bastante pastosos ao toque, pode ter recuos por todo o lado e ter um cheiro semelhante a abóbora ou abóbora

Tip: Se precisar de amadurecer um abacate com pressa, coloque-o num saco de papel castanho com uma maçã ou uma banana. Isto irá acelerar o processo, liberando o gás etileno. Verifique o seu abacate em 1-3 dias e deverá estar pronto!

As folhas verdes ajudam na focagem e concentração

Se não é fã de couves, espinafres e outras folhas verdes, esperamos convencê-lo do porquê de tentar começar a tornar-se um. Antes de mais nada, um estudo em Neurologia (com 3.718 sujeitos) demonstrou que as pessoas que comiam duas porções diárias de legumes exibiam o foco mental das pessoas 5 anos seu júnior. Vegetais verdes como espinafre contêm potássio que acelera as conexões entre os neurônios, tornando seu cérebro mais responsivo.

Adicionalmente, vegetais de folhas – espinafre e couve – contêm altos níveis de luteína. A luteína contém um carotenóide ou pigmento encontrado em frutas e vegetais e era conhecida principalmente como um nutriente que promove a boa saúde dos olhos. No entanto, a investigação demonstrou que é também um elemento-chave para melhorar a aprendizagem, a memória e manter a função cerebral. Um estudo publicado em Ageing Neuroscience, descobriu que aqueles que tinham níveis mais elevados de luteína exibiam cérebros ‘mais jovens’ do que os seus homólogos – por outras palavras, tinham respostas neurais que estavam mais ao nível dos adultos mais jovens. Vamos dar uma olhada mais de perto nestas duas potências.

Spinach está carregado de ferro, ajudando a manter os nossos níveis de energia em alta ao longo do dia. Também contém vitamina B que ajuda a optimizar o funcionamento do cérebro e vitamina E que promove a saúde cerebral, bloqueando os radicais livres e optimizando o fluxo sanguíneo.

Kale é uma bomba nutricional absoluta! Contendo quase tanta vitamina C como uma laranja e uma grande fonte de vitamina B pode não só evitar o stress, melhorar o humor e pode agir como um antidepressivo, mas também pode parar a perda de memória e retardar os efeitos do envelhecimento no cérebro.

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Vamos percorrer algumas formas de adicionar mais destes nutrientes em cada parte do dia:

• Breakfast: Adicionar aos smoothies ou adicionar aos ovos de manhã:

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• Almoço: Adicionar a sanduíches (melhor ainda, trocar folhas grandes por pão), misturar em saladas
• Jantar: Seja criativo trocando molhos à base de creme com alto teor de gordura por molhos verdes, embalados com nutrientes
• Snacks: Batatas fritas e sumos verdes

Alimentos que devemos evitar para manter a nossa mente afiada!

Até agora demos-lhe muitas opções de excelentes alimentos para o ajudar a manter-se concentrado ao longo do dia. Agora, vamos abordar o porquê de alguns dos nossos alimentos diários poderem ser os culpados daquele acidente a meio do dia.

Muffins

Somos todos culpados de correr para os muffins quando nos esquecemos de tomar o pequeno-almoço ou mesmo de os trazer para uma reunião para partilhar, mas entregando-nos aos muffins pode fazer zapping no seu foco e levar a problemas cognitivos no caminho! Um estudo publicado em Physiology & Behavior found that consumption saturated fats and refined carbohydrates can negatively impact our cognitive functioning and is associated with Alzheimer’s disease.

Replace with blueberries! Precisa de hidratos de carbono complexos para passar a manhã? Tente ter aveia coberta com mirtilos para mantê-lo na zona!

Sumo de aveia

Outro de que todos nós fomos culpados. Ao almoço, optamos pelo sumo de fruta mais “saudável” em vez de uma bebida açucarada. No entanto, os sumos de fruta são igualmente importantes para a nossa ingestão de açúcar. Na verdade, um estudo publicado em Neurociência mostra que dietas com alto teor de açúcar estão associadas a um declínio na memória a curto e longo prazo, flexibilidade cognitiva e a capacidade de resolver problemas. É também importante notar que estes défices não são apenas causados pela ingestão de dietas com alto teor de açúcar, mas também pelas mudanças microbianas na saúde intestinal decorrentes destas dietas. Portanto, da próxima vez que você chegar para o suco ou refrigerante, seja bom para o seu intestino e cérebro, em vez disso opte por água com gás ou um chá com baixo teor de açúcar.

Cured Meats

Esta é uma das coberturas para sanduíches, mas comer carnes curadas como prosciutto, bacon, pastrami, presunto e capicola com demasiada frequência pode deixar o cérebro enevoado. Quando você está alimentando seu corpo com sal e alimentos ricos em proteínas, o corpo tem que aumentar a quantidade de água necessária para expelir o nitrogênio encontrado nestes alimentos. Isto pode deixá-lo desidratado e como abordamos no início deste artigo, isto leva a uma maior dificuldade de concentração.

Não só isso, mas as carnes processadas também têm sido associadas ao declínio cognitivo geral. Você pode substituir essas carnes com alto teor de sal por abacate para mantê-lo em equilíbrio.

Aulas de pré-mistura para melhorar sua concentração

Se você está interessado em construir uma caixa de ferramentas mais forte para aumentar sua concentração & concentração, aproveite nosso módulo apenas para membros aqui. Micro-habits de pesquisa para melhorar o seu foco e concentração.

Recap

Neste artigo nós cobrimos algumas maneiras que você pode ter um impacto positivo no seu foco e atenção ao longo do dia através do pequeno ato de fazer algumas mudanças dietéticas. Adicionar estas mudanças aos seus hábitos diários pode ter grandes e duradouros efeitos positivos na saúde do seu cérebro. Vamos rever o que aprendemos:

• Beba mais água!
  • Alguns dos seus problemas de concentração podem vir da desidratação. Então beba!

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• Coma mais mirtilos
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  • Estas potências estão carregadas com os nutrientes e antioxidantes necessários para manter a produtividade a meio do dia em queda

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• Não se esqueça dos abacates
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  • Estas frutas são tão incríveis. O seu cérebro vai agradecer-lhe por os ter adicionado à sua dieta. A sua textura cremosa e sabor leve permitem-lhe adicioná-los a vários pratos ao longo do dia.
• Coma o seu verde de folhas!
  • Espinafres e couves ajudarão os seus neurónios a comunicar melhor e a disparar mais eficientemente. Preciso dizer mais?

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Também entramos em alguns alimentos comuns que devemos tentar evitar

• Muffins
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  • Gorduras saturadas e hidratos de carbono refinados são um não para a saúde cerebral a longo prazo e podem levar a esse período de baixa energia no meio do dia.
• Sumo de fruta
  • Estas bebidas com alto teor de açúcar podem levar a uma multiplicidade de problemas cognitivos.
• Carnes curadas
  • Não só podem afectar negativamente o nosso funcionamento cognitivo necessário, como também podem levar à desidratação, levando ao nevoeiro cerebral.

Estar mais atento às nossas escolhas alimentares ao longo do dia pode ter um enorme efeito no nosso foco a curto prazo e na nossa saúde cognitiva a longo prazo.

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Passamos em revista apenas alguns alimentos densos em nutrientes que podem levá-lo a um caminho para melhor focar. Experimente-os enquanto evita alguns dos culpados comuns e veja a sua produtividade aumentar.