Procurando uma maneira de infundir a sua rotina física com alguma nova energia e excitação? Seja você um atleta experiente ou apenas começando com a atividade física, o treinamento em circuito é uma ótima maneira de desafiar seu corpo de várias maneiras enquanto aumenta o fator diversão.
O que é o treinamento em circuito?
Um típico treino em circuito inclui cerca de 8-10 estações de exercícios. Depois de completar uma estação, em vez de descansar, você se move rapidamente para a próxima estação. Um circuito de força muscular e resistência alterna grupos musculares, tais como parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo, portanto pouco ou nenhum descanso é necessário entre as estações. Este artigo foca outra forma de treino em circuito: aeróbico + força. Este tipo de circuito alterna 1-2 conjuntos de exercícios de resistência (peso corporal, pesos livres, halteres, sinos de chaleira, bandas, etc.), com breves momentos de exercício cardiovascular (jogging no local, ciclismo estacionário, remo, etc.) com duração entre 30 segundos e 3 minutos. Dependendo de seus objetivos e do número de estações de circuito, você pode completar 1 ou mais circuitos em uma sessão de 30-60 minutos.
Vantagens do treino em circuito
Tédio e restrições de tempo são frequentemente citados motivos para desistir de uma rotina de exercícios físicos. Soa familiar? O treino em Circuito oferece uma solução prática para ambos. É uma forma criativa e flexível de manter o exercício interessante e poupar tempo enquanto aumenta a aptidão cardiovascular e muscular. Você queimará uma quantidade decente de calorias também em uma sessão de treinamento em circuito de 1 hora, uma pessoa de 150 libras queima cerca de 308 calorias a uma intensidade moderada; e 573 calorias a uma intensidade vigorosa. Como os exercícios podem ser realizados em qualquer sequência, você pode criar um número infinito de combinações e projetar cada treino para corresponder ao seu humor ou objetivo específico de treinamento. Participar numa aula de treino em circuito de grupo é uma óptima forma de descobrir novos exercícios que poderá não ter experimentado por si próprio.
Em casa
Configure estações de força e de cardio dentro ou fora de casa. A cardio pode incluir subir e descer escadas, marchar ou fazer jogging no lugar, correr para cima e para baixo na entrada, usar equipamento de exercícios em casa e saltar à corda. Para as estações de força, faça flexões, pranchas e alongamentos, usando o seu próprio peso corporal. Você também pode usar halteres, faixas e chaleiras. Para mais ideias, procure um DVD de fitness com treinos em circuito.
No ginásio
Cheque para ver, se a sua academia oferece aulas de treino em circuito. Você precisará passar rapidamente de estação em estação, então é difícil fazer por conta própria durante as horas regulares de ginástica quando outros estão usando equipamentos. Se você estiver trabalhando com um treinador pessoal certificado, peça ajuda para construir um treino de circuito personalizado usando uma variedade de equipamentos.
No Parque
A trilha de ginástica, ou parcelamento são características populares em muitos parques em todos os Estados Unidos e ao redor do mundo. Isto pode ser considerado uma forma de treino em circuito aeróbico + treino de força. O percurso consiste em trilhas de caminhada com estações de exercícios localizadas ao longo do caminho. Mas mesmo que o seu parque local não tenha um circuito, você pode criar o seu próprio circuito aeróbico + de força alternando caminhada rápida, ciclismo ou corrida em uma trilha com flexões, mergulhos e agachamentos, incorporando coisas encontradas na natureza, como uma árvore, um pedregulho ou até mesmo um banco de jardim.
Vire o Calor
Se você tem feito treinamento em circuito por um tempo e está pronto para empurrar com mais força, tente estas idéias:
– Encurte seus intervalos de tempo. Se você está fazendo atualmente intervalos de 2 minutos de cardio, encurte-os em 30 segundos. Isto irá mantê-lo em movimento mais rápido através do circuito, permitindo-lhe completar mais estações no mesmo espaço de tempo.
– Aumente a sua intensidade. Se os seus conjuntos de força estão se sentindo muito fáceis, aumente a resistência ou escolha um exercício diferente que funcione com o mesmo grupo muscular. Aumente os seus intervalos cardio-cardio acelerando ou adicionando outro exercício cardio-cardio.
– Faça um circuito para trás. Se você sempre completar seu circuito na mesma direção, comece no extremo oposto para desafiar seu corpo e seu cérebro de uma nova maneira.
– Faça um circuito para trás.