Artigo por: Kristin Akbasli, Especialista em Treino Purlife & Instrutora de Fitness em Grupo
Vimos todos os frequentadores de ginásio colados aos telemóveis enquanto subiam a Stairmaster ou andavam de bicicleta estacionária ou elíptica, suando enquanto pacientemente esperavam 20 – 45 minutos para terminar. É uma rotina diária ou uma ocorrência forçada depois de uma refeição trapaceira (ou fim de semana).
Sim, a atividade cardiovascular é excelente para a nossa saúde e um comprovado intensificador de endorfina, mas de quanto realmente precisamos?
Os benefícios do exercício
De acordo com a Associação Americana do Coração, devemos realizar 30 minutos de atividade física cinco dias por semana para manter a sua saúde. Isto inclui tarefas cardiovasculares, treino de força, ou tarefas domésticas activas, como jardinagem, cortar a relva, etc. Para perda de peso, a intensidade desses trinta minutos deve ser aumentada E, o mais importante, um déficit calórico tem precedência.
Um problema que eu já experimentei com clientes, membros da academia, amigos e até comigo mesmo às vezes, é que preferimos colocar nesses 30 minutos de exercício (para alguns, até 60 – 90 minutos) e ignorar o déficit calórico. Como ex-campeão competitivo, eu realmente gosto de cardio por 30 – 60 minutos de cada vez, mas depois isso me deixa esfomeado! Será que acabei mesmo de “ganhar” o meu brunch de domingo depois de fazer uma hora no campo de treino ao ar livre ou uma sessão intensa de 30 minutos na passadeira? Se você está tentando perder peso, esta é a mentalidade errada.
Você não pode sair do trem de uma má dieta
Aqui está a verdade que ninguém realmente quer ouvir – nós não podemos sair do trem de uma má dieta. Muitas vezes ouvimos dizer que 80% da perda de peso e/ou ganho muscular é dieta (eu diria que é mais). Com isto dito, eu sugeriria:
- dispondo muito mais tempo a fazer compras e a preparar os alimentos certos
- comendo-os com pouco e sem qualquer tipo de ecrã (telemóvel, computador ou TV) para promover uma alimentação consciente
- encontrar novas receitas para tornar os alimentos saudáveis mais agradáveis
Os outros 20% podem ser dedicados ao treino; se uma hora de treino é 4% de um dia, cinco treinos por semana é suficiente.
Over-treino
O tempo de recuperação é fundamental para um estilo de vida saudável. Isto diz respeito a perder peso, ganhar músculo, aumentar a flexibilidade e melhorar a resistência.
Quando muitos estão numa missão de perder peso, há uma tendência para exagerar com o cardio. Apesar do quanto queremos ficar magros, perder os últimos dez quilos, ou “trabalhar fora do fim de semana”, demasiada cardio pode levar a lesões, stress e incapacidade de atingir as metas de musculação.
Tonagem requer musculação, e a maioria das formas de cardio não atingem esta meta. Para construir e tonificar o músculo, é preciso fazer do treinamento de força a prioridade. Quanto mais magra for a musculatura, mais calorias queimamos em repouso, e isto nos ajuda a desenvolver um aspecto magro e cinzelado.
Não HIIT Tão Duro
H.I.I.T.(High-Intensity Interval Interval Training), tem muitos benefícios, tais como um EPOC mais elevado (o aumento metabólico pós-treino) e queima calórica geral, mas não (e não deve) ser feito todos os dias ou para cada treino. Pense nas palavras “alta intensidade” – na maioria dos casos, coloca uma tonelada de stress no seu corpo, e o stress crónico, físico ou mental, raramente tem recebido qualquer recompensa.
Tive clientes cortados no H.I.I.T. cardio porque de facto os fez ganhar peso. Sim, muito H.I.I.T. cardio pode aumentar os níveis de cortisol no seu corpo, o que pode causar aumento de peso, particularmente na secção média.
Em conjunto com um par de treinos H.I.T. por semana (especialmente para perda de peso), tente um treino de força ao estilo de circuito para manter o seu ritmo cardíaco acelerado. Este tipo de treino vai queimar calorias e proporcionar benefícios semelhantes aos do H.I.I.T. cardio enquanto o ajuda a construir músculo e fortalecer o seu núcleo.
Aqui está um circuito de 20 minutos, de corpo inteiro, para realizar usando o equipamento mínimo. Complete 1 ronda de todos os exercícios consecutivos. Descanse 60-90 segundos. Aponte para realizar este circuito 3 vezes até:
Train Smart
No que diz respeito à saúde mental, o cardio pode ser um fabuloso impulso no seu dia. Se você realmente gosta de cardio e isso faz você se sentir realizado, obviamente continue a fazer isso! No entanto, se não estiver a atingir os seus objectivos de fitness, tente aumentar o seu treino de força e afinar a sua alimentação. Lembre-se também de dar ao seu corpo pelo menos 1-2 dias de recuperação – nestes dias, experimente uma aula de yoga (ADORO yoga quente porque continuo a suar muito!), uma caminhada de lazer, ou um rolo de espuma para um sólido 10-20 minutos.
O exercício não deve ser uma tarefa fácil, mas sim algum tipo de actividade de que gostemos e que nos ajude a alcançar uma saúde óptima. Se você está fazendo cardio apenas para ficar magro, é melhor você dedicar a maior parte do seu tempo para se manter fiel a um déficit calórico e comer limpo, e não colado ao Stairmaster; sua sanidade e seu corpo lhe agradecerão.
Se você está procurando um programa para seguir ou precisar de alguma ajuda para atingir seus objetivos de fitness, passe pela Purlife hoje e eu ficarei feliz em ajudar!
