Todos os dias, desce as escadas e dirige-te àquela cafeteira brilhante para fazer uma chávena de café quente e fumegante. Por muito bom que seja o sabor da primeira chávena de café da manhã, a sensação que vem de beber café pode ser ainda mais sedutora. A cafeína é um estimulante com poderosos efeitos físicos e mentais. Para manter um sono saudável, é importante entender como a cafeína e outros estimulantes afetam o corpo, e como administrar seu consumo para evitar problemas de sono.
A cafeína estimula o sistema nervoso central do seu corpo, aumentando a atenção e reduzindo a fadiga. Uma vez ingerida, a cafeína tem efeito em 15 a 20 minutos, e metade dessa cafeína pode permanecer no seu sistema durante seis ou mais horas. Isto é o que os especialistas descrevem como meia-vida da cafeína, e não é um valor fixo. É a quantidade de tempo que a cafeína leva para sair do seu sistema. Isto pode variar de quatro a seis horas, ou mais, mas parece ter em média cerca de 5,7 horas.
Como seria isso em tempo real? Como avisa um especialista, “se você consumir 200mg de cafeína no meio do dia, você ainda terá 100mg em você por volta das 17:45h”. Isto começa a explicar como e porque é que o café pode prejudicar o sono saudável.
O que é que a cafeína faz ao seu corpo?
É importante estar ciente de como a cafeína afecta o seu corpo. Por exemplo, uma chávena de café a meio da tarde pode interferir com a sua capacidade de adormecer muitas horas mais tarde. A sua rotina individual de dormir-despertar também desempenhará um papel no momento do seu consumo de cafeína. Se você é uma pessoa que se deita cedo, uma xícara de café às 15h pode perturbar seu regime normal de sono. Para evitar perturbações do sono noturno devido à cafeína, trabalhe 10 horas desde a hora de dormir para encontrar a hora de corte da cafeína.
A cafeína também estimula a produção de adrenalina, uma hormona de alerta que está ligada à luta ou resposta de voo do seu corpo. Um aumento da adrenalina aumenta o seu ritmo cardíaco, aumenta a sua respiração e traz um estado de maior vigilância e alerta. A cafeína também bloqueia a eficácia da adenosina, um químico que ajuda a provocar sonolência e a regular os seus ciclos sono-vigília. Além disso, a cafeína altera a arquitectura do sono, a distribuição nocturna geral do sono entre as cinco diferentes fases do sono. O excesso de cafeína pode reduzir o tempo passado em sono profundo, fase crítica para o rejuvenescimento físico e mental.
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Moderação é definitivamente a chave para chutar a sua privação de sono que é causada por beber demasiada cafeína. Essa xícara de café da manhã está bem, desde que você não esteja tendo problemas para dormir à noite. Muitas pessoas conseguem controlar o consumo moderado de cafeína no início do dia, sem comprometer o sono. Uma diretriz geral é reduzir o consumo de cafeína até às 14h.
Outra grande estratégia é monitorar a quantidade de cafeína que você está realmente bebendo por dia. Comece o dia com a bebida mais altamente cafeinada, e gradualmente diminua a partir daí. Mude para uma xícara de café meio-regular, meio-decafé, ou para um chá, antes de renunciar totalmente à cafeína durante o resto do dia. Também é importante lembrar que a quantidade de cafeína nas bebidas populares pode variar muito. Uma xícara de café de 8 onças contém aproximadamente 100 miligramas ou mais de cafeína. Um café com leite pode ter entre 60 -175 mg de cafeína, enquanto um expresso de uma onça pode ter entre 47-75 mg. As bebidas de cola têm normalmente entre 25-45 mg de cafeína, enquanto uma chávena de chá verde de 8 onças contém 24-45 mg de cafeína.
Se decidir desistir totalmente da cafeína, tente eliminá-la gradualmente. Abandonar abruptamente a cafeína pode levar ao cansaço e à lentidão, e pode causar dores de cabeça. Estes efeitos são de curto prazo e não terão consequências duradouras para o seu desempenho geral. No entanto, pode ser mais fácil e menos perturbador diminuir gradualmente o seu consumo de cafeína.
Outros Estimulantes que Causam Problemas de Sono
A cafeína não é o único estimulante que pode causar problemas para dormir. O açúcar e a nicotina são dois outros estimulantes comuns associados a dificuldades para dormir. Consumir demasiado açúcar e comer alimentos ricos em açúcar demasiado perto da hora de dormir pode interferir com o sono. Os alimentos ricos em açúcar provocam uma forte flutuação dos níveis de açúcar no sangue. Durante o dia, estas flutuações podem levar à fadiga, o que pode causar problemas de sono à noite.
Nicotina estimula a adrenalina, elevando a frequência cardíaca e a respiração. Fumar ou mastigar tabaco perto da hora de dormir pode tornar mais difícil adormecer e pode reduzir o tempo gasto no sono REM. Também pode irritar e inflamar os tecidos do nariz e da garganta, o que pode levar ao ronco afetando a qualidade do sono.
O consumo moderado de cafeína e outros estimulantes é uma parte essencial de uma forte rotina diária de sono e um plano de longo prazo para a saúde do sono.