Treinamento de peso, uma forma de treinamento de força que envolve levantar pesos, é uma das formas mais eficazes de mudar a composição física do seu corpo. Independentemente de você estar procurando perder peso (ou diminuir a gordura corporal), ganhar massa muscular, ficar fisicamente mais forte ou apertar e tonificar seu corpo, o treinamento de peso deve fazer parte de qualquer programa de condicionamento físico.
Treinamento de peso, dependendo do programa, pode resultar em três resultados físicos diferentes:
- Aumento do tamanho muscular
- Aumento da densidade muscular
- Aumento do tamanho e densidade muscular
Tamanho do músculo e densidade muscular são duas coisas totalmente diferentes. Embora a maioria das pessoas esteja procurando aumentar a densidade muscular (o músculo é mais duro mas não maior), nem todas as pessoas estão procurando aumentar o tamanho do músculo. Para melhor compreender isto, vamos olhar para cada aspecto do desenvolvimento muscular com mais detalhe, porque o tamanho do músculo versus a densidade muscular representam dois tipos diferentes de protocolos de treino.
Tamanho do músculo
Um equívoco comum sobre o treino com pesos é o de que isso o tornará maior. A maioria das pessoas está familiarizada com treinos de musculação que são concebidos para aumentar o tamanho do músculo. Estes treinos incluem exercícios que visam partes específicas do corpo, usam pesos moderados a altos e incluem vários conjuntos e repetições. Isto resulta em danos para os músculos. Os músculos se reparam com o tempo, ficam mais fortes e ficam maiores em tamanho. O aumento no tamanho vem do aumento da largura das fibras musculares dentro das células musculares e um aumento no fluido dentro das células musculares. Infelizmente, estes ganhos são temporários e desaparecem em dias ou semanas depois de parar de se exercitar.
Treinos concebidos para aumentar o tamanho muscular seguem os protocolos abaixo:
- 8 a 12 repetições por exercício
- 3 a 4 conjuntos por exercício
- 3 a 4 exercícios por grupo muscular
- 30 a 90 segundos de descanso entre conjuntos e exercícios
Pesos livres ou equipamento selector pode ser usado para acomodar estes tipos de exercícios.
Densidade do músculo
Com o tipo certo de treino, você pode treinar seus músculos para ficar mais forte sem necessariamente torná-los maiores em tamanho. Isto pode ser conseguido incorporando treinos que incluem pesos mais altos e conjuntos e repetições baixas. Com este tipo de treino formam-se fibras musculares adicionais em cada célula muscular. As células musculares tornam-se mais fortes e podem produzir mais força, mas não aumentam de tamanho. Com o treino contínuo os músculos vão aumentando gradualmente de tamanho, mas apenas quando houver fibras musculares suficientes para encher a célula muscular e forçá-la a expandir-se.
Treinos concebidos para aumentar a densidade muscular seguem os protocolos abaixo:
- 1 a 3 repetições por exercício
- 1 a 2 séries por exercício
- 1 a 2 exercícios por grupo muscular
- 2 a 5 minutos de descanso entre séries e exercícios
Este tipo de treino é muito extenuante para o corpo. Os pesos ou equipamentos selectorizados podem ser usados para acomodar este tipo de treino mas um parceiro ou personal trainer deve estar presente se utilizar pesos livres. bioDensity, uma tecnologia inovadora que replica este tipo de carga de força (força igual a múltiplos do peso corporal), é uma alternativa segura ao treino de peso tradicional. É auto-carregada e retira o risco do treino com pesos muito altos e produz os mesmos benefícios de aumento de força.
Muscle Size and Density
Se você está procurando “trabalhar de forma mais inteligente e não mais difícil”, há benefícios reais para aumentar a densidade muscular enquanto se treina para aumentar o tamanho muscular. Quando você aumenta a densidade muscular com um treino de alto peso/baixa repetição, você aumenta o número de fibras musculares em cada célula muscular. Os treinos desenhados para aumentar o tamanho muscular essencialmente danificam as fibras musculares para que elas se reparem e fiquem maiores e mais fortes. Se você aumentar o número de fibras musculares, isso significa que você tem mais fibras que vão ficar maiores e mais fortes a cada treino de construção muscular.
Programas de treino concebidos para aumentar o tamanho e densidade muscular incluiria treinos para aumentar o tamanho muscular (visando todas as partes principais do corpo) onde a proporção de treinos seria de 2 para 1 (para cada dois tamanhos de treino numa parte do corpo você faria um treino de construção de densidade).