Quando se trata de comida, os americanos muitas vezes saltam entre extremos: Nós vamos todos para o recheio de Acção de Graças, depois cortamos grupos inteiros de comida numa tentativa de “compensar”. Não é de surpreender que as dietas sem glúten, diarréia e sem açúcar, que eram destinadas a pessoas com preocupações legítimas com a saúde, tenham se tornado mainstream. Os seus proponentes dizem que melhoram a tez, melhoram o estado de alerta e o humor, e “desintoxicam” o corpo (alerta spoiler: os nossos corpos fazem isso naturalmente por nós).
Muitos planos restritivos requerem um compromisso intenso, o que, numa estranha reviravolta, pode fazer parte da sua atracção: “Evitar um grupo alimentar pode parecer mais fácil do que tentar comê-lo com moderação”, diz Lisa Young, professora adjunta de nutrição da Universidade de Nova Iorque e autora de The Portion Teller Plan.
Mas a austeridade não é a única razão pela qual a eliminação de alimentos tem ganho força nos últimos anos. Muitos devotos são atraídos pelo entusiasmo das celebridades: Estrelas como Jessica Alba e Kim Kardashian elogiaram a alimentação sem glúten, por exemplo, com Kardashian uma vez tweetando, “Gluten free is the way to be.” Então quando vale a pena o esforço para aderir a uma dieta sem glúten, açúcar ou lacticínios? E quanto à dieta paleo, que evita grãos, laticínios e açúcar refinado (para não mencionar leguminosas e alimentos processados)? Perguntamos aos especialistas – lêem para a sua opinião sobre cada uma destas abordagens alimentares.
Sem glúten
The scoop: O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio. Tradução: Está em toneladas de coisas, incluindo pão, massa, cereais, bolachas, cerveja e muitos molhos para salada, sopas e molhos de soja. Comedores sem glúten aprendem a amar os grãos alternativos como amaranto, trigo sarraceno, quinoa e arroz, mas apenas aqueles com alergia ao trigo ou, mais seriamente, doença celíaca, devem cumprir rigorosamente. Quando as pessoas com doença celíaca comem glúten, ele desencadeia uma reação imunológica que danifica o revestimento do intestino delgado, causando diarréia, gases, inchaço e outros sintomas como irritabilidade, cãibras musculares, erupções cutâneas, anemia. (Um exame de sangue e uma biópsia intestinal podem confirmar um diagnóstico celíaco; Keri Gans, um dietista registrado e autor de The Small Change Diet, aconselha a não eliminar o glúten da dieta antes de ser testado, a fim de evitar um falso negativo)
Doença celíaca afeta cerca de três milhões de pessoas nos EUA, mas estima-se que muito mais – até 20 milhões – tenham sensibilidade ao glúten não celíaco. Isso significa que comer alimentos como pão ou massa os deixa inchados, enevoados, deprimidos e com dor de cabeça. “Algumas pessoas comem glúten com segurança por 20, 30 ou 40 anos e, de repente, desenvolvem um problema”, diz Alessio Fasano, diretor do Centro de Pesquisa e Tratamento Celíaco do MassGeneral Hospital for Children. Como ainda não existe um teste de sensibilidade confiável, a única maneira de determinar se seu mal-estar está relacionado ao glúten é experimentar a dieta e ver se você se sente melhor, o que deve ser aparente dentro de alguns dias.
Benefícios: Aqueles com sensibilidade celíaca ou com glúten pronunciado, serão os que mais melhoram. “O nevoeiro cerebral, inchaço e dores de cabeça devem desaparecer imediatamente”, diz Fasano. “Muitas pessoas sentem-se notavelmente melhores.” Como a sensibilidade ao glúten pode desencadear uma resposta inflamatória que leva à acne, rosácea ou eczema, omiti-la da sua dieta pode ajudar a limpar a pele, como disse o dermatologista cosmético Fredric Brandt à Allure em 2013. Mas se você não tiver uma verdadeira sensibilidade ao glúten, é provável que você não note nenhuma mudança no seu humor, pele ou intestino.
Drawbacks: Você pode acabar comendo mais calorias do que o seu corpo precisa. Graças à tendência de ausência de glúten, há agora um excesso de muffins, tortas, bolos e pizzas sem glúten com relativamente pouco mérito nutricional. Alguns destes substitutos são mais calóricos do que os seus equivalentes padrão porque os fabricantes usam amido de milho ou batata para adicionar textura, explica Susan Bowerman, Diretora de Treinamento em Nutrição da Herbalife, International.
alguns especialistas também acreditam que evitar o glúten pode potencialmente configurar você para uma deficiência vitamínica: O trigo é rico em tiamina e outras vitaminas B, diz Cynthia Kupper, diretora executiva do Gluten Intolerance Group da América do Norte, e as vitaminas B “são importantes para a saúde do seu cabelo, pele, cérebro e nervos”. Se não estás a comer trigo, é importante obter essas vitaminas de outros lugares. (Além disso, alimentos sem glúten podem custar duas ou três vezes mais do que os convencionais.)
Bottom line: As pessoas que não podem comer glúten têm agora uma maior variedade de escolhas atractivas do que nunca. Todos os outros podem saltar a dieta sem glúten e contar as suas bênçãos.
Livre de leite
The scoop: Jurar fora dos laticínios é mais difícil do que parece. Significa evitar não só leite, queijo e iogurte (mencionamos queijo?), mas muitos outros alimentos, incluindo barras energéticas, salsichas e produtos cozidos. Mais de 50 milhões de americanos são alérgicos à lactose: Faltam-lhes enzimas suficientes para ajudar a digerir a lactose, o açúcar nos produtos lácteos, e assim a lactose fica na barriga. Ali, as bactérias a devoram com resultados desagradáveis, como diarréia, gás e cólicas.
A maior parte das pessoas não precisa ir totalmente livre de laticínios, segundo Andrea Giancoli, uma dietista registrada. Mesmo as pessoas que têm problemas com lactose “muitas vezes podem tolerar um pouco de laticínios, e muitas podem comer queijos duros porque têm menos soro de leite líquido, e, como resultado, menor lactose”. O iogurte muitas vezes também é OK, porque as bactérias predigestam parte do açúcar”. Se você suspeita que tem intolerância à lactose, seu médico pode confirmar com um dos poucos testes. (Gans observa que uma alergia ao leite pode ser fatal, por isso é inteligente optar por testes sob a supervisão de um médico.)
O recente campeonato de dietas sem lactose é impulsionado por mais do que a intolerância à lactose: As preocupações com o bem-estar animal e até o desejo de poupar dinheiro influenciam as decisões das pessoas de desistir dos lacticínios (saltar o seu leite diário parece ser uma forma fácil de cortar nos gastos, por exemplo). Depois que o jornalista Mark Bittman escreveu sobre sua experiência com o consumo de laticínios e a azia crônica para o New York Times, ele compartilhou que recebeu centenas de comentários de leitores afirmando que não comer laticínios tinha aliviado tudo, desde enxaquecas até congestão nasal. “Esses efeitos não têm raízes na ciência, mas há algumas evidências anedóticas”, diz Young.
Benefícios”: Se você tem intolerância à lactose, naturalmente vai se sentir muito melhor quando cortar a lactose. Você vai notar uma diminuição no inchaço e gases, azia e dores de cabeça – e sua pele também pode melhorar, Brandt nos disse em 2013: “Hormonas no leite aumentam o nível de andrógenos no seu corpo, e isso desencadeia a produção de óleos que obstruem os poros.” Além disso, o açúcar nos produtos lácteos faz com que o corpo libere fator de crescimento semelhante à insulina, o que desencadeia a inflamação e quebra o colágeno e a elastina.
Drawbacks: Cálcio e vitamina D são cruciais para manter a saúde óssea à medida que envelhecemos. Não é garantido que alternativas de leite como amêndoas e coco contenham níveis destes nutrientes ao mesmo nível que os seus equivalentes lácteos, por isso continue a ler os rótulos e informe-se sobre como colmatar quaisquer carências nutricionais noutros locais. “Se você retirar os laticínios da sua dieta, você precisa comer muito verde e possivelmente tomar um suplemento D para compensar isso”, diz Bowerman.
Bottom line: Aqueles que não toleram lactose ou não querem consumir produtos de origem animal podem facilmente passar sem lacticínios. Se você não tem um problema diagnosticável, mas descobre que se sente melhor sem o produto, você também está se sentindo seguro, não sabendo nada de laticínios.
Sugar-free
The scoop: Eliminar o açúcar da sua dieta é um pouco como tirar o pólen da sua fonte de ar. Está em toda parte: em ketchup, molho barbecue, granola, cereais, iogurte aromatizado, bebidas esportivas, aveia instantânea, barras energéticas, e muito mais. Mas se você limitar as fontes óbvias – por exemplo, refrigerantes, doces e produtos cozidos – juntamente com a maioria dos alimentos processados, você pode ir muito longe na redução dos 77 quilos do material que cada um de nós consome em média por ano.
Embora amigos que queiram dividir o crème brûlée possam se opor, nenhum nutricionista o fará. Alguns cientistas chegam ao ponto de chamar o açúcar adicionado de “veneno”, uma idéia que ganhou grande popularidade entre os especialistas em saúde e médicos nos últimos anos. “Eles podem não estar tão longe”, admite Jana Klauer, médica de Nova York e autora do The Park Avenue Nutritionist’s Plan. “O açúcar pode contribuir para as mudanças de humor, ganho de peso e, com o tempo, resistência à insulina, e há quase certamente uma qualidade viciante para algumas pessoas”. Eles têm uma mordida e ela abre as comportas; tudo o que eles querem é mais”
Benefícios”: Cortar o açúcar pode estabilizar o seu humor: Isso é porque o açúcar causa o aumento da glicose – e da energia – e depois despenca. A eliminação do material também pode reduzir o stress no seu corpo e na sua pele: “A glucose pode desencadear enzimas que quebram os tecidos, incluindo o colagénio e a elastina na sua pele,” diz Jessica Wu, uma dermatologista de Los Angeles e autora de Feed Your Face.
Drawbacks: Há uma advertência para a conclusão “o açúcar é mau”: Gans diz que nem todo o açúcar é criado igual e aponta para o exemplo do açúcar natural em frutas inteiras, que são uma fonte saudável de nutrientes essenciais incluindo vitamina C, potássio e folato.
Bottom line: Optar por ir sem açúcar é susceptível de ajudar a aumentar o seu humor e a energia, e se não aguentar levá-lo tão longe, apenas cortar pode ser um bom remédio. Para quem tem um dente doce, Gans diz que todos os alimentos podem caber numa dieta saudável e bem balanceada, mesmo o açúcar.
Paleo
The scoop: A dieta paleo consiste em alimentos que podem ser caçados, pescados ou recolhidos. Pense em carne, peixe, ovos, frutas, legumes, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras, óleos…e é tudo. Comer paleo significa cortar grãos, laticínios e açúcar refinado, assim como legumes (como feijão, grão-de-bico, lentilhas, soja e amendoins) e alimentos processados.
Benefícios: Lisa Sasson, professora associada clínica de nutrição e estudos alimentares na Universidade de Nova Iorque, diz que um dos benefícios de se ter a certeza de obter proteína suficiente é que se sente mais cheia por mais tempo: A proteína geralmente leva mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono ou as gorduras. O foco que o paleo coloca em frutas e vegetais inteiros, entretanto, significa que você tem mais probabilidade de obter muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que eles contêm, acrescenta ela; cortar alimentos processados ricos em sódio, açúcar e conservantes também é um bom movimento para a sua saúde. (Dito isto, como Gans disse a Allure, vale a pena ser específico sobre o que significa quando dizemos que um alimento é “processado”. Por exemplo, mesmo amêndoas “cruas” passam por pasteurização, uma forma de processamento, antes de comê-las, e ainda são um lanche muito mais saudável do que Fritos)
Drawbacks: É possível que você perca nutrientes-chave enquanto adere a uma dieta paleo, diz Sasson, incluindo cálcio e vitamina D de laticínios e vitaminas B de grãos, como descrito acima. Além disso, ela aponta que se você estiver recebendo suas proteínas principalmente de carne vermelha, corre o risco de consumir muito colesterol e gordura saturada, o que é um risco para a saúde do coração. Finalmente – e este é um risco importante – você pode perder os alimentos de que realmente gosta e que também são seguros para você comer. Sentir-se privado não é uma forma sustentável de viver.
Bottom line: Concentrar-se em alimentos inteiros é sempre uma boa ideia, mas cortar grupos de alimentos inteiros ao estilo paleo-pálido pode tornar mais difícil para si obter os nutrientes que precisa e o prazer que faz uma dieta durar. Mesmo assim, no final do dia, todos são diferentes: Ouvir o seu corpo e trabalhar com o seu profissional de saúde vai ajudá-lo a descobrir as melhores formas de se alimentar.
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