A maioria das pessoas consome muitos tipos diferentes de açúcares de uma variedade de alimentos e bebidas na sua dieta. Um alto consumo de açúcar está ligado a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de cânceres. Mas se alguns açúcares são mais saudáveis (ou piores) do que outros permanece uma questão de interesse para muitos.
Base de açúcar
O açúcar fornece a energia que as nossas células precisam para sobreviver. O açúcar é um tipo de carboidrato, um macronutriente que fornece energia (sob a forma de calorias) a partir dos alimentos e bebidas que consumimos. Os hidratos de carbono são classificados em dois subtipos de açúcar: monossacarídeos, ou “açúcares simples” (constituídos por uma molécula) e dissacarídeos (duas moléculas). Os monossacarídeos incluem glicose, frutose e galactose. Os principais dissacarídeos incluem sacarose (uma molécula de glicose e uma molécula de frutose), lactose (uma molécula de glicose e uma molécula de galactose), e maltose (duas moléculas de glicose).
Frutose, glicose e sacarose são encontradas naturalmente em frutas e alguns vegetais, enquanto lactose é encontrada em laticínios, e maltose é encontrada em grãos germinativos. Frutose e glicose também são encontradas naturalmente no mel, bem como no açúcar de mesa comum.
Added versus açúcares naturais
Uma distinção cada vez mais importante entre os açúcares, pois pertencem à saúde, é se ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e laticínios, ou se são adicionados de açúcares, adicionados a alimentos e bebidas durante a fabricação, processamento ou preparação.
As bebidas de açúcar são a maior fonte de açúcar adicionado na dieta, seguidas por doces e grãos, como cereais prontos para comer. A ingestão de açúcar adicionado, particularmente de bebidas, tem sido associada ao ganho de peso e maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Naturais e açúcares adicionados são metabolizados da mesma forma em nosso organismo. Mas para a maioria das pessoas, o consumo de açúcares naturais em alimentos como frutas não está ligado a efeitos negativos à saúde, uma vez que a quantidade de açúcar tende a ser modesta e é “embalada” com fibras e outros nutrientes saudáveis. Por outro lado, nossos corpos não precisam, ou se beneficiam de açúcar adicionado.
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para americanos e a Organização Mundial de Saúde recomendam que o açúcar adicionado seja limitado a não mais do que 10% das calorias diárias. O Painel de Informação Nutricional actualizado, que deverá ser lançado em 2020 ou 2021, irá apresentar de forma proeminente uma linha que revela o açúcar adicionado juntamente com os 10% de valor diário correspondentes, para ajudar os consumidores a medir o seu consumo de açúcar adicionado.
Todos os açúcares adicionados são criados iguais?
Alguns açúcares adicionados provêm de uma variedade de fontes e têm vários nomes diferentes, no entanto são todos uma fonte de calorias extra e são metabolizados pelo organismo da mesma forma. Existe uma concepção errada comum de que alguns açúcares adicionados, como o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) não são saudáveis, enquanto outros, como o néctar de agave (da planta suculenta) são saudáveis.
A realidade é que a maioria dos açúcares adicionados são compostos de glicose e frutose em proporções variáveis. Por exemplo, a sacarose (açúcar de mesa comum) é 50% de glicose e 50% de frutose; a forma mais comum de HFCS (que é produzida a partir do amido de milho através do processamento industrial) contém 45% de glicose e 55% de frutose; e alguns tipos de néctar de agave contêm até 90% de frutose e 10% de glicose.
A glicose e a frutose têm diferentes destinos metabólicos, portanto, em teoria, consumir uma sobre a outra poderia levar a diferenças na saúde metabólica. Por exemplo, a glicose é absorvida do intestino para o sangue e é absorvida pelos músculos, fígado e células adiposas em resposta à liberação de insulina do pâncreas. Em contraste, a frutose é metabolizada no fígado e não aumenta os níveis de glicose ou insulina no sangue. Mas como a glicose e a frutose viajam juntas nos alimentos e bebidas que comemos, precisamos considerar seus efeitos holisticamente.
Se um açúcar adicionado contém mais ou menos frutose versus glicose tem pouco impacto sobre a saúde. (Uma exceção pode ser pessoas com diabetes que precisam controlar a glicose no sangue, neste caso, uma frutose mais alta, um açúcar com menor teor de glicose pode ser preferível). Alguns tipos de açúcar adicionado – mel, por exemplo – também podem conter micronutrientes ou outros compostos bioativos. Mas estas propriedades têm poucos benefícios quando se trata de saúde metabólica.