Não é segredo que os nossos corpos mudam à medida que envelhecemos. A massa muscular e a força diminuem, leva mais tempo a recuperar de esforços árduos e a nossa capacidade de lidar com grandes volumes de treino pode diminuir. Além disso, a mobilidade diminui e nos tornamos mais propensos a certas lesões. Quando um atleta mais velho pára de treinar, a sua condição física deteriora-se significativamente mais rapidamente do que quando era jovem – e construí-la de volta é muito mais difícil.
As suas necessidades de treinamento não mudam à medida que você envelhece. Você ainda quer construir a capacidade cardiovascular, força e mobilidade funcional. Mas a forma como você aborda esses objetivos precisa ser adaptada ao indivíduo, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, estado de lesão e outros fatores do estilo de vida. Perguntamos a dois especialistas como o seu regime de treino deve evoluir à medida que envelhece.
Aumentar o volume
A base de qualquer programa de treino – independentemente da sua idade – é o volume. “A prioridade do treinamento é restaurar a funcionalidade de forma segura e graduada, particularmente para indivíduos que foram sedentários ao longo de sua vida”, diz Matt Swift, um treinador e campeão de mestres da CrossFit que ajudou a desenvolver o programa especializado de treinamento de mestres da CrossFit, voltado para atletas de meia-idade. Matt Owen, um treinador certificado pelo Ginásio Jones de St. Louis, ecoou esse sentimento.
“Precisamos realmente construir essa base de preparação física geral, a fim de construir outras coisas em cima de sua força, poder, movimento específico do esporte”, diz Owen. “Vamos valorizar o volume – uma a duas horas de trabalho todos os dias – sobre qualquer outra coisa no início”. É muito mais fácil ficar forte quando você é capaz de tolerar mais trabalho, mais tempo levantando pesos, e você é capaz de se recuperar mais rápido do que se nós apenas puxarmos você e fizermos você começar a levantar pesado”
Pense em desenvolver uma base sólida de aptidão física como um aquecimento realmente bom: Vai mantê-lo seguro durante todo o treino enquanto trabalha para objectivos mais intensivos e de maior impacto.”
Endereçar as áreas problemáticas de imediato
As lesões precisam de ser tratadas caso a caso, com orientação de um médico e/ou fisioterapeuta, mas o Owen partilhou algumas dicas gerais de treino para abordar três das lesões mais comuns em atletas idosos: joelhos, lombares e ombros.
Geralmente, os problemas de joelho e lombares vêm de um enfraquecimento dos glúteos posteriores, do tendão do joelho e da barriga das pernas. Para lidar especificamente com a dor nas costas, Owen recomenda movimentos como deadlifts romenos e hipers invertidos. Para as dores nos joelhos, é tudo uma questão de equilíbrio: fortalecer o tendão do joelho para tirar a tensão dos quads supercompensadores, desproporcionadamente fortes. O equilíbrio também é fundamental para problemas nos ombros. Owen avaliará os músculos da parte superior das costas para avaliar quais podem estar sobrecompensando e quais precisam ser reforçados usando o sistema Crossover Symmetry.
Quanto mais velho você ficar, mais difícil é voltar de uma lesão. A rapidez encoraja os atletas idosos a fazerem tudo o que podem para prevenir lesões em primeiro lugar. “Não há espaço para ser imprudente ou assumir riscos com forma ou técnica. Você tem que entender que nem todos os dias serão iguais; haverá variações na carga de treinamento com a qual você pode lidar. Faça escolhas inteligentes e recue quando o corpo não se sentir bem”, diz Swift.
Estabelecer uma Rotina
Swift está empenhado em desmascarar a ideia de que os atletas mais velhos não devem treinar muito ou com intensidade. Na verdade, o treino de força é sem dúvida a parte mais importante para manter a forma física com a idade, mas é muitas vezes sacrificado em favor do exercício cardiovascular. “Precisamos manter as pessoas treinando forte e consistentemente”. Só precisamos de mostrar mais cuidado e ser mais conservadores com os padrões de carga e intensidade”. Os atletas mais velhos precisam ser desafiados fisicamente como os atletas mais jovens”, diz Swift.
Both Swift e Owen recomendam um programa de treinamento que se concentra em exercícios compostos – movimentos múltiplos que trabalham vários músculos ou grupos musculares ao mesmo tempo – e padrões de movimento funcional que usam uma gama completa de movimentos. Isto não é muito diferente de um treino que qualquer um dos treinadores pode recomendar a um atleta mais jovem, mas a principal distinção é o tempo extra de recuperação. A Swift recomenda três a quatro sessões de musculação por semana para um atleta mais velho e um dia de descanso extra em comparação com o que ele poderia recomendar para uma pessoa mais jovem.
Independentemente da intensidade ou volume, estabelecer uma rotina regular e aderir a ela é a parte mais crítica do treino à medida que você envelhece. “Não pare de treinar, nunca. É realmente um caso de usá-lo ou perdê-lo”, diz Swift. “Uma vez que você pare de treinar numa idade mais avançada, há um declínio muito maior do que para uma população mais jovem, e é consideravelmente mais difícil recuperá-lo.”
Investe em sua recuperação
A medida que você envelhece, o seu corpo retrocede mais lentamente a partir de exercícios intensos. Os atletas mais velhos bem sucedidos devem levar a sua recuperação tão a sério como o seu treino. “Atletas mais jovens podem sair com um estilo de vida pobre e ainda assim ter um bom desempenho, mas atletas mais velhos não podem”, diz Swift. “Tenha um bom ritual de sono, coma consistentemente uma dieta nutritiva de comida real e empreenda um programa de mobilidade frequente”
Owen concorda que oito a dez horas de sono adequado é a parte mais importante da recuperação e do treinamento. Ele recarrega o sistema nervoso e reequilibra os hormônios, e é a chave para qualquer esforço bem sucedido para a perda de peso. Owen também recomenda o rolar diário da espuma, água abundante e uma nutrição adequada. (Tratamentos como crioterapia, acupuntura e massagem profunda dos tecidos também funcionaram para alguns de seus clientes, mas Owen resiste a uma recomendação geral para qualquer coisa além da recuperação “faça você mesmo”.)
Não se esqueça de um conjunto de mentes vencedoras
Há muitas maneiras de lidar com as mudanças em nosso corpo através de exercícios e recuperação, mas a ferramenta mais valiosa de um atleta é a confiança na capacidade de adaptação de seu corpo. “A mente é primária, e nós mantemos isso acima de tudo o resto. Se você pode treinar sua mente e se condicionar para esperar um desempenho superior e se manter a um padrão superior, o corpo vai seguir”, diz Owen.
Lead Photo: Rob And Julia Campbell/Stocksy