Este gráfico detalha graficamente a %DV que uma porção de Amendoins fornece para cada um dos nutrientes dos quais é uma boa, muito boa, ou excelente fonte de acordo com o nosso Sistema de Classificação Alimentar. Informações adicionais sobre a quantidade destes nutrientes fornecidos pelo Amendoim podem ser encontradas na Tabela do Sistema de Classificação de Alimentos. Um link que o leva ao Perfil Nutricional Profundo do Amendoim, com informações sobre mais de 80 nutrientes, pode ser encontrado na Tabela do Sistema de Classificação Alimentícia.
- Vantagens para a saúde
- Descrição
- História
- Como selecionar e armazenar
- Dicas para preparar e cozinhar
- Como desfrutar
- Interesses individuais
- Perfil nutricional
Benefícios para a saúde
Além de ser o sanduíche favorito de todas as crianças (e de muitas crianças adultas), Os amendoins têm um sério ponche nutricional e oferecem uma variedade de benefícios para a saúde.
Seu coração vai nozes para amendoins
Os amendoins são ricos em gorduras monoinsaturadas, o tipo de gordura que é enfatizado na dieta mediterrânea saudável. Estudos de dietas com ênfase especial no amendoim mostraram que esta pequena leguminosa é uma grande aliada para um coração saudável. Em um estudo randomizado, duplo-cego e cruzado envolvendo 22 sujeitos, uma dieta monoinsaturada alta que enfatizava o amendoim e a manteiga de amendoim diminuiu o risco de doenças cardiovasculares em cerca de 21% em comparação com a dieta média americana.
Além de seu teor de gordura monoinsaturada, o amendoim apresenta uma variedade de outros nutrientes que, em numerosos estudos, têm demonstrado promover a saúde do coração. Os amendoins são boas fontes de vitamina E, niacina, folato, proteínas e manganês. Além disso, o amendoim fornece resveratrol, o antioxidante fenólico também encontrado nas uvas tintas e no vinho tinto, que se pensa ser o responsável pelo paradoxo francês: o fato de que, na França, as pessoas consomem uma dieta que não é baixa em gordura, mas têm um risco menor de doenças cardiovasculares em comparação com os EUA. Com todos os nutrientes importantes fornecidos pelos frutos secos como o amendoim, não é de se admirar que numerosos estudos de pesquisa, incluindo o Estudo de Saúde de Enfermeiras que envolveu mais de 86.000 mulheres, tenham descoberto que o consumo freqüente de frutos secos está relacionado ao risco reduzido de doenças cardiovasculares.
Peanuts Rival Fruit as a Source of Antioxidants
Não só os amendoins contêm ácido oleico, a gordura saudável encontrada no azeite, mas novas pesquisas mostram que estas leguminosas saborosas também são tão ricas em antioxidantes como muitas frutas.
Embora não se possa gabar de um conteúdo antioxidante que se possa comparar com os frutos mais ricos em antioxidantes, como a romã, os amendoins torrados rivalizam com o conteúdo antioxidante das amoras e morangos, e são muito mais ricos em antioxidantes do que as maçãs, cenouras ou beterrabas.Pesquisas conduzidas por uma equipe de cientistas da Universidade da Florida, publicadas na revista Food Chemistry, mostram que os amendoins contêm altas concentrações de polifenóis antioxidantes, principalmente um composto chamado ácido p-cumárico, e que a torrefação pode aumentar os níveis de ácido p-cumárico dos amendoins, aumentando seu conteúdo antioxidante total em até 22%.
Principais benefícios para a saúde cardíaca dos amendoins
Pesquisa publicada no British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), que identificou vários frutos secos entre os alimentos vegetais com o maior conteúdo total de antioxidantes, sugere que o alto conteúdo de antioxidantes dos frutos secos pode ser a chave para os seus benefícios cardio-protectores.
O elevado teor de antioxidantes das nozes ajuda a explicar os resultados do Iowa Women’s Health Study, no qual o risco de morte por doenças cardiovasculares e coronárias mostrou reduções fortes e consistentes com o aumento do consumo de nozes/manteiga de nozes. As taxas totais de mortalidade diminuíram 11% e 19% para o consumo de nozes/manteiga de amendoim uma vez por semana e 1-4 vezes por semana, respectivamente.
Evenientes mais impressionantes foram os resultados de um estudo de revisão das evidências que ligam nozes e menor risco de doença coronária, também publicado no British Journal of Nutrition. (Kelly JH, Sabate J.) Neste estudo, os pesquisadores analisaram quatro grandes estudos epidemiológicos prospectivos – o Adventist Health Study, Iowa Women’s Study, Nurses’ Health Study e o Physician’s Health Study. Quando as evidências dos quatro estudos foram combinadas, os sujeitos que consumiam nozes pelo menos 4 vezes por semana apresentaram uma redução de 37% no risco de doença coronária, em comparação com aqueles que nunca ou raramente comiam nozes. Cada dose adicional de nozes por semana estava associada a uma média de 8,3% de redução do risco de doença coronária.
Dica prática: Para diminuir o risco de doenças cardiovasculares e coronárias, desfrute de um punhado de amendoins ou outras nozes, ou uma colher de sopa de manteiga de noz, pelo menos 4 vezes por semana.
Potencialmente Reduzido Risco de AVC Baseado em Estudos Preliminares com Animais
Resveratrol é um flavonóide estudado inicialmente em uvas tintas e vinho tinto, mas agora também se encontra presente em amendoins. Em estudos animais sobre o próprio resveratrol (o nutriente purificado dado na forma intravenosa, não na forma alimentar), este fitonutriente foi determinado para melhorar o fluxo sanguíneo no cérebro em até 30%, reduzindo assim grandemente o risco de AVC, de acordo com os resultados de um estudo animal de laboratório publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry.
O pesquisador de chumbo Kwok Tung Lu formulou a hipótese de que o resveratrol exercia este efeito muito benéfico ao estimular a produção e/ou liberação de óxido nítrico (NO), uma molécula feita no revestimento dos vasos sanguíneos (o endotélio) que sinaliza o músculo ao redor para relaxar, dilatando o vaso sanguíneo e aumentando o fluxo sanguíneo.Nos animais que receberam resveratrol, a concentração de óxido nítrico (NO) na parte afetada do cérebro foi 25% maior do que a observada não só no grupo de isquemia, mas também nos animais de controle.
O júri ainda está fora do grupo dos amendoins, no entanto, uma vez que eles contêm muito menos resveratrol do que as quantidades utilizadas no estudo acima, e também menos do que a quantidade fornecida pelo vinho tinto. Uma onça de vinho tinto pode fornecer até 1.000 microgramas de resveratrol, e quase sempre fornece mais de 75 microgramas. A mesma onça de manteiga de amendoim só pode fornecer cerca de 50 microgramas de resveratrol. Ainda assim, o consumo rotineiro de amendoins ou manteiga de amendoim pode revelar-se significativo em termos do resveratrol fornecido por este alimento.
Peanuts Protective, but Pickled Foods Increase Risk of Colon Cancer
Um número de estudos mostrou que os nutrientes encontrados no amendoim, incluindo ácido fólico, fitoesteróis, ácido fítico (inositol hexafosfato) e resveratrol, podem ter efeitos anticancerígenos. Uma fonte rica de todos estes nutrientes – incluindo o beta-sisterol fitosterol, que tem demonstrado acções anti-cancerígenas – os amendoins têm sido considerados há muito tempo um candidato provável como alimento preventivo do cancro do cólon.(Awad AB, Chan KC, et al., Nutr Cancer)
O cancro colo-rectal é o segundo cancro mais fatal nos países desenvolvidos e o terceiro cancro mais frequente em todo o mundo. Em Taiwan, não só aumentou a incidência de câncer de cólon, mas a probabilidade de morrer da doença aumentou 74% de 1993 a 2002.
Os pesquisadores taiwaneses decidiram examinar o potencial anti-câncer de amendoim e conduziram um estudo de 10 anos envolvendo 12.026 homens e 11.917 mulheres para ver se o consumo de amendoim poderia afetar o risco de câncer de cólon.(Yeh CC, You SL, et al., World J Gastroenterol)
Pesquisadores rastrearam a ingestão alimentar semanal dos participantes do estudo, coletando dados sobre alimentos de consumo frequente e pratos populares como batata-doce, produtos de feijão, amendoim, picles e alimentos que continham nitratos ou eram fumados.
Proveu-se que o risco de câncer de cólon estava altamente correlacionado tanto com amendoins, o que diminuiu muito o risco, quanto com alimentos em picles, o que aumentou muito o risco, particularmente nas mulheres.
Comer amendoins apenas 2 ou mais vezes por semana foi associado a um risco 58% menor de cancro do cólon nas mulheres e 27% menor risco nos homens.
Em mulheres, mas não nos homens, comer alimentos em pickles 2 ou mais vezes por semana mais do que duplicou a probabilidade de desenvolver risco de cancro do cólon nas mulheres, aumentando o seu risco 215%.
Dicas práticas: Para ajudar a prevenir o cancro do cólon, evite alimentos em pickles, mas desfrute de amendoins pelo menos duas vezes por semana. Além daquele velho “stand-by”, o sanduíche PB&J, experimente alguns dos seguintes:
- Espalhe manteiga de amendoim no seu waffle matinal, torradas de grão inteiro ou bolachas a meio da manhã.
- Adicione uma colher de sopa de manteiga de amendoim ao seu smoothie matinal.
- Desfrute de um punhado de amendoins torrados secos com um copo de sumo de tomate como lanche da tarde.
- Manteiga de amendoim, leite de coco e pasta de caril tailandesa pronta a usar, vermelha ou verde, para um molho rápido e delicioso. Despeje sobre legumes salteados saudáveis. Use como molho de cozinha para tofu ou salmão.
- Jogue arroz marrom cozido com óleo de gergelim, amendoim picado, cebolinha, pimenta vermelha doce, salsa e groselha.
Quando comprar manteiga de amendoim, não se esqueça de ler o rótulo. As gorduras hidrogenadas (trans) e o açúcar são frequentemente adicionados à manteiga de amendoim. Compre produtos orgânicos e escolha marcas que contenham amendoim, sal – e nada mais!
Ajuda Prevenir Gallstones
Vinte anos de dados dietéticos coletados sobre mais de 80.000 mulheres do Estudo de Saúde de Enfermeiras mostra que as mulheres que comem pelo menos 1 onça de nozes, amendoins ou manteiga de amendoim a cada semana têm um risco 25% menor de desenvolver cálculos biliares.6 nozes ou cerca de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, prevenir a doença da vesícula biliar pode ser tão fácil como embalar um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia (não se esqueça de usar pão de trigo integral para suas fibras, vitaminas e minerais) para o almoço a cada semana, ter um punhado de amendoins como uma tarde para me pegar, ou jogar alguns amendoins na sua aveia ou salada.
Proteger contra o Alzheimer e o declínio cognitivo relacionado com a idade
Pesquisa publicada no Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry indica que o consumo regular de alimentos ricos em niacina, como amendoins, fornece proteção contra o Alzheimer e o declínio cognitivo relacionado com a idade.
Pesquisadores do Chicago Health and Age Project entrevistaram mais de 3.000 residentes de Chicago com 65 anos ou mais sobre sua dieta, depois testaram suas habilidades cognitivas durante os seis anos seguintes.
Aqueles que obtiveram mais niacina dos alimentos (22 mg por dia) tinham 70% menos probabilidade de terem desenvolvido o mal de Alzheimer do que aqueles que consumiam menos (cerca de 13 mg diariamente), e sua taxa de declínio cognitivo relacionado à idade era significativamente menor.Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de niacina é lanchar com um punhado de amendoins – apenas um quarto de copo fornece cerca de um quarto da dose diária recomendada de niacina (16 mg por dia para homens e 14 para mulheres).
Comer nozes diminui o risco de ganho de peso
Embora se saiba que as nozes fornecem uma variedade de benefícios cardio-protectores, muitos evitam-nas por medo de ganhar peso. Um estudo prospectivo publicado na revista Obesity mostra que tais medos são infundados. De facto, as pessoas que comem nozes pelo menos duas vezes por semana têm muito menos probabilidades de ganhar peso do que aquelas que quase nunca comem nozes.
O estudo de 28 meses envolvendo 8.865 homens e mulheres adultos em Espanha, descobriu que os participantes que comiam nozes pelo menos duas vezes por semana tinham 31% menos probabilidades de ganhar peso do que os participantes que nunca ou quase nunca comiam nozes.
E, entre os participantes do estudo que ganharam peso, aqueles que nunca ou quase nunca comeram nozes ganharam mais (uma média de 424 g a mais) do que aqueles que comeram nozes pelo menos duas vezes por semana.
Os autores do estudo concluíram que “o consumo frequente de nozes estava associado a um risco reduzido de aumento de peso (5 kg ou mais). Estes resultados apoiam a recomendação do consumo de nozes como um componente importante de uma dieta cardioprotectora e também acalmam os receios de um possível ganho de peso”.
Prática Dica: Não deixe que a preocupação em ganhar peso o impeça de apreciar o delicioso sabor e muitos benefícios para a saúde das nozes!
- Espalhe um pouco de manteiga de nozes na sua torrada ou bagel.
- Lembro-me de quantos grandes almoços de infância envolveram uma sandes de manteiga de amendoim e geleia? Melhore essa lancheira favorita espalhando manteiga de amendoim orgânica e geléia de uva concord em pão integral.
- Encha um pau de aipo com manteiga de nozes para um pick-me-up da tarde.
- Sprinkle um punhado de nozes sobre o seu cereal matinal, salada da hora do almoço, legumes cozidos ao vapor do jantar.
- Só desfrute de um punhado de nozes ligeiramente assadas como um lanche saudável.
Descrição
Oseanuts são quase ubíquos na cultura americana: jogos de basebol, elefantes de circo, lanches de cocktail, e a sempre popular sandes de manteiga de amendoim e geleia. No entanto, ao contrário do que o seu nome implica, tecnicamente, os amendoins não são frutos secos. São, de facto, leguminosas e estão relacionadas com outros alimentos da família das leguminosas, incluindo ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e outros feijões.
Os amendoins crescem de uma forma muito fascinante. Na verdade, eles começam como uma flor acima do solo que, devido ao seu peso pesado, se dobra em direção ao solo. A flor acaba por se enterrar no subsolo, que é onde o amendoim amadurece realmente.
A casca ou vagem castanha com veios do amendoim contém dois ou três grãos de amendoim. Cada amêndoa ou semente em forma oval é composta por dois lóbulos esbranquiçados que são cobertos por uma pele vermelho-acastanhada. Os amendoins têm um sabor forte, amanteigado e “nozes”.
Os amendoins têm vários nomes em todo o mundo, sendo “goober” ou “goober pea” um dos mais populares. Goober é derivado de nguba, o nome para amendoim na língua bantu falado em partes da África. Os amendoins são conhecidos cientificamente como Arachis hypogaea.
Embora existam muitas variedades de amendoins, os mais encontrados no mercado são a Virgínia, o Espanhol e Valência. Devido ao seu alto teor protéico e perfil químico, os amendoins são processados em diversas formas, incluindo manteiga, óleo, farinha e flocos.
História
Peanuts originários da América do Sul, onde existem há milhares de anos. Eles desempenharam um papel importante na dieta dos astecas e outros índios nativos na América do Sul e no México.
Os exploradores espanhóis e portugueses que encontraram amendoins crescendo no Novo Mundo os trouxeram em suas viagens para a África. Eles floresceram em muitos países africanos e foram incorporados às culturas alimentares tradicionais locais. Como eram reverenciados como alimento sagrado, foram colocados a bordo de barcos africanos viajando para a América do Norte durante o início do comércio de escravos, que foi como foram introduzidos pela primeira vez nesta região.
No século XIX, os amendoins experimentaram um grande ganho de popularidade nos Estados Unidos graças aos esforços de duas pessoas específicas. O primeiro foi George Washington Carver, que não só sugeriu que os agricultores plantassem amendoins para substituir seus campos de algodão que foram destruídos pelo gorgulho da bolinha após a Guerra Civil, mas também inventou mais de 300 usos para esta leguminosa. No final do século XIX, um médico praticante em St. Louis, Missouri, criou uma pasta moída feita de amendoim e prescreveu aos seus pacientes este alimento nutritivo de alta proteína e baixo teor de carboidratos. Embora ele possa não ter realmente “inventado” a manteiga de amendoim desde que a pasta de amendoim foi provavelmente usada por muitas culturas durante séculos, a sua nova descoberta rapidamente se tornou, e ainda continua a ser, um alimento muito popular.
Hoje, os principais produtores comerciais de amendoim são a Índia, China, Nigéria, Indonésia e Estados Unidos.
Como Seleccionar e Armazenar
Os amendoins com casca estão geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados, bem como em silos a granel. Como com qualquer outro alimento que você pode comprar na seção a granel, certifique-se de que as caixas contendo os amendoins estão cobertas e que a loja tem uma boa rotatividade de produtos, de modo a garantir o máximo de frescor das nozes. Quer compre amendoins a granel ou num recipiente embalado, certifique-se de que não existem indícios de humidade ou danos provocados por insectos. Se for possível cheirar os amendoins, faça-o de modo a garantir que não cheirem a ranço ou mofo.
Os amendoins inteiros ainda na casca estão normalmente disponíveis em sacos ou nos contentores a granel. Se possível, pegue um amendoim e agite-o, procurando por dois sinais de qualidade. Primeiro, deve sentir-se pesado pelo seu tamanho. Segundo, não deve chocalhar, uma vez que um som de chocalhar sugere que os grãos de amendoim secaram. Além disso, as cascas devem estar livres de rachaduras, manchas escuras e danos causados por insetos.
Amendoins com casca devem ser armazenados em um recipiente bem fechado na geladeira ou no freezer, pois a exposição excessiva ao calor, umidade ou luz fará com que eles fiquem rançosos. Os amendoins com casca serão mantidos no frigorífico durante cerca de três meses e no congelador durante até seis meses. Eles não devem ser cortados antes de serem armazenados, apenas imediatamente antes de serem consumidos ou utilizados em uma receita. Os amendoins ainda em casca podem ser guardados em local fresco e seco e escuro, mas mantê-los na geladeira vai estender sua vida útil até cerca de nove meses.
Dicas para preparar e cozinhar
Dicas para preparar amendoins
Os amendoins podem ser cortados à mão usando uma faca do chef e uma tábua de cortar ou em uma tigela de madeira com uma mezzaluna, a faca curva que tem um cabo sentado em cima da lâmina. Também podem ser cortados em um processador de alimentos, mas é preciso ter cuidado para não moê-los muito, pois o resultado pode ser mais parecido com manteiga de amendoim em pedaços do que com amendoins picados. A melhor maneira de picar amendoins num processador de alimentos é colocar uma pequena quantidade de cada vez e usar cuidadosamente o botão pulsar até obter a consistência desejada. Para fazer a sua própria manteiga de amendoim, coloque os amendoins no processador de alimentos e moa-os até ter alcançado a consistência desejada.
Como desfrutar
Umas poucas ideias de dose rápida
- Primagre os amendoins em saladas atiradas.
- Adicionar amendoins a frango e vegetais salteados saudáveis.
- Fazer uma salada simples do sudeste asiático combinando couve verde fatiada, gengibre ralado, pimentão Serrano e amendoins. Atire com azeite e molho de soja.
- Em vez de um sanduíche de manteiga de amendoim e geleia, experimente manteiga de amendoim e banana, manteiga de amendoim e mel, ou manteiga de amendoim e maçã picada, pêra e/ou passas de uva.
Preocupações individuais
Peanuts e alergias alimentares
Oseanuts estão entre os oito tipos de alimentos considerados como sendo os principais alergênios alimentares nos EUA, que requerem identificação nos rótulos dos alimentos. Para informações úteis sobre este tópico, consulte nosso artigo, Uma visão geral das reações adversas dos alimentos.
Conteúdoxalato
Oseanuts têm sido determinados consistentemente como tendo um alto conteúdo de oxalato. Os oxalatos são ácidos orgânicos naturais encontrados em uma grande variedade de alimentos, e no caso de certas condições médicas, eles devem ser muito restritos em um plano de refeição para evitar a superacumulação dentro do corpo. Nosso abrangente artigo sobre oxalatos lhe fornecerá informações práticas e detalhadas sobre estes ácidos orgânicos, alimentos e saúde.
Peanuts e Aflatoxin
Peanuts são suscetíveis a bolores e invasões fúngicas. De particular preocupação é a aflatoxina, um veneno produzido por um fungo chamado Aspergillus flavus. Embora melhores métodos de armazenamento e manuseio tenham praticamente eliminado o risco de ingestão de aflatoxina, a aflatoxina é um carcinógeno conhecido que é vinte vezes mais tóxico que o DDT e também tem sido ligado ao retardo mental e à diminuição da inteligência. Para ajudar a prevenir a ingestão de aflatoxinas, a FDA (Food and Drug Administration) dos EUA também aplica uma decisão segundo a qual 20 partes por bilhão é o máximo de aflatoxina permitido em todos os alimentos e alimentos animais, incluindo a manteiga de amendoim e outros produtos à base de amendoim. Se comprar amendoins crus, ainda é sábio garantir que os amendoins tenham sido armazenados em um ambiente seco e fresco (o fungo cresce quando a temperatura está entre 30-36°C e quando a umidade é alta). Pensa-se que o amendoim torrado oferece mais protecção contra a aflatoxina, além de que a torrefacção também melhora a digestibilidade do amendoim. Se torrar os amendoins em casa, faça-o suavemente – num forno a 160-170°F (cerca de 75°C) durante 15-20 minutos – para preservar os óleos saudáveis. Para saber mais sobre o efeito da torrefacção a altas temperaturas nos frutos secos, por favor veja o seguinte Eu gosto do sabor dos frutos secos torrados, mas receio que a torrefacção possa tornar os frutos secos mais difíceis de digerir ou danificar as gorduras saudáveis dos frutos secos, resultando na produção de radicais livres e fazendo com que os frutos secos se tornem rançosos mais rapidamente. Devo estar preocupado ou posso torrar os frutos secos sem afectar os seus benefícios saudáveis?
Perfil Nutricional
Os frutos secos são uma excelente fonte de biotina. Eles também são uma muito boa fonte de cobre, bem como uma boa fonte de manganês, niacina, molibdênio, folato, vitamina E, fósforo, vitamina B1 e proteína.
Introdução ao Sistema de Classificação Alimentar
A fim de melhor ajudá-lo a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que contêm, nós criamos um Sistema de Classificação Alimentar. Este sistema permite-nos destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes particulares. A tabela seguinte mostra os nutrientes para os quais este alimento é excelente, muito bom ou boa fonte (abaixo da tabela você encontrará uma tabela que explica estas qualificações). Se um nutriente não estiver listado na tabela, isso não significa necessariamente que o alimento não o contenha. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para satisfazer os nossos critérios de classificação. (Para ver o perfil nutricional profundo deste alimento que inclui valores para dezenas de nutrientes – não apenas os classificados como excelentes, muito bons ou bons – use o link abaixo da tabela). Para ler esta tabela com precisão, você precisará olhar para cima no canto superior esquerdo onde você encontrará o nome do alimento e o tamanho da porção que usamos para calcular a composição nutricional do alimento. Este tamanho da porção dir-lhe-á quanto dos alimentos precisa de comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados na tabela. Agora, voltando ao próprio gráfico, você pode olhar ao lado do nome do nutriente a fim de encontrar a quantidade de nutrientes que ele oferece, o valor percentual diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade nutricional que calculamos para esse alimento e nutriente, e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação. Para a maioria de nossas classificações de nutrientes, adotamos as normas governamentais para rotulagem de alimentos que são encontradas nos “Valores de Referência para Rotulagem Nutricional” da Administração de Alimentos e Drogas dos EUA. Leia mais informações de fundo e detalhes de nosso sistema de classificação.
Em-Depth Nutritional Profile
Além dos nutrientes destacados em nossa tabela de classificação, aqui está um perfil nutricional aprofundado para o Amendoim. Este perfil inclui informações sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo carboidratos, açúcar, fibras solúveis e insolúveis, sódio, vitaminas, minerais, ácidos gordos, aminoácidos e muito mais.