Se estiver a treinar para a pista, para o palco ou para o espelho da casa de banho, será sempre recompensado por desenvolver os seus tendões e glúteos. Embora a tendência da moda para os glúteos tenha mudado ao longo dos anos, eu gosto de dizer que nunca houve um tendão de tendão demasiado grande.
Como treinadora há mais de 25 anos, eu vi todas as tendências. As minhas clientes do sexo feminino costumavam querer um rabo mais pequeno; no entanto, esta última década mudou tudo isso. No mesmo espaço de tempo, no entanto, nunca tive uma cliente que quisesse reduzir o tamanho do seu tendão. Elas muitas vezes querem quads menores – mas nunca os presuntos.
Baixo um belo “traseiro” costumava significar apenas que você tinha um grande traseiro, mas cada vez mais mulheres – e não apenas os concorrentes Olympia – estão abraçando força e poder físico, o que significa mais do que apenas um belo traseiro. Agora se refere ao que eu gosto de chamar de parceria perfeita dos glúteos e dos tendões dos presuntos.
Glúteos e presuntos juntos
Existem muitas maneiras de treinar pernas. A divisão superior/baixa do corpo é um protocolo de treino popular, enquanto alguns optam por isolar os treinos de quadril e tendão. De qualquer forma, você está trabalhando seus glúteos em todos os treinos de pernas, pois eles contribuem para qualquer movimento que envolva pressionar com as pernas, pisar ou estender o quadril. Por esta razão, você pode fazer movimentos de isolamento dos glúteos e ainda colher os benefícios para quads ou tendões de hamsters.
A beleza de treinar os tendões e glúteos juntos é dupla:
- Alguns exercícios recrutam ambos os grupos musculares em um só movimento; por exemplo, o lifting mortal.
- Não é preciso equipamento para muito trabalho de colagem, por isso torna-se mais fácil substituir com os tendões dos músculos num ambiente de ginásio.
Agora para os splits de treino. A variedade de opções esgota até o YouTube, mas há três abordagens que gosto de considerar:
- Uma partição uniforme do tendão e exercícios de cola.
- Uma ginástica com tendão, com 2/3 dos exercícios focados no tendão e 1/3 nos glúteos. Este exercício incluiria movimentos pesados do tendão do tendão, como deadlifts e cachos máximos do tendão deitado, juntamente com trabalho de banda e propulsão para os glúteos.
- Ensino com glúteos pesados, com 2/3 dos exercícios focados nos glúteos e 1/3 nos tendões do tendão. Você poderia implementar alongamentos pesados, agachamentos divididos, e trabalhos mais isolados com halteres de uma perna, cachos de bola, ou extensões de glúteos: Eu não aconselharia a colocar todos os grandes movimentos no mesmo treino. Os deadlifts de baixa repetição, os agachamentos e os lançamentos pesados têm o potencial de deixá-lo dolorido o suficiente para deixá-lo fora de serviço por vários dias. Quando você divide corretamente a parte inferior do corpo, você pode treinar as pernas vários dias por semana, sem treinar demais ou comprometer o descanso e a reparação.
Para o tendão do tendão do martelo
Os músculos do tendão incluem o semimembranoso, o semitendinoso e o femoral do bíceps. Sem mergulhar muito profundamente na anatomia, é importante saber que estes músculos fazem parte do que liga a pélvis e as articulações do joelho. Portanto, os exercícios que melhor beneficiarão os tendões do joelho são aqueles que envolvem extensão do quadril e flexão do joelho. Cada dobradiça de quadril, cada flexão, cada sprint requer extensão de quadril, e a flexão do joelho ocorre sempre que você dobra os joelhos.
Puxe uma perna atrás de você – você sentirá os tendões do joelho (e os glúteos) dispararem. Esta é a extensão do quadril.
Pernas altas e levante um calcanhar em direção ao seu traseiro. Isto é a flexão do joelho.
Você tem várias opções de exercícios para trabalhar estes dois movimentos:
Exercícios de Extensão do Quadril
- Bom manhã
- Deadlift
- Glute-Aumento do presunto
- Diminuir a extensão das costas
- Deslize do tendão numa bola ou no chão
- Extensão do quadril quádruplo
- Impulso do quadril
- Correr
- Passar a pé
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Exercícios de flexão do joelho
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- Disparar o tendão cacho
- Cacho de tendão do tendão do joelho com resistência
- Cacho de bola de estabilidade
- Deslize do calcanhar deitado
- Cacho de tendão do joelho com resistência
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Para o mais glorioso dos glúteos
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Os três músculos glúteos que compõem as nádegas são os glúteos máximos, gluteus medius, e gluteus minimus. Como o nome sugere, o maximus é o maior dos três. É responsável pela extensão do quadril, rotação lateral, abdução do quadril e estabilização sacroilíaca. Este grande músculo contribui para alguns grandes movimentos:
- Deadlift
- Sumo agachado
- Lunge-forward, backward, traveling, lado
- Impulso do glúteo
- Abraço
- Búlgaro de cócoras
- Aumento dos glúteos
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Porque o glúteo máximo funciona com a extensão do quadril, você pode ver quantos exercícios de alongamento do glúteo também são excelentes exercícios de glúteo. Um haltere, ponte, ou qualquer tipo de empuxo usará tanto o glúteo maximus quanto o glúteo maxus.
O glúteo medius tem a metade do tamanho do glúteo maximus. Ele se senta mais lateralmente e é trabalhado com rotação lateral, extensão lateral, e abdução lateral. Este é o músculo que pode fixar o temido rabo “plano”, e é também o músculo que pode melhorar uma série de lesões ou uma marcha problemática. A instabilidade do joelho ou problemas no tornozelo são frequentemente atribuídos a um glúteo mediano fraco.
Estes exercícios vão ajudar a construir e fortalecer os glúteos medianos:
- Bomba de sapo
- Trabalho de banda lateral
- Ponta lateral do glúteo
- Ponta lateral do glúteo
- Ponta lateral do glúteo
- Ponta lateral do glúteo
- Ponta lateral do glúteo
agachamento da perna
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O glúteo mínimo também gira internamente a articulação do quadril (rotação interna da coxa) e funciona com abdução transversal (movimento lateral onde a coxa se afasta da linha média do corpo em um plano horizontal). É um estabilizador importante que funciona com todos os exercícios de abdução e pode ser especialmente pinçado com uma ligeira rotação interna da coxa. Por exemplo, uma prancha lateral com os dedos do pé ligeiramente apontados para o chão.
Considerações antes de começar
Posição pélvica
Como a sua pélvis está posicionada irá determinar se pode mesmo disparar os seus glúteos. Uma inclinação pélvica anterior excessiva para trás, com o rabo para cima, impedirá que os glúteos disparem correctamente e irá colocar tensão nas suas costas. Além disso, o seu tendão do joelho estará numa posição alongada.
Ponta e coloque os dedos nos ossos da anca à frente. Imagine que são faróis que devem brilhar sempre em frente, e não para cima ou para baixo. Se for difícil manter esta posição, você precisará fazer algum trabalho para restaurar o comprimento natural dos músculos opostos, os flexores do quadril.
Flexores de quadril apertados irão restringir a extensão do quadril e limitar a atividade dos glúteos. Se você sentar durante a maior parte do seu dia, seria incrivelmente benéfico passar algum tempo enrolando seus flexores de quadril e nem sempre favorecendo os exercícios sentados. (Os agachamentos búlgaros serão o seu BFF!) Um músculo apertado e encurtado está numa posição enfraquecida, por isso, tome o tempo necessário para restaurar o comprimento natural do músculo. Durante décadas, eu observei as pessoas a alongarem-se e nunca construir um rabo por causa de flexões apertadas do quadril e uma pélvis mal posicionada.
Posição do pé
Acreditar ou não, a posição do pé pode ajudá-lo a atingir de forma ideal os tendões e glúteos do quadril. Se você virar os dedos dos pés para fora, você ativará os glúteos laterais; se você virar os dedos dos pés ligeiramente para dentro, você atingirá os músculos dos glúteos mediais frequentemente negligenciados.
Para os glúteos, 30% dos dedos dos pés para fora – disparará o glúteo máximo dominante, enquanto algumas tábuas laterais de peso corporal com os dedos dos pés e os dedos dos pés apontados para baixo ajudarão a construir estabilidade, atingindo o glúteo mínimo.
Os Exercícios
Aplica sempre alguma forma de exercício de uma perna tanto para o tendão do joelho como para o glúteo, pois estes exercícios reduzem o risco de desequilíbrios e lesões. Cada exercício inclui uma versão iniciante e uma avançada, designada por 1 e 2, mas você pode escalá-los ao seu nível de experiência ajustando as cargas que você está usando – o objetivo é entrar em todas as repetições!
Exercícios são agrupados em supersets (dois exercícios juntos), trisets (três exercícios juntos) ou conjuntos gigantes (quatro ou mais exercícios juntos). Descanse um minuto ou dois após cada rodada, não entre exercícios.
Hamstrings e Glutes-Even Split Focus
Porque este treino exige grandes movimentos para ambos os tendões e glúteos, eu sugiro trabalhar em cerca de 75% do seu máximo. Se você pode enrolar as pernas 100 libras, use 70-80 libras. Se você enrolar com um barbela de 40 libras, vá com o de 30 libras.
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Hamstring Focus
Com este treino, você está usando exercícios de alongamento de um grande tendão e combinando mais movimentos de uma perna, peso corporal e cola bandada. Este é o local onde você pode maximizar os exercícios para o tendão do seu hamster.
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Foco de cola
Exercícios de cola pesada, como lunges, agachamentos búlgaros e prensas de uma perna combinam com exercícios mais isoladores de tendão, como cachos de tendão ou lifting de uma perna, para maximizar o envolvimento do colar médio.
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