Mosca Traseira do Cabo
A mosca traseira do cabo, também conhecida como mosca traseira do cabo invertida, é um exercício que aumenta a definição e força do músculo deltóide. Este exercício envolve uma variedade de músculos da parte superior do corpo enquanto afixa os deltóides traseiros (posteriores).
Simplesmente colocado, aprender a mosca delta traseira traseira do cabo irá melhorar muito a sua rotina de treino do ombro.
Músculos trabalhados pela mosca traseira do cabo
Grupos musculares primários:
Dado o seu nome, faz sentido que a mosca traseira do cabo trabalhe principalmente os seus delts traseiros. O deltóide é separado em três fibras principais: o deltóide anterior, lateral e o deltóide posterior.
Neste caso, os deltóides posteriores recebem a maior tensão durante este exercício.
Grupos musculares secundários:
O deltóide traseiro do cabo trabalha mais músculos do que apenas os deltóides posteriores. Na verdade, é um exercício eficaz de fortalecimento do trapézio. Além disso, este movimento trabalha os músculos da parte superior das costas, tais como os rombóides e os espinhos erectores.
Por último, os seus músculos centrais também se activam para estabilizar o seu corpo.
Benefícios da Mosca Traseira com Cabo
1. Postura Melhorada
Sejam de horas sentadas, desequilíbrios musculares ou lesões, muitos de nós lutamos para manter uma boa postura. Felizmente, a mosca traseira do cabo é um dos melhores exercícios para melhorar a sua postura. Se você tem músculos lombares fracos, seus ombros podem ser propensos a arredondar e “palpitar”.
A braguilha traseira do cabo irá apertar a parte superior das costas para evitar que este arredondamento ocorra. Além disso, o envolvimento do núcleo muscular adicional deste exercício irá ajudá-lo a manter uma coluna reta e um núcleo ativo para uma postura adequada.
2. Ombros mais fortes
A mosca traseira do cabo isola os deltoides durante cada articulação, fortalecendo assim os músculos do ombro. Embora a mosca traseira do cabo seja um exercício acessório, pode aumentar o seu desempenho em exercícios compostos como a prensa suspensa, a prensa de banco e a elevação lateral.
Na realidade, ombros mais fortes são importantes em todas as áreas de treino. Seus delts traseiros desempenham um papel em uma infinidade de exercícios – você deve treiná-los adequadamente!
3. Estética melhorada
Se você está se exercitando para melhorar sua aparência física, você deve ter como objetivo priorizar seus ombros. Muitos levantadores e fisiculturistas tendem a treinar demasiado o peito e os braços, deixando-os com ombros desproporcionadamente mais pequenos.
Construir simetricamente os músculos é importante não só para os benefícios estéticos, mas é geralmente mais seguro promover o equilíbrio no seu corpo.
Como fazer a mosca traseira do cabo
Equipamento:
Para este exercício, você precisará de uma máquina de cabos com acessórios para o cabo.
Setup:
a) Assuma uma posição de pé com os ombros afastados.
b) Ajuste as polias da máquina de cabos para uma altura logo acima da sua cabeça.
c) Pegue a pega esquerda com a mão direita e a pega direita com a mão esquerda. Seus braços vão começar nesta posição cruzada.
d) Fique no centro da máquina de cabos e dê um passo para trás para criar alguma tensão nos cabos.
Acção:
a) Com um núcleo apertado, contraia os delts posteriores para trazer os braços para trás até sentir um beliscão nas omoplatas.
b) Devagar traga seus braços de volta à posição inicial. Você deve manter apenas uma ligeira dobra nos braços durante este movimento.
c) Mantenha o aperto no núcleo e repita!
Recomendação:
Você deve apontar para completar 3-4 conjuntos de 10-12 repetições do delt fly traseiro do cabo. Claro que, à medida que se sentir mais confortável com a forma, sinta-se à vontade para mudar o seu conjunto e as réplicas para se desafiar.
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Erros da mosca traseira do cabo
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1. dobrando os cotovelos
Através da mosca traseira do cabo, você quer manter uma ligeira dobra nos cotovelos. Se você dobrar completamente os cotovelos, o seu bíceps assumirá o comando para completar a réplica. Enquanto o treino do bíceps não é prejudicial, estamos aqui para construir esses deltóides traseiros.
Calce os cotovelos relativamente direitos para focar nos delts traseiros.
2. Completando os delts parciais
Ao fazer os delts traseiros do cabo voar, pode ser tentador empilhar toneladas de peso. No entanto, os delts traseiros não são o músculo mais forte do nosso corpo. Se você usar muito peso, você vai acabar completando repetições parciais.
O que compromete os benefícios do exercício e até corre o risco de se lesionar. Em vez disso, use um peso mais leve e complete as repetições completas. Idealmente, você deve trazer seus braços de volta para que suas mãos estejam alinhadas com o ombro na parte inferior de cada repetição.
3. Trazendo os braços muito baixo
Se você colocar a polia muito baixo ou puxar as alças para baixo, você ativará suas travas durante a mosca reversa. Embora esta seja uma variação útil deste exercício, ela não maximiza a tensão nos delts traseiros.
Focalize em manter os braços ligeiramente acima da altura dos seus ombros. Como resultado, você irá garantir que você está trabalhando os delts traseiros em vez de suas costas!
Variações da Mosca Traseira do Cabo
1. Mosca Traseira do Cabo de Curvatura
Você também pode realizar a mosca traseira do cabo na posição de curvatura. Em vez disso, coloque as roldanas na posição baixa, dobradiça na cintura para que as costas fiquem paralelas ao chão e retraia os delts traseiros para trazer o peso para cima.
Você deve sentir um beliscão semelhante nas suas omoplatas no topo de cada rep.
2. 1-Arm Cabo de Pé Delt Fly Traseiro
A fim de corrigir quaisquer desequilíbrios musculares do ombro que você possa ter, você pode realizar o delt traseiro do cabo voar unilateralmente. Nesta variação, a forma permanece a mesma, mas você só está puxando um braço de cada vez.
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Mantenha o seu núcleo firme para obter os melhores resultados.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Se preferir fazer exercício com pesos livres em vez de cabos, pegue num par de halteres para esta variação de voo traseiro do delt fly. Dobradiça na cintura, encaixe o núcleo e retraia os ombros para trazer os braços directamente para o lado.
Volte para a posição inicial de forma controlada e repita!
Alternativas de mosca traseira com cabo
Se gostou da mosca traseira com cabo, veja estes exercícios para melhorar o treino da parte superior do corpo:
1. Puxar a face da corda em pé
Ajuste a polia para a posição mais alta e agarre as bolas da corda. Mantenha os braços elevados e puxe as alças para ambos os lados do rosto. Você deve sentir um forte beliscão nas omoplatas.
2. Puxar a face da chaleira para baixo
Dobradiça na cintura e dobrar para que as suas costas fiquem quase paralelas ao chão. Retraia os seus delts traseiros enquanto conduz os cotovelos para cima e ligeiramente para trás, trazendo a campânula mesmo por baixo do seu rosto.
Cerveja os cotovelos acima dos pulsos e deve sentir um beliscão nas omoplatas no topo de cada articulação! Repita!
3. Placas
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Ponha uma posição das tábuas com os antebraços no chão e as pernas direitas atrás de si. Os antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus com os antebraços.
Agregar o núcleo e certificar-se que as costas estão completamente direitas.
Ponham as omoplatas juntas enquanto baixam para baixo até quase tocarem o chão. Contraia seus delts traseiros para explodir de volta para a posição inicial.
Mantenha firmeza nos seus delts e repita!
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