Aqui está o que você precisa saber…
- A pega superior (por baixo da mão) em filas curvas requer um trabalho significativo do bíceps e permite uma carga direta maior do que qualquer exercício de isolamento do bíceps.
- A pega por baixo da mão torna-o até um terço mais forte devido ao aumento da ativação do bíceps.
- As filas de aderência reforçadas constroem um núcleo poderoso, pois você precisa apoiar os abdominais e manter a posição enquanto puxa a barra para o tronco.
- As filas permitem reforçar a técnica sob carga e manter a posição, o que reforça o desempenho do deadlift.
- As filas reforçam a posição ideal das dobradiças do quadril, ajudando-o a carregar os glúteos e os tendões do martelo para hipertrofia e desenvolver uma extensão explosiva do quadril para exercícios como sprints, saltos e limpezas.
Row to Grow!
Linhas de dobradiças com barbela são um grande exercício para lidar com fraquezas e falhas comuns da técnica, como estabilidade do tronco e força na posição da dobradiça.
No entanto, quando você as faz com uma pega supinada (sob a mão), há um maior estímulo de sobrecarga no bíceps e você transforma as linhas de barbela convencionais em um exercício que realmente tem um propósito forte.
6 Razões pelas quais você tem que fazer a fila
É por isso que você precisa fazer a fila de barbelas, incluindo por que a fila inferior é superior para a maioria das pessoas:
1 – As filas desenvolvem a espessura das costas como nada mais.
Os lats têm uma orientação única das fibras musculares que não é completamente horizontal ou completamente vertical. Ao invés disso, eles têm uma orientação diagonal das fibras musculares boa tanto para tração vertical quanto horizontal.
Para maximizar o desenvolvimento das lingüetas, é melhor puxar verticalmente (queixo para cima, pulldowns, etc.) e horizontalmente com variações de linha para máxima hipertrofia. Assim, ao remar com volume e carga, você irá desenvolver ao máximo a espessura dos lingotes.
2 – Linhas permitem que você pratique a articulação do quadril.
A articulação do quadril é um padrão de movimento primordial que merece um lugar em toda boa rotina de treinamento. A dobradiça é vital para maximizar o desempenho de elevação em deadlifts, baloiços, exercícios olímpicos que constroem músculos de alto desempenho e força em geral.
Felizmente, os elevadores muitas vezes talham a dobradiça do quadril, o que os impede de manter a posição sólida do tronco sob carga com os quadris carregados.
A fila de dobradiças dobradiças supinadas ou sob a mão, no entanto, reforça a posição ideal da articulação do quadril, ajudando-o a carregar os glúteos e os tendões do joelho para hipertrofia e desenvolver uma extensão explosiva do quadril para a máxima potência em exercícios como sprints, saltos e limpeza.
3 – As filas fazem de si um halterofilista melhor.
O ponto de aderência mais comum no halterofilista é abaixo do joelho, que é a mesma posição que você mantém enquanto executa filas de barbela dobradas.
Durante o halterofilista, a maioria dos halterofilistas que ficam presos abaixo do joelho ou estão usando muito peso ou não têm o tronco e a estabilidade do núcleo para manter a posição. Eles acabam por arredondar a coluna vertebral e cair numa bola de falha.
Não vale a pena o risco de falhar um elevador e arriscar uma lesão nas costas baseada na flexão devido à técnica preguiçosa. Em vez disso, use linhas em geral para reforçar a técnica sob carga e mantenha a posição para manter a coluna lombar fora de flexão excessiva.
Não só irá proteger a sua coluna vertebral, como irá transformar uma fraqueza anterior num ponto forte e desenvolver um deadlift maior.
4 – As linhas reforçam a estabilidade na posição da dobradiça.
Você tem que manter uma posição de costas planas quando rema. Na maioria dos casos, isto significa que a barra está situada perto do corpo e ligeiramente abaixo da base do joelho da posição da dobradiça para reduzir o esforço de corte.
Para evitar a flexão lombar, você precisará segurar os abdominais e manter essa posição enquanto dirige os cotovelos para trás e puxa a barra para o torso, construindo um núcleo resistente no processo.
5 – Linhas inferiores dobradas são um incrível construtor de bíceps.
Você quer braços maiores? A aderência por baixo da mão requer um trabalho significativo do bíceps e proporciona uma carga direta maior do que qualquer exercício de isolamento. Como a maioria dos homens treina os bíceps com conjuntos mais leves e de alta repetição, eles não estão colocando os músculos sob muita tensão para estimular novo crescimento.
Embora o estresse metabólico e os conjuntos de longa duração desempenhem um papel na hipertrofia, é importante estimular as fibras de troca rápida com cargas pesadas. A fila inferior curva faz um bom trabalho.
6 – As filas inferiores permitem maiores cargas de treino.
A pega supinada torna-o até um terço mais forte devido ao aumento da activação do bíceps. O uso de peso mais pesado proporcionará maior sobrecarga nos músculos de tração primária.
Em outras palavras, você irá construir maior força nas armadilhas, rombóides, lats e bíceps, devido a maiores cargas de treinamento.
Como fazer a linha inferior, Bro
- Grave a barra com uma pega dupla sob a mão, ligeiramente fora da largura do ombro.
- Dobradiça, empurrando as ancas para trás com a braçadeira e os ombros retraídos para soldar a coluna vertebral. A barra deve ficar ligeiramente abaixo do joelho, desde que a parte inferior das costas permaneça plana e o tronco engatado.
- Conduza os cotovelos para trás até que fiquem iguais ao seu corpo e a barra se aproxime do seu abdómen. Lembre-se de enfiar o peito para fora enquanto puxa os ombros para baixo e para trás.
- Aperte para contracção muscular máxima para uma contagem única, e depois baixe lentamente o peso sob controlo até à posição inicial.
- Overtodo, é imperativo manter a posição com controlo excêntrico e estabilidade através do tronco enquanto os membros se movem – uma verdadeira função de um núcleo forte.
Problemas potenciais com a linha
- Saber o stress na coluna vertebral. Lifters com lesões nas costas baseadas em flexão podem ter dificuldade em manter uma posição livre de dor com uma barra carregada na frente do corpo. É essencial puxar a barra firmemente para o corpo, apoiar os abdominais para assegurar uma coluna neutra e eliminar o inglês do corpo para minimizar problemas devido ao stress de cisalhamento. Também, seja conservador se programar filas pesadas com agachamentos e deadlifts no mesmo treino.
- Puxar o corpo para a barra em vez de puxar a barra para o corpo. Deixe seus músculos levantarem o peso, não seu ego. A maioria dos elevadores tem tendência a carregar excessivamente a barra e acabam por usar demasiada força para mover o peso. Embora suas intenções possam ser boas, perder posição, levantar o peito, flexionar a coluna vertebral e fazer convulsões totais do corpo para completar o elevador fazem mais mal do que bem. Mantenha a posição sólida das articulações, deixe o peso cair um pouco e treine o que você quer treinar!
- Puxando os cotovelos muito para trás. Ao remar em geral, alguns elevadores puxam a barra muito para além da linha média. Enquanto você pode sentir um melhor “aperto” nos músculos, o úmero pode migrar para frente para a tomada anterior do ombro, podendo causar impacto e disfunção.
Esquerda: Demasiado para trás. Direita: Mesmo à direita.
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Aparar mais do que conduzir os cotovelos o mais longe possível, apontar para quebrar o plano do corpo, mas não mais longe se o ombro ceder para a frente. Desta forma, você vai otimizar o recrutamento muscular para ganhos de força e tamanho sem comprometer a integridade da articulação do ombro.