A Dieta Keto para Principiantes: O seu guia completo

Coma gordura para queimar gordura? Parece contraintuitivo, mas é isso que torna a dieta ketogénica tão única. Também chamada de dieta keto, este estilo de alimentação com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a sentir-se energizado e afiado por laser. Pode até ajudá-lo a manter um peso saudável – tudo isto enquanto desfruta de alimentos deliciosos e satisfatórios.

Ler para aprender tudo o que quer saber sobre este estilo de alimentação com o nosso guia de dieta keto para principiantes. Vamos cobrir a ciência por trás de como ela funciona, detalhar os incríveis benefícios da dieta keto e oferecer ajustes que podem ajudá-lo a lidar com os efeitos colaterais do keto e ficar em um estado de cetose.

Qual é a dieta keto?

Você pode ter ouvido o velho mantra de baixa perda de peso de gordura, “A gordura engorda você”. Na verdade, não é assim tão simples. O seu cérebro e corpo beneficiam de gorduras saudáveis, independentemente da dieta que segue. Comer keto significa comer mais gordura e menos hidratos de carbono, o que muda a forma como o seu corpo transforma a comida em energia.

Pense no seu corpo como um carro híbrido. Você é construído para depender de carboidratos, como pão e massa, para combustível. Seu metabolismo é projetado para transformar carboidratos em glicose para energia, e armazenar as sobras como glicogênio em suas células. Mas tal como um híbrido pode funcionar com gás ou electricidade, o seu corpo tem outra forma de produzir energia: a gordura.

Se comer muito poucos hidratos de carbono, mais gordura e proteína moderada, o seu corpo entra em cetose: um estado metabólico onde queima gordura em vez de hidratos de carbono para combustível.

Na cetose, o seu corpo produz cetonas, uma fonte alternativa de combustível. As cetonas são responsáveis por muitos dos benefícios do keto que você possa ter ouvido falar, como menos desejos, mais poder cerebral e energia duradoura.

A dieta keto é uma forma de fazer o seu corpo fazer cetonas. O seu corpo também pode produzir cetonas quando você está em jejum intermitente ou tomando suplementos keto como o Óleo C8 MCT à prova de bala, também conhecido como o óleo MCT mais ketogénico.

Benefícios da dieta keto

A cetose proporciona uma série de benefícios para a saúde além de apenas queimar gordura. Seu metabolismo funciona de forma diferente no keto, e as pessoas relatam as seguintes mudanças em sua mente e corpo.

Energia aumentada

Mais de 60% do seu cérebro é gordura, então ele precisa de um suprimento constante de gordura para manter o motor zumbindo. As gorduras de qualidade que você come em uma dieta ketogênica fazem mais do que alimentar suas atividades diárias – elas também alimentam seu cérebro.

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Quando seu corpo usa cetonas como combustível, você não experimentará as mesmas quedas de energia ou névoa cerebral que você experimenta quando está comendo muitos carboidratos. Você sabe a sensação que você tem depois de comer uma grande tigela de massa para o almoço? Seus níveis de açúcar no sangue caem depois de processar todos esses carboidratos, e o resto do dia fica na hora da sesta.

Esse não é o caso da dieta keto. No modo de queima de gordura metabólica, o seu corpo pode explorar as reservas de gordura para obter energia. A cetose também ajuda o cérebro a criar mais mitocôndrias, os geradores de energia em suas células. Mais energia em suas células significa mais energia para fazer coisas.

Menos desejos

Ketones suprime a ghrelin, sua hormona da fome. Eles também aumentam a colecystokinina (CCK), o que faz você se sentir cheio. A redução do apetite significa que é mais fácil passar mais tempo sem comer, o que encoraja o seu corpo a mergulhar nas suas reservas de gordura para obter energia.

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A gordura é um macronutriente saciante, o que significa que o ajuda a sentir-se mais cheio, mais tempo. Numa dieta rica em gorduras, passará menos tempo a petiscar e mais tempo a fazer a sua lista de tarefas.

Relacionado: Aprenda como o Óleo MCT à prova de bala ajuda a satisfazer a fome.

Gestão de peso

Algumas pessoas usam a dieta keto para se manterem com um peso saudável. Ao contrário da glicose, as cetonas não podem ser armazenadas como gordura porque não são metabolizadas da mesma forma. Isto pode parecer contra-intuitivo se você associar o keto com pilhas de bacon e queijo. Mas na realidade, a dieta keto pode apoiar o controle de peso queimando gordura e refreando o desejo.

O truque é principalmente obter suas gorduras de fontes de qualidade como alimentos inteiros densos em nutrientes e prestar atenção a como você se sente.

Inflamação reduzida

Inflamação é a resposta natural do seu corpo a um invasor que ele considera prejudicial. Demasiada inflamação é uma má notícia porque aumenta o risco de problemas de saúde. Uma dieta keto pode reduzir a inflamação no corpo desligando as vias inflamatórias e produzindo menos radicais livres em comparação com a glicose.

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Tipos de dietas keto

A dieta keto para principiantes parece como toda a gordura, sem hidratos de carbono e muito bacon e queijo – mas não é o caso. Existem diferentes abordagens a este estilo de alimentação, e é uma boa ideia encontrar o que funciona para si.

Algumas pessoas saem-se bem com um pouco mais de hidratos de carbono nas suas dietas, e isso é perfeitamente correcto. Aqui estão algumas abordagens diferentes para uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono:

• Keto padrão: Isto é tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de hidratos de carbono por dia, todos os dias. Alguns seguidores de keto comem tão pouco quanto 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.
• Keto cíclico: Você segue uma dieta padrão de keto a maior parte da semana. Um a dois dias por semana, você tem uma “refeição de carboidratos” na qual você come um pouco mais de carboidratos. Por exemplo, você pode comer aproximadamente 150 gramas de carboidratos durante os dias de carboidratos refeitos.
• Keto alvo: Você segue a dieta padrão de keto, mas come mais carboidratos de 30 minutos a uma hora em torno de treinos. A glicose destina-se a aumentar o desempenho, e você retorna à cetose após o treino. Se a sua energia está sofrendo no ginásio durante o keto, este estilo de comer pode funcionar para você.
• Dirty keto: O keto sujo segue a mesma proporção de gorduras alimentares, proteínas e hidratos de carbono que a dieta regular do keto, mas com uma torção: Não importa de onde vêm esses macronutrientes. O jantar pode ser um Big Mac sem coelho com uma dieta Pepsi.
• Queito moderado: Coma gordura alta com aproximadamente 100-150 gramas de carboidratos de rede diariamente. As pessoas que têm problemas com outras formas de keto às vezes se saem melhor com esta dieta porque os carboidratos restritivos podem às vezes mexer com a função hormonal e os níveis de energia.

Como começar a dieta keto

Não deite fora os carboidratos todos de uma só vez. O Keto para principiantes é tudo sobre uma transição lenta, mas constante. Continue lendo para aprender se o estilo de vida keto é o certo para você.

Comece devagar e consciente

Para ter a melhor idéia de qual estilo de keto funciona para você, tente um estilo diferente de keto por pelo menos um mês.

Faça isso fácil para você mesmo, rastreando seus carboidratos, gordura e proteína usando um aplicativo de rastreamento de alimentos como MyFitnessPal e My Macros+. Isto irá facilitar a definição de objectivos com base na ingestão de gordura e carboidratos, em vez de se preocupar com calorias. Comer até estar cheio, e ouvir o seu corpo.

Adicionar tácticas adicionais, como a preparação de refeições para o ajudar a manter-se no caminho certo, também pode ser útil. Empregar quaisquer ferramentas ou estratégias que você precisa para facilitar sua vida enquanto você faz a transição para uma nova maneira de comer.

O mais importante, verifique com seu corpo enquanto você vai. Você é mais afiado com uma dieta semanal de carboidratos, ou você se sai melhor com uma dieta cetogênica completa? Você se queima quando você mergulha abaixo de 100 gramas de carboidratos por dia?

Existe muita variação dentro das dietas com menos carboidratos, e algumas pessoas sentem o seu melhor com diferentes estilos de alimentação. Encontre um bom equilíbrio que funcione melhor para o seu corpo.

Macros podem ser úteis

Se você é alguém que sente que mais dados são úteis, calcular suas macros usando uma macro calculadora pode ser útil quando você está começando.

Cada corpo é diferente, e calcular a nutrição exata que você precisa no seu plano de dieta keto pode ajudá-lo a começar no caminho certo sem se perguntar porque a sua jornada keto não está atingindo seus objetivos.

Coma gorduras de qualidade e proteína moderada

Não como a dieta Atkins, que é rica em proteína, uma dieta keto evita comer muita proteína. No passado, as pessoas pensavam que grandes quantidades de proteína podiam se transformar em glicose em um processo chamado gluconeogênese, que o retira da cetose. Descobertas mais recentes sugerem que a possibilidade de gluconeogênese não é um problema tão grande como acreditávamos, mas numa dieta keto, a maioria das suas calorias deve vir de gorduras de qualidade – não de proteína.

Há uma pequena curva de aprendizagem quando se descobre o que comer com keto. Em termos gerais, é melhor obter a sua gordura dietética a partir de fontes de alimentos inteiros e densos em nutrientes. Isso significa comer mais alimentos como abacate, óleo de coco, azeite de oliva e manteiga (ou Ghee à prova de balas). Sua ingestão de proteína deve vir principalmente de cortes gordurosos de proteínas como salmão e, sim, bacon.

Saiba como saber quando estiver em cetose

Quanto tempo leva para entrar em cetose? Pode levar de 2-3 dias a algumas semanas para entrar em cetose, dependendo da capacidade do seu corpo de se adaptar à queima de gordura para combustível e aumentar os seus níveis de cetonas.

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Como o seu corpo se ajusta, é comum passar pela gripe keto durante a primeira semana ou assim. Você pode sentir sintomas como neblina cerebral, dores musculares, prisão de ventre, um gosto metálico na boca ou mesmo um odor a acetona no seu hálito (também conhecido como “hálito a ceto”).

Após você entrar na cetose, você notará mudanças como menos desejos, lucidez e aumento de energia. Dependendo de como seu corpo se ajusta a este estilo de alimentação, você também poderá notar efeitos colaterais keto se seus eletrólitos ficarem desequilibrados.

Se você estiver tendo problemas para dormir ou lidar com baixa energia, você poderá se sentir melhor com um pouco mais de carboidratos em sua dieta. Experimente o ciclismo de carboneto para encontrar o que funciona para você.

Aprenda o que evitar

Quando você está começando keto, a lista de regras sobre o que você pode e não pode comer pode parecer assustadora. É importante que se informe sobre o que os alimentos ricos em hidratos de carbono podem lhe dar, tais como leguminosas ou vegetais com raízes amiláceas. (É também uma boa ideia aprender a diferença entre a rede e o total de hidratos de carbono)

Veja a nossa lista de alimentos keto para mais informação sobre os tipos de alimentos que deve evitar no keto, e o nosso guia de keto sujo para aprender mais sobre os alimentos que estão tecnicamente dentro da dieta ketogénica mas que podem estar a afectar outras partes do seu estilo de vida.

Você também vai querer aprender sobre o cálculo de carboidratos líquidos para ter certeza que o produto “amigo do keto” que você está consumindo realmente se encaixa na sua dieta keto, assim como quais os adoçantes que funcionam melhor com keto.

Receitas keto

A dieta keto não é só bacon e hambúrgueres embrulhados em alface. Você ainda pode desfrutar de comidas deliciosas e com baixo teor de carboidratos que você vai esperar para comer como parte do seu plano de refeição keto. Existem até mesmo versões amigáveis do keto dos seus alimentos favoritos, como panquecas e sobremesas.

Aqui estão algumas das nossas receitas favoritas de baixo teor de carboidratos. Procure por receitas à prova de balas para encontrar ideias de refeições mais “keto-friendly”.

Bulletproof Coffee

Comece o seu dia com gorduras de qualidade que o mantêm forte durante toda a manhã. Para preparar esta receita de café keto, você vai misturar manteiga de erva ou Grass-Fed Ghee com grãos de café certificados à prova de bala e óleo C8 MCT de Octana Cérebro para criar um leite cremoso e espumoso que vai mantê-lo energizado e satisfeito.

Panquecas de Farinha de Coco Keto

Sim, você ainda pode desfrutar de panquecas em uma dieta pobre em carboidratos. Esta receita fácil de keto usa farinha de coco, baunilha e Ghee à prova de bala para entregar deliciosas panquecas a apenas 2,2 gramas de carboidratos líquidos por bolo.

Salada de Hambúrguer Keto

Esta salada de hambúrguer fácil apresenta abacate, cebola caramelizada e um delicioso aioli. Tenha toda a satisfação de um hambúrguer com menos de 7 gramas de carboidratos líquidos. A única diferença é que você está trocando o pão por uma tigela.

Keto Salada picada com Molho Cremoso Rápido

Comendo os seus vegetais nunca provou tão bem. As folhas verdes são cobertas com ovos e salmão fumado para criar uma salada saborosa e rica em nutrientes que satisfaz as suas macros e o seu paladar. O molho é feito com óleo de Octana C8 MCT, que é uma forma sem sabor para aumentar a produção de cetonas com qualquer refeição.

Keto Chocolate Chip Cookies

Quem não adora um biscoito de chocolate com um copo alto de leite de amêndoa? Estes biscoitos sem glúten e sem quilos obtêm um impulso proteico do pó de proteína de colágeno à prova de bala e da doçura da stevia e têm apenas 1,6 gramas de carboidratos líquidos por biscoito.

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Pesquisa de receitas à prova de balas para encontrar mais ideias de refeições à prova de balas, ou veja algumas das nossas colecções de receitas à prova de balas abaixo:

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