9 passos sem stress para manter um diário alimentar

A manutenção de um diário alimentar (da forma correcta) pode ser a chave para atingir os seus objectivos de saúde e boa forma.

Breathe Fitness / Getty Images

Food journal — blech. Apenas a frase é suficiente para conjurar imagens de si mesmo escravizando sobre uma escala alimentar e escrevendo freneticamente em um caderno. Embora o diário alimentar pareça uma tarefa árdua, não tem de ser, e pode até impulsioná-lo para os seus objectivos de saúde, se for feito correctamente.

O jornalismo alimentar é uma ótima maneira de se tornar mais consciente do que você está consumindo diariamente, e pode tornar os esforços de perda de peso – ou ganho de peso, ou mesmo manutenção de peso – muito mais fáceis. O diário alimentar também pode ajudar as pessoas que têm condições médicas que requerem atenção à dieta, como diabetes e doenças inflamatórias intestinais. E pode ajudar a orientar as discussões entre você e seu médico sobre possíveis condições médicas.

Aqui estão nove dicas para ter em mente ao registrar seus alimentos, além de cinco grandes aplicações do Diário de Alimentação para que você possa deixar o caderno e economizar algum tempo.

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Aponta tudo, mesmo que seja ‘apenas um gosto’

Pode registar todas as refeições e lanches do mundo, mas se não registar os pequenos e insuspeitos petiscos de comida e bebida que consome, o seu diário alimentar não será preciso.

Exemplos: Estás a fazer uma nova sobremesa e a mergulhar o teu dedo na massa de vez em quando para ter a certeza que sabe bem. Você passa um buraco de donut cada vez que passa pela sala de descanso no trabalho. Você geralmente bebe café preto, mas hoje você decide adicionar um creme.

Para garantir que os seus esforços apoiam os seus objectivos, tais como perda de peso ou ganho muscular, anote estas coisas à medida que elas ocorrem. Uma boa tática é escrevê-lo nas notas do seu telefone, transferindo-o para o seu diário mais tarde. Você pode muito facilmente estimar estes tipos de gostos pequenos. Por exemplo, se você decidir adicionar metade e metade ao seu café, você pode basear sua entrada no tamanho da porção para metade e metade: uma colher de sopa é 20 calorias. Se você acha que derramou mais, note isso.

A longo prazo, 20 calorias de creme de café não farão ou quebrarão o seu diário alimentar, mas o snacking contínuo e o não registro resultarão em imprecisões que o deixarão se perguntando por que você não atingiu seus objetivos.

Seja honesto e específico

Escreva exactamente o que comeu, não uma versão do que comeu para evitar sentimentos desconfortáveis. Por exemplo, se você comeu tiras de frango frito, não escreva apenas “frango”. Isso não é específico e não o vai ajudar a longo prazo.

Definitivamente não vai ajudar se você estiver tentando rastrear seus macronutrientes, porque “frango” e “tiras de frango frito” têm perfis de macronutrientes muito diferentes.

Tambem deve anotar as quantidades de comida que come. Por exemplo, não escreva apenas “papas de aveia com banana”. Escreva “quartos de aveia enrolada com meia banana”.

Conheça os tamanhos das porções

Se ainda não está familiarizado com os tamanhos das porções, deve medir os alimentos precisamente durante as primeiras semanas de diário alimentar. É provavelmente uma boa idéia investir em uma escala alimentar se você nunca rastreou e registrou alimentos antes, porque subestimar o tamanho das porções é mais fácil do que você pensa. Você não precisa de nada caro – uma escala de alimentos básicos do Wal-mart ou da Target vai fazer o truque.

Depois de um tempo, você pode começar a olhar para suas porções em vez de medir tudo para fora. Por exemplo, 3 onças de proteína é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas. Uma bola de 2 colheres de sopa de manteiga de noz é do tamanho de uma bola de pingue-pongue. Uma colher de chá é mais ou menos do tamanho de um dado.

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Tirar fotos

As memórias humanas não são tão boas como são feitas para ser. Nossos arquivos mentais são na verdade super suscetíveis a imprecisões e esquecimentos, e não demora muito para se enganar e acreditar em uma mentira.

É por isso que você deve tirar fotos da sua comida, além de escrever coisas no seu diário alimentar. A evidência visual é a evidência mais precisa, além de ser divertido olhar para trás e ver como seus padrões alimentares se alteraram com o tempo.

Logar os três Ws: Quando, onde e com quem

Que horas você comeu, onde comeu e com quem esteve enquanto comia? Todas estas coisas têm um grande impacto no quanto comemos e que tipo de comida comemos.

Eu, por exemplo, estou muito consciente de que tendo a comer muito mais se estou sentado no sofá do que sentado à mesa. Talvez isto seja porque o sofá é um ambiente menos formal, e eu me sinto mais relaxado lá. Também sei que tenho tendência a comer menos quando estou na presença de outros, provavelmente porque estou distraído e a falar e a desfrutar da companhia.

Aponte o que você estava fazendo enquanto comia

Apenas como os três Ws impactam o quanto e o que comemos, as atividades na hora da refeição também afetam nossas escolhas. As pessoas adoram sentar-se em frente à televisão com jantar ou lanches, e comer sem distracções parece tão aborrecido. Mas os cientistas pensam que comer distraído pode fazer com que você inadvertidamente coma mais do que você precisa (ou até mesmo quer). Escrever o que você está fazendo enquanto come pode ajudá-lo a entender seus padrões alimentares.

Track your moods

Como quando estou aborrecido ou stressado. A minha melhor amiga come quando está triste ou solitária. Todos têm diferentes mecanismos para lidar com diferentes emoções, mas estou disposto a apostar que você também come em resposta a uma determinada emoção.

Na verdade, a alimentação emocional é uma preocupação legítima com a saúde. Prestar atenção aos seus humores e como eles afectam os tipos de alimentos que come pode ajudá-lo a descobrir outras formas de lidar com as emoções.

Logue como se sente antes, durante e depois de comer

Esta dica não é tanto sobre as emoções, mas sobre como se sente fisicamente. Antes de comer uma refeição, escreva como você se sente. Qual é o seu nível de energia? A sua digestão parece normal? O quão concentrado você se sente?

Ao comer, anote se alguma coisa muda. Quando terminar a sua refeição, registe como se sente imediatamente após terminar, 30 minutos depois, e algumas horas mais tarde. Este truque pode ajudá-lo a identificar qualquer sensibilidade alimentar que possa estar a perturbar a sua digestão.

Faça-o agora mesmo

Não quero parecer insistente, mas não confie na sua memória depois de um longo dia. Se você anotar as coisas no seu diário alimentar logo após comer, as entradas serão mais precisas. Além disso, parece que vai demorar menos tempo – registrar uma refeição pode levar 5 minutos, enquanto o registro de todas as refeições do dia de uma só vez pode levar 30 minutos ou mais.

Aplicações do diário alimentar para ajudar

Se tiver tempo e energia para registar a sua comida à mão, você é invejado. A maior parte das pessoas luta para conseguir fazer as suas listas de trabalho e de tarefas domésticas, quanto mais para adicionar o diário alimentar à mistura. Para tornar as coisas um pouco mais fáceis — e mais rápidas — experimente um desses cinco aplicativos de rastreamento de alimentos.

MyFitnessPal

Com milhões de alimentos na sua base de dados e um prático leitor de códigos de barras, MyFitnessPal pode ser a forma mais fácil de manter um diário alimentar. Depois de registar os seus alimentos, a aplicação divide-os em vários componentes nutricionais, incluindo calorias, gordura, proteínas, hidratos de carbono, açúcar, fibras, colesterol e vitaminas.

Lifesum

Portunidade para quem valoriza a simplicidade, Lifesum oferece macro e contagem de calorias, assim como planos de refeições, receitas e um programa de três semanas de perda de peso. O seu Life Score resume tudo o que você loga no aplicativo para uma pontuação abrangente que lhe diz se você está alcançando seus objetivos.

MyPlate

MyPlate by Livestrong.com torna o diário alimentar bastante fácil. O aplicativo é fácil de usar e super acessível, com ótimos recursos do tipo Dynamic Type e voiceover. O seu diário instantâneo de macronutrientes e progresso torna fácil e divertido manter-se a par dos seus objectivos alimentares saudáveis.

Cronometro

Cronometro é para os amantes de dados. Ele oferece mais métricas e medições do que a pessoa média provavelmente precisa, como mais de 60 micronutrientes e níveis de colesterol diferentes, mas vale a pena tentar se você está realmente sério sobre sua dieta ou precisa rastrear várias métricas de saúde em um só lugar.

Veja Como Você Come

Se você quiser tomar a rota da fotografia, esta aplicação leva o bolo. Veja Como Você Come tira o foco da contagem de calorias e muda para tamanhos e cores das porções visuais, o que pode ajudá-lo a cortar calorias sem perceber, além de encorajá-lo a comer mais frutas e vegetais coloridos.