Um programa de treinamento deve ser desenvolvido para atender às necessidades individuais do atleta e levar em consideração muitos fatores: sexo, idade, pontos fortes, fraquezas, objetivos, instalações de treinamento, etc. Como todos os atletas têm necessidades diferentes, um único programa adequado para todos os atletas não é possível. O programa fornecido aqui é apenas um exemplo e exigirá atualizações para atender suas metas e objetivos específicos.
Antes de iniciar qualquer treinamento, é recomendável que você faça um exame médico para garantir que seja seguro para você.
Visão geral do programa de treinamento
O plano de treinamento das estações é baseado em seis fases onde cada fase compreende um programa repetido de quatro semanas. A carga de trabalho nas primeiras três semanas do programa de quatro semanas aumenta a cada semana (fácil, média, dura) e a quarta semana compreende a recuperação ativa e testes para monitorar o progresso do treinamento. Os ciclos de quatro semanas têm como objectivo:
- Construir até um nível superior de aptidão física (3 semanas)
- Teste, recuperação e ajuste do programa de treino (1 semana)
- Construir até um nível superior de aptidão física (3 semanas)
- Teste, recuperação e ajuste do programa de treinamento (1 semana)
- Até um nível ainda maior de aptidão física (3 semanas)
- e assim por diante
Lembrar que um programa de treinamento é específico do atleta, e os resultados dos testes na quarta semana podem ser usados para ajustar o treinamento no próximo ciclo de quatro semanas para resolver quaisquer limitações.
O conteúdo e quantidade de treinamento em cada semana e fase dependerá de muitos fatores. A página Planejamento fornece uma visão do processo de coleta de dados e preparação de programas de treinamento
Exemplo do Plano de Treinamento &Programas
O objetivo de cada fase, com links para exemplos de um plano de treinamento da temporada e programas de treinamento de quatro semanas para as fases 1, 2 e 3, são os seguintes
- Plano de treino – Visão geral da época por fases
- Fase 1 – Desenvolvimento geral da força, mobilidade, resistência e técnica básica
- Fase 2 – Desenvolvimento da aptidão específica e habilidades técnicas avançadas
- Fase 3 – Experiência de competição – a obtenção de tempos de qualificação para a competição principal
- Fase 4 – Ajuste do modelo técnico, preparação para a competição principal
- Fase 5 – Experiência de competição e realização dos objectivos ao ar livre
- Fase 6 – Recuperação activa – preparação de planeamento para a próxima época
O conteúdo dos programas de quatro semanas nas fases quatro e cinco depende muito do progresso do atleta e das corridas de competição. O seu objectivo nestas fases é abordar quaisquer limitações que o atleta possa ter para o levar a um pico de desempenho para a competição principal na fase cinco.
Treino específico
Nas fases de treino específico, verá que corre a três ritmos diferentes – ritmo de corrida, 5% mais rápido que o ritmo de corrida e 5% mais lento que o ritmo de corrida. Para fazer isso, você tem que decidir um tempo alvo realista para os seus 800 metros na fase cinco. O uso de testes apropriados na semana quatro do plano de treino pode ser usado para determinar se o seu tempo alvo precisa de ajuste e, consequentemente, os tempos de sessão no seu plano de treino.
Quais são os objectivos de correr nestes três passos diferentes?
- 5% mais rápido do que o ritmo dos 800 metros (aprox. 400m de ritmo) – para melhorar a velocidade das pernas e a capacidade de pegar ‘it up’ numa sessão de endurance específica de corrida envolveria distâncias máximas de 300 metros numa única repetição com recuperações de 5 a 10 minutos
- 800 metros de ritmo de corrida – para melhorar o VO2 máximo e a resistência à fadiga e treinar o corpo para operar no ritmo exigido de 800 metros – sessões de endurance específicas de corrida envolveriam distâncias máximas de 600 metros numa única repetição com recuperações de 2 a 3 minutos
- 5% mais lento que o ritmo de corrida (aprox. 1500m) – para melhorar o limiar láctico e ensiná-lo a funcionar por períodos mais longos – ajuda quando há vários aquecedores antes da final – sessões de resistência específicas envolveriam distâncias máximas de 1200 metros numa única repetição com recuperações de 30 a 90 segundos
Atividades de treinamento
A seguir estão os links para a página apropriada para as atividades identificadas nos programas de treinamento.
- Treinamento de Circuit
- Perna Condicionadora
- Perna Inferior Condicionadora
- Corpo Superior Condicionador
- Testes de Avaliação
- Plyometria
- Exercícios de Alongamento
- Aquecedor…up and cool down
- Weight Training
Training Pace
O ritmo indicado para as sessões é em termos de percentagem de uma pb de distância. por exemplo, 3 x 500 metros em 800 metros tpb+5%. Se o atleta tem um objectivo pessoal melhor (TPB) de 110 segundos para os 800 metros, então correr ao ritmo tpb+5% exigiria que o atleta completasse os 800 metros em 115,8 segundos, (110 x 100 ÷ 95) pelo que os 500 metros devem ser completados em 72,38 segundos (115.8 ÷ 800 × 500).
Distribuição da Paça
Usando raciocínio científico e evidências históricas, Prendergast (2002) estabelece que há uma distribuição ótima do ritmo para os 800m que resultará no tempo mais rápido de um atleta. Um modelo em termos de velocidade média para o tempo da meta dos 800m é:
- 1º 200m – 104,50%
- 2º 200m – 99,25%
- 3º 200m – 98,50%
- 4º 200m – 97.75%
Exemplo
Um atleta que pretende correr os 800m em 1 min 46 segs, então as divisões dos 200m seriam:
- 1 min 46 segs = 106 segs
- Ritmo médio por 200m é: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 segs
- 1º 200m a 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 segs
- 2º 200m a 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 segs
- 3º 200m a 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 segs
- 4º 200m a 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 segs
Calculadora de Distribuição de Peças
Testes de Avaliação
Os seguintes testes de avaliação podem ser usados para monitorar o desenvolvimento do atleta de média distância:
- Teste Balke VO2 max para desportos de resistência
- Teste Cooper VO2 max para desportos de resistência
- Teste Kosmin para 800 metros & Atletas de 1500 metros
- Teste de Resistência Elástica de Pernas
- Teste de Quadratlo um excelente teste completo.
- Teste de força – parte superior do corpo (Pressão de Bancada)
- Teste de força – parte inferior do corpo (Pressão nas Pernas)
- Teste de Sit-Ups – força abdominal
- Teste de Sentar e Alcançar – teste da parte inferior das costas e do tendão do joelho
- Teste de salto vertical
- teste de vVO2 max e tlimvVO2 max de 6 minutos – teste para determinar a distância & tempo para sessões de vVO2 max
Previsão do tempo de distância média
Baseado nos resultados do teste, é possível prever tempos potenciais para um evento de distância média. Os preditores de tempo disponíveis para a distância média são:
- O teste de Kosmin fornece um método para prever o tempo de 800 metros e/ou 1500 metros de um atleta
Previsão baseada no tempo de 800 metros
É possível prever os seus 400 metros, 1500 metros, 3 km, 5 km, 10 km, ½ Tempos de Maratona e Maratona a partir do seu tempo actual de 800 metros usando a regra de quatro segundos de Frank Horwill para atletas masculinos e a regra de cinco segundos de Frank Horwill para atletas femininas.
Um modelo para um sucesso de 800 metros
Nos seguintes artigos do Dr. Matt Long e Geoff James apresentam um modelo para um sucesso de 800 metros e depois aplicam o seu modelo aos grandes de todos os tempos:
- Formando as suas ferramentas de duas voltas – um modelo para um sucesso de 800m
- Os gigantes de 800 metros
Regras de Competição
As regras de competição para este evento estão disponíveis a partir:
- Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF)
- Atletismo Britânico
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimum Speed Distribution in 800m and Training Implications. BMC News, 3(14), p. 1-4
Página de Referência
Se você citar informações desta página em seu trabalho, então a referência para esta página é:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 metros Treino Disponível de: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Acessado
Páginas relacionadas
As seguintes páginas de Treinadores Desportivos fornecem informações adicionais sobre este tópico:
>
- Treino a Distância Média
- 800 metros Treino
- 1500 metros Treino
- Planeamento do Treino – 6 etapas de desenvolvimento
- Localizar um Treinador
- Artigos específicos de desporto/evento
- Treinar os seus dois…ferramentas de colo – um modelo para sucesso de 800m
- Os gigantes de 800 metros
Livros Associados
Os livros seguintes fornecem mais informações relacionadas com este tópico:
- Como ensinar eventos de pista, M. Arnold