Você pensou que perder peso seria difícil. Afinal de contas, como diz o ditado: Você não o ganhou da noite para o dia, então não se pode esperar que o perca da noite para o dia, certo? E, para a maioria das pessoas, é difícil – cerca de 20% das pessoas são bem sucedidas no cumprimento e manutenção de uma perda de peso intencional ao usar o critério de “perder pelo menos 10% do peso corporal inicial e manter o peso fora por pelo menos um ano”. Isto ainda deixa 80 por cento que ficam aquém.
Muito para sua surpresa, no entanto, a sua jornada de perda de peso tem sido relativamente suave. No início, parecia bom demais para ser verdade. Os quilos caíram rápida e facilmente nas primeiras semanas. As suas roupas começaram a caber um pouco mais soltas, e não demorou muito para se encontrar a comprar tamanhos mais pequenos. A maioria dos seus amigos e familiares expressaram espanto e admiração pela sua transformação.
Even então, o seu emagrecimento rápido não tem sido todo sol e sorrisos. Pode haver algumas compensações para aqueles resultados aparentemente milagrosos. Quando os quilos desaparecem rapidamente, é importante observar os sinais de aviso e avaliar a ingestão de nutrientes e calorias para determinar se é necessário diminuir a sua perda de peso.
É mau perder peso rapidamente?
Becky Hand, um nutricionista dietista registado, nota que um a dois quilos perdidos semanalmente (ou aproximadamente um por cento do peso) é a directriz aceite para os programas tradicionais de perda de peso. Para alguém que pesa 300 libras, por exemplo, um por cento seria igual a três libras perdidas semanalmente.
Apesar nota que a perda de peso pode ser ligeiramente mais rápida do que esta diretriz durante as primeiras quatro a seis semanas, mas depois geralmente vai diminuir. Quando as necessidades nutricionais estão a ser satisfeitas, a Hand não está excessivamente preocupada quando os seus clientes perdem a um ritmo ligeiramente mais rápido, mas quando o plano alimentar é pobre, pode ter resultados perigosos.
Embora algumas pessoas percam naturalmente mais depressa do que outras, a terapeuta de emagrecimento Dra. Candice Seti adverte sobre os inconvenientes (e, potencialmente, os perigos) do uso de planos de emagrecimento “rápidos” de baixa qualidade nutricional. “Os planos de emagrecimento rápido são quase sempre insalubres e não se podem manter”, diz ela.
“Ironicamente, um dos efeitos secundários mais comuns dos planos de emagrecimento rápido é a recuperação de peso. Isto porque a maioria da perda de peso destes tipos de dietas é normalmente devido à simples perda de água”
Como o Dr. Seti explica, uma vez que você começa a comer normalmente novamente, os quilos tendem a acumular-se de volta, muitas vezes em quantidades maiores do que o seu peso original. Além disso, diz ela, a natureza extrema desses programas pode fazer com que o seu metabolismo abrande, assim como levar a uma perda de massa muscular.
No entanto, Hand aponta que “planos de perda de peso rápida” são diferentes dos programas de perda de peso controlados medicamente, de baixa caloria, que usam alimentos especialmente projetados para garantir que as necessidades de nutrientes estão sendo atendidas e os participantes do programa são continuamente monitorados quanto à segurança.
Sinais de aviso a ter em atenção
1. Você se sente como se não pudesse manter o seu consumo calórico atual ou regime de exercícios por um longo período de tempo.
Se você está contando cuidadosamente todas as calorias para garantir que você fique abaixo de um certo limite, ou se as suas sessões prolongadas de ginástica estão mantendo você longe das atividades e das pessoas que você ama, pode ser hora de dar a si mesmo um pouco de descanso.
Até à perda de peso, Hand afirma que “as diretrizes gerais de condicionamento físico encorajam uma pessoa a desenvolver até cerca de 30 a 60 minutos de atividade física planejada de intensidade pelo menos moderada, cinco a seis dias por semana”, “
“Se for irrealista para você fazer o resto da sua vida, é provável que você tenha exagerado um pouco e precise de se esforçar um pouco se quiser continuar a ver resultados ao longo do tempo e não se queimar”, explica Velez.
2. Você se sente faminto, tonto, tonto, irritável ou letárgico ao longo do dia
Se você se encontrar ficando grogue ou tentando em vão ignorar uma barriga resmungona entre as refeições, Velez diz que estes são sinais prováveis de que você não está alimentando seu corpo com energia suficiente (na forma de calorias) e precisa aumentar sua ingestão diária. Hand explica ainda que as orientações gerais dizem que as mulheres não devem ir abaixo de 1.200 calorias diárias, enquanto os homens não devem ir abaixo de 1.500. “Certifique-se de fazer com que essas calorias contem com alimentos ricos em nutrientes para atender às necessidades do seu corpo”, ela acrescenta.
Erica Larson, treinadora de saúde holística certificada, concorda: “A perda de peso deve poder ser mantida, por isso, se estiver gravemente cansada e não conseguir passar pelas funções diárias normais ou precisar mais do que a quantidade máxima recomendada de oito a nove horas de sono, o seu corpo pode estar desnutrido.”
3. Está a perder cabelo, ou sente-se magra ou quebradiça.
O seu cabelo precisa de vitaminas e proteínas para se manter saudável, forte e brilhante. Se você notou um aumento da queda de cabelo no chuveiro ou na escova, ou se a espessura ou a textura do seu cabelo mudou, a perda rápida de peso pode ser a culpada. Se está a satisfazer as suas necessidades nutricionais, as mudanças de cabelo não devem ser uma verdadeira preocupação. O cabelo voltará normalmente a um estado normal à medida que o corpo se ajusta à perda de peso.
No entanto, se não estiver a satisfazer as necessidades básicas de proteínas e nutrientes, a perda de cabelo e as mudanças podem ser muito graves. Christopher Shuff, um dietista registado e especialista em perda de peso com Love and Fire Nutrition, diz que este é um sério sinal de aviso de que você é deficiente em proteínas, vitaminas ou minerais. “O principal risco de perda de peso rápida é a grande chance de não se obter nutrientes suficientes com a pequena quantidade de alimentos e calorias ingeridas”, diz ele.
4. Você se vê pensando em comida – muito.
Embora você esteja controlando rigidamente sua alimentação física, você pode descobrir que sua mente tem outras idéias. Catherine Silver, uma assistente social clínica licenciada especializada no tratamento de distúrbios alimentares, muitas vezes vê isto manifestar-se nos seus clientes à medida que eles perdem peso rapidamente.
“Pessoas que estão a perder peso muito rapidamente podem encontrar-se sempre a pensar sobre – ou mesmo a sonhar com – a comida”, diz Silver. “Isto porque, do ponto de vista evolutivo, nossa mente está tentando nos lembrar que nosso corpo está com fome, mesmo que não nos sintamos fisicamente famintos. Está tentando dizer: ‘Ei, não se esqueça de comer!'”
5. Você está tendo dores de cabeça freqüentes.
De acordo com a National Headache Foundation, algumas pessoas experimentam o que se chama de dores de cabeça de fome. Normalmente, elas são desencadeadas mesmo antes das refeições, muitas vezes por saltar refeições ou limitar severamente a sua ingestão calórica, o que pode causar baixo açúcar no sangue ou tensão muscular.
6 Os seus hormônios estão fora de controle.
Como assinala Velez, a rápida perda de peso às vezes desencadeia mudanças hormonais que podem levar à acne, mudanças de humor, depressão, distúrbios do sono e outros sintomas indesejáveis.
Para as mulheres, outro efeito colateral potencial da perda de peso acelerada é a perda de ciclos menstruais irregulares ou não menstruais, também conhecidos como amenorréia. “O ciclo menstrual é baseado em hormônios, ciclos de sono e ciclos alimentares”, diz Larson. “Quando o corpo é expulso do organismo, deficiente em vitaminas ou sob muito stress por restrição calórica ou excesso de exercício, o resultado é muitas vezes períodos interrompidos”
7. Você não está satisfazendo suas necessidades proteicas.
Skinny nem sempre equivale a forte. Se você tiver perdido muito peso num curto espaço de tempo, isso também pode significar uma perda de tecido muscular magro. Com um aumento na atividade, é importante garantir que você está entregando ao seu corpo porções adequadas de proteína ao longo do dia.
De acordo com Hand, “Durante a perda de peso, as fêmeas precisam de pelo menos 60 gramas de proteína diariamente e os machos precisam de pelo menos 75 gramas”. Uma rápida perda de peso devido a um plano de alimentação deficiente em proteínas diminui a massa muscular, diminui sua força, causa problemas de pele, unhas e cabelos e aumenta o risco de fraturas ósseas.
Uma rápida perda de massa muscular magra também pode aumentar as chances de ter excesso ou perda de pele após a perda de peso, aponta Velez. Isso não quer dizer que a massa muscular irá evitar o excesso de pele, mas pode ajudar a minimizar o problema.
8. Você tem náuseas, prisão de ventre, dores de estômago ou outros problemas digestivos.
Parece que cortar a comida de plástico e o excesso de calorias faria um estômago mais feliz e saudável, mas algumas pessoas que perdem peso a um ritmo acelerado descobrem que sofrem de enjoos, cólicas ou outros problemas de barriga. A mão observa que algumas dietas rápidas são de baixa fibra e podem causar desidratação, o que pode resultar em prisão de ventre, bem como uma mudança pouco saudável nos probióticos encontrados no intestino.
Adicionalmente, de acordo com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, a rápida perda de peso pode impedir que a vesícula biliar se esvazie adequadamente ou pode causar mais colesterol a ser liberado pelo fígado. Isso pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos biliares, que podem causar dor abdominal superior.
Como diminuir a perda de peso
Se você notar algum dos sinais de aviso acima, pode ser o momento de tentar algumas estratégias de diminuição de peso.
Fale com seu médico.
Se você suspeitar que sua perda de peso pode ser mais rápida do que o típico, é sempre melhor falar com seu médico para garantir que não haja problemas de saúde que contribuam para a rápida perda de peso. A mão sugere ver o seu prestador de cuidados primários a cada 15 a 20 libras perdidas. Isto é especialmente importante quando usa medicamentos para doenças como diabetes, hipertensão arterial e outras.
Cerve um diário alimentar.
Se ainda não o fez, Velez sugere seguir tudo o que come e bebe durante uma semana para calcular a sua ingestão diária total de calorias e nutrientes. “Assim que você descobrir onde está a sua ingestão calórica diária média, tente aumentar as suas calorias lentamente, talvez de 50 a 100 calorias durante a primeira semana, dependendo de quão rapidamente você estava perdendo peso antes, e depois ver como a sua perda de peso se parece com o aumento”, sugere ela. A Hand sublinha a importância de seleccionar alimentos que não só aumentam as calorias, mas também os nutrientes que podem estar em falta no seu relatório de rastreio alimentar.
Considerar reduzir um pouco o exercício físico.
Exercício tem uma série de benefícios, mas se verificar que está a perder peso muito rapidamente, dê uma vista de olhos no tempo que está a passar no ginásio, na duração das suas sessões de cardio e quantas calorias está aproximadamente a queimar durante cada sessão. “Se você está gastando mais de 90 minutos de exercícios planejados diariamente e fazendo quantidades excessivas de cardio, então você pode querer voltar para algo mais manejável a longo prazo”, diz Velez.