Como competidor físico, eu gosto da ciência e experimentação por trás da nutrição preparatória, e a forma como os meses de trabalho duro se resumem a um dia incrível na frente dos juízes. Eu aprendo alguma coisa cada vez que eu compito, então eu estou constantemente progredindo – e meus esforços são constantemente recompensados. Eu amo o esporte, os competidores – e a refeição pós-feira!
Se você está brincando com a idéia de fazer uma competição, eu encorajo você a se educar e ir em frente! Sim, vai levar 3-4 meses de dieta rigorosa e treino duro, mas não há melhor sensação do que ver os resultados do seu sacrifício e trabalho duro! Você tem controle sobre seu corpo, e uma competição é uma das formas mais dramáticas de ver fisicamente isto.
Para ajudá-lo, eu preparei uma lista de oito concursos de leitura obrigatória. Siga estas dicas, e você estará bem preparado para o seu show. Mesmo que os resultados não sejam como você espera, você ficará feliz e orgulhoso com o conhecimento de que você deu o seu total.
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Não mude muito cedo
Através da sua preparação para o concurso, você terá muito o que pensar. A cada semana, dependendo do seu progresso, você pode ter que manipular seus macronutrientes, cardio, certos exercícios, tempo de descanso entre conjuntos e uma série de outras variáveis.
Quando isto acontecer, não manipule muitas variáveis ao mesmo tempo. Eu digo isto porque se você mudar muitas coisas ao mesmo tempo, você não será capaz de identificar o que está funcionando e o que não está. Por exemplo, se você sente que deveria estar vendo mais progresso do que você está, você pode decidir cortar alguns carboidratos e adicionar algum cardio. Estas são boas mudanças, mas certifique-se de fazer uma de cada vez!
Você pode aprender que adicionar 20 minutos de cardio três vezes por semana é apenas o suficiente para reiniciar sua perda de gordura. O corte de carboidratos pode não ser necessário, pelo menos durante esta fase da sua preparação; guarde isso para mais tarde. Para garantir que você tenha muitas armas em seu arsenal de perda de gordura durante todo o período de preparação, sempre considere a “dose mínima efetiva” e mude uma coisinha de cada vez.
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Seja cardio-smart
Você precisa fazer cardio – isso é apenas um fato da vida preparatória – mas você precisa ter certeza de que você faz isso direito. Comece com uma quantidade mínima de cardio e trabalhe seu caminho para cima. (Lembre-se da “dose mínima eficaz” discutida acima?) Eu digo isto porque a cardio é um fator de estresse ao qual seu corpo se adaptará naturalmente. Se você começar com uma quantidade limitada e adicionar pequenos incrementos aqui e ali, seu corpo se ajustará a eles um de cada vez, permitindo que você faça progressos consistentes.
Programar seu cardio desta maneira ajudará você a queimar gordura de forma mais eficiente. Se você começar com uma hora de cardio, seu corpo vai se adaptar a esse stress, o que significa que você só terá que adicionar cada vez mais tempo na esteira (ou enlouquecer com sessões de intervalo exigentes, que podem ser ainda mais cansativas). Dependendo do tempo de preparação, você pode se encontrar fazendo duas ou mais horas de cardio apenas para obter o mesmo efeito que você teve uma vez com uma hora! Isso é uma merda.
Eu gosto de começar com 15-20 minutos depois dos meus treinos e adicionar 5-10 minutos cada vez que eu preciso aumentar a variável cardio.
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Os carboidratos são seus melhores amigos
Eu sei que isso pode parecer contra-intuitivo, mas confie em mim: Se você usa carboidratos da maneira certa, você pode mantê-los em sua dieta de preparação para concursos.
A única regra que tenho sobre carboidratos é que eu não como carboidratos processados como Pop-Tarts e outras porcarias que você pode ver os entusiastas de fitness da Internet comendo. Eu não gosto dessa porcaria durante a preparação para a competição. Se vem em uma embalagem, eu não como.
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Durante a baixa temporada, eu como muitos carboidratos. Assim, o meu corpo habitua-se a usá-los, e não tenho de os cortar tão baixo durante a minha preparação. Quando acabo cortando carboidratos no final da minha preparação, ainda posso comer o suficiente para não me sentir como um zumbi. Sentir-me bem durante a minha preparação faz uma enorme diferença na minha mentalidade e níveis de energia.
Os hidratos de carbono também têm um efeito de espasmo muscular, o que significa que os seus músculos podem usá-los para energia em vez de usar proteínas. E como os carboidratos sinalizam uma libertação de insulina, eles podem ajudar a impedir hormonas de stress como o cortisol. O cortisol pode ter efeitos catabólicos, o que não é bom se você quiser manter tanta massa muscular quanto você pode durante um longo déficit.
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Experimento
Todos são diferentes, o que significa que não há programas de preparação de biscoitos que funcionam para cada concorrente. Sua composição genética, os hormônios do seu corpo, quaisquer deficiências, quão ativo você é, e uma série de outras variáveis pessoais irão influenciar o que acontece com o seu corpo enquanto você faz dieta. Algumas pessoas precisam comer um número chocante de calorias só para manter o tamanho, e outras precisam cortar quase completamente os carboidratos para atingir o físico desejado.
A sua primeira preparação para o concurso pode na verdade ser um grande jogo de tentativa e erro. Tudo bem. Dê a si mesmo algum tempo extra de preparação e lembre-se, mais uma vez, de mudar cada variável de cada vez. Quando você descobrir como o seu corpo responde a esse primeiro período de preparação, você vai aprender o que funciona melhor e descobrir como fazer o maior progresso a cada vez.
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Gravar, gravar, gravar
Como você descobre o que funciona para você? Escreva tudo! Gravar o que você come, o que você deseja, como você treina, e como você se sente vai ajudar você a descobrir o que está funcionando e o que não está. Tenha certeza absoluta de gravar cada uma das variáveis que você muda e como você as muda drasticamente.
Deixe seus períodos de descanso? Escreva-o. Aumentar a sua frequência cardíaca? Anote-o. Cortar 150 calorias da sua dieta? Anote-o! E depois, é claro, siga e anote os efeitos. A diminuição das calorias estimulou-te a perder um quilo durante a semana? Essa é uma mudança bem sucedida, e essa é a informação que você precisa para rastrear.
Gabe um caderno ou use o BodySpace e um aplicativo como o MyFitnessPal para rastrear seus treinos e suas refeições. Manter um registo do seu progresso irá ajudá-lo a desenvolver bons hábitos. Você será mais eficiente, mais organizado e pronto para planejar seu próximo passo. Sim, vai levar um pouco mais de tempo fora do seu dia, mas os benefícios valem bem a pena.
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Seja consistente
Durante a preparação, haverá altos e baixos. Alguns dias serão mais difíceis do que outros, e muitas influências externas podem afectar a sua preparação. Mantenha seu objetivo em mente, visualize-o diariamente, e mantenha-se fiel ao plano! Se você estiver fazendo tudo certo, tudo se juntará.
Tente não deixar nada ou ninguém te derrubar. Se você adoecer ou ficar doente muito além do que você pretendia, não desista! Leve um dia de cada vez ou até mesmo uma refeição de cada vez e volte para o cavalo. A vida é imprevisível de muitas maneiras, mas se você estiver preparado, então você sempre terá uma chance de lutar.
O mais importante, não desista de si mesmo ou escorregue para um headspace negativo se você trapacear na sua dieta ou perder um exercício físico. Mantenha-se positivo e volte ao curso o mais rápido possível. Isto irá garantir que um trapaceiro não se torne numa espiral negativa de trapaças.
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Ponha um treinador de preparação
Eu entendo que contratar um treinador pode ser um custo que nem todos podem pagar, mas não posso enfatizar o suficiente como é bom ter alguém de olho em você. Eu uso um treinador durante a preparação para a competição para me ajudar a ficar no caminho certo.
Um bom treinador de preparação pode ser difícil de encontrar. Primeiro, ele ou ela precisa ser honesto. Queres alguém que te olhe na cara e diga: “Está na hora de te recompores, porque estamos três semanas fora e tu pareces estar seis semanas fora”. Você não quer que alguém minta e diga que você está ótimo quando você não está progredindo como deveria.
Você também precisa encontrar uma pessoa que saiba o que ela está fazendo. Uma boa reputação é sempre benéfica, por isso pergunte por aí no seu ginásio ou online. Quando você encontrar um candidato adequado, marque uma entrevista para ver o que ele ou ela sabe. Peça exemplos de planos de preparação prévia, fotos de progresso de clientes anteriores, exemplos de exercícios e provas semelhantes.
Se o seu treinador o tiver a fazer algo como duas horas de cardio numa dieta de 1.300 calorias com 50 gramas de hidratos de carbono por dia, livre-se dele. Um bom treinador precisa ter uma boa compreensão de como o corpo funciona e das hormonas envolvidas nos seus processos corporais. Uma atitude de “mais é melhor” só vai fazer da sua preparação uma experiência terrível. Este é um caso em que “mais inteligente” muitas vezes pesa mais do que “mais difícil”.”
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Atitude é tudo
Quando chegar a hora, se a sua colocação na competição não correr exatamente como você queria, não se espanque. Você ainda é um vencedor! Se você deu a essa competição tudo de si e pode dizer a si mesmo com confiança que deu o seu melhor, então você ganhou uma experiência bem merecida, conhecimentos importantes para o seu próximo show, e muito mais.
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Se você fez o seu melhor durante a sua preparação, você vai parecer o melhor que você já olhou quando pisar no palco. Agora, se isso não for bom o suficiente para os juízes, que assim seja. Mas isso não é a única coisa que importa. Fique feliz com o seu trabalho duro, dedicação e com o pacote que conseguiu trazer para aquele palco. Isso é uma vitória no meu livro!