Para resolver este problema mesmo a tempo das férias (quando os legumes abundam), falámos com dois dietistas registados para obter os seus conselhos sobre algumas das melhores e mais fáceis formas de adicionar sabor a praticamente todos os tipos de legumes. Você vai nos agradecer mais tarde.
Sauté com alho e óleo
Esta é uma das formas mais fáceis e melhores de adicionar sabor a quase todos os legumes, particularmente feijão verde. “Uma das minhas formas favoritas de comer feijão verde é salteado com alho e óleo. Eu uso estes cubos de alho esmagado da Dorat, onde derrete na panela como manteiga”, diz Ilyse Schapiro, RD, CDN. O alho não só acrescenta muito sabor com o mínimo esforço, mas o allium também é rico em antioxidantes, que o impregnam de benefícios anti-inflamatórios e imuno-robotantes, diz Schapiro. “Além disso, usando um pouco de azeite de oliva você fica satisfeito”, ela acrescenta.
Primeiro, regue uma colher de sopa ou duas de seu azeite favorito em uma panela em fogo médio-alto. Uma vez aquecido, coloque o cubo de alho (você também pode usar alho esmagado ou picado) na panela, em seguida, adicione seus legumes e salteie por alguns minutos até ficar cozido. “Eu gosto de mantê-los firmes vs. pastosos”, diz Schapiro, o que ajuda a manter a textura.
Torrar no forno
O segundo método mais fácil para fazer legumes que sabem bem: assar no forno. Com o passar do tempo, o calor elevado faz sobressair a sua doçura natural e pode realmente crocante e caramelizar os seus produtos. Isto deve-se à “Reação Maillard”, que ocorre entre os aminoácidos e os açúcares de um determinado alimento quando aquecido, que transforma completamente tanto o aroma quanto o sabor. Quando alguém o elogiar na sua travessa de vegetais assados, não deixe de enviar um silencioso agradecimento a Louis-Camille Maillard, que descreveu a reacção pela primeira vez em 1912.
Almost any vegetable can be torasted, mas os brócolos são um óptimo lugar para começar, diz Schapiro. “Para assar os brócolos, primeiro borrifo com azeite e depois tempero com sal, pimenta e alho em pó. Asso em 425 por pelo menos 20 minutos misturando os brócolos após 10 minutos”, diz ela. Assar os brócolos dá-lhe um óptimo sabor e assar um pouco no final torna-o crocante.
Popá-los na fritadeira ao ar
Queres os benefícios de assar mas em metade do tempo? A fritadeira a ar é sua amiga, especialmente quando se trata de couve-flor saudável. “A minha nova coisa favorita é a fritadeira a ar, já que é tão fácil e não desarrumada! Eu tempero com sal e pimenta, dou uma ligeira camada de azeite e ponho na fritadeira ao ar durante 20 minutos”, diz Schapiro. A couve-flor sai saborosa e crocante, onde parece “frita”, mas é mais baixa em gordura saturada do que nas técnicas típicas de fritura.
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Adicionar raspas aos espargos
Faça seus legumes já assados cantar ainda mais, adicionando um pouco de raspas e suco cítrico antes de servir. Esta técnica é excelente para os espargos em particular, diz Schapiro. Pré-aqueça o forno a 400 graus, regue os espargos com azeite, e tempere com sal e pimenta, asse por 8-10 minutos. Depois jogue com um pouco de alho prensado, suco de limão espremido, raspas de limão e um pouco de queijo parmesão.
Pair com ovos
Adicionar vegetais aos seus pratos favoritos de ovos para fazer aqueles pimentões brilhantes e vegetais verdes salpicarem enquanto também entra em uma grande dose de proteína para saciedade e cognição. “Qualquer vegetal sabe bem em uma omelete, frittata, ou quiche! Além disso, a gordura encontrada na gema de ovo aumenta a absorção das vitaminas lipossolúveis-A, D, E, e K nos vegetais”, diz Maggie Michalczyk, RD.
Utiliza-os como veículo para o mergulho
É uma combinação clássica de crudité por uma razão. “Pense em hummus, guacamole, iogurte grego, salsa ou tzatziki! Você estará mais dentro do molho para até mesmo notar que está comendo todos aqueles vegetais”, diz Michalczyk. Se você quer realmente fazer a milha extra, tente fazer o seu próprio mergulho – nós adoramos este mergulho de vegetais que quebram o stress e este saudável mergulho de cebola francesa.
Este húmus de beterraba vegetal é outro molho que combina com tudo:
Experimento com especiarias
Sal e pimenta são óptimos…mas os seus vegetais (e guloseimas) merecem muito mais, não acha? Nivele os seus legumes assados ou salteados adicionando os seus temperos favoritos ou misturas de especiarias – marissa em pó, flocos de pimenta vermelha ou ervas da Provença também são opções saborosas a considerar.
Você também pode brincar com a forma como você aborda os perfis de sabor. Se você normalmente adiciona sabores doces a certos vegetais de raiz, por exemplo, tente ir saboroso em vez de mudar as coisas para cima. “Pense em páprica, pó de caiena e pimenta em pó para adicionar algum calor e tempero a coisas como batata doce, abóbora e cenoura”, sugere Michalczyk.
Quando em dúvida…adicione queijo
Adicionar algum feta, queijo de cabra ou parmesão é uma maneira quase idiota de fazer literalmente qualquer coisa ter um sabor ótimo. É especialmente bom em couves-de-bruxelas e brócolos, por exemplo. “Se você não tem leite, experimente levedura nutricional que dá um bom sabor a nozes e mais vitaminas B”, diz Michalczyk.
Esta história foi originalmente publicada em 11 de novembro de 2019, com reportagem de Kells McPhillips. Foi atualizado em 20 de novembro de 2020.
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