A fila do Barbell Bent-Over, um dos poucos exercícios que pode construir MUSCLE MASSIVE ou desperdiçar muito do seu tempo. Como qualquer outra coisa na vida, se alguma coisa vale a pena fazer, tem de ser feita como deve ser e este exercício não é excepção. Alguns até consideram que a fila de barbelas dobrada é o banco de barbelas para as suas costas e, para o bem deste artigo, vamos discutir a versão GRAVIDO-AVERMELHO deste exercício.
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A diferença entre a preensão por cima e por baixo é que a preensão por cima vai visar principalmente os seus músculos UPPER BACK enquanto que a preensão por baixo vai visar mais lats / lombares e armadilhas. Isto significa que, se feito correctamente, deve sentir este movimento ao longo das suas armadilhas, rombóides e até mesmo os seus delts traseiros. Também activará os seus traseiros, mas eles não serão o foco principal neste movimento. Na verdade, você deve estar usando a linha de barbelas com o objetivo de trabalhar mais as suas armadilhas médias e inferiores porque estas são áreas que não são muito visadas.
Also, porque a linha de barbelas dobrada reforça a parte superior das costas é basicamente contrabalançando o que a pressão do banco faz para o seu peito e ombros e vai garantir uma boa postura enquanto proporciona um treino sutil da parte inferior do corpo e do núcleo também. Isto é porque você tem que estabilizar o peso, envolvendo o seu núcleo e ativando os seus glúteos, quads, tendões e panturrilhas para ficar no lugar e realizar o movimento.
Agora abaixo estão os 7 erros mais estúpidos que os praticantes de ginástica cometem ao realizar este movimento e depois de você terminar de ler, seus exercícios de costas nunca mais serão os mesmos!
MISTAKE #1: Mantendo as pernas direitas durante a elevação
Quando estiver a fazer a fila de barbela em curva, DEVE ter uma dobra nos joelhos.
Dobrar os joelhos permitir-lhe-á empurrar os quadris VOLTAR para que tenha uma base sólida para o manter no lugar e levantar a quantidade máxima de peso.
Se fizer este movimento com as pernas direitas, irá colocar uma grande parte da carga na parte inferior das costas, o que pode causar uma flexão da coluna vertebral e, com o tempo, uma lesão na parte inferior das costas. Também estará a colocar-se numa posição muito embaraçosa, o que irá dificultar bastante a quantidade de peso que conseguirá retirar do chão.
MISTAKE #2: Not Bending Over Enough During The Movement
Quanto mais “curvado” estiver, mais amplitude de movimento irá criar durante o movimento, o que significa mais “tempo sob tensão” para os músculos das costas.
Lembrar, para construir músculo você precisa primeiro quebrá-lo e há uma diferença ENORME entre ter a parte superior do seu corpo paralela ao chão versus estar de pé e mal se dobrar. Quando paralela, a barbela tem uma distância muito maior a percorrer para alcançar o tronco e completar uma repetição.
Isso significa que você tem que fazer mais trabalho para mover o peso.
Lembrar que este movimento é chamado de fila BENT-OVER. Portanto, Dobre-se e faça-o bem!
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Quanto mais erguido você estiver, mais fácil o exercício se torna e você pode lidar com mais peso, mas a carga se transfere para mais armadilhas superiores.
As armadilhas médias e inferiores são geralmente negligenciadas pela maioria das pessoas, então porque evitá-lo aqui? Fique o mais paralelo possível para que você possa trabalhar na construção de armadilhas maiores em meados de &, pois é para isso que o exercício é destinado.
MISTAKE #3: Em pé durante a sua réplica
Como mencionado anteriormente, para tirar o máximo proveito da fila de barbelas, a parte superior do seu corpo precisa de estar completamente paralela ao chão. O que acontece a muitos levantadores é que assim que os seus músculos começam a cansar, instintivamente, começam a ficar cada vez mais altos de pé. Como acabamos de discutir, levantar-se de pé torna o exercício mais fácil para levantar mais peso e alguns de vocês podem estar fazendo isso sem sequer perceberem. Por isso, da próxima vez que treinarem as costas, prestem muita atenção para não se levantarem à medida que os músculos começam a ficar fatigados. Se o fizerem, baixe o peso.
MISTAKE #4: Mantendo muita tensão no pescoço & Coluna vertebral
Uma das piores coisas que você pode fazer durante este movimento é colocar muita tensão no pescoço / coluna vertebral. Na verdade, ao fazer qualquer exercício você quer manter seu pescoço e coluna o mais neutro possível para evitar qualquer tipo de tensão em excesso que possa causar uma tensão nos músculos da área ou ainda pior, uma dor de cabeça de tensão.
Isto significa que se a parte superior do seu corpo está paralela ao chão, então o seu rosto também deve estar.
A maior razão pela qual a maioria dos ginastas mantém a cabeça erguida durante este movimento é porque querem olhar para si próprios no espelho. Bem, NÃO. Os ganhos só vêm depois do treino acabar, por isso não há necessidade de se admirar durante as repetições!
MISTAKE #5: Not Keeping Your Peest Up During Reps
A última coisa que você quer que aconteça enquanto tenta construir músculo é uma semana de dor na parte inferior das costas. É por isso que é tão importante ter a certeza de que mantém o peito para cima durante a fila de barbela em baixo. Se não se concentrar nisto, é provável que caia em flexão espinhal.
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Após cair em flexão espinhal, não há maneira de maximizar a quantidade de peso que pode estar a levantar para repetições. Isto porque para compensar a circularidade na sua parte inferior das costas o seu centro de gravidade será empurrado para a frente. Lembre-se, para maximizar sua elevação você precisa de uma base SÓLIDO e isso significa que seus quadris precisam ser empurrados para trás. Portanto, assim que você sentir sua parte inferior das costas começando a arredondar você precisa parar e reiniciar sua forma!
MISTAKE #6: Not Proper Engaging Your Core During Your Reps.
As you become stronger you’re obviously going going to want to add more weight to the exercise. Ao iniciar o controle do núcleo pode não ser tão importante porque, sejamos francos, peso leve é peso leve. Mas à medida que você começa a levantar 150 – 200+ libras, o controle adequado do núcleo pode ser a diferença entre fazer ganhos maciços ou danificar sua parte inferior das costas.
Você vê, antes de cada repetição você precisa respirar e segurá-lo enquanto contrai seu núcleo para manter sua parte superior do corpo tão sólida quanto possível durante o elevador. Isto é o que vai manter a parte superior do seu corpo paralela ao solo, mesmo quando sob uma carga pesada.
No entanto, se você expirar durante a repetição você irá instantaneamente entrar em flexão espinhal e uma grande parte da carga será transferida para a parte inferior das suas costas.
Se você é novo no controle básico adequado, você deve checar este artigo AQUI. Ele não só lhe ensinará como controlar o seu núcleo para elevadores pesados, mas também lhe ensinará como usar corretamente uma cinta de levantamento de peso para quando chegar o momento em que você precisar de uma para MAX LIFTS! É bom que seja em breve!
MISTAKE #7: No Scapula Retraction & You Need To Stop Pulling The Weight With Your Hands.
The final mistake goers gym goers make when performing the barbell bent-over row is that they do not retract their scapula at the top of the movement and that they do not focus on pulling the weight with their back muscles. A fim de envolver totalmente as costas durante cada repetição, a escápula deve ser totalmente retraída no topo do movimento. Na verdade, um segundo de retenção na parte superior é ideal para garantir que você está apertando os músculos das costas o mais forte possível.
A razão pela qual a maioria das pessoas não retrai a escápula é na verdade uma resposta em duas partes. A primeira parte é simplesmente que elas estão usando muito peso e não conseguem levantar o barbo para o tronco para começar. A segunda parte é que muita atenção é colocada em puxar o peso para fora do chão com as mãos e é aqui que a conexão mente-músculo entra em jogo.
Para realmente dominar este movimento você precisa visualizar puxando o peso para fora do chão com seus cotovelos. Então finja que tudo desde o cotovelo até a mão é apenas um gancho rígido segurando o barbelo. Se não o fizer, irá activar indirectamente mais bíceps durante o movimento. Eu sei, isto pode parecer um pouco rebuscado para o elevador destreinado. Mas se você for capaz de economizar energia, desligando o máximo possível o bíceps, você será capaz de puxar mais peso do chão, o que significa mais ganhos musculares!
Movimentos compostos como este levam tempo para dominar, mas desde que você esteja ciente do que não fazer, você verá ganhos musculares significativos em pouco tempo!
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