Correr em vazio? Você não é o único! Uma das queixas mais comuns nos adultos é a fadiga ou a falta de energia. Vinte e um a trinta e três por cento dos pacientes que visitam seu médico apresentam uma queixa de cansaço, resultando em sete milhões de visitas ao consultório por ano nos Estados Unidos. As mulheres relatam cansaço mais comumente do que os homens, o que não é chocante. Aprendemos a passar o dia em frente, mas a maioria de nós nunca está totalmente carregada. Tenho certeza de que se todos nós pudéssemos tomar um comprimido mágico que nos daria ampla energia ao longo do dia para que pudéssemos terminar todas as nossas tarefas em mãos, todos nós estaríamos tomando. No entanto, não é tão simples como uma pílula de tamanho único. Há algumas mudanças no estilo de vida que são necessárias para aumentar a sua energia naturalmente.
1. Tenha uma boa noite de descanso.
Eu sei que isto parece simplesmente óbvio, e pode ser mais fácil de dizer do que de fazer para algumas pessoas. No entanto, se não estamos recebendo um mínimo de sete horas de sono consistente por noite, podemos estar pagando pelas conseqüências no dia seguinte. A maioria das pessoas não pratica bons hábitos de “higiene do sono”, o que pode estar interrompendo a qualidade do seu sono. Higiene do sono significa que a cama é usada apenas para dormir e sexo. Comer na cama, ver televisão na cama, brincar com o telefone na cama não é permitido.
Eu recomendo sempre que os pacientes se desliguem de qualquer luz azul ou actividade electrónica uma hora antes de se deitarem. Estudos de investigação demonstraram que a luz azul dos nossos aparelhos perturba a nossa libertação natural de melatonina, ou a hormona que sinaliza o nosso cérebro a acalmar-se para dormir. A luz dos nossos aparelhos faz o nosso cérebro pensar que estamos a tentar imitar animais nocturnos, e fará com que o nosso cérebro esteja alerta quando deveria estar mais sonolento. Sem mencionar que as ondas electromagnéticas que o nosso telefone usa para actualizar os dados estão constantemente a ser actualizados durante toda a noite!
Tente desligar-se da sua electrónica antes mesmo de entrar no seu quarto, e pratique um novo hábito de respiração profunda ou meditação quando chegar ao quarto. Se o seu parceiro afirma que você ressona e acorda ofegante para respirar à noite, ou se você se vê acordando durante toda a noite com falta de ar, esta pode ser uma condição diferente que pode estar interrompendo o sono e ser prejudicial à sua saúde a longo prazo, e eu recomendaria discutir estes sintomas com o seu médico.
2. Exercício
“O exercício lhe dá endorfinas. As endorfinas fazem-no feliz. Pessoas felizes simplesmente não atiram nos maridos, simplesmente não atiram.” – Legalmente Loira
Elle Woods pode ter tido alguma coisa. As endorfinas são as hormonas naturais do nosso corpo que são libertadas para dar uma explosão de energia. Quanto mais endorfinas forem libertadas para ajudar o seu corpo a ganhar energia através de uma sessão de treino, mais endorfinas estarão a circular após a sessão. Pesquisas mostram que quanto mais sedentários formos, mais cansados estaremos em troca. Por exemplo, pacientes que estão sendo submetidos à quimioterapia estão agora sendo altamente encorajados a continuar a se exercitar em vez de descansar. Estes pacientes que completam 150 minutos de actividade cardiovascular e duas actividades de treino de força por semana têm demonstrado melhorar a saúde cardiovascular, fadiga, ansiedade e atrofia muscular, o que acaba por afectar o impacto do tratamento e da doença na sobrevivência a longo prazo.
O exercício pode ser outra dica que é mais fácil de dizer do que de fazer! Eu sei que esta é a última tarefa para a qual temos tempo em nossas vidas ocupadas. Contudo, recomendo apenas um mínimo de 20 minutos diários para começar! Tente acordar 30 minutos mais cedo, ou mesmo tentar fazer exercício durante o intervalo do almoço. Pegue uma corda de salto, troque entre caminhar por 3 minutos e correr por 1 minuto, ou até mesmo algumas poses de yoga. Leva 18 dias para criar um hábito, então pule para ele! Confie em mim, você vai começar a se sentir energizado em pouco tempo!
3. Vitaminas essenciais
Por vezes nosso corpo tem deficiência de vitaminas essenciais que são críticas para a energia e o humor. Refiro-me em particular às vitaminas B. As vitaminas B são críticas para um processo conhecido como metilação. A metilação é um processo complicado no organismo que, em suma, envolve a adição de um único carbono e três átomos de hidrogénio a outra molécula. A metilação é como ligar um interruptor de luz a milhões de processos de minutos que acontecem dentro do seu corpo sem você sequer saber, desde como você reage ao estresse até como você converte a energia dos alimentos. As vitaminas B são doadoras de metilo, o que significa que elas ajudam neste processo.
Se formos deficientes em vitaminas B, ou se alguém tiver uma variante genética que afecte o seu ciclo de metilação, seremos propensos a problemas de desintoxicação e fadiga. Eu recomendaria que alguns exames de sangue fossem verificados pelo seu médico, incluindo um nível de B12 e nível de homocisteína. Isso nos ajudará a determinar se você é deficiente nessas vitaminas e se você tem algum problema com o ciclo de metilação. Então nós podemos determinar que tipo de complexo B funciona melhor para você e se este é o culpado pelo seu cansaço.
4. Deite fora a muleta de cafeína
Após novamente, tenho certeza que muitos de vocês estão lendo isso e pensando, “esta garota tem que estar fora de si, eu não sobreviveria sem o meu café das 15h”! E se eu vos dissesse que este poderia ser um dos muitos delinquentes que estão a causar a vossa letargia?
A cafeína causa um aumento na secreção de cortisol, ou a hormona libertada das vossas glândulas supra-renais que atribui a uma resposta em stress. É essa hormona natural “luta ou fuga” que nos permite focar mais em situações de stress, quer seja uma “luta” real, quer seja você a fazer aquele prazo de trabalho até ao fim do dia. O problema é que, se essa hormona for secretada com demasiada frequência e em momentos inapropriados, acabará por ser uma linha plana. Não estou à espera que ninguém descontinue a cafeína fria, estou simplesmente a sugerir que se limite a sua ingestão.
Se conseguir manter a chávena de joe a menos de 8 onças por dia, pode continuar no seu caminho alegre. Em vez de tomar café às 15 horas, pegue um punhado de amêndoas e beba um pouco de chá de ervas. Na maioria das vezes, desejamos que a cafeína aumente a meio da tarde por causa de uma gota de açúcar no sangue. Se substituirmos o café por um lanche de proteínas, as suas glândulas supra-renais e o açúcar no sangue irão agradecer-lhe e agir de forma cooperativa em troca.
5. Respire!
Vivemos numa sociedade em que estamos constantemente em movimento. Estamos sempre com pressa para chegar ao próximo lugar e com pressa para completar a nossa longa lista de tarefas do dia. A última tarefa em nossa mente é levar dez minutos para nós mesmos apenas para descomprimir. No entanto, este mecanismo inato é imperativo para a clareza diária.
A ciência por detrás disto remonta à minha conversa sobre cortisol. Se o nosso corpo está naquele constante sinal de “luta ou vôo”, nunca poderemos realmente relaxar. E se esse sinal permanecer elevado por longos períodos de tempo, ele eventualmente não disparará corretamente. Para tentar reiniciar esse sinal, o primeiro passo é praticar algum tipo de atividade mental diariamente. Este pode ser um simples exercício de respiração profunda.
O meu exercício favorito que tento praticar regularmente é 4-7-8 respiração; inspire pelo nariz durante 4 segundos, segure a respiração durante 7 segundos, e depois expire pela boca durante 8 segundos. Continue repetindo este exercício por pelo menos 10 repetições ou até que você tenha alcançado seu “zen”. Esta técnica foi desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, e demonstrou ter um efeito relaxante no sistema nervoso e “tranquiliza” a mente num estado de calma.
Dica pro: Isto também pode ajudá-lo a dormir se estiver a ter problemas para se afastar!
6. Dieta
Deixe que alguma vez note que depois de comer uma refeição pouco saudável não é tão produtivo, e tudo o que quer fazer é dormir uma sesta no sofá ou na primeira superfície horizontal que vê? É verdade que os alimentos afectam a energia. Os alimentos transformados, os hidratos de carbono simples e os alimentos gordurosos têm um efeito negativo no seu nível de energia porque provocam um pico de açúcar no sangue. Pode acontecer que se atinja uma alta inicial depois de consumir estes alimentos, mas essa alta irá dissipar-se rapidamente depois de os açúcares no sangue caírem rapidamente. Procure fazer uma dieta rica em hidratos de carbono complexos (vegetais, legumes, cereais integrais, frutas), gorduras saudáveis (abacates, cozinhando com óleos de coco, ghee) e proteínas magras. Seu corpo será capaz de utilizar esses materiais de forma mais apropriada, e você pode até mesmo não desejar mais esses produtos embalados!
7. Água
Agora novamente, eu sei que essa é uma recomendação básica que a maioria de vocês sabe que precisam! No entanto, você está realmente fazendo isso corretamente? A água é um factor fundamental que o seu corpo precisa para completar as suas listas de afazeres diários, e é como a gasolina usada para fazer funcionar o seu carro. Se o seu “gás” é constantemente baixo, você priva o seu corpo do seu combustível natural e ele não funcionará de forma ideal. Eu recomendo beber água filtrada igual a metade do seu peso corporal em onças. Por exemplo, se você pesa 120 libras, você precisa beber pelo menos 60 onças diariamente. Defina um temporizador no seu telefone para lembrá-lo de beber, e você se sentirá refrescado em pouco tempo!
Estes são alguns truques de estilo de vida que podem lhe dar aquelas asas que as bebidas energéticas são sempre promissoras! Dê um passo de cada vez; você estará mais disposto a ficar com as mudanças se você introduzir esses métodos lentamente. Pode haver outros processos de saúde que podem afectar a sua qualidade energética, por isso, se estas dicas não fizerem diferença para si, fale com o seu fornecedor para explorar outras questões que possam estar a afectar a sua energia.