Um colega perguntou-me recentemente qual seria o programa ideal para saltos fora de Época para Saltos Longos do Ensino Médio (longo/triplo/alto). A programação para qualquer atleta envolvido em um esporte de potência deve girar em torno da melhoria de sua capacidade de se mover mais rápido, aplicando maior força em menos tempo. As qualidades que abordam este objectivo são o aumento da velocidade, força, elasticidade e coordenação. A baixa temporada é também um momento ideal para melhorar a capacidade de trabalho. Isto, juntamente com a adição de variação progressiva à medida que o tempo passa, levará a um atleta mais robusto quando a temporada começa.
Num cenário perfeito, o grau em que cada uma das qualidades é abordada seria individualizado com um treinador monitorando o progresso e ajustando a programação conforme necessário. No entanto, ao nível do ensino secundário, isto muitas vezes não é uma opção na época baixa, devido às condições estabelecidas pelos órgãos directivos. Portanto, o foco aqui é fornecer opções que os saltadores do ensino médio possam completar por conta própria.
Consideração #1: Esportes de outono/inverno
Seria um hipócrita se eu não notasse que os saltadores de pista e de campo deveriam participar de outros esportes escolares. O futebol, o voleibol e o basquetebol traduzem muito bem o trabalho fora de época necessário para os saltadores. Eu diria até que o cross country poderia ser uma opção se o treinador executasse um programa progressivo e estivesse disposto a treinar o atleta como um velocista.
Quanto maior o atletismo de um saltador, mais adaptável o saltador, diz @HFJumps. Click To Tweet
Muitos treinadores escarneceriam dessa idéia, mas a maneira como alguns treinadores de campo/campo realizam seus esportes não é muito diferente do treinamento cross-country. Qualquer programa de outono ou inverno que priorize (ou faça exceções para) o desenvolvimento de atletas explosivos é uma casa acolhedora para um saltador de pista e de campo. Aqui estão algumas outras vantagens para um saltador envolvido em múltiplos desportos:
- É saudável para os atletas com uma idade de treino jovem se exporem a uma grande variedade de actividades. Estudos indicam maiores taxas de lesões para atletas que participam de um esporte.
- A piscina de coordenação de um jovem atleta deve ser ampla e rasa, não estreita e profunda. Isso lhes dá mais recursos para se beneficiarem quando confrontados com uma tarefa. Quanto maior o atletismo de um saltador, mais adaptável é o saltador. Se você não acha que a adaptabilidade é uma habilidade importante para um saltador, pense nisto: Esperamos que o saltador decole do mesmo lugar a cada tentativa, mas nenhuma abordagem é a mesma do início ao fim.
- É benéfico para os atletas serem treinados por outras pessoas. Treinadores diferentes têm diferentes conjuntos de regras e expectativas. É valioso para um atleta aprender como prosperar em vários ambientes.
Consideração #2: Sprint!
Eu tenho dois princípios gerais que sigo na época:
- Atletas mais rápidos e frescos saltam mais longe.
- Atletas mais rápidos e mais rápidos saltam mais alto.
Eu poderia escrever outro artigo sobre estes dois pontos, mas a ênfase aqui é que a velocidade deve ser uma prioridade durante todo o ano para os saltadores horizontais e verticais. Aconselho o sprint duas vezes por semana em dias não consecutivos. Seja criativo com a sua posição inicial (ajoelhado, propenso/supino, 2/3/4 pontos, virado para diferentes direcções, etc.), e suba se possível.
Um sistema simples seria começar com sprints de 10 metros e aumentar 5 metros por semana, limitando a 40 metros. Manter o volume total entre 100 e 120 metros. Dê o descanso total entre as repetições (~1 minuto para cada 10 metros de corrida), assim cada repetição significa a sua capacidade máxima.
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Consideração #3: Jogue Jogos!
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Eu acho que a única razão pela qual eu acabei com um pouco de habilidade atlética é porque eu joguei jogos de pickup de qualquer esporte imaginável, tantas vezes quanto possível. Algumas opções são basquetebol, futebol de bandeira/toque, Frisbee final, handebol e trashball. Cada uma destas atividades incorpora movimento multidirecional, mudança de direção, e plyometria “orgânica”, que aumenta a robustez.
Os atletas fora da pista não em um outono ou esportes de inverno devem jogar jogos o máximo possível, diz @HFJumps. Click To Tweet
Na minha opinião, o rei dos jogos a jogar durante este tempo para um saltador é o basquetebol. A quantidade de variabilidade nos saltos realizados durante um jogo de basquetebol é inigualável. Não tenha medo de abrir ou fechar uma sessão com um concurso de afundamento (encontre um aro ajustável se necessário). Incorporar decolagens de uma e duas pernas e tentar dominar o maior número possível de afundanços diferentes (Joel Smith da Just Fly Sports dá algumas boas razões para fazer isso neste artigo sobre o treino de afundamento. Eu encorajo atletas fora de pista não envolvidos em um outono ou esportes de inverno a jogarem o máximo possível.
Consideração #4: Treino de Pés Descalços / Corrida
Treinamento de pés descalços parece ser predominante em círculos de corrida de distância, mas também deve fazer parte do treinamento de atletas de velocidade e potência. Os tornozelos e os pés entregam força ao solo, de modo que um atleta só pode transmitir força que os tornozelos e os pés podem suportar. Smith afirma:
“Sempre que o ambiente e o risco de lesões permitem, o melhor é trabalhar descalço. O trabalho descalço não só melhora automaticamente a força intrínseca dos pés, como também permite uma melhor ligação sensorial dos pés ao solo, um tripé melhor e melhores padrões de disparo a montante “1
De uma vista de cima para baixo, um atleta com pés melhores tem mais probabilidades de transmitir o que pode gerar. De uma vista do solo para cima, um atleta pode gerar mais porque os músculos estarão a disparar na sequência adequada. Win-win!
Uma excelente opção fora de época para saltadores é correr descalço (60-80% do esforço máximo). Além de obter os benefícios acima mencionados do treino descalço, o tempo de corrida aumenta a capacidade de trabalho do saltador e a força dos tendões, devido à grande quantidade de contactos. De acordo com Smith,
“O salto de uma perna é da variedade ‘isométrica explosiva’, o que significa que depende fortemente de uma acção de bloqueio do músculo combinada com tendões fortes. Criar força nos tecidos conjuntivos necessários para saltar exige especificidade e repetição adequada “2
Os comprimentos das corridas podem ser de 50 a 300 metros. A recuperação não deve ser completa. Em termos de volume, deixe algo no tanque para que possa operar a um nível elevado no dia seguinte. A relva é melhor para o trabalho com os pés descalços do que a relva de campo devido à variabilidade. Com uma superfície menos consistente, os seus pés podem fazer pequenos ajustes durante cada passo.
Traight runs podem constituir a maioria, mas também incorporam corridas curvilíneas e circulares/de oito dígitos (com um raio de 2 a 10 jardas). Os campos de futebol têm um bom círculo central para usar. O contacto com o solo e os vectores de força são diferentes nestas actividades, o que dá ao complexo tornozelo-pé um desafio diferente (e essencial) a gerir. O transporte para a aproximação do salto em altura e curvas de corrida na pista são óbvios, mas um benefício para saltadores longos e triplos é a capacidade de absorver melhor a força quando aterrissagens estranhas ocorrem.
Video 1. Atletas podem modificar a amplitude das ondas de rep para rep. À medida que o conforto aumenta, eles podem aumentar a velocidade a que fazem a perfuração.
Video 2. O atleta demonstra uma corrida circular com um raio de 4 metros. O atleta deve sentir a pressão para fora sobre os pés. Mais uma vez, conforme o conforto aumenta, a velocidade pode aumentar.
Por uma questão de simplicidade, estou dizendo que o tempo de corrida cai na mesma categoria de treino que os jogos. Se você tem a opção de completar uma sessão de corrida em tempo real ou jogar um jogo, escolha este último! Você sempre pode incorporar movimentos/execução de pés descalços em seu aquecimento e outras partes do treinamento.
Se você nunca treinou descalço antes, facilite-o. Treinar com bolhas está longe de ser o ideal. Além disso, você provavelmente sentirá os efeitos das estruturas de treinamento nas pernas que você nem sabia que tinha.
Consideração #5: Saltar à corda
Saltar à corda é uma atividade negligenciada que é ideal para saltadores devido ao alto número de contatos de baixa intensidade que você pode conseguir com um elemento rítmico. Cada aproximação de salto e segundo gasto em vôo tem um ritmo, e qualquer coisa que você possa fazer para desenvolver um senso geral de ritmo é uma vantagem.
Existem várias variações que você pode fazer enquanto salta à corda:
- Alternating tempo
- Duas, simples e alternadas combinações de pernas
- Pular em superfícies diferentes (ou mesmo com cada pé numa superfície diferente)
- Rotar ligeiramente enquanto salta (cerca de 36-45 saltos por uma rotação funciona bem)
- Mover ligeiramente para a frente, para trás, ou lateralmente enquanto salta
- Correr enquanto salta a corda (Além de aumentar a coordenação e o ritmo, limpa a mecânica traseira ineficiente, tornando o empurrão curto e reativo.)3
- Pulso enquanto trabalha com uma ligeira inclinação para cima ou para baixo (as entradas funcionam bem)
Se quiser desafiar o seu sistema proprioceptivo, feche os olhos enquanto salta. Como mencionado acima, se você quiser mais pancadas para o seu pato, abandone os seus sapatos e vá descalço. Você pode pular corda praticamente todos os dias em doses razoáveis, e é um item fácil de incorporar em seu aquecimento.
Consideração #6: A Sala de Peso
Após muita deliberação, eu decidi incluir esta seção. Com a premissa de que o artigo é atividades que os atletas podem fazer por conta própria, certamente está dentro da razão de dizer que a maioria dos atletas novatos não deve criar, nem executar, um programa de pesos independente da supervisão de um adulto conhecedor. Toda escola secundária tem o grupo de alunos que aparecem para abrir pesos depois da escola e não fazem nada além de socializar, ou que têm um programa e/ou técnica tão pobre que provavelmente seria melhor socializar.
Com isto dito, há fases de desenvolvimento onde um atleta de escola secundária pode olhar para uma barra e ficar mais forte. Junte isso ao fato de que muitos têm uma idade de treinamento muito baixa, e você tem uma receita que vai garantir ganhos não importa que tipo de programa de peso eles completem. O objetivo aqui, entretanto, é tentar tornar o que é feito na sala de musculação um pouco mais específico para o saltador do colegial, o que leva à necessidade de discutir brevemente a unidade músculo-tendão.
Tendões desempenham um papel enorme na pista e saltos de campo devido à natureza reativa dos eventos (tempos de decolagem abaixo de dois décimos de segundo). Os têndons são responsáveis por transmitir a tensão que os músculos geram. Devido ao baixo tempo de contacto com o solo, os músculos não têm tempo para gerar muita força.
Owen Walker of Science for Sport diz que é geralmente aceite que o tendão é o local primário do armazenamento de energia elástica.4 A analogia primária utilizada aqui é a da unidade músculo-tendão como um elástico. Quando esticado, ele armazena energia, e quando solto, libera energia.
Uma maneira fácil de mostrar isso é realizar dois saltos verticais. Execute o primeiro como um salto de contra-movimento padrão. Para o segundo, depois de descer, faça uma pausa de dois segundos e depois tente saltar. Você provavelmente pode sentir a diferença sem qualquer verificação a partir de um dispositivo de medição. O primeiro salto utiliza a energia elástica “livre” fornecida pela descida, enquanto que o segundo não a utiliza. Se os tendões são o principal ponto de armazenamento da energia elástica, a otimização da função dos tendões deve ser uma consideração ao projetar um programa de peso para um saltador.
Dr. Michael Yessis, autor de “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, diz que a melhor maneira de abordar a força e a espessura dos tendões para o atleta novato é participar de um programa de força de alto volume/baixa intensidade. A razão é que um volume maior leva a um maior fluxo sanguíneo, do qual depende o crescimento do tendão.5
A otimização da função tendinosa deve ser uma consideração ao projetar um programa de peso para um saltador, diz @HFJumps. Clique em To Tweet
Yessis’ 1×20 RM programa é exatamente como soa: um conjunto de um exercício para 20 repetições. Como existe apenas um conjunto por exercício, um menu de exercícios pode consistir em cerca de 15-20 exercícios, ao contrário dos quatro a seis exercícios para três a quatro conjuntos que é mais típico para um programa de baixo volume/alta intensidade.
Além da importância do desenvolvimento dos tendões para os saltadores, existem outras razões para que este sistema possa ser a melhor opção na situação de baixa temporada sem supervisão:
- Por trabalhar com baixa intensidade, o atleta pode se concentrar na técnica adequada.5 O alto volume de cada conjunto torna mais difícil para o atleta usar um peso que ele não pode lidar. Uma vez que o atleta compromete a forma para completar um conjunto de exercícios, o conjunto está acima.
- A combinação de alto volume e um conjunto significa mais repetição de um maior número de exercícios.5 A repetição é um grande professor (assumindo que o elevador é feito corretamente).
- Desde que o programa deve abordar todo o corpo, os atletas podem fazê-lo duas vezes por semana em dias não consecutivos. Isto novamente aumenta a quantidade de repetição de cada exercício por semana. Muitos outros programas têm menus diferentes em dias diferentes.
Outro ponto de nota é facilitar para o intervalo de 20 repetições ao longo de alguns treinos (especialmente se você não está acostumado com este tipo de volume definido). Uma vez que você possa alcançar os 20 repetições com a forma perfeita, então você pode aumentar ligeiramente a carga. Yessis’ 1×20 RM livro é uma leitura rápida para aqueles que querem mais racionalidade e informação de programação.
Como mencionado anteriormente, há muitas maneiras de fazer o trabalho na sala de pesos – esta é apenas uma opção que se enquadra bem dentro do objectivo deste artigo. Eu encorajo os atletas a discutir programação com seu treinador e sempre priorizar a técnica sobre a carga!
Consideração #7: Desenvolver hábitos saudáveis
Se um atleta de pista não está envolvido em um esporte de outono ou inverno, sua programação diária é provavelmente menos exigente do que um atleta em temporada. Menos obrigações podem levar ao desenvolvimento de hábitos saudáveis ou insalubres. É sempre mais fácil comer Cheetos e jogar videojogos do que fazer exercício. Faça do desenvolvimento de hábitos saudáveis uma prioridade para que eles se tornem parte da sua rotina diária antes do início da temporada de atletismo. Isto fará com que seja mais provável que se mantenha com eles durante toda a temporada. Além de permanecer ativo (esperançosamente usando algumas das sugestões deste artigo), estes são alguns itens adicionais a considerar.
Desenhar um programa
Desenhar um programa que leve estes itens em conta pode ser complicado, mas não tem que ser. Encontre o sweet spot com as considerações abordadas. Se você planejou fazer algo em um determinado dia, mas não tem vontade de fazê-lo naquele dia, faça outra coisa!
Embora eu seja um grande crente que essa estrutura leva à produtividade, eu também sinto que a falta de estrutura na estação baixa é saudável. Aproveite o poder de escolha que a estação baixa proporciona. Certamente não se apresenta tão frequentemente na estação baixa. Acima de tudo, faça tudo ao seu alcance para entrar na sua estação feliz, saudável, faminto e saltitante!
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- Smith, Joel. “10 Maneiras de Construir Melhor Forefoot e Midfoot Power”. Just Fly Sports, 17 de Agosto de 2017.
- Smith, Joel. “Sprinting Longo para Poder Vertical Reativo.” 24 de Outubro, 2013.
- Bosch, Frans e Ronald Clomp. “Running”: Biomecânica e Fisiologia do Exercício Aplicada na Prática.” Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “Stretch-Shortening Cycle.” Science for Sport.
- Yessis, Michael. “O revolucionário programa de treino de força 1×20 RM.” Califórnia: Sports Training Inc., 2014. 31-40.