6 Sopas de Alta Proteína Que Podem Ajudá-lo a Construir Músculos

Dependente de quem você é, a idéia de ter sopa para o jantar pode evocar imagens de slurping fora em salmoura salgada, então suportando dores de fome horas mais tarde, quando não era suficiente para satisfazer. Mas a sopa não tem que ser apenas um caldo de água ou leite com alguns legumes coxos. Em vez disso, ela pode ser embalada com sabor, textura e nutrientes – incluindo proteínas. As proteínas ajudam a conter a fome, a construir músculos e até mesmo a evitar diabetes e doenças cardíacas. Se você está procurando fazer ganhos no ginásio, não há melhor ajuda do que uma dieta rica em proteínas.

Quando entramos no inverno, a sopa pode se tornar uma reserva para aquecê-lo e evitar o marasmo. Se você escolher as receitas certas, essas sopas também podem te ajudar a musculação no ginásio e te encher, graças às copiosas quantidades de proteína nelas contidas. Comer uma tigela de sopa antes da sua refeição principal também pode ajudá-lo a perder peso. “As sopas e guisados são incrivelmente recheadas devido ao seu alto teor de água”, disse a dietista Dawn Jackson Blatner, membro do conselho consultivo da FITNESS, à Fitness. “Isso significa que você fica cheio de menos calorias do que se você comer algo como, digamos, uma caçarola, que tem muito menos água”

Quanta proteína você realmente precisa? O homem típico precisa de cerca de 56 gramas de proteína por dia, mas aqueles que fazem exercício regularmente (três a cinco vezes por semana), precisam de mais – pelo menos 80 gramas por dia, dependendo de quão extenuantes são os exercícios. Para as mulheres, a ingestão de proteínas deve cair entre 46 gramas e 71 gramas por dia. Pode ser uma tarefa assustadora ingerir essa quantidade de proteína, mas estas sopas vão iniciar o seu caminho.

Um outro bónus adicional da sopa é a sua flexibilidade na hora das refeições. Algumas destas receitas podem cozer lentamente enquanto está no trabalho, enquanto outras podem ser feitas durante o fim-de-semana e reaquecer sempre que precisar de um aumento de proteínas ao longo da semana. Independentemente do seu paladar e do seu horário de trabalho, é certo que haverá uma receita que será uma adição perfeita ao seu repertório culinário.

Muscle-Building Chili

Você sabe que se uma receita tem “músculo-construtor” em seu nome, é garantido que ela é pesada em proteínas e leve em gordura. Além disso, esta receita faz 10 porções, o que significa que é ótimo para um grupo ou para sobras que você pode congelar. Segundo o site Bodybuilding.com, o site que recomendou a receita, a cevada pode ser omitida se você não preferir.

Uma porção desta pimenta do coração contém 40,5 gramas de proteína – quase toda a sua ingestão necessária para um estilo de vida sedentário, e metade do que é necessário se você fizer exercícios com frequência. Contém apenas 6,8 gramas de gordura e 420 calorias, tornando-a uma óptima opção de jantar.

Ingredientes:

• 2 libras de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 pimentão verde
• 2 pimentão vermelho
• 1 chávena cogumelos
• 1 cebola
• ½ chávena de grãos de milho congelados
• 30 onças de feijão vermelho claro
• 30 onças de feijão vermelho escuro

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• 15 onças de feijão vermelho feijão pinto
• 2 chávenas de cevada
• 30 onças de tomate enlatado
• 15 onças de molho de tomate
• 3 chávenas de água

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• 2 colheres de chá de pimenta pó
• 1 colher de sopa de orégãos
• 1 dente de alho

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• ½ colher de chá de cominho moído
• 1 chávena de molho Worcestershire

Direcções: Comece por pulverizar uma panela grande com spray de cozinha antiaderente. A seguir, adicione azeite e alho picado em fogo médio; deixe ferver. Adicione pimentos, cebolas e cogumelos, e mexa até ficar ligeiramente tenro. Em seguida, adicione frango, feijão, milho, tomate, molho de tomate e água; deixe ferver. Finalmente, se você escolher, mexa em cevada e especiarias, e cozinhe por 25 minutos em fogo baixo. Polvilhe com queijo cheddar de baixo teor de gordura, para cima.

Crockpot Tortilla Soup

Não há literalmente nada mais fácil do que enfiar os ingredientes da sopa numa panela lenta, virando o mostrador, e permitindo que os sabores se misturem enquanto está no trabalho. Se você está preocupado com a sua ingestão de sódio, escolher caldo de baixo teor de sódio e feijão enlatado vai ajudar com isso. A única preparação que você precisará é cozinhar o frango antes de jogá-lo na panela lenta com os outros ingredientes. Você também pode comprar um frango assado e desfiar a carne pré-cozida, mas você terá que tirar a pele se quiser manter os mesmos níveis de saúde.

Esta sopa é incrivelmente baixa em gordura (apenas 2 gramas por porção), mas contém 17 gramas de proteína. Foi submetida pela dietista Angie Asche ao Men’s Fitness.

Ingredientes:

• 1 libra, sem pele, peito de frango, desfiado
• 1 (28 onças) pode cortar tomates em cubos
• 1 (4 onças) pode cortar pimentão verde picado, escorrido
• 1 chávena de milho congelado, descongelado, ou 1 chávena de quinoa, cozido
• 1 (15-ounce) pode feijão preto, escorrido e enxaguado
• 1 cebola branca, cortada
• 1 pimentão, picado
• 1 pimenta jalapeño, picada e semeada (guardar as sementes para mais calor)
• 2 dentes de alho, picado
• 3 chávenas de caldo de galinha de baixo teor de sódio
• 1½ colheres de chá de cominho moído
• 1½ colheres de chá de pimenta em pó

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• ¼ colheres de chá de sal
• ¼ colheres de chá de pimenta preta

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• Cobre-pimenta adicional opcional: Abacate, queijo mexicano, tiras de tortilha

Direcções: Coloque os peitos de frango numa caçarola com 1 colher de sopa de azeite de oliva. Cozinhe em fogo médio-alto durante 5 minutos. Vire os peitos de frango, e adicione água suficiente para cobri-los. Cozinhe em fogo brando por mais 7 a 10 minutos, até que o frango esteja completamente cozido. Retire o frango da panela, e coloque no prato ou na tábua de cortar. Uma vez resfriado, use dois garfos para desfiar os peitos de frango.

Coloque o frango desfiado e todos os outros ingredientes juntos no Crock-Pot. Cozinhe em cima durante 3 a 4 horas ou em baixo durante 7 a 8 horas, mexendo de vez em quando. Para fazer tiras de tortilhas frescas, corte as tortilhas de milho em tiras finas. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Colocar sobre uma assadeira pulverizada com spray de cozimento antiaderente. Polvilhar páprica moída por cima, e assar até ficar crocante. Deixe esfriar, e coloque em cima da sopa com uma pitada de queijo mexicano e algumas fatias de abacate fresco se desejar.

Sabonete de macarrão de galinha com endro

É uma sopa clássica para dias de neve e dias de doença, mas quem diria que a sopa de macarrão de galinha tinha um ponche de proteína e tanto? Esta receita usa massa de ovo de trigo integral, o que aumenta a fibra. Mais uma vez, usar caldo com sódio reduzido fará da receita uma alternativa mais saudável para as latas que você compraria na loja, e a combinação de ingredientes frescos irá superar o sabor a cada vez. Como com a sopa de tortilha, usar um frango rotisserie é um atalho se você não quiser cozinhar seu próprio frango antes do tempo.

Por porção, esta sopa contém apenas 4 gramas de gordura e 267 calorias, mas um gritante 38 gramas de proteína. Também contém 104% da vitamina A diária necessária, o que ajuda a sua visão e estimula o seu sistema imunológico, entre outras coisas. Além disso, além de um corte mínimo, esta receita realmente contém apenas dois passos. Você estará se sentindo todo quente e aconchegante em pouco tempo.

Ingredientes:

• 10 copos de caldo de galinha de sódio reduzido
• 3 cenouras médias, cortadas
• 1 aipo de talo grande, cortado
• 3 colheres de sopa de gengibre fresco picado
• 6 dentes de alho, picado
• 4 onças de massa de ovo de trigo integral
• 4 chávenas de peito de frango sem pele triturada (cerca de 1 libra)
• 3 colheres de sopa de endro fresco picado
• 1 colher de sopa de sumo de limão, ou a gosto

Direcções: Levar o caldo a ferver num forno holandês. Adicione cenouras, aipo, gengibre e alho; cozinhe, sem tampa, em fogo médio até que os legumes estejam apenas tenros, cerca de 20 minutos. Adicione macarrão e frango; deixe cozinhar em fogo brando até que o macarrão esteja apenas tenro, 8 a 10 minutos. Mexa em endro e suco de limão.

Chowder de salmão

De acordo com o músculo & Fitness, os adultos comem apenas 3,5 onças de frutos do mar a cada semana, longe das 8 onças que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda. Usando salmão em uma receita de sopa você vai aumentar a sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a acalmar músculos e articulações inflamadas.

Esta sopa contém mais gordura do que outras na nossa lista (cerca de 9 gramas por porção), mas usando leite em vez de creme de leite você está recebendo uma opção mais saudável do que você faria em um restaurante ou uma lata. A sopa contém 226 calorias por porção, juntamente com 9 gramas de fibra e 12 gramas de proteína.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de margarina de banheira sem gordura
• ¼ xícara de aipo em cubos
• 1 cebola amarela média, descascada e picada
• 4 dentes de alho, picados
• 3 batatas vermelhas médias, sem pele, cubos
• 1 chávena 2% de leite evaporado com gordura reduzida
• 6 onças de salmão cozido sem pele, sem espinhas ou enlatado
• 1 colher de sopa de endro seco

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• Sal e pimenta, a gosto

Direcções: Derreter a margarina numa caçarola média. Aipo salteado, cebola e alho até amolecer. Acrescente batatas e leite. Cubra e deixe cozinhar em fogo brando, mexendo a cada poucos minutos ou mais, até que as batatas estejam macias. Acrescente salmão e salsa, e mexa. Sirva quente.

Faz: 6 porções

Chunky Beef Stew

Nada diz Inverno e proteína como um beef stew, o que o torna um favorito sazonal. Ao adicionar legumes e um caldo de baixo teor de sódio, você pode dobrar em nutrientes e proteínas.

Esta receita de Fitness tem apenas 240 calorias, mas embala 20 gramas de proteína. Apesar de ser feita com carne vermelha, ela tem apenas 3 gramas de gordura.

Ingredientes:

• Nontick spray de cozinha
• ¾ libras de bife do lombo de vaca sem osso, cortado em cubos de 1 polegada
• ¾ libras de batatas novas, cortadas ao meio
• 1 pacote (9 onças) de feijão verde (2 chávenas)
• 4 cenouras, descascadas e cortadas em pedaços de 1 polegada
• 1 cebola, cortar em cunhas finas
• 1 lata (14 onças) de caldo de carne de baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de molho Worcestershire
• 1½ colheres de chá de tempero italiano seco
• ¾ colher de chá de pimenta preta
• 3 latas (8 onças cada) de molho de tomate sem sal

Direcções: Em fogo médio-alto, revestir ligeiramente uma panela de 4 quartos com spray de cozinha; adicionar carne de vaca. Cozinhar de 4 a 5 minutos, mexendo frequentemente. Retire a carne de vaca da panela com uma colher com fendas e reserve. Adicione batatas, feijão verde, cenoura, cebola, caldo, molho Worcestershire, tempero italiano, e pimenta à panela. Deixe ferver; reduza o calor e deixe ferver, coberto, cerca de 15 minutos, ou até os legumes estarem tenros. Adicione o molho de tomate à panela. Volte a ferver; reduza o calor e deixe cozinhar em fogo brando, coberto, durante 10 minutos. Adicione a carne; aqueça bem e sirva.

Chickpea Chili e cordeiro

O melhor de tudo é que, independentemente da forma como se faz, é uma fonte de proteína. Existem muitas opções que utilizam carne de vaca ou frango (como a que listamos primeiro), mas existem outras opções únicas, se você decidir ser criativo.

Você pode fazer esta receita como indicado em Eating Well, embora você também possa substituir harissa por pimenta suave ou aumentar o calor adicionando um pouco de pimenta-de-caiena ou molho picante. Comer Bem sugere servir com tabbouleh e pão pita de trigo integral, para completar as influências norte-africanas.

Em 328 calorias, esta sopa tem um pouco mais do que a maioria na nossa lista. No entanto, também tem 8 gramas de fibra e 26 gramas de proteína, o que a torna um prato indispensável se você quiser expandir o seu paladar de sopa.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 1 cebola média, picada
• 1 pimentão vermelho grande, picado
• 4 dentes de alho, picados
• 8 onças de cordeiro moído
• 8 onças de peru moído 93% limpo
• ¾ colher de chá de sal
• 4 tomates de ameixa, picado
• 1 lata de grão de bico de 15 onças, lavada
• 2 colheres de sopa de harissa (ver nota acima) ou 1 colher de sopa de pimenta em pó
• 12 colher de chá de canela moída
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado ou hortelã

Direcções: Aqueça o óleo numa panela grande em lume médio. Adicione cebola, pimentão e alho, e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até começar a amolecer, cerca de 3 minutos. Adicione cordeiro, peru, e sal, e cozinhe, mexendo e quebrando com uma colher, até não ficar mais rosado, cerca de 4 minutos. Adicione o tomate, e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que eles tenham liberado seu líquido e estejam começando a quebrar, cerca de 4 minutos a mais. Adicione grão-de-bico, harissa (ou pimenta em pó), e canela, e cozinhe, mexendo, por mais 1 minuto. Sirva guarnecido com coentro.