Uma prática regular de yoga ajuda a regular e a aliviar o stress mas por vezes, apesar das nossas tentativas de o organizar e controlar, a vida toma conta e temos apenas alguns minutos de sobra.
Primeiro de tudo, por mais frustrante que seja, tente lembrar-se que o yoga tem tanto a ver com a flexibilidade da mente como com o corpo, e combater os factos só irá exacerbar os seus níveis de stress.
Saber que não importa se o tempo que você passa se conectando a si mesmo é uma hora e meia ou cinco minutos; é a qualidade da sua prática que conta.
Aqui estão 6 poses de yoga para você tentar, em conjunto ou individualmente, que podem ajudá-lo a entrar naquele lugar onde sua quietude reside. Tente ficar em cada pose por 3 – 5 minutos, mas escute sempre o seu corpo e se precisar sair mais cedo, faça. Essas poses podem proporcionar um alongamento para áreas do seu corpo que se sentem tensas ou apertadas, mas lembre-se, não se trata de esticar ou empurrar, trata-se de soltar; deixar-se apoiar fisicamente, mas também soltar os ombros e os músculos e o que é e se apenas é…
Então, mesmo que tenha apenas alguns minutos, faça-os contar; respire fundo, desenhe para dentro e absorva-se completamente no momento presente …
Posição de borboleta reclinada com bolster
Porquê: Esta é a minha pose favorita quando me estou a sentir sem kilter. Fisicamente, proporciona um estiramento suave para o interior das coxas, ancas e frentes dos ombros e uma maravilhosa abertura para a zona do peito/espaço cardíaco – um lugar que tende a ficar fisicamente apertado enquanto estamos a trabalhar numa secretária, a conduzir, a mandar mensagens de texto, a estudar, etc. Emocionalmente, se estamos passando por momentos difíceis em nossas vidas pessoais, ou se sofremos de tosse ou frio, esta área também pode se sentir apertada e ‘fechada’.
Esta pose permite uma ótima abertura para a respiração se mover através do diafragma e passar alguns minutos neste gesto de completa abertura física convida a mente a seguir o exemplo.
Como: Deita-te de costas em cima de um bolster ou de um par de mantas / almofadas dobradas com o fundo no chão e a borda do bolster no pequeno das costas. Coloque os pés no chão com a borda interna dos pés juntos, deixe as coxas suavemente abertas para que as solas dos pés se toquem e se deitem para trás ao longo do comprimento do suporte. Se isto colocar demasiada tensão na zona da virilha ou no interior das coxas, apoie os joelhos com um par de blocos ou alguns livros. Mova os braços para que se afastem do corpo e vire as palmas das mãos para cima. Enfie as omoplatas nas costas, solte os ombros e deixe que os cotovelos fiquem pesados. Sinta como o seu corpo é apoiado, a abertura no espaço do coração, a subida e descida da respiração…
Posição da criança apoiada com bolster
Porquê: Esta é uma pose de yoga adorável, nutritiva, calmante e restauradora – um lugar para descansar durante uma prática de yoga mais activa, mas também um lugar para se manter por direito próprio – um refúgio em forma de concha, se preferir. Onde a pose de Borboleta reclinada abre espaço na frente do corpo para a respiração se mover mais livremente, a pose da criança apoiada pode ajudar a alongar e esticar a coluna vertebral e o corpo das costas, ao mesmo tempo que alivia a compressão na parte inferior das costas. Também pode ajudar a aumentar a consciência da respiração das costas.
Como: Colocar um apoio, almofadas / cobertores à sua frente e cobrir o comprimento do seu corpo sobre o suporte elevado com os joelhos de cada lado. Coloque os antebraços no chão e vire a cabeça para descansar de um lado. Certifique-se de que os seus joelhos e pescoço estão confortáveis e lembre-se de virar a cabeça para o outro lado, a meio do seu tempo nesta pose. Sinta sua respiração se espalhar pela parte de trás do corpo. Sinta esta expansão enquanto inspira, a contracção enquanto expira …
Meditação com as mãos sobre o coração
Porquê: Colocar as mãos – palma da mão sobre a palma da mão – sobre o coração é uma forma bonita e instantânea de se ligar a si próprio.
Sentir o toque quente da palma da mão directamente na pele do seu coração é estimulante e é uma bela maneira de se sintonizar com o que realmente está a sentir.
QUOTA PARTILHA
Sentir a subida e a descida da zona do peito foca a consciência na respiração e gradualmente pode sentir que começa a abrandar. De uma perspectiva física, sentar-se de pernas cruzadas abre os quadris, a virilha e os músculos exteriores das coxas. Também fortalece as costas e estica os joelhos e tornozelos.
Como: Venha para uma posição sentada com as pernas cruzadas. Se sentir desconforto nos joelhos ou se estiver a encontrar as costas a arredondar de forma a ter um colapso no peito, sente-se num apoio ou num bloco. Em alternativa, sente-se numa cadeira. Coloque uma palma da mão no centro do peito e a outra em cima e feche os olhos. Sinta a base da coluna vertebral a enraizar e a coroa da cabeça a levantar, relaxe o rosto, os ombros e a barriga. Sinta a onda de respiração mover-se da barriga em direcção ao peito e espalhar-se pelos ossos do colarinho…
Pernas para cima na pose da parede
Porquê: Esta pose é um refresco instantâneo para as pernas – especialmente se esteve de pé o dia todo – e a minha pose, se estou a lutar para dormir. Como é uma inversão, traz muitos benefícios como melhorar a sua circulação e o fluxo linfático. Você pode praticá-la com os quadris ligeiramente afastados da parede e com os pés juntos ou ligeiramente separados – o mais importante é que suas pernas e pés estejam relaxados.
Como: Pode parecer um pouco complicado entrar nessa pose, vale a pena! Comece sentado no chão com o quadril e a coxa perto da parede, depois dobre os joelhos, faça deslizar as pernas ao redor e suba a parede e coloque o rabo mais perto dela para que você esteja deitado de costas. Os braços podem estender-se para o lado, ligeiramente afastados do corpo, as palmas das mãos viradas para cima, ou você pode colocar as palmas das mãos na parte inferior da barriga.
Sinta a tensão escorrer para longe das pernas, sinta a energia puxar para baixo e aterrar você na terra, sinta a respiração na barriga e comece a soltar ….
QUOTA PARTILHA
Posição de balançar
Porquê: Nesta pose de Yin yoga o objectivo aqui é ser solto e largar todo o esforço. Dançando suavemente estica a coluna vertebral inferior, solta um pouco os tendões do tendão e fortalece os quadríceps. Sinta a coluna vertebral alongando-se das ancas, como se o seu corpo estivesse pendurado numa linha de lavagem.
Pense na cabeça como um fruto de uma árvore. Imagine os pensamentos a escorrerem da coroa da sua cabeça para a terra.
QUOTA PARTILHA
Como: Comece com os pés afastados pela largura das ancas e com o peso distribuído uniformemente através das solas dos pés, dobre os joelhos e dobre para a frente. Se tiver alguma dor na parte inferior das costas, dobre bem os joelhos e descanse os cotovelos sobre os joelhos, se a parte inferior das costas estiver bem, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e aperte os cotovelos ou deixe as mãos descansar no chão (é bom virar as palmas das mãos para cima, as pontas dos dedos virando para dentro) Deixe o pescoço amolecer, a cabeça a sentir-se pesada e os braços a coxear. Mergulhe no fluxo da respiração e sinta a tensão escoar…
Savasana com um bolster
Porquê: Savasana – tradicionalmente a pose que une tudo no final da nossa aula de yoga – mas outra maravilhosa pose em si mesma para deixar todo o nosso corpo sentir a sua ligação com a terra e a presença no Ser, em vez da pressa de Fazer. Os benefícios físicos de Savasana são múltiplos e incluem pressão sanguínea reduzida, freqüência cardíaca reduzida, freqüência respiratória reduzida e tensão muscular reduzida, mas são os benefícios mentais e emocionais que fazem de Savasana uma das mais importantes poses de yoga de todas.
Como: Sente-se no chão com as pernas flexionadas e deslize um bolster ou cobertores enrolados abaixo dos joelhos (isto tira o peso da pélvis e proporciona liberação para a parte inferior das costas e vértebras lombares). Baixe suavemente a parte superior do corpo para o chão e deixe os braços descansar um pouco afastados do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. Dê o seu peso ao chão, em vez de empurrar o chão para longe. Chame sua atenção para dentro e traga sua consciência para dentro.
Tente perceber onde um pensamento termina e o outro começa. Procure o espaço, como as pausas entre a sua respiração. Saiba que estes poucos momentos de Apenas Ser podem ser a coisa mais gentil que você pode fazer por si mesmo durante todo o dia.
QUOTA PARTILHA
Uma palavra de nota:
Quando for hora de sair da pose, faça-o lentamente. Não só porque é mais seguro para o seu corpo, mas também mais gratificante para a sua mente. Tente levar a sensação de facilidade e abertura que você cultivou no tapete com você fora do tapete e em sua vida.
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Liberar a tensão no corpo e na mente com o nosso programa Deep Release
Liberação profunda é um programa de ioga guiado de três semanas onde nos concentramos em libertar a tensão dentro da mente e dos músculos e da fáscia/ tecidos conjuntivos do corpo incluindo o músculo QL. Com três aulas por semana, incluindo Hatha, Yin e Yoga Nidra.
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