5k Treinos que desafiam o seu limiar aeróbico para os 5k
A prova 5k é uma prova de enduro rápido que ronda os 90% aeróbicos e 10% anaeróbicos. Quando um corredor está a treinar a uma frequência cardíaca de cerca de 130-150 batimentos por minuto (bpm) ou 65% de Vo2 no máximo, o sistema aeróbico do seu corpo utilizará ácidos gordos como fonte primária de combustível. Quando o corredor aumenta o seu esforço próximo ou acima desta taxa, as necessidades de combustível primário do seu corpo passam de ácidos gordos para glicogénio sem qualquer acumulação de ácido láctico ou iões de hidrogénio. Treinar com exercícios com esta intensidade irá desafiar o sistema aeróbico a utilizar ácidos gordos e poupar o glicogénio para maiores intensidades.
Below é uma lista de algumas intensidades de treino de 5k de limiar aeróbico que irá ajudar a treinar o sistema aeróbico a utilizar ácidos gordos e glicogénio sem o acúmulo de ácido láctico e iões de hidrogénio. Se você não tem certeza de quando fazer esses treinos ou se gostaria de seguir um horário de treino, verifique meu programa de treino de 5k.
IMPORTANTE: Se você é um atleta de 5k e tentar fazer esses treinos de 5k a um ritmo mais rápido/baixo, correr mais/menos do que a distância prescrita, e/ou cortar o resto (tédio ou correria), você mudará o componente do treino e não estará mais treinando o sistema de energia correto que o seu treino específico de 5k foi planejado para treinar. Chave: ‘ = minutos
20-30min de corrida @ 50-70% da milha temporizada recente (percentagem mais baixa = ácidos gordos – percentagem mais alta = glicogénio)
Como a capacidade do atleta aumenta ao longo da temporada de 5k:
- 30-45min de corrida @ 50-70%
- 45-60min de corrida @ 50-70%
- 60-80min de corrida @50-70%
- 80-100min de corrida @50-70%
Importante: Faça 10-15% de aumento do volume total semanal para reduzir a chance de lesões devido a aumentos pesados na quilometragem.
5k Treinos que aumentam o limiar anaeróbico para os 5k
A corrida de 5k é uma corrida de enduro rápido que é cerca de 10% anaeróbico. Quando um corredor ultrapassa um ritmo cardíaco de cerca de 170 bpm ou 85-90% do seu Vo2 máximo, o sistema aeróbico do seu corpo não será mais capaz de fornecer completamente a energia necessária para manter essa intensidade. O corredor terá de confiar no sistema anaeróbico para ajudar o sistema aeróbico a manter uma intensidade maior ou igual ao máximo de 170 bpm ou 85-90% do V02. O treino com intensidades de treino próximas do limiar anaeróbico permite ao corredor maximizar o uso eficiente do glicogénio no seu sistema aeróbico enquanto expande o sistema aeróbico para níveis mais elevados.
Below é uma lista de alguns treinos de 5k em intensidades próximas ou imediatamente abaixo do limiar anaeróbico (150-170 bpm). O treinamento em ou logo abaixo do limiar anaeróbico irá desenvolver e aumentar o uso eficiente do glicogênio como fonte de energia primária. Se você não tem certeza quando fazer esses treinos ou se gostaria de seguir um horário de treinamento, verifique meu programa de treinamento de 5k.
IMPORTANTE: Se você for um atleta de 5k e tentar fazer esses treinos de 5k a um ritmo mais rápido/baixo, correr mais/menos do que a distância prescrita, e/ou cortar o resto (tédio ou correria), você mudará o componente do treino e não estará mais treinando o sistema de energia correto que o seu treino específico de 5k se destinava a treinar. Chave: ‘ = minutos
20-25min de corrida @ 70-80% do ritmo das milhas cronometradas recentes
Como a capacidade do atleta aumenta ao longo da temporada de 5k:
- 25-30min de corrida @70-80% do ritmo das milhas cronometradas recentes
- 30-45min de corrida @70-80% do ritmo das milhas cronometradas recentes
- 45-60min de corrida @70-80% do ritmo das recentes milhas cronometradas
5k Treinos que aumentam a sua potência aeróbica para os 5k
A corrida de 5k é uma corrida de enduro rápido como as provas de pista de 1600m e 3200m, mas é um pouco mais aeróbico, pois os 5k são cerca de 90% aeróbicos, o que é 20% mais aeróbico do que a glorificada corrida de 1600m. A fim de maximizar as suas capacidades de corrida aeróbica, você vai precisar de treinos que aumentam a sua potência aeróbica. A potência aeróbica também é conhecida como VO2 max, que é a maior taxa de consumo ou utilização de oxigénio durante o exercício.
Below é uma lista de alguns exercícios de potência aeróbica de 5k que irão ajudar a treinar o sistema de energia VO2 max. Se você não tem certeza quando fazer esses exercícios ou se você gostaria de seguir um horário de treinamento, verifique meu programa de treinamento 5k.
IMPORTANTE: Se você é um atleta de 5k e tentar correr esses exercícios de 5k a um ritmo mais rápido/baixo, correr mais/mais rápido do que a distância prescrita, e/ou cortar o resto (tédio ou correria), você irá mudar o componente do exercício e não estará mais treinando o sistema de energia correto que o seu treino de energia aeróbica de 5k foi planejado para treinar. Chave: ‘ = minutos e ” = segundos.
100-200-300-400-500-400-300-200-100m @ 90-100% do ritmo de corrida de 800m com 60-90″ descanso
8-12x 200m @ 90-105% do ritmo de 800m com 90″ descanso
3-5x 600m @ 85-90% do ritmo de corrida de 800m com 1-2′ descanso
Avançado
1200m/1000m/800m @ 85-90% do ritmo de milhas cronometradas com uma recuperação de igual tempo
1200m/1000m/1200m @ 85-90% do ritmo de milhas cronometradas com uma recuperação de igual tempo
3x 1 milha @ 85-90% do ritmo de milhas cronometradas com recuperação de igual tempo
Treino de Resistência Anaeróbica / Tolerância a Ácido Láctico de Repetição
800m/800m/800m @ “mile race pace” com recuperação total (poderia ser 20-30min)
2-3x 1000m @ ritmo de milhas cronometradas recentes com recuperação total (poderia ser 20-30min)
5k Treinos de velocidade que aumentam a sua velocidade de corrida para os 5k
Os 5k são uma corrida de distância que é corrida principalmente aeróbica. No entanto, um atleta de resistência que treina para os 5k terá uma grande vantagem sobre a sua competição se for capaz de correr a velocidades mais elevadas. Treinando com treinos de velocidade que melhoram sua capacidade de velocidade máxima, você pode aumentar sua capacidade de correr os 5k mais rápido e fácil do que sua competição.
Below é uma lista de alguns treinos de velocidade de 5k que irão ajudar a melhorar a velocidade máxima e eficiência. Mas espere, isto não parece um treino de velocista? Parece, e os sprinters também usam estes treinos de velocidade. Lembre-se, a velocidade não é só para os sprinters. Os atletas de resistência precisam de muita velocidade para correr mais rápido 5k vezes também. A única diferença é que o corredor de 5k não treina com estes treinos quase tantas vezes. Se você não tem certeza de quando fazer esses treinos ou se gostaria de seguir um horário de treino, verifique meu programa de treino de 5k.
IMPORTANTE: Se você é um atleta de 5k e tenta correr esses treinos de velocidade de 5k a um ritmo mais rápido/baixo, correr mais/mais rápido que a distância prescrita, e/ou cortar o resto (tédio ou correria), você mudará o componente do treino e não estará mais treinando o sistema de energia correto que o seu treino de velocidade de 5k foi planejado para treinar. Chave: ‘ = minutos
3-4x 3x 30-50m sprints assistidos com bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accel. zona com 30m fly zone)
Notas Importantes:
- Acelerar através da zona de aceleração e atingir velocidade próxima da velocidade máxima no início da zona de voo.
- Mantenha a velocidade perto da velocidade máxima através da zona de voo e mantenha-se leve sobre os seus pés como se estivesse a correr sobre brasas quentes.
- Desacelerar gradualmente após a zona de voo para reduzir o risco de caneleiras.
- A recuperação da marcha é fortemente recomendada para este treino.
