Treinar como um boxeador é tudo uma questão de intensidade – você vai duro. “Você está tentando imitar como vai ser no ringue”, diz Jason Strout, treinador principal do renomado Church St. Boxing Gym de NYC. Além da técnica, isso significa muito movimento rápido e variado, com descanso ativo – você quase nunca está se movendo em uma luta, a menos que, bem, não vamos lá. “Os exercícios variam o máximo possível para imitar a luta, que nunca é um ritmo constante como uma corrida de uma hora”, diz ele. “O ritmo está mudando constantemente.”
Treinos de boxe são frequentemente longos – pelo menos uma hora – para caber em um aquecimento, condicionamento e exercícios. E quando se prepara para uma partida, as sessões são cinco ou seis dias por semana. “O descanso é muito importante, mas você precisa ser capaz de realizar sob pressão”, diz Strout. “O treino também prepara a sua mente para isso.”
Pensa que tem o que é preciso? Veja se você pode fazer cinco rounds com estas sessões difíceis projetadas por Strout.
Primeiro, pegue este primer do soco
Se você não sabe o soco da sua cruz, ou não faz a menor idéia de como ficar de pé corretamente, comece aqui.
A postura do boxe é crucial para o seu sucesso – ele o coloca em posição de arremessar e desviar de socos, e o coloca na melhor posição para dar um soco caso o seu oponente acerte um. Se você for destro, sua perna esquerda estará na frente, então seu braço mais poderoso estará mais atrás para maximizar a força que ele pode gerar. A posição “Southpaw” ou esquerdino é o oposto.
Para encontrar a sua posição, comece com os seus pés afastados na largura dos ombros, com os pés na mesma linha imaginária. Para obter um bom cambalear, a direita deve mover o pé esquerdo para a frente, de modo que o calcanhar esteja agora tocando aquela linha imaginária, e deslocar o pé esquerdo para trás para que o dedo do pé esteja na linha. (Os esquerdinos fazem o contrário.) Traga o seu peso para as bolas dos seus pés e amoleça os joelhos. Levante o punho dominante para cima, para que esteja apenas a tocar o lado do queixo com o dedo indicador, e levante o punho não dominante até cerca da altura da bochecha. Mantenha os cotovelos próximos, tocando suas costelas. “Se você deixar seus cotovelos flare para fora, ele deixa seu corpo exposto”, diz Strout. “Mantendo os cotovelos dobrados também aumenta a força dos socos.”
Agora, para os socos. Os três básicos são o soco, a cruz e o gancho.
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Jab: Este é o ponche de chumbo atirado em frente com a mão não dominante. Não é um soco de potência, mas em vez disso é usado para configurar outros socos. “Quando em sua posição de boxe, é a mão mais próxima ao seu oponente, então você vai usá-la ao máximo”, diz Strout. Precisas de um exemplo? Os boxeadores com um bom soco incluem Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali, e Gennady Golovkin. Cue up YouTube e comece a estudar.
Cross: A cruz é atirada com a mão dominante atrás, que está mais longe do seu alvo. Também é atirada reta, mas muito mais poderosa, usando suas pernas e tronco para gerar força. Você raramente lidera com a cruz, a menos que esteja contra o soco de um adversário. Boxers com uma boa cruz incluem Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder e Manny Pacquiao.
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Hook: Estes podem ser feitos com qualquer mão, mas você deve se concentrar mais no gancho feito com a mão de chumbo (ganchos feitos com a outra mão podem deixá-lo mais vulnerável). Ao contrário das outras, isto não é um murro direito: O seu objectivo é chegar ao alvo de lado, usando as ancas e as pernas para o poder. “O gancho sai do seu ombro e vira-se para o seu alvo a meio do soco”, explica Strout. “Não deixe o seu cotovelo viajar para fora mais largo que o seu ombro, bonito e compacto, e devolva-o da mesma forma que você o atira”. Boxers com bons ganchos incluem Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya, e Mike Tyson.
A partir do momento em que você tem os socos individuais, você precisa colocá-los juntos. As combinações comuns incluem:
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- Jab-cross
- Jab-cross-gancho
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook
Treino 1
Aquecimento:
10 minutos de corda de salto
20 agachamentos
20 flexões
40 flexões
Sombra de boxe:
3 minutos redondos: Golpe básico, cruz e socos de gancho
Rest 30 segundos
x5
Treino de saco pesado: Combinações básicas
3 minutos de ronda
Descanso 30 segundos
x5
Se é novo neste tipo de intensidade, faça três rondas, não cinco, e dê a si mesmo um minuto de descanso entre elas. “Faça o seu próprio ritmo”, diz Strout. “Não saias todo nos primeiros 20 segundos, depois pára: Continua a dar murros no saco, mesmo que estejas apenas a tocar-lhe.”
Finisher:
100 flexões
100 agachamentos
200 sentar-ups
Descansar o menos possível
Treino 2
Aquecimento:
50 saltos de valetes
50 saltos de boxe
1 minuto de corrida no lugar
10 flexões
10 agachamentos
10 saltos de boxe
5 minutos de boxe de sombra
Descanso o mínimo possível
Descanso 30 segundos
Footwork drills:
2 minutos de passos laterais: Comece Na sua postura de boxe, dê 10 passos rápidos para a esquerda, depois 10 passos para a direita, de um lado para o outro. Ao mover-se para a direita, empurre o pé esquerdo, e ao mover-se para a esquerda, empurre o pé direito.
Rest 30 segundos
2 minutos de avanço e recuo: Na posição de boxe, dê 10 passos rápidos para a frente e 10 passos para trás, para trás e para a frente. Ao avançar, empurre o pé para trás, e ao recuar, empurre o pé da frente.
Rest 30 segundos
2 minutos passos de boxe: Na posição de boxe, mova 6 passos para a frente, 6 passos para a direita, 6 passos para trás, 6 passos para a esquerda. Mude a direcção após quatro quadrados. Foque em empurrar a perna correcta.
Rest 30 segundos
2 minutos faça um círculo A: Coloque algo no chão para usar como ponto central. Na posição de boxe, use sua técnica para fazer um círculo completo ao redor do objeto, depois reverta o círculo. “Certifique-se sempre de permanecer na sua posição e a sua perna principal está apontando na direção do centro”, diz Strout. “Isto é para te treinar a afastares-te de um adversário”
Rest 30 segundos
2 minutos de exercício de círculo B: Usando o mesmo ponto central, afasta-te dele, mantendo as costas para ele o tempo todo. Comece em sua posição e complete círculos completos em cada direção. “Isto treina você a perseguir um adversário em movimento”, diz Strout.
Finisher:
10 minutos de salto de corda como arrefecimento
Treino 3
Aquecimento:
Jog 20 minutos
Pugilismo de sombra:
3 minutos de ronda
Descanso 30 segundos
x5
Treino de saco:
3 minutos em saco pesado
x3
3 minutos em saco de velocidade
x3
Acondicionamento:
Durante 3 minutos, faça:
10 flexões
10 saltos de agachamento
Rest 1 minuto
x3
Finalizador:
200 flexões
Treino 4
Aquecimento:
20 minutos de corda de salto, velocidade variável
Sombra de boxe/condicionamento:
1 minuto de boxe de sombra redondo, focando na velocidade
Rest 30 segundos
x8
20-yard sprint OU 10 burpees
20 segundos de boxe de sombra
x10
Acondicionamento:
10 minutos de corda de salto
Finalizador:
5 flexões, focando na velocidade
Rest 30 segundos
x10
Treino 5
Warmup:
3 minutos de corda de salto rápido
Rest 30 segundos
x4
Sombra de boxe:
3 minutos de ronda: Trabalho básico de jab, cross, e golpes de gancho
30 flexões como “descanso”
x4
Treino de saco pesado:
Rondas de 3 minutos, como se segue
Round 1: golpes apenas
Rest 30 segundos
Round 2: duplo jab-cross
Rest 30 segundos
Round 3: 3133>Rest 30 segundos
Rest 4: quatro socos quaisquer
Rest 30 segundos
Round 5: qualquer combinação de socos, com semicírculos de 180 graus ao redor do saco entre combos
Rest 30 segundos
Round 6: socos sem parar a 60% da potência total. Foco na rotação do corpo e usando as pernas
Descanso 30 segundos
Então:
20 ganchos duros, mão de chumbo
20 cruzes duras
40 golpes de qualidade
Finalista:
200 flexões
20 flexões
40 flexões
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