Quando a maioria das pessoas pensa em construir músculo e ganhar peso, parece ser um processo bastante longo com muito trabalho envolvido. No entanto, geralmente isto é porque as pessoas não estão realmente seguras das melhores técnicas a usar ou das últimas pesquisas envolvidas, o que pode acelerar o processo.
Sejamos francos, parece que todos nós queremos mais definição nas nossas pernas, braços e abdominais. Não consigo pensar em uma mulher que não gostaria dessa linha perfeita, sutil e feminina em seu bíceps, ou um homem que não queira um peito e braços grandes. No entanto, para a maioria destes resultados tem parecido quase impossível de alcançar…até recentemente.
Below são cinco formas simples de ajudar a construir músculo e ganhar peso rapidamente:
Coma proteína antes de dormir e antes de se exercitar
Nova pesquisa no Journal of Medicine & Ciência no Desporto & Relatos de exercício que tomar 20 gramas de proteína depois de exercitar, e depois novamente meia hora antes de dormir, aumenta o crescimento muscular naturalmente. O seu corpo vai trabalhar para si enquanto dorme!
É importante saber que 20 gramas de proteína equivale a sete onças de iogurte grego. Não gosta de iogurte grego? Você também pode obter esta proteína engolindo dois copos grandes de leite com pouca gordura! Quão simples é isso!
Fazer exercícios de resistência
A forma mais eficaz de aumentar a força muscular e a massa muscular é o treino de resistência. O exercício de resistência é normalmente feito com pesos livres ou máquinas de peso; no entanto, sprints rápidos em um ergômetro de alta resistência também podem alcançar aumentos de força e massa.
Para garantir que não se queime e possa embalar o peso do treino de resistência, um estudo no European Journal of Sport Science mencionou a importância de restaurar o glicogénio esgotado nos seus músculos através do consumo de hidratos de carbono (>1 g por kg) e proteínas (>10g) logo após uma sessão de exercício.
Complementos de creatina
Para ajudar no treino de resistência e obter resultados mais rápidos, existem alguns suplementos comprovados que são conhecidos por ajudar. Um deles é a creatina, e quando tomado durante vários dias, está provado que aumenta a sua massa corporal através da retenção de água. Também pode aumentar a sua capacidade de levantar mais pesos num desempenho de alta intensidade e repetitivo do ergómetro. É importante notar que mesmo que a suplementação possa aumentar os ganhos de força feitos através do treinamento por uma margem pequena a moderada, é provável que a troca seja melhor resultado quando se trata de volume.
4. Antes de começar, certifique-se de que seus intestinos estão limpos
Por vezes, não importa o quanto você trabalha ou come, se seus órgãos não estão funcionando corretamente, ou estão cheios de toxinas, você pode não alcançar o sucesso. É por isso que alguns atletas tomam chás de desintoxicação muito suaves pela manhã ou ao almoço para ajudar a enxaguar as toxinas dos rins e reduzir a inflamação indesejada em seus corpos. Existem alguns chás sem cafeína, deliciosos e desintoxicantes. Uma grande recomendação que eu faria é chamada de Ultra Slender Detox. É 100% natural e contém apenas ervas. Também é conhecido por ajudar com problemas de pele e por aumentar a energia. Isto é ótimo para tomar de manhã quando você acorda para começar o seu dia, e assim você vai obter o máximo do seu treino.
Suplementos de ácido linoleico conjugado
Você pode estar se perguntando o que é o “ácido linoleico conjugado” e como ele é diferente de outros suplementos lá fora. O ácido linoleico conjugado (ALC) é na verdade muito importante para a saúde humana e é uma forma ligeiramente alterada de um ácido gordo ômega-6. É derivado de muitos dos alimentos que ingerimos, incluindo carne e produtos lácteos.
Então o que há de tão especial no ALC? Bem, foi demonstrado que o suplemento em ALC melhora a relação massa magra/gordura corporal; diminuindo a deposição de gordura, especialmente no abdómen, e melhorando o crescimento muscular. O ALC alcança esta reacção reduzindo a gordura corporal através do aumento da sensibilidade à insulina, para que os ácidos gordos e a glicose possam passar através das membranas das células musculares e longe do tecido adiposo. Isto resulta numa melhor relação músculo/gordura.
Um estudo fora da Noruega também teve grandes resultados com ALC. Especificamente, os investigadores conseguiram provar que o ALC aumenta a massa muscular. Os investigadores estudaram um grupo de homens e mulheres saudáveis mas com excesso de peso, a quem foi dado 1,7g, 3,4g, 5,1g, ou 6,8g de ALC por dia. Todos os grupos mostraram uma redução significativa na gordura corporal e um aumento na massa muscular magra, mas este efeito foi mais significativo para os dois últimos grupos. Outro benefício surpreendente que foi encontrado neste estudo foi que todos os participantes do grupo mostraram uma redução na gordura no sangue e no colesterol.