5 Exercícios que transformam uma cadeira em um ginásio

Even se você se exercita regularmente, é quase impossível evitar passar mais tempo sentado do que você provavelmente gostaria. Quer esteja acorrentado a uma cadeira de escritório, confinado a um carro ou a assistir regularmente a reuniões e conferências, tudo se resume a isso. E essa matemática não é nada boa.

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“Sentado é realmente o novo cigarro, de muitas maneiras”, diz Holly Perkins, C.S.C.S., treinadora e autora de Lift to Get Lean. “Pode afetar sua saúde mais do que você imagina, e pode até afetar seus treinos quando você chega ao ginásio”

Isso porque os músculos apertados de tanto sentar podem afetar sua amplitude de movimento, flexibilidade, resistência e potência, diz ela. Pior ainda é que a pesquisa sugere que ficar sentado por muitas horas aumenta seus riscos de doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, obesidade, diabetes e outras condições principais.

Mas há uma boa notícia: você pode realmente usar essa mesma cadeira para fazer “mini-sessões de exercícios” que não só contrariam alguns dos efeitos de ficar sentado, mas também ajudam a ganhar força para conseguir melhores resultados na academia, de acordo com Aaron Leventhal, C.S.C.S., treinador e proprietário do Fit Studio de Minneapolis. Se você usa uma cadeira estrategicamente, diz ele, pode ser um benefício em vez de um prejuízo.

Cheque estes exercícios de cadeira que Perkins e Leventhal usam diariamente.

Chair Dips

Target: Tríceps, peito, ombros

“O exercício de mergulho da cadeira ajuda a desenvolver os tríceps, e que o ajudará em exercícios como a pressão no peito e flexões”, diz Leventhal.

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• Apesando ainda sentado numa cadeira estacionária, segure o assento na borda dianteira da cadeira. Em seguida, dê um passo à frente até ficar apoiado apenas nos braços.
• Pode manter as pernas dobradas e os pés no chão, ou estender as pernas para que o seu peso fique nos calcanhares.
• Calcanhar as costas e o núcleo da cadeira, dobrar lentamente os cotovelos para baixar o corpo. Pare quando seus braços estiverem paralelos ao chão.
• Retroceda o movimento empurrando-se para a posição inicial.

Metade Lotus

Alvo: Ancas

“Este movimento ajuda a abrir os quadris”, diz Leventhal, notando que é especialmente importante se você se sentar frequentemente ou por longos períodos. “Fazer isso algumas vezes ao dia lhe dará um melhor agachamento, e também é ótimo para reduzir a dor lombar causada por quadris apertados”

• Sente-se alto em sua cadeira com o pé direito plantado firmemente no chão à sua frente, joelho dobrado 90 graus.
• Levante o pé esquerdo do chão e coloque o lado de fora do tornozelo esquerdo no joelho direito.
• Flexibilize o tornozelo esquerdo e incline-se para a frente nos quadris – mantendo as costas planas – até sentir um alongamento no quadril esquerdo.
• Segure por 30 segundos, depois troque as pernas.

Cadeira de Ar

Alvo: Núcleo, pernas, glúteos

Você nem precisa se mover para fortalecer sua parte inferior do corpo e núcleo. Perkins recomenda que você apenas “sente” alguns centímetros acima da cadeira para um exercício isométrico eficaz.

• Levante-se da posição sentada para a posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Calcanhar as costas e encaixar o núcleo, empurrar os quadris para trás, dobrar os joelhos e baixar o corpo como se fosse sentar-se. Pare um pouco antes de fazer contato com a cadeira para que você esteja “sentado” no ar.
• Prenda por pelo menos 30 segundos.

Squat to Squeeze

Alvo: Glúteos, flexores de quadril, quads

Subir e descer usando a posição agachada já é ótimo para a sua forma, mas Perkins gosta de dar um pontapé de nível. “Duas vezes por hora, eu ativo meus glúteos para a inervação, o que significa estimular os nervos para acordar as fibras musculares”

• Da posição sentada, plante seus pés no chão e empurre seus calcanhares para ficar de pé rapidamente.
• Aperte seus glúteos com força para 10 repetições, fazendo uma pausa para uma contagem única durante cada contração.
• Puxa ligeiramente as costas para baixo até à cadeira, quer até à posição “cadeira pneumática” antes de repetir.
• Faça um movimento cardiovascular, trabalhando rapidamente durante 10 repetições.

Pernas de Cabelo Levantadas

Alvo: Glúteos, tendões de pernas

Utilizar as costas de uma cadeira pode adicionar uma dose saudável de Barre power aos exercícios da sua cadeira. Há inúmeros movimentos que você pode fazer, mas Perkins favorece uma extensão para trás para trabalhar a parte inferior do corpo.

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• Pernas com os pés afastados à largura dos quadris atrás de uma cadeira estacionária, segurando nas costas com uma ou ambas as mãos.
• Extenda a perna direita atrás de si o mais possível sem arquear as costas ou deixar os quadris inclinarem-se demasiado para a frente.
• Aperte os glúteos quando chegar ao topo do movimento, e segure durante dois segundos, depois baixe a perna para trás até ao chão.
• Repita 10 repetições, troque de lado e repita.