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Não vamos mentir: Perder peso não é fácil, e nem sempre é divertido (tão longo, bolinhos de escritório). Mas isso não significa que você deve simplesmente jogar sua balança e desistir antes mesmo de começar. “O mais importante é estabelecer metas que sejam alcançáveis”, diz Heather Mangieri, RD, CSSD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Isso significa que, em vez de tentar atingir um grande e assustador “peso de meta” que parece tão longe no futuro, você mal pode imaginá-lo, estabeleça metas mais pequenas em vez disso. “Pensar no seu objetivo final pode ser tão avassalador que você vai parar”, diz Mangieri. “É tudo uma questão de estabelecer pequenas metas, e descobrir o que você quer fazer para chegar lá”
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Pára de imaginar como vais parecer daqui a um ano (vais chegar lá eventualmente!) – e começa a imaginar como te vais sentir melhor quando renunciares a esse lado das batatas fritas para os legumes. Eis como fazê-lo.
5 Maneiras de definir objectivos de perda de peso mais inteligentes
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1. Pense a curto prazo.
Pode parecer contraintuitivo, mas não fique atolado pelo fato de que você tem 10, 20, 50 ou mesmo 100 libras a perder. “Quando estou trabalhando com um cliente, é para descobrir onde você quer estar na próxima semana, não em dois anos”, diz Mangieri.
Se você tem um longo caminho pela frente, crie um mini objetivo de perder de cinco a 10% do seu peso corporal primeiro, diz Lisa Cimperman, RD, LD e dietista clínica do Centro Médico de Casos de Hospitais Universitários em Cleveland. “Estabelecer marcos a curto prazo e construir sobre eles ajuda a manter o foco no seu progresso, não até onde você ainda tem que ir”, acrescenta ela.
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Também é útil pensar não só no que quer perder, mas no que quer ganhar – se isso é mais energia, melhor auto-confiança ou uma vida mais longa, diz Cimperman. “Muitas vezes, estes objectivos são muito mais motivadores do que o número na escala”
2. Descubra a sua estratégia de dieta.
Tempo para elaborar um plano de jogo para as suas refeições. “Normalmente, para a perda de peso, há algum tipo de mudança na dieta que precisa acontecer”, diz Mangieri. Em outras palavras, saltar na esteira não compensa uma dieta cheia de alimentos processados.
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As boas notícias: Não precisa de abdicar de hidratos de carbono para sempre, comprometer-se com um estilo de vida vegetariano, ou jurar que não bebe álcool durante meses para perder peso. “Eu acho que o maior erro é pensar que eles têm que fazer uma mudança drástica na sua alimentação”, diz Mangieri. “Você pode ver uma diferença na escala, mas será de curta duração se você não fizer mudanças no estilo de vida e adotá-las como parte de sua nova vida”.”
“A jornada é mais importante do que o alcance real do objetivo””
Em vez disso, Mangieri gosta que as pessoas façam pequenos ajustes para lidar com os pontos fracos de sua dieta (como beber refrigerante, ou comer muito açúcar). “Alguns clientes… Estou dando metas muito curtas como parar de beber suco ou bebidas açucaradas, ou substituí-las por água”, diz Mangieri. “Outros clientes, se eles já fizeram muitas mudanças, podemos olhar para o tamanho das porções. Depende realmente de onde estão os seus hábitos alimentares actuais”
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3. Trabalhe na sua forma física.
Embora o exercício por si só não o leve ao seu objectivo de peso, estabelecer objectivos de forma física pelo caminho pode ajudar a mantê-lo motivado, diz o Cimperman. “Talvez você queira treinar por 5K, ou correr uma milha de 10 minutos, ou melhorar a sua força”, diz ela. “Estas coisas são mensuráveis e normalmente envolvem um prazo para a conclusão”
Plus, eles vão ajudá-lo a sentir-se mais empenhado em levar um estilo de vida saudável. “A jornada é mais importante do que o alcance real do objetivo, porque é a peça que ensina os comportamentos e novos hábitos necessários para manter o objetivo”, diz Mangieri. “Sabemos, através de pesquisas e estudos, que a atividade é uma parte fundamental para manter a perda de peso”.
4. Não espere perder 3 quilos por semana.
Embora os programas de TV possam retratar pessoas perdendo quantidades loucas de peso em uma semana, isso não é realmente realidade para a maioria das pessoas. “Estamos olhando para um ou dois quilos por semana, dependendo de quanto peso alguém tem que perder”, diz Mangieri, e pode ser ainda menos do que isso. (Meio quilo ainda conta!)
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Se estiver a perder a um ritmo mais drástico, pode sentir-se bem durante algum tempo, mas pode acabar por se tornar um planalto – ou ganhar tudo de volta, diz Mangieri. “pode se instalar em sentimentos de fracasso e depressão”, diz ela. “Quando essa mudança de humor acontece, você começa a ver outros comportamentos que não os ajudam a alcançar seu objetivo.”
5. Acompanhe seus sucessos.
Não se esqueça de dedicar tempo para se divertir com todo o trabalho árduo que está fazendo – e como isso está valendo a pena. “Use um caderno e uma caneta ou qualquer uma das muitas aplicações para rastrear sua ingestão de alimentos e sua atividade”, diz Cimperman. “Estudos mostram que as pessoas que fazem isso são mais propensas a manter o plano”
Plus, traçando a sua perda de peso ao longo de vários meses, pode ajudá-lo a lembrar o quão bem você está fazendo – mesmo em uma semana de folga. “Ajuda as pessoas a ver mesmo que eu possa não ter perdido um quilo esta semana, ou mesmo ganho um quilo, em geral o meu padrão de perda de peso parece muito bom”,”
Sentir-se motivado? Confira estas seis histórias de sucesso de perda de peso para lhe dar aquele empurrão final que você precisa para começar.