4000 calorias por dia: Atravessando a fase de crescimento como um chefe

4000 calorias por dia Plano de refeições

Você já se perguntou como seria 4000 calorias por dia? Ou melhor ainda, você já pensou o que comer 4000 calorias por dia faria ao seu corpo? Para muitas pessoas, isso pareceria uma tarefa impossível; no entanto, você ficaria surpreso ao saber que algumas pessoas vivem a maior parte de suas vidas em um plano de refeições de 4000 calorias por dia.

Você precisa consumir 4000 calorias por dia?

Não, você não precisa. Então, quantas calorias a pessoa média precisa em um dia?

Estima-se que a mulher média necessita de 1600 a 2000 calorias por dia para manter seu peso, enquanto o homem médio necessita de 2000 a 3000 calorias por dia como norma. Esta quantidade de energia ingerida por pessoa é determinada por múltiplos factores tais como idade, sexo, altura, nível de actividade física e mais (1).

Ainda que se procurasse perder peso, seria necessário reduzir o seu consumo energético em 500 a 1000 calorias por dia, sendo que o número mínimo de calorias para se manter saudável é de 1200 calorias para as mulheres e 1500 calorias para os homens (2). Por outro lado, as pessoas que procuram ganhar peso lenta e firmemente precisariam de aumentar a sua ingestão energética diária em 300 a 500 calorias por dia – mais 700 a 1000 calorias para um rápido aumento de peso (10).

Com isto em mente, é claro que para uma pessoa média, um plano de refeições de 4000 calorias por dia seria algo de exagero.

Quem pode comer 4000 calorias por dia?

Como visto acima, comer 4000 calorias por dia seria muito provavelmente bastante difícil para o homem ou mulher médio. No entanto, como em tudo na vida, há exceções a esta regra. Elas são as seguintes

1. Fisiculturistas – Enquanto se prepara para uma competição, um fisiculturista de 91 kgs (200 libras) pode ter que consumir 4000 calorias por dia como dieta de volume para a construção muscular máxima (9).

2. Jogadores de basquetebol, futebol e râguebi – Eles podem precisar consumir entre 3000 e 4500 calorias por dia (7).

3. Atletas de resistência como ciclistas, competidores de natação, maratonistas, remadores, etc. – Dependendo do tipo e intensidade do esporte, esses atletas podem acabar consumindo de 3000 a 8000 calorias por dia ou mais. O vencedor olímpico Michael Phelps uma vez confessou ter comido 12.000 calorias por dia antes de sua competição olímpica (7).

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Como comer 4000 calorias por dia

Pode ser bastante fácil alcançar 4000 calorias por dia se estiver a encher-se de alimentos pouco saudáveis e rápidos, uma vez que estão carregados de calorias e gorduras. No entanto, comer 4000 calorias por dia num plano de refeição saudável pode ser bastante assustador, uma vez que o volume de alimentos que tem de ingerir é bastante elevado. Dito isto, não deve deixar que isto o desencoraje dos seus objectivos de consumo.

Pode usar as seguintes dicas para o ajudar a comer tanta comida sem sentir que se está a empanturrar.

• Coma refeições mais pequenas ao longo do dia

Embora algumas pessoas possam achar mais fácil comer refeições maiores e mais densas em termos de calorias de uma só vez, os principiantes a consumir o consumo em massa podem não ser tão confortáveis. Afinal, nem todos querem ter um batido de 1000 calorias de uma só vez. Experimente comer refeições densas em cinco a seis refeições (ou mais por dia) para evitar isto.

• Opte por alimentos densos em nutrientes

A 4000 não significa que você deve satisfazer-se com todas as pizzas e hambúrgueres que você pode encontrar. Escolha sempre alimentos ricos em nutrientes, pois têm baixo teor de açúcar adicionado, sódio, hidratos de carbono simples e gorduras insalubres, enquanto estão cheios de vitaminas e minerais para ajudar a nutrir e manter a sua saúde (3).

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• Beba mais batidos e batidos

Por vezes é mais fácil beber as suas calorias do que tê-las como refeição. Os seus batidos podem ser feitos usando leite, fruta, frutos secos, vegetais verdes e sementes; tornando-os saudáveis, calóricos e ricos em nutrientes.

Snack more

Mas apenas se os aperitivos forem saudáveis. As opções populares de lanches incluem nozes, manteiga de amendoim, queijo, frutas secas e abacates.

Encha suas refeições

Adicione algumas nozes e sementes às suas saladas, cubra seu arroz com um ovo, adicione um gole de óleo extra à sua salada, use um pouco de queijo nas suas refeições ou faça algumas sopas com leite em vez de apenas água ou caldo.

Como comer 4000 calorias por dia saudável

Como dissemos acima, comer 4000 calorias por dia de alimentos inteiros, não processados, ou minimamente processados, tais como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras, pode ser um desafio. Enquanto os alimentos não processados tornariam o processo muito mais fácil, poderia levar a efeitos colaterais como (11)

1. Risco aumentado da resistência à insulina, diabetes tipo 2, e ganho de peso indesejado
2. Um aumento no LDL (colesterol ruim) e redução do HDL (colesterol bom) no organismo, o que aumenta o risco de doença cardiovascular
3. Pressão aliviada levando a condições cardíacas devido a altos níveis de sódio nesses alimentos
4. Um aumento no risco de depressão e reprodução

Alimentos para comer

A fim de evitar os problemas acima, é melhor ter uma dieta saudável e bem balanceada de 4000 calorias por dia. Tal plano alimentar deve incluir

• Frutas e legumes

Podem baixar a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, ajudar a prevenir alguns tipos de cancro, diminuir o risco de problemas oculares e digestivos, e afectar positivamente o açúcar no sangue (15).

Ler mais: Dieta Frutitária: É Comer ‘Doce da Natureza’ ao pequeno-almoço, almoço e jantar saudável?

• Verde folha escura

Muitos exemplos incluem espinafres, acelgas suíças, couve, alface romana e colarinho verde. As folhas verdes são baixas em carboidratos, sódio e colesterol, mas altas em fibra, ferro, magnésio, potássio, vitaminas e cálcio (5)

• Proteína animal

Tal como salmão, frango sem pele, peru, bisão, ovos inteiros e cortes magros de carne de vaca, como flanco ou bife de lombo de vaca. A proteína é essencial em um plano de 4000 calorias por dia de refeição, pois contribui para maior força e ganho de massa muscular quando associada ao exercício de resistência (6).

Proteína de base vegetal

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Estas provêm de fontes como tempeh, seitan, tofu, leguminosas, lentilhas e sementes de cânhamo, entre outras (14).

• Grãos inteiros

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São embalados com nutrientes tais como proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes e oligoelementos minerais (ferro, zinco, cobre e magnésio). Grãos inteiros ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e algumas formas de câncer (13). Alguns exemplos incluem aveia, arroz integral, pães integrais, massas de trigo integral e quinoa.

• Leite

Leite e outros produtos lácteos são fontes fantásticas de proteína. Também são mais elevados em calorias do que a maioria das opções baseadas em plantas, o que significa que o ajudará a alcançar a sua meta de 4000 calorias por dia mais rapidamente.

• Gorduras e óleos saudáveis

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Estes podem ser encontrados em frutos secos e sementes como amêndoas, nozes e sementes de linho. Elas também podem ser encontradas no azeite, abacate e manteigas de nozes como amendoim natural ou manteiga de amêndoa.

Como comer 4000 calorias por dia vegan

A única diferença entre um plano de refeição vegan e um plano de refeição normal é a fonte de proteína. Os veganos não comem proteínas ou produtos de origem animal. Isto significa que toda a carne, peixe, leite e produtos lácteos são proibidos no plano de refeições vegan de 4000 calorias por dia.

Como vegan, a sua dieta consistirá de todos os factores acima mencionados de uma dieta equilibrada, excepto a proteína animal. Você também pode substituir os laticínios por leites à base de plantas como o leite de aveia, leite de caju, leite de amêndoa e leite de coco. Procure por leites à base de plantas com proteínas vegetais adicionadas.

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Amostra de um plano de refeições de 4000 calorias por dia

Opção um

Real 1 – Pequeno-almoço 1

1 colher de proteína de soro de leite e 2 chávenas de leite de amêndoa não adoçado

Cals: 178. Gorduras: 7 g. Proteínas: 26 g. Carboidratos: 4 g.

Chávena 2 – Pequeno-almoço 2

1 chávena de aveia enrolada, 1 maçã vermelha de tamanho médio, 4 ovos grandes cozidos

Cals: 705. Gorduras: 27 g. Proteínas: 36 g. Carboidratos: 81 g.

Meal 3 – Frango e batatas-doces

226 g de frango cozido, 226 g de batata doce cozida, 1 chávena de floretes de brócolos, 1,5 colher de sopa de azeite extra virgem

Cals: 614. Gorduras: 23 g. Proteínas: 60 g. Carboidratos: 50 g.

Meal 4 – Sanduíche de atum

2 fatias de pão de trigo integral, 5 bolachas de trigo integral, 1 lata de atum (embalado em água), 1 colher de sopa de maionese com gordura reduzida, 1,5 colher de sopa de azeite extra virgem

Cals: 612. Gorduras: 32 g. Proteínas: 32 g. Carboidratos: 55 g.

Ler mais: Dieta do Atum e da Água: O que dizem os especialistas sobre seguir?

Meal 5 – Snack

1 dose de amêndoas – cerca de 23 amêndoas

Cals: 160. Gorduras: 13.8 g. Proteínas: 5.8 g. Carboidratos: 5.9 g.

Meal 6 – Batido de proteína e sanduíche

1.5 colher de sopa de proteína de soro, 20 g de dextrose, 2 fatias de pão de trigo integral, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de geléia de uva

Cals: 627. Gorduras: 20 g. Proteínas: 43 g. Carboidratos: 76 g.

Meal 7 – Batido pós-treino

2 colheres de sopa de dextrose, 1/2 colher de chá de aveia, 1 colher de sopa de proteína de soro de leite em pó

Cals: 377. Gorduras: 5 g. Proteínas: 34 g. Carboidratos: 49 g.

Meal 8 – Jantar

226 g de frango cozido, 1 xícara de arroz de jasmim cozido, 2 xícaras de leite de amêndoa não adoçado, 1 xícara de brócolis

Cals: 505. Gorduras: 7 g. Proteínas: 62 g. Carboidratos: 5 g.

Chávena 9 – Lanche tardio da noite

1/2 chávena de queijo cottage magro e 1/4 chávena de queijo cottage 4%

Cals: 155. Gorduras: 5 g. Proteínas: 21 g. Carboidratos: 7 g.

Total Intake for the Day: Calorias: 3933. Gorduras: 139 g. Proteínas: 319 g. Carboidratos: 379 g.

Opção 2

Sanduíche 1 – Sanduíche de ovos e queijo

200 g de claras de ovo, 4 ovos inteiros, 2 bananas pequenas, 3 fatias de queijo magro, 3 pães de linhaça

Cals: 1140. Gorduras: 36 g. Proteínas: 90 g. Carboidratos: 114 g.

Meal 2 – Iogurte em tigela

500 g de iogurte magro, 124 g de bananas fatiadas, 100 g de granola, 20 g de manteiga de amendoim

Cals: 840. Gorduras: 20 g. Proteínas: 58 g. Carboidratos: 107 g.

Meal 3 – Batido pós-treino

250 g de mirtilos, 484 g de bananas (cerca de 4 bananas grandes), 200 g de claras de ovo, 200 g de leite de aveia, 60 g de proteína de soro de leite

Cals: 1028. Gorduras: 12 g. Proteínas: 711 g. Carboidratos: 159 g.

Meal 4 – Arroz e carne bovina

226 g de carne moída cozida, 200 g de arroz basmati não cozido, 1 fatia de queijo magro

Cals: 4020. Gorduras: 80 g. Proteínas: 285 g. Carboidratos: 540 g.

Total Intake for the Day: Calorias: 4020. Gorduras: 80 g. Proteínas: 285 g. Carboidratos: 540 g.

Amostra de um vegan 4000 calorias por dia plano de refeição

Refeição 1 – Café

1 chávena de café preto e 1/4 chávena de creme de soja sem leite

Cals: 85. Gorduras: 4 g. Proteínas: 0 g. Carboidratos: 12 g.

Chávena 2 – Aveia Overnight

1 chávena de aveia enrolada, 1 colher de sopa de sementes de chia, 1 chávena de leite de amêndoa, 1 colher e meia de sopa de manteiga de amendoim

Cals: 443. Gorduras: 16 g. Proteínas: 15 g. Carboidratos: 63 g.

Meal 3 – Massa de atum

1 chávena de chá de atum vegetal, 4 colheres de sopa de maionese vegan, 800 g de massa de fusilli de trigo integral cozida

Cals: 1562. Gorduras: 32 g. Proteínas: 60 g. Carboidratos: 246 g.

Chávena 4 – Buda tigela

1 batata-doce média, 3 colheres de sopa de tahini, 1 chávena de quinoa cozida, 30 g de espinafre bebé, 1 lata de beterraba torrada

Cals: 861. Gorduras: 38 g. Proteínas: 28 g. Carboidratos: 102 g.

Chávena 5 – Smoothie

4 bananas médias, 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado, 1 chávena e meia de leite de coco não adoçado, 1 colher de sopa de proteína vegetal em pó, 1 colher de sopa de curcuma em pó

Cals: 653. Gorduras: 13 g. Proteínas: 30 g. Carboidratos: 117 g.

Chávena 6 – Lanche

1 bolacha vegan e 1 chávena de melancia

Cals: 406. Gorduras: 8 g. Proteínas: 17 g. Carboidratos: 68 g.

Total Intake for the Day: Calorias: 4010. Gorduras: 111 g. Proteínas: 151 g. Carboidratos: 607g.

Se eu comer 4000 calorias por dia, quanto peso vou ganhar?

Se você está procurando adicionar um par de quilos, o ganho de peso saudável e gradual permite que você adicione 1 a 2 quilos por semana. Isto é conseguido com um aumento de 300 a 500 calorias por dia (10). Se adicionar 300 – 500 calorias por dia não se nivelar a 4000 calorias por dia, então isso significa que você estará adicionando peso a um ritmo muito rápido.

Rembro que o ganho excessivo de peso pode levar à obesidade, o que aumenta o risco de hipertensão arterial, diabetes tipo 2, doença coronária, acidente vascular cerebral, doença da vesícula biliar, osteoartrite, apnéia do sono e problemas respiratórios (12).

Se você está procurando ganhar peso através do ganho de músculo, então um plano de refeições de 4000 calorias por dia, combinado com o exercício físico, poderia levá-lo a ganhar cerca de 2,5 libras de músculo por mês. Por favor note que estes 4000 calorias por dia resultam no crescimento muscular depende em grande parte do seu sexo, maquilhagem hormonal e genética (8).

Como posso queimar 4000 calorias por dia?

Sem você estar entre os atletas cujo treinamento rigoroso queima até 8000 calorias por dia ou mais, você não pode queimar 4000 calorias por dia. A maioria das mulheres queima de 1600 a 2000 calorias por dia, enquanto a maioria dos homens queima de 2000 a 3000 calorias por dia, dependendo de fatores como idade e nível de atividade. Para queimar 1 quilo de gordura você deve queimar cerca de 3500 calorias extras ao longo de vários dias a uma semana (4).

O resultado final

Uma dieta de 4000 calorias por dia não é para todos. Este tipo de plano de alimentação é melhor para fisiculturistas e atletas que realmente precisam destas muitas calorias devido às suas rotinas de treino de alta intensidade. Para quem procura ganhar peso ou músculo, seria melhor falar com um médico ou um dietista sobre o assunto. Essas pessoas o ajudarão a determinar quantas calorias você pode consumir com segurança para ajudá-lo a atingir seus objetivos sem colocar sua saúde em risco.

Cingir-se a uma dieta saudável baseada em suas necessidades de saúde, alergias e preferências é uma grande idéia, no entanto, quando combinado com um plano de exercícios que atenda aos seus objetivos, pode trazer-lhe benefícios significativos. Melhor humor, músculos mais fortes e resistência são apenas alguns. Confira os 20 Minutos de Treino Corporal Completo em Casa abaixo.

DISCLAIMER:

Este artigo é destinado apenas para fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser confiado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer ação que você tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente de seu próprio risco e responsabilidade!

FONTES:

1. Apêndice 2. Necessidades Estimadas de Calorias por Dia, por Idade, Sexo e Nível de Atividade Física (2002, saúde.gov)
2. Contagem de Calorias facilitada (n.d, saúde.harvard.edu)
3. Mudando sua Dieta: Escolher alimentos ricos em nutrientes (2019, familydoctor.org)
4. Contagem de calorias: Voltar ao básico da perda de peso (2020, mayoclinic.org)
5. Vegetais de Folha Verde Escuro (2013, ars.usda.gov)
6. Proteína dietética e Massa Muscular: Traduzindo Ciência para Aplicação e Benefício para a Saúde (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Quantas Calorias os Atletas Olímpicos Precisam? (2016, npr.org)
8. Quanto Peso Muscular Você Pode Ganhar em um Mês? (n.d, livestrong.com)
9. Quanta proteína é demais na musculação? (2020, verywellfit.com)
10. Como Ganhar Peso Rápido e Seguro (2018, healthline.com)
11. Os Efeitos da Alimentação Rápida no Corpo (2018, healthline.com)
12. Os Efeitos do Sobrepeso e da Obesidade na Saúde (2020, cdc.gov)
13. Dicas para colher os benefícios dos cereais integrais (2011, webmd.com)
14. As 15 principais fontes de proteínas de origem vegetal (2018, medicalnestoday.com)
15. Vegetais e Frutas (n.d, hsph.harvard.edu)