Nesta coluna asana, começamos com a forma tradicional e alinhamento de uma postura, e depois oferecemos três adaptações, para ajudar qualquer corpo a aceder aos benefícios da postura e a mover-se em segurança através de sequências e alongamentos. Aqui, quatro formas de encontrar os benefícios físicos e emocionais do High Lunge.
Instruções de Postura Primária Passo a Passo
1. De Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose), pise o seu pé direito para a frente em direção à sua mão direita.
2. Dobre o seu joelho direito para fazer um ângulo reto com a coxa paralela ao floor e o seu joelho empilhado acima do tornozelo.
3. Raiz no chão com a bola do seu pé esquerdo. Pressione seu calcanhar esquerdo para trás.
4. Desenhe seu quadril direito para trás e em direção ao seu calcanhar esquerdo. Inspire, levantando o tronco e dobrando o joelho para trás.
5. Coloque as mãos sobre o quadril para apoiar a pélvis enquanto você deixa cair o cóccix em direção ao floor enquanto levanta o púbis em direção ao umbigo.
6. Enraizando através do calcanhar direito, crie uma elevação no abdómen, puxando o umbigo para cima e afastando-o da pélvis em direcção ao corpo das costas. Levante os braços para cima para emoldurar o rosto. Faça isto sem queimar as costelas da frente ou entornar a pélvis para a frente.
7. Gire as omoplatas para fora e longe da coluna vertebral.
8. Mantendo a espinha caudal pesada, endireite o joelho esquerdo – mas apenas na medida em que consegue manter a pélvis imóvel.
9. Segure por 5-10 respirações.
10. Solte as mãos para o chão, e volte para Downward-Facing Dog. Repita do outro lado.
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3 Adaptações de High Lunge
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Encontrar um melhor equilíbrio e um alongamento flexor da anca que o encontre onde você está nestas três variações da postura.
Adaptações de High Lunge
High Lunge With Hands On Hips
Build the pose as instructed above. Com as mãos sobre os quadris, firm as coxas internas e os quadris em direção à linha média. Isto cultiva a estabilidade e o equilíbrio do núcleo. Segure por 5-10 respirações, depois repita do outro lado.
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Cadeira de Alto Lunge Holding A Chair
>Põe uma cadeira no teu tapete de yoga com as costas viradas para ti. Segure-a levemente para um apoio extra, pise sua perna esquerda o suficiente para permitir que você empilhe seu joelho direito sobre o tornozelo direito. Segure por 5-10 respirações, depois repita do outro lado.
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High Lunge In A Chair
Sente-se na cadeira virada para a frente com os pés aterrados. Vire a sua pélvis para a direita 90 graus, e mova-se para a posição de lunge. Fixe a parte inferior da coxa direita ao assento da cadeira. Enraizar através do pé direito e da bola do pé esquerdo. Mantenha-se activo em ambas as pernas, abraçando os músculos aos ossos. Se possível, levante os braços para cima para emoldurar o rosto. Segure por 5-10 respirações, volte a sentar, depois repita do outro lado.
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Instrução de pose primária: Natasha Rizopoulos é professora sénior e formadora de professores no Down Under Yoga em Boston. As tradições Ashtanga e Iyengar yoga informam o seu sistema vinyasa dinâmico, baseado na anatomia Alinhe o seu fluxo. Aprenda mais em natasharizopoulos.com.
Instrução de adaptação: Ann Swanson tem um mestrado em terapia de yoga e é a autora de Ciência do Yoga. Encontre-a em annswansonwellness.com.