Canned tuna (the light, wild-caught kind) is an awesome source of lean protein for when chicken breast gets boring. O único problema é que, bem, o atum também fica entediante. Há apenas tantas vezes que você pode fazer a mesma salada de atum antes que o seu paladar enrugue.
Então pedimos aos nutricionistas-12 deles! – pelas suas maneiras favoritas de serem criativos com o peixe. Confira estas 35 idéias para transformar uma lata de atum em algo que você vai realmente saborear.
Quick Tips
1. Troque o atum pela sua receita favorita de salmão ou bolo de caranguejo.
2. Misture o atum em sopa à base de vegetais ou batata ou em guisado em vez de frango.
3. Se você estiver grudando com uma salada simples na corrida, troque maionese por iogurte grego, e misture em um pouco de mostarda Dijon.
4. Tente usar queijo cottage no lugar de maionese ou iogurte grego. Se estiver esquisito com a textura, bata no processador de alimentos antes de o adicionar ao atum. Use um pouco de sal, pimenta e sriracha para um sabor extra.
5. Para o café da manhã, mexa o atum e um pouco de queijo em um ovo. Proteína matinal!
6. Salteie o atum em azeite de alho e espalhe em tostas.
7. Misture o atum com alcaparras, azeite de oliva e suco de limão em massa de feijão preto.
8. Acrescente o atum em uma caçarola de macarrão para um aumento de proteína.
Saladas
9. Para a Salada de Atum Nicoise, junte uma lata de atum com 2 copos de alface romana picada, ½ copo de tomate cereja cortado ao meio, 1/8 copo de azeitonas nicoise sem caroço, 1 pimento vermelho assado picado, e 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico.
10. Junte 4 chávenas de folhas de espinafre bebé, ¼ cebola vermelha cortada em fatias finas, 1 chávena de feijão branco, e uma lata de atum. Atire com duas colheres de sopa de azeite extra virgem, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, e uma pitada de sal e pimenta.
11. Para uma simples Salada de Quinoa de Atum, adicione uma lata de atum a algumas taças de quinoa cozida. Adicione ¼ xícara de pistachios e um polvilho de queijo feta.
12. Ou experimente misturar 1/3 de chávena de quinoa cozida, 1 lata de atum, ½ colher de sopa de azeite, ¼ chávena de pepino picado, 1 colher de sopa de arandos secos, ½ chávena de espinafre bebé fresco, ½ colher de sopa de amêndoas fendidas, um polvilho de sumo de limão, sal e pimenta a gosto.
13. Salada de Feijão Italiano e Atum: Misture ½ libra de feijão cannellini e uma lata de atum. Em outra tigela, bata 6 colheres de sopa de azeite extra virgem, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto, e 2 dentes de alho. Misturar em mistura de feijão e atum, com sal e pimenta a gosto.
14. Para a Salada de Atum Abacate, misture 2 latas de atum, 1 puré de abacate, ½ copo de aipo picado, ½ copo de cebola vermelha picada, ½ maçã vermelha picada, e ¼ copo de nozes picadas. Adicione 1 colher de sopa de sumo de picles, 1 colher de chá de endro seco, ½ colher de chá de mostarda Dijon, e ¼ colher de chá de cominho. Adicione sal e pimenta a gosto.
15. Para fazer uma Salada de Atum Tzatziki ao estilo grego, combine 1 lata de atum, 1 pepino em quartos e fatiado, 1 colher de sopa de chalota finamente picada, ¼ copo de iogurte simples, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de raspa de limão, ¼ copo de endro fresco picado, e 2 colheres de sopa de salsa fresca picada numa tigela. Refrigerar pelo menos uma hora antes de servir.
16. Para um Tabbouleh de Atum e Quinoa, combine 1 xícara de quinoa cozida, 1 lata de atum, ½ pepino cortado em cubos, 1 xícara de tomate de uva cortado pela metade, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de raspa de limão, ½ xícara de salsa picada, ½ xícara de endro fresco picado, 1 colher de sopa de hortelã fresca picada, e sal e pimenta a gosto.
17. Salada de Abacate, Manga, e Atum: Tempere 1 lata de atum com sumo de limão, azeite, sal e pimenta. Misture em cubos de abacate e manga. Regue com óleo de gergelim, molho de sriracha, e sementes de gergelim.
18. Salada Balsâmica de Sorgo de Atum: Misture ½ copo de sorgo integral cozido, ½ lata de atum, ½ copo de tomate de uva cortado ao meio, 2 colheres de sopa de cebola vermelha cortada em cubos, e ¼ abacate em cubos numa tigela. Misture 1 colher de sopa de azeite extra virgem, 1 colher de sopa de iogurte grego sem gordura, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, 3/4 colheres de sopa de mel, e sal e pimenta a gosto noutra tigela. Colher de molho sobre salada de atum. Servir uma salada de verduras ou alface romaine.
Sanduíches
19. Faça uma tosta de atum derretendo o peixe com um pouco de azeite e mostarda, espalhando-a sobre uma fatia tostada de pão germinado, e cobri-la com uma fatia de queijo cheddar.
20. Intensifique o seu jogo de atum derretido combinando uma lata de atum com 2 colheres de sopa de iogurte grego simples e sem gordura, 1 colher de sopa de alcaparras picadas, 1/8 de copo de cebola vermelha finamente picada, 1 colher de sopa de sumo de limão, e uma pitada de sal e pimenta. Espalhe sobre pão crocante e cubra com tomate fatiado e um polvilho de queijo. Brozeie durante 3-4 minutos até ficar espumoso e dourado.
21. Para um queijo grelhado de abacate, misture 2 colheres de sopa de iogurte grego simples, ¼ abacate amassado, e uma lata de atum. Espalhe sobre uma fatia de pão integral e cubra com um pedaço de queijo cheddar e outra fatia de pão. Cozinhe em uma frigideira com manteiga em fogo médio-baixo até dourar levemente em ambos os lados.
22. Embrulho de Atum com Salada Mexicana: Combine uma lata de atum, ½ copo de feijão preto, ½ copo de milho, 1 tomate cortado em cubos, 2 chávenas de romaine picado, e 1 abacate em cubos. Em outra tigela, misture ½ copo simples, iogurte grego sem gordura, 1 tsp de tempero taco ½, e uma pitada de cominho. Misture o tempero em salada e enrole num invólucro com alto teor de proteína.
23. Para um Sanduíche Super Salada, combine ½ lata de atum com 3 colheres de sopa de iogurte grego simples, 1 colher de sopa de mostarda, 1 ovo cozido picado, ¼ copo de aipo picado, e pimenta a gosto. Colher em pão de trigo integral e chuvisco com azeite de oliva.
24. Experimente esta rodada em um BLT: Salada de Atum Folha de Brócolo. Cubra uma cama de brócolos com ¼ copo de tomate, ¼ copo de cebola vermelha picada, ¼ copo de queijo cheddar ralado, ½ lata de atum, e pimenta a gosto. Vista-se com azeite extra virgem e vinagre balsâmico.
Hambúrgueres
25. Faça hambúrgueres de atum super simples, combinando 1 lata de atum com 1 ovo, pão ralado de trigo integral, e suas ervas e especiarias favoritas. Grelhe como se fosse um hambúrguer típico!
26. Para as patés de atum Dijon, misture 1 lata de atum, 3 colheres de sopa de pão ralado, 2 colheres de sopa de sumo de limão, 1 colher de sopa de mostarda Dijon, e ½ ovo batido. Forme uma grande massa, e cozinhe em uma frigideira em fogo médio de cada lado até dourar e aquecer.
27. Para bolos de atum crocantes, jogue 2 latas de atum com 1 ovo batido, ¼ copo de salsa finamente picada, ¼ copo de pão ralado, 1 colher de sopa de iogurte grego simples, 1 colher de sopa de suco de limão, ¼ pimentão finamente picado, e uma pitada de sal e pimenta. Misture e divida em 5-6 bolos. Frite levemente os bolos durante 2-3 minutos por lado até ficarem crocantes e dourados numa frigideira em fogo médio.
Snacks e Apps
28. Misture o atum com queijo parmesão, azeite e pimenta, e coloque a colher em uma tampa de cogumelos. Asse por cerca de 15 minutos a 425ºF.
29. Corte um abacate ao meio e retire o abacate. Misture o atum com iogurte grego liso e mostarda Dijon, e coloque a colher no abacate.
30. Para o White Bean and Tuna Dip, combine os seguintes ingredientes num processador de alimentos: 2 dentes de alho assado, 1 lata de feijão canelini, 1 lata de atum, 2 colheres de chá de alcaparras, 2 colheres de chá de sumo de limão, 1 colher de chá de orégãos frescos, ¼ colher de chá de sumo de limão e sal e pimenta a gosto. Servir com pão, bolachas ou crudité.
31. Tapenade de Atum e Azeitona: Adicione ½ taça de azeitonas kalamata sem caroço, ½ taça de azeitonas verdes sem caroço, 2 colheres de sopa de alcaparras, 2 colheres de sopa de sumo de limão, 1 colher de sopa de raspa de limão, ¼ colher de sopa de raspa de laranja, 1 dente de alho picado, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de tomilho seco, e 1 colher de sopa de orégãos secos a um processador de alimentos. Pulsar para combinar com a textura volumosa e depois misturar no atum. Sirva com pão, bolachas ou crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Combine 1 lata de atum, 2 colheres de sopa de nozes picadas, ½ copo de uvas cortadas ao meio, 1 talo de aipo picado, 1 colher de sopa de maionese leve, e pimenta moída a gosto. Sirva com maçãs fatiadas.
33. Para fazer Tuna Macarrão com Queijo, pré-aqueça o forno a 350ºF, e pulverize uma forma de muffin com spray antiaderente. Cozinhe 2 copos de macarrão. Numa tigela, combine macarrão, 2 xícaras de queijo cheddar ralado, 2 xícaras de queijo mozzarella ralado, 1 ovo mexido, 1 xícara de leite, 1 colher de sopa de manteiga, 1 lata de atum, e uma pitada de sal e pimenta. Colher na panela de muffin e cozinhar por 25-30 minutos.
Entrees
34. Dê um toque de puttanesca de massa. Acrescente 2 dentes de alho picados, 1 lata de tomates picados em pedaços de 1 14,5 oz em suco, ½ xícara de cebola vermelha finamente picada, ½ xícara sem caroço, azeitonas kalamata picadas, alcaparras de 1/8 xícaras, e uma pitada de sal e pimenta para uma frigideira grande em fogo médio. Ferva em fogo brando até estar quente e a cebola cozinhada (cerca de 10 minutos). Mexa em 2 latas de atum, e cozinhe por mais um minuto. Mexa em ¼ chávena de salsa finamente picada, e atire com massa de trigo integral para servir.
35. Massa com Atum, Arugula, e Molho de Tomate Picante: Aqueça 2 colheres de sopa de azeite e 4 dentes de alho esmagados numa frigideira grande até ficar macio. Adicione ½ colher de sopa de pimenta vermelha em flocos e 1 colher de sopa de orégãos secos e deixe cozinhar por 30 segundos. Adicione 1 lata de atum, 1 chávena de feijão marinho e 1 frasco de molho de tomate. Cozinhe em fogo brando durante 5-10 minutos. Adicione massa, e atire para aquecer.
Fontes: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N, Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.