Passos existem desde a era da, você adivinhou, aeróbica de passos. São essencialmente plataformas elevadas nas quais você pode pisar, ou descer, para misturar as coisas no seu treino. Hoje em dia, também é encontrada na forma de caixas de plyo, que são versões mais quadradas do degrau tradicional. Mas a ideia é a mesma: uma plataforma acrescenta resistência e desafia os músculos que você está usando. “Ao implementar um equipamento estrangeiro , o objectivo é aumentar a intensidade do exercício”, diz Luke Milton, treinador e fundador do Training Mate em Los Angeles.
Quando se está a intensificar, Milton explica que se está a recrutar mais energia a partir dos músculos em uso, uma vez que a elevação funciona como resistência. “As caixas de plyo e os passos criam variedade e intensidade, e são uma ótima maneira de implementar movimentos dinâmicos no treino”, diz ele, apontando para agachamentos búlgaros divididos e flexões inclinadas como exemplos de exercícios que você poderia fazer com um. “Um step-up de caixa, por exemplo, fortalece os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, enquanto um box jump é ótimo para aumentar a intensidade através de um salto explosivo”
Então você pode levar movimentos básicos de treinamento de força para uma plataforma para mais de um desafio, como lunges ou pranchas – essas ferramentas são versáteis, então se divirta (suado) com elas. A boa notícia? Você pode pegar uma da Amazon, como a plataforma de Step Aerobic Tone Fitness Compact ($13) ou a Rage Fitness Steel Plyo Box ($50). Continue rolando por idéias de exercícios que você mesmo pode experimentar no equipamento multifuncional.
Tente estes exercícios de 3 passos para um treino de corpo inteiro
1. Agachamento búlgaro dividido: Coloque um pé sobre o degrau ou caixa, e o outro de volta para a posição de lunge com o joelho a pairar sobre o chão. “Distribua o seu peso pelo pé da frente e engate os seus glúteos, tendões e quads”, diz Milton. Daqui, coloque seu corpo para baixo em um agachamento, segure e depois fique de pé para trás até a posição inicial. Repita, depois trabalhe a outra perna. Para um desafio maior, você pode segurar os halteres em cada mão.
2. Diminuir a flexão: Coloque ambos os pés à largura do quadril em cima da plataforma, e as mãos no chão numa posição alta da prancha. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, e seus quadris devem ser colocados enquanto você mantém sua coluna neutra. A partir daí, faça flexões. Milton observa que esta variedade de flexões irá funcionar mais no seu peito do que uma flexão normal.
3. Salto de caixa: Milton recomenda usar sua plataforma de step ou plyo box para fazer box saltos, que adicionam cardio rápido a qualquer treino. Fique em frente à sua plataforma com os seus pés afastados por uma largura de ombro. Dobre ligeiramente os joelhos quando começar a mover-se para uma posição agachada, balance os braços para trás, depois empurre de ambos os pés para o ar para pousar na caixa. Tente aterrissar suavemente com os pés bem planos com os joelhos ligeiramente dobrados.
Para ideias de exercícios mais explosivos, experimente este exercício Tabata de 4 minutos, ou este exercício HIIT de 10 minutos na passadeira que vai fazer o seu coração acelerar.