Na sociedade moderna, cada subcultura tem a sua própria terminologia e verborreia – a subcultura de aptidão física não é diferente. Há alguns anos atrás, dizer que você ia “ir ao ginásio” significava que você ia ao ginásio para fazer um exercício físico. Agora a frase mais comum é dizer que você vai ao HIIT no ginásio.
Os cientistas de exercício têm o hábito de usar terminologia científica excessivamente complicada para explicar como e porque o corpo humano se adapta ao movimento. Os drogados do ginásio desenvolveram uma linguagem própria para descrever os treinos e os resultados que podem dar. Ambos estão frequentemente a descrever a mesma resposta fisiológica mas de uma forma completamente diferente.
HIIT, revistas de fitness, blogs e personalidades das redes sociais usam frequentemente termos como estes para descrever o resultado esperado dos treinos que estão a promover. O que significam estes termos? Estas palavras referem-se a resultados reais, ou são apenas palavras-chave usadas para fazer o movimento parecer mais difícil do que realmente é? Se você é novo no mundo do fitness ou se tem trabalhado em clubes de saúde por anos, você provavelmente já ouviu certos termos que foram usados, talvez você mesmo tenha usado alguns sem saber exatamente o que eles significam. Num esforço para ajudá-lo a entender o que muitos termos realmente significam, aqui estão as explicações de 15 termos de fitness comumente usados juntamente com uma explicação breve e minimamente nerd da ciência por trás do termo.
AMRAP
AMRAP é uma forma divertida de organizar conjuntos de exercícios baseados num temporizador, não contando apenas os representantes. Há duas maneiras de descrever AMRAP: 1) o máximo de repetições possíveis ou 2) o máximo de repetições possíveis. No primeiro exemplo, o objetivo é realizar o maior número possível de repetições de uma determinada jogada num determinado período de tempo, como 20, 30 ou 45 segundos, selecionar uma jogada como agachamentos de peso corporal, definir um timer de contagem regressiva e fazer o maior número possível antes que o timer chegue a zero. Para tornar o treino realmente difícil, desafie-se a fazer mais repetições com cada conjunto. No segundo exemplo, o objectivo é completar uma série de jogadas o maior número de vezes possível. Neste exemplo, um treino pode ter um circuito de 10 flexões, cinco saltos de caixa, puxões para fadiga e 20 lunges de marcha-atrás. Defina um temporizador para 10 minutos e o objetivo é completar o maior número possível de circuitos completos nos 10 minutos. De qualquer forma você escolhe, um AMRAP deve fornecer um método desafiador de trabalho.
Queimar
Agelar num sentido literal, queimar refere-se a estar em fogo ou possuir uma quantidade extrema de calor. Muitos programas de treino orientados para o consumidor ou aulas de fitness em grupo promovem o fato de que eles ajudam os usuários a trabalhar até o ponto de “queimadura muscular”. Isso significa que se espera que os indivíduos trabalhem até o ponto em que realmente pegam fogo? Quando se trata de movimento, a queima é frequentemente usada para se referir à sensação de quando os músculos experimentam uma acumulação de resíduos metabólicos, criando fadiga. Acidose é uma alteração na acidez do sangue, especificamente níveis elevados de ácido láctico e íons hidrogênio, muitas vezes o resultado de um treinamento de moderada a alta intensidade. Uma sensação de ardor num músculo é uma indicação de acidose e é um sinal de que é tempo de um período de recuperação para permitir que o corpo remova os resíduos metabólicos dos músculos de trabalho e reabasteça os nutrientes necessários para continuar a realizar contracções musculares.
Cardio
Cardio é a abreviatura de exercício cardiorrespiratório ou cardiovascular. É usado para se referir ao movimento que eleva a frequência cardíaca para bombear o oxigénio e o sangue que transporta os nutrientes para os músculos que trabalham. Mais frequentemente utilizado para treinos realizados em equipamentos como passadeiras, corredores elípticos ou bicicletas estacionárias, é importante saber que QUALQUER movimento que eleva a frequência cardíaca pode proporcionar benefícios cardiorrespiratórios. O treino em circuito com pesos livres ou realizando um AMRAP pode ser considerado treino cardiorrespiratório.
A percepção é que o cardio é a melhor forma de queimar gordura. A gordura é convertida em energia muscular durante o treino de baixa intensidade (na verdade, você está na sua zona de queima de gordura enquanto lê isto), mas pode ser um processo lento. Durante o treino de maior intensidade, a energia é fornecida num período mais curto através das vias de energia glicolítica e fosfagénica. Em vez de usar o termo “cardio”, é mais apropriado usar o termo “treinamento do sistema energético”. O treinamento de baixa intensidade, assim como a caminhada, extrai da via aeróbica, o treinamento de moderada a alta intensidade utiliza a energia principalmente da via glicolítica, e o treinamento de extremamente alta intensidade ou de esforço máximo utiliza a via do fosfágeno.
Caloria
Esta é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura em 1 grau centígrado. Quando se come, os alimentos são digeridos e armazenados como gliceróis ou ácidos gordos livres no tecido adiposo ou como células musculares de glicogénio e no fígado. Quando o seu corpo precisa de energia, ele irá explorar o recurso mais disponível para a necessidade imediata. O corpo humano queima cerca de 5 calorias para consumir 1 litro de oxigénio. Durante o treino de maior intensidade, usando músculos maiores no corpo consome mais oxigénio, resultando numa maior queima calórica geral.
Core Training
Este tornou-se um dos termos de fitness mais populares e excessivamente utilizados nos últimos anos. Parece que quase qualquer aula de fitness, programa de treino ou equipamento irá proporcionar benefícios de “treino principal”. O core é mais frequentemente usado para se referir aos músculos que compõem a secção média do corpo, incluindo o sempre elusivo pacote de seis. No entanto, é muito mais eficaz pensar no núcleo do corpo como o seu centro de gravidade e não como um verdadeiro grupo de músculos. Quando olhamos para a forma como o corpo funciona durante os padrões de movimento vertical, como caminhar, levantar um objeto do chão ou mover um objeto de um lugar para outro, temos de considerar o fato de que QUALQUER músculo que se prende à coluna, à caixa torácica ou à pélvis influencia o movimento em torno do centro de gravidade do corpo.
Se aceitarmos o centro de gravidade do corpo como a base em torno da qual se baseia todo o movimento vertical, então devemos considerar qualquer movimento realizado a partir de uma posição de pé que afecte o movimento na coluna vertebral, caixa torácica ou pélvis como treino principal. Aumente a sua força principal empurrando os pés para o chão (com os joelhos ligeiramente dobrados) à medida que faz movimentos como filas de barbela, prensas aéreas e prensas de cabo de um braço a partir de uma posição de pé.
DOMS
Sorção muscular de início retardado – este é o desconforto ou dor que pode sentir nos seus músculos no dia seguinte a um treino duro ou desafiante. A dor vem do subproduto metabólico, como ácido láctico e iões de hidrogénio que permanecem no tecido muscular após o treino. Também pode vir da inflamação que faz parte do processo normal de cura do músculo que se repara a si próprio a partir dos danos mecânicos às fibras proteicas individuais. Parece contraintuitivo, mas uma das melhores coisas que se pode fazer quando se está um pouco dorido é fazer um treino de baixa intensidade. Aumentar o ritmo cardíaco e aumentar a circulação pode ajudar a acelerar o processo de reparação, para que se sinta melhor mais cedo. Siga este link para mais informações sobre estratégias de recuperação pós-treino.
Cada Minuto no Minuto (EMOM)
Um EMOM é uma forma relativamente nova de organizar treinos que se baseia no uso de um temporizador. Defina um timer para uma quantidade específica de tempo (por exemplo, 10 minutos), selecione de dois a quatro movimentos (por exemplo, oscilações e flexões da campainha), inicie o timer e vá! Nos minutos pares, começando com zero, faça 15 flexões o mais rápido que puder. O resto do minuto é o intervalo de descanso. Nos minutos ímpares, faça 20 toques de campainha, descansando novamente o resto do minuto assim que os toques estiverem completos. Seguindo este método, você fará cinco conjuntos de cada movimento em 10 minutos. Sim, você estará respirando forte, mas valerá a pena!
Fat-Burning Zone
Yes, existe de fato uma zona ideal de queima de gordura. As chances são, você está nela agora mesmo. Em repouso e durante o movimento de baixa intensidade, o corpo irá metabolizar a gordura, especificamente gliceróis ou ácidos gordos livres, em trifosfato de adenosina, o químico que alimenta as contracções musculares. A desvantagem de usar a gordura como combustível é que demora mais tempo a produzir energia. À medida que a intensidade do treino aumenta e a sua necessidade de energia aumenta, os seus músculos vão começar a utilizar os hidratos de carbono armazenados na forma de glicogénio como fonte de combustível. O treino de baixa intensidade pode usar mais gordura como combustível, mas pode não queimar tantas calorias por minuto, enquanto o treino de alta intensidade pode queimar mais calorias totais, mas muitas delas de glicogênio, o que pode deixar seu corpo querendo carboidratos para substituir o combustível usado durante um treino. Um benefício importante do treino intervalado (ver próximo item) é que os seus músculos vão usar o glicogénio como combustível durante o treino. Após o treino, o seu corpo usará a gordura como energia para reparar os danos causados aos músculos e substituir o glicogénio gasto, o que explica o EPOC (exercício pós-exercício de consumo de oxigénio), o facto do seu corpo poder queimar calorias durante um período de tempo após um treino realmente desafiante.
HIIT
Há uma montanha de informações escritas sobre os treinos HIIT. Não, não é uma aula de boxe ou de artes marciais. O acrônimo significa treino de alta intensidade em intervalos. Este termo faz a lista porque é frequentemente usado para se referir a movimentos realizados com intensidade máxima. No entanto, lembre-se que a intensidade pode ser muito subjetiva: O que pode ser de baixa intensidade para uns pode ser de alta intensidade para outros. Mesmo que você tenha um histórico de ser sedentário ou lidar com condições médicas crônicas, então simplesmente caminhar continuamente por alguns minutos de cada vez pode ser considerado “alta intensidade”. HIIT pode ser seguro e proporcionar muitos benefícios. Não deixe que o termo o assuste de ser fisicamente activo.
Metabolic Conditioning
Simples ao HIIT, o condicionamento metabólico é frequentemente usado para se referir ao treino de alta intensidade realizado ao ponto de estar sem fôlego ou com dores musculares. É por isso que este termo demasiado usado deve ser retirado do nosso léxico: Metabolismo é o processo químico pelo qual um organismo biológico produz energia para a contracção muscular, o que significa que QUALQUER movimento que requeira uma contracção muscular (que em si requer energia) é uma forma de condicionamento metabólico. Ficar de pé da cadeira depois de ler este post requer o seu metabolismo para alimentar os seus músculos. Se você quiser continuar usando o termo, então seria mais apropriado classificar o condicionamento metabólico como baixa intensidade, intensidade moderada, alta intensidade ou máxima intensidade para descrever adequadamente o nível de esforço necessário para realizar a atividade planejada.
Mind-Body
Este termo é comumente usado para descrever um modo geral de movimento como yoga ou Pilates porque eles são tradicionalmente realizados com peso corporal (com exceção dos programas Pilates que envolvem equipamentos como um reformador ou barril) e requerem concentração para executar seqüências de movimento desafiadoras. Pense em um movimento básico baseado na máquina como uma extensão de pernas, que não exige esforço cognitivo para envolver e contrair ativamente os músculos das coxas para mover o peso? Como é que isso não é um movimento mente-corpo? O movimento intencional requer esforço consciente. Portanto, quase qualquer actividade física que envolva a aprendizagem e execução de padrões de movimento, por mais básicos que sejam, requer foco cognitivo e deve ser tecnicamente classificada como “mente-corpo”. Siga este link para aprender mais sobre a conexão mente-corpo.
Confusão muscular
Existe um popular programa de fitness orientado ao consumidor que afirma ser baseado na ciência da confusão muscular. Este é simplesmente um termo de marketing criado para descrever o efeito fisiológico da periodização, que é um método de organização de programas de treino baseados em períodos alternados de intensidade. Movimento é o processo de aplicação de estresse físico ao corpo, mas o corpo realmente se adapta ao estímulo aplicado durante o período de recuperação pós-treinamento.
O conceito de periodização foi desenvolvido por um cientista esportivo da União Soviética que reconheceu que períodos de treinamento de alta intensidade (alto estresse) devem ser seguidos por um período de treinamento de baixa intensidade (baixo estresse) para permitir que o corpo se recupere totalmente dos treinos e dar tempo para que as adaptações fisiológicas ocorram. Existem dois modelos diferentes de periodização: linear, que aumenta gradualmente a intensidade ao longo de um período de tempo antes de permitir o descanso ativo ou a descarga para que o corpo se recupere totalmente (exercício a 70% da intensidade máxima por duas semanas seguido de duas semanas de 80% de intensidade máxima e duas semanas de 90% de intensidade máxima antes de ter uma semana de descanso, comumente chamado de “descarga”); e não linear, que organiza treinos de intensidade variável de um dia para o outro (levantamento de peso de alta intensidade na segunda-feira seguido de um treino de baixa intensidade de peso corporal na terça-feira seguido de um dia de treino de sistema energético de intensidade moderada na quarta-feira). Se você quer parecer que conhece a sua ciência do movimento, então substitua a confusão muscular pelo termo periodização. Este link pode fornecer mais informações sobre como a periodização pode funcionar para você.
Plyometrics
Muitos programas ou aulas de fitness referem-se ao uso do plyo, que é a abreviação de plyometrics. Olhando para a etiologia da palavra, “plyo” (de pleio) é um prefixo para “mais”, e métrica refere-se ao comprimento. Portanto, plyometric significa “mais comprimento”, que descreve o efeito fisiológico dos músculos envolvidos durante o treinamento de salto (a aplicação mais comum para a parte inferior do corpo) ou movimentos explosivos, tais como lançamentos de bolas medicinais (muitas vezes usados para o treinamento de corpo superior-plyométrico).
O treinamento plyométrico foi desenvolvido por um cientista esportivo da União Soviética que originalmente se referiu a ele como “treinamento de choque” (método urdaniye em russo) por causa das altas forças experimentadas pelo tecido envolvido. A aplicação adequada do treinamento plyométrico ou “método de choque” está realizando apenas algumas repetições de cada vez em um esforço para alcançar o mais alto nível de saída de força possível. Qualquer programa que requeira que os participantes realizem mais de cinco ou seis movimentos rápidos (ou seja, saltos ou elevações explosivas) em fila pode aumentar significativamente o risco de lesão ao colocar demasiada força sobre o tecido envolvido e não é um verdadeiro treino “plyométrico”.
Tabata
Existem vários programas de treino e aulas que se referem a Tabata, que é uma pessoa real, Izumi Tabata, Ph.D., um cientista de exercício do Japão. Em 1995, Tabata e colegas realizaram pesquisas sobre formas de melhorar a capacidade aeróbica utilizando intervalos curtos de treinamento de altíssima intensidade. Seu estudo de pesquisa envolveu apenas nove atletas que foram desafiados a realizar dois protocolos de treino a uma intensidade extremamente alta. O primeiro protocolo envolveu treino a 170 por cento da capacidade aeróbica em ciclomotores para um intervalo de trabalho de 20 segundos, seguido de um breve intervalo de recuperação de apenas 10 segundos, repetido até à exaustão. O segundo protocolo foi o treino a 200 por cento da capacidade aeróbica durante 30 segundos, seguido de dois minutos de recuperação, repetindo-se até à exaustão. Tabata e seus colegas descobriram que o primeiro protocolo foi extremamente eficaz para aumentar a capacidade aeróbica. Desde que publicou seu trabalho na revista Medicine & Science in Sports & Exercise in 1997, o nome de Tabata tem sido usado para se referir a um protocolo de treino de alta intensidade com intervalos de trabalho de 20 segundos seguidos por 10 segundos de intervalos de recuperação durante oito ciclos (um total de quatro minutos).
Toning
Se você perguntar à maioria das pessoas quais são seus objetivos gerais de fitness, você ouvirá “tone up e ficar em forma”. Nós viemos a aceitar o termo tônus para significar definição muscular ou o aparecimento de um músculo bem definido. O termo tônus é na verdade curto para tônus, que é o termo técnico usado para descrever um estado de contração em um músculo que funciona normalmente. Usar um músculo repetidamente durante um treino de treino de força vai deixar esse músculo num estado de semi-contracção, criando a aparência definida que viemos a esperar como resultado de um treino.
Agora você sabe o que está a dizer quando usa estes 15 termos normalmente usados para descrever o que está a sentir durante ou depois de um treino divertido e desafiante.
Crédito fotográfico: Meghan Holmes, Unsplash