Força muscular e resistência
- Força muscular: A capacidade dos músculos de exercer o máximo esforço.
- Resistência muscular: A capacidade dos músculos de exercitar o esforço submaxal repetidamente (contrair vezes sem conta ou segurar uma contracção durante muito tempo).
Actividades para Força Muscular e Resistência Muscular
Este tipo de actividades, que inclui treino de resistência e levantar pesos, faz com que os músculos do corpo trabalhem ou se segurem contra uma força ou peso aplicado. Estas actividades envolvem frequentemente objectos relativamente pesados, tais como pesos, que são levantados várias vezes para treinar vários grupos musculares. A atividade de fortalecimento muscular também pode ser feita usando faixas elásticas ou peso corporal para resistência (escalar uma árvore ou fazer flexões, por exemplo).
Atividades para Força Muscular e Resistência também tem três componentes:
- Intensidade, ou quanto peso ou força é usado em relação a quanto uma pessoa é capaz de levantar;
- Frequência, ou quantas vezes uma pessoa faz atividade de fortalecimento muscular; e
- Repetições, ou quantas vezes uma pessoa levanta um peso (análogo à duração para atividade aeróbica). As repetições desempenham um papel fundamental para determinar se uma actividade está a melhorar a força muscular ou a resistência. As repetições baixas com mais peso concentrar-se-ão mais na força muscular, enquanto que as repetições altas com menos peso concentrar-se-ão mais na resistência muscular. Os efeitos da atividade de fortalecimento muscular são limitados aos músculos que fazem o trabalho. É importante trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.
Atividades de fortalecimento muscular fornecem benefícios adicionais não encontrados com a atividade aeróbica. Os benefícios da atividade de fortalecimento muscular incluem o aumento da força óssea e da aptidão muscular. Atividades de fortalecimento muscular também podem ajudar a manter a massa muscular durante um programa de perda de peso.
Atividades de fortalecimento muscular fazem com que os músculos façam mais trabalho do que eles estão acostumados a fazer. Ou seja, eles sobrecarregam os músculos. O treino de resistência, incluindo o musculação, é um exemplo familiar de actividade de fortalecimento muscular. Outros exemplos incluem trabalhar com bandas de resistência, fazer calistenias que usam o peso corporal para resistência (como flexões, pull-ups e sit-ups), carregar cargas pesadas e jardinagem pesada (como escavar ou cavar).
Atividades de fortalecimento muscular contam se envolverem um nível moderado a alto de intensidade ou esforço e trabalharem os principais grupos musculares do corpo: pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços. Atividades de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares devem ser realizadas pelo menos 2 dias por semana.
Não é recomendado nenhum tempo específico para o fortalecimento muscular, mas exercícios de fortalecimento muscular devem ser realizados a ponto de ser difícil fazer outra repetição sem ajuda. Quando o treino de resistência é utilizado para aumentar a força muscular, um conjunto de 8 a 12 repetições de cada exercício é eficaz, embora dois ou três conjuntos possam ser mais eficazes. O desenvolvimento da força muscular e da resistência é progressivo ao longo do tempo. O aumento da quantidade de peso ou dos dias por semana de exercício resultará em músculos mais fortes.