Se estiver grávida, a fruta deve fazer parte da sua dieta diária – mas por mais razões do que provavelmente pensa.
Neste artigo, discutiremos tudo o que precisa de saber sobre a importância da fruta, a quantidade de fruta que deve comer durante a gravidez, e quais deve colher – juntamente com quais deve saltar.
A importância da nutrição pré-natal
As vitaminas pré-natais que toma estão repletas de todos os nutrientes que o seu bebé precisa, então porque precisa de prestar atenção à sua nutrição?
- Afecta a saúde do seu bebé durante toda a vida: O que você come durante a gravidez pode afectar o seu bebé para toda a vida, por isso é importante comer bem. Há até mesmo alguns estudos que sugerem que comer uma dieta salgada, gordurosa e açucarada afeta as preferências gustativas do seu bebê, potencialmente estabelecendo-o para uma vida inteira de luta com seus próprios hábitos alimentares, saúde e peso.
- Os alimentos ajudam o seu corpo a absorver nutrientes saudáveis: A absorção corporal de nutrientes é um negócio complicado. Enquanto a sua vitamina pré-natal seria idealmente formulada para promover a absorção máxima de todos os nutrientes listados na caixa, nem sempre é esse o caso. Por exemplo, o ferro é melhor absorvido quando combinado com Vitamina C, enquanto outros nutrientes precisam de gordura presente para absorver adequadamente. Se você estiver comendo uma dieta equilibrada, é mais provável que você esteja recebendo – e absorvendo – os nutrientes que seu corpo precisa.
- Uma alimentação saudável ajuda seu corpo a funcionar melhor: Há muito mais frutos do que nutrientes dentro deles. Há a fibra na pele, água na polpa e uma textura satisfatória que pode ajudar a evitar os anseios. Quando você estiver comendo bem, seu corpo lhe agradecerá. Você terá mais energia, se sentirá melhor e talvez até evite alguns dos desconfortos mais comuns da gravidez.
10 Melhores Frutas para Comer Durante a Gravidez
- Bananas: As bananas são um super-alimento para a gravidez. Elas são recheadas, têm uma textura satisfatória que pode curar aqueles desejos de alto teor de gordura, e contêm cálcio e potássio que podem ajudar a afastar aquelas cãibras nas pernas a meio da noite. Você pode escolher uma banana para atender às suas necessidades dietéticas personalizadas. Quanto mais madura for a banana, maior será o teor de açúcar. Se está a desejar doces saudáveis, escolha uma banana totalmente madura. Mas se você tem diabetes gestacional e precisa de uma opção com baixo teor de açúcar, escolha uma na ponta verde.
- Maçãs: As maçãs têm um ponche extra, uma vez que a casca é comestível. Elas contêm Vitaminas A e C, muita água e fibras solúveis e insolúveis para manter as coisas em movimento no banheiro.
- Melancia: Há uma razão pela qual a palavra “água” está nesta fruta. Ela tem um dos maiores conteúdos de água de qualquer fruta – pesando 92 por cento. Se você estiver lutando contra a desidratação durante a gravidez, esta pode ser uma fruta útil para comer. A doçura e o crocante são satisfatórios, e a melancia contém potássio, zinco e folato para combater as cãibras nas pernas e ajudar no desenvolvimento espinhal do seu bebé.
- Laranjas: As laranjas podem ser doces ou azedas, que tendem a ser agradáveis para as mulheres que sofrem de náuseas de gravidez. Elas também têm alto teor de água e são uma excelente fonte de vitamina C, que não só aumenta o seu sistema imunológico – e o do seu bebê – mas também ajuda a construir o tecido conjuntivo necessário para o desenvolvimento físico do seu bebê.
- Abacate: Eles podem não ser doces, mas os abacates ainda são tecnicamente um fruto – e um fantástico, por isso. A textura vai ajudá-lo a acalmar os seus desejos de gordura de uma forma saudável, enquanto ainda lhe dá uma boa quantidade de fibra. Além disso, o ferro pode ajudar a combater a anemia, enquanto o magnésio e o potássio ajudam com cãibras nas pernas e náuseas.
As vantagens de comer gorduras saudáveis na gravidez estão agora a ser reconhecidas. Os abacates são uma excelente fonte de gordura saudável que você deve comer enquanto estiver grávida. - Bagas: Os bagos são uma grande fonte de antioxidantes, e também contêm muita fibra e folato, que são óptimos tanto para si como para o seu bebé. As bagas vêm em uma variedade de tons e cores, então experimente todas elas – cada uma oferece uma mistura diferente de nutrientes.
- Peras: Com uma casca comestível que contém pectina, que é uma ajuda à digestão, as pêras são uma grande fonte de fibras que podem ajudar a prevenir a obstipação. São também uma grande fonte de Vitamina C, juntamente com ferro, magnésio e folato.
- Ameixas: Sabes o que são ameixas secas, certo? Ameixas secas. E sabes o que são as ameixas secas, certo? Sim – pôr o intestino em movimento. Então, se você está tendo sérias dificuldades de constipação, tente comer uma ameixa por dia – e se você não conseguir encontrá-las devido a problemas de disponibilidade, opte por ameixas secas. Você deve ser regular em pouco tempo.
- Mangas: As mangas são uma fonte fantástica de Vitamina C e A, que ajudam a imunidade do seu bebé. Embora seja tecnicamente possível obter demasiada vitamina A, é incrivelmente rara, por isso, desde que esteja a desfrutar das suas mangas com moderação, deve ficar bem.
- Cerejas: Podem ter apenas uma curta estação no Verão, mas as cerejas são um alimento incrível para a gravidez. Não só têm muita vitamina C e contêm melatonina para ajudar a regular o seu sono, como também ajudam no desenvolvimento cerebral do seu pequeno. Além disso, são uma das frutas mais pobres em calorias por aí, por isso você ganha muito bang nutricional para o seu buck calórico.
Benefícios da fruta durante a gravidez
Você quer uma gravidez saudável?
Então há muitas razões para comer frutas enquanto estiver grávida, incluindo:
- Fornece nutrientes importantes: O seu bebé precisa de certos nutrientes para crescer correctamente. Entre os nutrientes mais notadamente fornecidos pela fruta estão a Vitamina C e o folato. A vitamina C é necessária para construir colágeno e tecido conjuntivo (1), o que ajuda a fortalecer o sistema imunológico do seu bebê e permite que ele aumente suas reservas de ferro para ajudar a prevenir a anemia. O folato é necessário para o desenvolvimento saudável da coluna vertebral e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em um feto em desenvolvimento.
- Ajuda a satisfazer os seus doces desejos: Uma das marcas da fruta é que ela pode ser incrivelmente doce ou azeda, ambos os quais são anseios comuns de sabor de gravidez. Optar por fruta em vez de uma tigela de gelado pode ajudá-lo a ceder aos seus desejos de uma forma que seja ao mesmo tempo satisfatória e saudável.
- É palatável quando se sente náusea: Se tiver náuseas de gravidez, pode ser difícil manter certos alimentos em baixo. Os alimentos doces e frios são geralmente mais palatáveis se você estiver lutando contra os enjoos matinais, então a fruta que você guarda no frigorífico pode ser uma ótima solução para o café da manhã. Quando eu estava grávida e perdi o gosto pelo café, tudo o que eu queria a cada manhã era um copo frio de suco de laranja. O sabor doce e ácido ajudou a domar a minha barriga no início do dia e permitiu-me comer normalmente a partir daí.
Outro desejo que tive durante toda a gravidez foram as maçãs. O crocante satisfez a minha necessidade de um lanche, e o sabor ácido e suculento apelou-me mesmo quando estava a passar as minhas 20 semanas de náuseas.
Nota do editor:
Mary Sweeney, BSN, RN, CEN
- Ajuda a gerir o seu açúcar no sangue: Frutas inteiras contêm fibra, o que ajuda a regular a absorção de açúcar na sua corrente sanguínea. Se comer uma barra de chocolate, o açúcar atinge rapidamente a sua corrente sanguínea, resultando em um enorme pico e conseqüente queda. Mas comer um pedaço de fruta pode dar-lhe a explosão de energia da glicose que precisa sem a enorme colisão mais tarde. Este efeito energético duradouro é ainda mais útil se emparelhar a sua fruta com uma proteína como um pedaço de queijo ou carne seca. Este é um conselho especialmente útil para aqueles que foram diagnosticados com diabetes gestacional.
- It Can Keep You Hydrated: Precisa de beber muita água quando está grávida, mas pode ficar bastante aborrecido a beber água o dia todo. A fruta é composta por mais de 80% de água, por isso é uma forma criativa de manter o seu corpo hidratado.
- It Can Relieve Constipation: Quando se está grávida, a digestão abranda (2). Isto pode resultar em prisão de ventre, que é uma queixa comum de gravidez. Se você estiver tomando suplementos de ferro durante a gravidez, mesmo na sua vitamina pré-natal, isso também pode causar prisão de ventre. A obstipação severa é desconfortável e pode até causar hemorróidas. Uma das melhores formas de melhorar a obstipação é aumentar o seu consumo de fibra e água – a fruta contém ambos!
Quanta fruta devo comer enquanto grávida?
Embora a fruta seja um alimento completo e saudável, ainda contém açúcar natural que precisa de ser limitado quando se está grávida. A recomendação geral para uma mulher grávida é 2-4 porções de fruta por dia.
Mas observe os tamanhos das porções para ter a certeza que não está a superdimensioná-las acidentalmente.
Uma porção de fruta é igual a:
- 1 chávena de fruta cortada fresca, enlatada, ou congelada.
- ½ chávena de fruta seca.
- 8 onças de sumo de fruta.
- ½ chávena de puré de fruta.
O fruto é sazonal, por isso pode ser difícil obter fruta de boa qualidade durante todo o ano. Se a sua fruta favorita não estiver nas prateleiras, a congelada é um substituto fantástico, uma vez que normalmente é conservada no pico da frescura, e os nutrientes podem ser ainda mais densos do que a fruta fresca que encontra na secção de produtos.
Are Organic Fruits Better While Pregnant?
Há muito debate sobre produtos orgânicos versus não orgânicos. No entanto, a gravidez não é o momento para mexer com a sua saúde, por isso, se tiver dinheiro para isso, tomamos a abordagem conservadora e recomendamos que opte pela fruta biológica para ficar o mais segura possível.
Se não tiver dinheiro para comprar toda a sua fruta da secção biológica, compre convencional mas priorize orgânica para as frutas nomeadas na lista da “dúzia suja” – estas são consideradas como tendo a maior concentração de pesticidas (3).
Existem vegetais na lista também, se estiver interessado. As frutas listadas na “dúzia suja” são:
- Morangos.
- Nectarinas.
- Maçãs.
- Grãos.
- Pêssegos.
- Cerejas.
- Pêras.
- Tomatos.
E se não puder pagar nenhuma fruta orgânica, por favor não a corte completamente da sua dieta. Seu corpo e seu bebê precisam dos nutrientes encontrados nas frutas, e comer frutas convencionais é muito melhor do que não comer frutas.
Se você está realmente preocupado, opte por frutas com um exterior espesso, pois elas tendem a ter menos pesticidas na porção comestível, ou fique com frutas listadas na lista dos “quinze limpos”, incluindo (4):
- Avocados.
- Ananases*.
- Papayas.
- Mangoes.
- Melão de Honeydew.
- Kiwi.
- Cantaloupe.
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Nota de compra
Frutas a evitar durante a gravidez
Pretty much no fresh, maduro frutos estão fora dos limites quando você está grávida. No entanto, é importante certificar-se de lavar bem os seus produtos antes de os consumir para evitar contaminantes. A fruta pode ser facilmente lavada com um spray de fruta comercial ou misturando uma solução de vinagre e água, embebendo a fruta, e depois enxaguando-a e deixando secar.
Nota de colheita
Você também deve limitar a quantidade de suco de frutas que você consome:
Sumo de frutas
Sumo de frutas pode conter alguns dos nutrientes da fruta, mas não contém nenhuma das fibras. Quando você bebe um copo de suco de fruta – mesmo a variedade “sem adição de açúcar” – você está bebendo açúcar ultra-concentrado da fruta.
Com a polpa e a pele removida você também está perdendo muitos dos nutrientes, também. São necessárias cerca de 3 a 4 maçãs para produzir uma chávena de sumo de maçã de 8 onças, por isso numa sessão está a consumir a mesma quantidade de açúcar como se estivesse a beber um refrigerante normal (6).
E sem a fibra da fruta inteira, não tem nada que o impeça de atingir imediatamente a sua corrente sanguínea e aumentar a sua glicemia.
Frutas secas
As frutas secas são super saborosas, mas isso é porque o açúcar também é concentrado. Quando os frutos são secos, a água é removida para que eles absorvam consideravelmente menos massa. Os nutrientes e as fibras são preservados, mas a água já não está presente para ajudar a hidratá-lo e enchê-lo.
É fácil comer o equivalente a várias frutas inteiras de uma só vez, o que significa que você está consumindo uma grande quantidade de açúcar e calorias, também.
Canoura de frutas
Canoura de frutas é uma ótima maneira de obter nutrientes quando a fruta fresca não está na estação. As frutas enlatadas mantêm a sua Vitamina C melhor do que as frutas frescas. No entanto, há alguns anos atrás, os alimentos enlatados foram analisados graças à descoberta de que muitos deles estavam revestidos com uma substância que contém bisfenol A (BPA), um produto químico que imita o estrogénio.
Embora o consumo ocasional de alimentos enlatados não seja prejudicial, se os consumir com frequência pode querer reconsiderar. Em vez disso, opte por conservas de fruta em frascos de vidro. Você também deve verificar o rótulo e o teor de açúcar das conservas de frutas. Se a sua fruta tiver sido enlatada em calda pesada, salte-a. Em vez disso, escolha fruta que tenha sido enlatada em água ou no seu próprio sumo.
Smoothies
Smoothies podem ser uma alternativa tentadora ao consumo de fruta inteira, mas pode ser fácil acumular as calorias e o teor de açúcar sem sequer se aperceber. Certifique-se de que está a usar uma batedeira sem açúcar ou com baixo teor de açúcar – algumas sugestões incluem leite de amêndoa sem açúcar, água de coco ou leite de aveia.