Ze sedů-lehů můžete získat jen tolik uspokojení, kolik potřebujete. Nakonec i ti nejzapálenější sklapovači zatouží po něčem novém, po něčem trochu náročnějším, aby si při každém tréninku dostatečně prověřili své jádro. Pro tyto lidi je možná nejlepším místem jackknife, manévr na celé tělo, který vaše břišní svaly určitě pořádně potrápí.
Přínosy
Jak vám jistě potvrdí váš bolavý střed těla, jackknife je pro břišní svaly skutečnou zkouškou. Manévr prospívá i vašim dolním zádům a s přibývajícími týdny cvičení jackknifu byste měli zjistit, že jste stále pružnější. A jednoho dne budete možná dokonce schopni udržet nohy po celou dobu cvičení rovně – což je optimální pozice.
Jak na to
Začněte s jackknife tak, že si lehnete na zem a ruce budete mít natažené za hlavou. Po celou dobu pohybu udržujte ruce a nohy mírně zvednuté nad zemí. Tento pohyb je jednoduchý na pochopení, ne-li na provedení. Stáhněte břišní svaly, přeložte je na dvě poloviny a spojte ruce a nohy tak, aby se setkaly nad středem těla, a poté je uvolněte zpět do výchozí polohy.
Po celou dobu se snažíte udržet končetiny co nejrovnější, ale jen ti nejpružnější budou schopni udržet rovné nohy, takže se příliš neznepokojujte, pokud se cestou nahoru trochu ohnou. Snažte se zařadit zvedací nůž do kruhových tréninků, abyste se opravdu ujistili, že vaše jádro nebude vystupovat lehce.
Zvedací nůž je náročný, takže nezoufejte, pokud se ukáže, že je zpočátku příliš těžké udělat více než pár opakování. Jednodušší variantou, která procvičuje stejné svaly s menším zatížením spodní části zad, je modifikovaný sed do V.
Znovu začněte vleže na zádech se zvednutýma nohama, ale ruce tentokrát nechte podél těla. Poté pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, zároveň se posaďte a ruce držte rovně tak, aby ruce skončily u nohou. Pak se pomalu roznožte a vraťte se na zem.
.